воскресенье, 18 ноября 2012 г.

Комплекс № 1 динамічних активних вправ на гнучкість і для проведення загальної розминки

1. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, одна рука вгору, кисті стиснуті в кулак: поперемінні згинання-розгинання прямих рук у плечових суглобах. Повторювати 8-12 разів.
2. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки в сторони: концентричні кругові рухи рук вперед-назад. Виконувати по 8-12 разів в кожну сторону.
3. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки перед грудьми: на рахунок 1-2 - розведення зігнутих рук в сторони; на 3-4 - розведення прямих рук в сторони з поворотом тулуба вправо-вліво. Повторити цикл вправи на 4 рахунки 3-4 рази.
4. І.П. - Широка стійка, ноги прямі, руки за голову: нахили тулуба вправо-вліво. Виконати 12-16 разів в кожну сторону.
5. І.П. - Ноги на ширині плечей, руки опущені (основна стійка): пружні нахили вперед, пальцями рук або долонями діставати підлогу, ноги в колінах не згинати. Виконати 8-12 нахилів. В останньому нахилі кінцеве положення тримати 10-15 секунд.
6. І.П. - Стоячи, ноги схрещені: пружні нахили тулуба вперед. Через кожні 3 нахилу - випрямитися і на рахунок 4 поміняти положення ніг. Виконати 8-12 нахилів.
7. І.П. - Стоячи в нахилі вперед, руки в сторони: повороти тулуба вправо-вліво, торкаючись пальцями рук носків ніг. Повторити по 8-10 разів у кожну сторону.
8. І.П. - У випаді однією ногою вперед, руки на коліні: на рахунок 1-3 - пружні присідання у випаді; на 4 - зміна положення ніг стрибком. На кожну ногу виконати по 8-12 разів.
9. І.П. - У випаді однією ногою в сторону, руки на пояс: на рахунок 1-3 - пружні присідання на одній нозі, намагаючись руками дістати носок випрямленою в сторону ноги; на 4 - зміна положення ніг. Виконати на кожну ногу по 8-12 разів.
10. І.П. - Стоячи, взятися руками за опору: махи однією ногою вперед-назад, поступово збільшуючи амплітуду рухів. Виконати кожною ногою по 8-12 разів.
11. І.П. - Стоячи в упорі біля стіни: піднімання стегна вперед-вгору з одночасним підйомом на стопі опорної ноги. Виконати кожною ногою по 8-12 разів.
12. І.П. - Стоячи в упорі біля стіни, одна нога вперед на носок: кругові рухи стопи в гомілковостопному суглобі. Виконати однієї, потім іншою ногою по 8-12 разів в кожну сторону.

Комментариев нет:

Отправить комментарий