Біг на 100 метрів є інтегральним показником, що відбиває швидкість людини. Тому, цю вправу і обрано в якості контрольного для визначення рухового якості «швидкість» у військовослужбовців, співробітників правоохоронних органів, студентів, учнів СПТУ, школярів, а також в фізкультурно-оздоровчих комплексах ГТО.
Біг на 100 метрів - циклічне вправа максимальної потужності.
Ефективність успішного виконання цієї вправи залежить, в основному, від потужності анаеробних механізмів енергозабезпечення, а також від таких компонентів швидкісно-силової підготовленості, як максимальна ізометрична, швидкісна динамічна і «вибухова» сила м'язів ніг; освоєність техніки бігу; швидкість рухової реакції, здатність до стартовому прискоренню, рівень максимальної швидкості бігу по дистанції, швидкісна витривалість, гнучкість і т. д.
Для підготовки в цьому контрольному вправі застосовуються повторний та змагальний методи. У тренуванні використовується переважно аналітичне вдосконалення окремих фаз цієї вправи, а в змаганнях і перевірках-цілісне його виконання. Вправа умовно поділяється на чотири фази: старт, стартовий розбіг, біг але дистанції і фініш.
Для відпрацювання старту використовують повторне пробегание, під команду або самостійно, відрізків по 10-15 м серіями по 3-5 повторень.
Для відпрацювання стартового розбігу (щодо незалежної швидкісний здібності людини) застосовують повторне пробегание відрізків до 30 м під команду і самостійно, але з обов'язковим контролем часу його пробегания. Відпочинок між пробіжками - до повного відновлення (зазвичай це 2-4 хвилини).
Швидкість бігу в стартовому розбігу зростає поступово, за рахунок подовження кроків і збільшення їх частоти. Важливе значення для підвищення швидкості має швидке опускання ноги вниз-назад (по відношенню до тулуба), а також енергійні, але не «закріпачені», рухи руками вперед-назад. Різке, стрибкоподібне зміна довжини кроків порушує ритм рухів і погіршує результат.
Швидкість бігу може збільшуватися, особливо у добре підготовлених спортсменів, до 60-го метра дистанції. Зазвичай до 4-5 секунді бігу вже досягається 95-99% від рівня максимальної швидкості. До моменту досягнення на дистанції найвищої швидкості, тулуб бігуна має незначний нахил вперед, а ноги ставляться на доріжку пружно, з передньої частини стопи. Далі відбувається згинання-розгинання в колінному і гомілковостопному суглобах.
При бігу по дистанції у кожного бігуна встановлюється характерне для нього співвідношення довжини і частоти кроків, визначальне швидкість бігу. На останніх 30-40 метрах дистанції Довжину кроків необхідно дещо збільшити для зменшення зниження швидкості бігу. При цьому руки, як і в стартовому розбігу, швидко рухаються вперед-назад, синхронно з ногами. Кисті під час бігу полусжати. Енергійні рухи руками не повинні викликати підйом плечей вгору. Спину тримати прямо, не сутулитися.
У бігу необхідно прагнути до розслаблення тих м'язів, які в кожен даний момент часу активної участі в роботі ие приймають.
Закінчення дистанції (фініш) фіксується в момент, коли учасник торкнеться уявної площини фінішу небудь частиною тулуба (зазвичай грудьми), виключаючи голову, шию, руки і ноги. Щоб швидше подолати створ фінішу, на останньому кроці треба зробити різкий нахил вперед.
Біг по дистанції і финиширование, в певній мірі, залежать і від швидкісної витривалості бігуна.
Для тренування різних фаз вправи можуть бути запропоновані наступні засоби:
1. Біг на 10-20 м зі старту: 3-5 разів х 2-4 серії (відпрацювання старту і стартового розбігу).
2. Біг на 40-60 м зі старту: 3-4 рази х 1-2 серії з довільним відпочинком до відновлення дихання (перехід від стартового розбігу до бігу по дистанції і розвиток максимальної швидкості).
3. Біг "з ходу" на 20-30 м з 20-30-метрового розбігу: 2-4 рази х 1-2 серії з відпочинком до відновлення (розвиток максимальної швидкості бігу).
4. Повторний біг на 80-100 м зі швидкістю 90-95% від граничної: 5-6 разів х 1-2 серії через 3-8 хвилин відпочинку до відновлення (розвиток швидкісної витривалості і вдосконалення техніки бігу).
5. Повторний біг і а 150-200 м зі швидкістю 85-95% від граничної: 2-4 рази з відпочинком 8-12 хвилин (вдосконалення техніки і швидкісної витривалості).
6. Повторний біг на 150-300 м гранично швидко: 1-2 рази з відпочинком до відновлення (вдосконалення швидкісної витривалості і техніки бігу).
Швидкісно-силові і силові вправи застосовуються після швидкісної роботи відповідно до загальними рекомендаціями. Не рекомендується поєднувати в одному занятті роботу над розвитком максимальної швидкості і стартовим розбігом з роботою на силову і швидкісну витривалість у великих обсягах або "до відмови".
Човниковий біг, будучи ефективним засобом тренування старту і стартового розбігу, в той же час використовується для оцінки якості швидкості в умовах, коли немає можливості виконувати біг на 100 метрів. Довжина дистанції для човникового бігу зазвичай не перевищує 30 м, хоча можливо використання і більш довгих відрізків, а кількість повторень - від 4 до 10 разів. Очевидно, що в цьому тесті перевагу отримає той, у кого швидкий старт і вище специфічна спритність, пов'язана з виконанням різких гальмувань і поворотів на досить великій швидкості. Поворот буде швидше, якщо останній крок виконати стрибком на однойменній нозі (з правої ноги на праву і т. п.) і розвернутися на опорній нозі.
Такі компонети човникового бігу, як старт і стартовий розбіг, тренуються так само, як і в бігу на 100 м. Тому рекомендується, крім виконання самої вправи в цілому і по частинах, використовувати запропоновані вище засоби для тренування швидкісних здібностей.
Програма № 2 підготовки в бігу на 100 метрів.
Нижче наводяться плани тренувальних занять, які Ви можете використовувати протягом 4-8 тижнів при підготовці до масових змагань, контрольним заняттям або заліків. Якщо існує можливість третього заняття, то воно повинно мати комплексну спрямованість і включати розминку, біг з прискоренням, швидкісно-силові вправи (з обтяженнями і стрибки), тренування загальної витривалості. Величина навантаження в такому занятті повинна бути середньої, виходячи з Ваших індивідуальних можливостей.
Якщо ж Ви займаєтеся яким-небудь видом спорту, і маєте ще 1-3 тренування на тиждень, то в такому випадку необхідно проконсультуватися зі своїм тренером, інструктором або викладачем фізичної культури.
I тренування (понеділок, вівторок або середу).
1. Розминка загальна: повільний біг підтюпцем 600-1000 м, загальнорозвиваючі вправи, вправи на розтягування м'язів ніг і тазу, спеціальні бігові вправи (біг з високим підніманням стегна і захлестиваніем гомілки назад, семенящій біг, біг на прямих ногах, стрибки з ноги на ногу, на одній нозі і т. п.).
2. Розминка спеціальна: біг з прискоренням 5-6 разів х 50-80 м (у кожній наступній пробіжці швидкість бігу поступово збільшувати); біг з високого старту на техніку 4-6 разів х 10-20 метрів.
3. Біг зі старту під команду в повну силу: 4-6 разів х 20-25 метрів, відпочинок - 1-2 хвилини.
4. Біг зі старту за "лідером", в повну силу: 4-6 разів х 30-50 м з відпочинком 2-3 хвилини.
5. Повторний біг: 6-8 разів х 100 м, або 4-6 разів х 150 м через 3-5 хвилин повільної ходьби, або 2-3 рази х 200 м через 5-6 хвилин відпочинку.
Швидкість бігу щотижня необхідно поступово підвищувати, починаючи з 80-процентного рівня від максимуму.
6. Силове тренування:
полуприседи зі штангою або з партнером на плечах - [50-80 кг х 8-10 разів] х 2-3 серії (більш підготовлені займаються можуть виконувати вистрибування вгору з полуприседа); вправи для зміцнення м'язів черевного преса.
7. Заминка: повільний біг 400-1000 м, ходьба, вправи на розслаблення і відновлення дихання.
II тренування
(Четвер, п'ятниця або субота).
1. Розминка загальна.
2. Розминка спеціальна (як на попередньому занятті).
3. Біг зі старту під команду гранично швидко: 3-6 разів х 20-30 метрів.
4. Зустрічна естафета: 2-4 рази х 50-80 м. Відпочинок - 2-4 хвилини.
5. Швидкий біг: 100 м х 1-2 рази з контролем часу. Стежити за ритмічної, незакрепощенно, узгодженою роботою рук і ніг, і в цілому за технікою бігу. Швидкість підвищувати поступово з тижня в тиждень. Відпочинок між пробіжками 4-6 хвилин.
6. Біг з прискоренням: 30-50 м х 2-3 рази.
7. Швидкий біг: 200 м х 1 раз, або 300 м х 1 раз з контролем часу пробігання дистанції (щотижня швидкість бігу поступово збільшувати).
8. Заминка.
Біг на 100 метрів - циклічне вправа максимальної потужності.
Ефективність успішного виконання цієї вправи залежить, в основному, від потужності анаеробних механізмів енергозабезпечення, а також від таких компонентів швидкісно-силової підготовленості, як максимальна ізометрична, швидкісна динамічна і «вибухова» сила м'язів ніг; освоєність техніки бігу; швидкість рухової реакції, здатність до стартовому прискоренню, рівень максимальної швидкості бігу по дистанції, швидкісна витривалість, гнучкість і т. д.
Для підготовки в цьому контрольному вправі застосовуються повторний та змагальний методи. У тренуванні використовується переважно аналітичне вдосконалення окремих фаз цієї вправи, а в змаганнях і перевірках-цілісне його виконання. Вправа умовно поділяється на чотири фази: старт, стартовий розбіг, біг але дистанції і фініш.
Для відпрацювання старту використовують повторне пробегание, під команду або самостійно, відрізків по 10-15 м серіями по 3-5 повторень.
Для відпрацювання стартового розбігу (щодо незалежної швидкісний здібності людини) застосовують повторне пробегание відрізків до 30 м під команду і самостійно, але з обов'язковим контролем часу його пробегания. Відпочинок між пробіжками - до повного відновлення (зазвичай це 2-4 хвилини).
Швидкість бігу в стартовому розбігу зростає поступово, за рахунок подовження кроків і збільшення їх частоти. Важливе значення для підвищення швидкості має швидке опускання ноги вниз-назад (по відношенню до тулуба), а також енергійні, але не «закріпачені», рухи руками вперед-назад. Різке, стрибкоподібне зміна довжини кроків порушує ритм рухів і погіршує результат.
Швидкість бігу може збільшуватися, особливо у добре підготовлених спортсменів, до 60-го метра дистанції. Зазвичай до 4-5 секунді бігу вже досягається 95-99% від рівня максимальної швидкості. До моменту досягнення на дистанції найвищої швидкості, тулуб бігуна має незначний нахил вперед, а ноги ставляться на доріжку пружно, з передньої частини стопи. Далі відбувається згинання-розгинання в колінному і гомілковостопному суглобах.
При бігу по дистанції у кожного бігуна встановлюється характерне для нього співвідношення довжини і частоти кроків, визначальне швидкість бігу. На останніх 30-40 метрах дистанції Довжину кроків необхідно дещо збільшити для зменшення зниження швидкості бігу. При цьому руки, як і в стартовому розбігу, швидко рухаються вперед-назад, синхронно з ногами. Кисті під час бігу полусжати. Енергійні рухи руками не повинні викликати підйом плечей вгору. Спину тримати прямо, не сутулитися.
У бігу необхідно прагнути до розслаблення тих м'язів, які в кожен даний момент часу активної участі в роботі ие приймають.
Закінчення дистанції (фініш) фіксується в момент, коли учасник торкнеться уявної площини фінішу небудь частиною тулуба (зазвичай грудьми), виключаючи голову, шию, руки і ноги. Щоб швидше подолати створ фінішу, на останньому кроці треба зробити різкий нахил вперед.
Біг по дистанції і финиширование, в певній мірі, залежать і від швидкісної витривалості бігуна.
Для тренування різних фаз вправи можуть бути запропоновані наступні засоби:
1. Біг на 10-20 м зі старту: 3-5 разів х 2-4 серії (відпрацювання старту і стартового розбігу).
2. Біг на 40-60 м зі старту: 3-4 рази х 1-2 серії з довільним відпочинком до відновлення дихання (перехід від стартового розбігу до бігу по дистанції і розвиток максимальної швидкості).
3. Біг "з ходу" на 20-30 м з 20-30-метрового розбігу: 2-4 рази х 1-2 серії з відпочинком до відновлення (розвиток максимальної швидкості бігу).
4. Повторний біг на 80-100 м зі швидкістю 90-95% від граничної: 5-6 разів х 1-2 серії через 3-8 хвилин відпочинку до відновлення (розвиток швидкісної витривалості і вдосконалення техніки бігу).
5. Повторний біг і а 150-200 м зі швидкістю 85-95% від граничної: 2-4 рази з відпочинком 8-12 хвилин (вдосконалення техніки і швидкісної витривалості).
6. Повторний біг на 150-300 м гранично швидко: 1-2 рази з відпочинком до відновлення (вдосконалення швидкісної витривалості і техніки бігу).
Швидкісно-силові і силові вправи застосовуються після швидкісної роботи відповідно до загальними рекомендаціями. Не рекомендується поєднувати в одному занятті роботу над розвитком максимальної швидкості і стартовим розбігом з роботою на силову і швидкісну витривалість у великих обсягах або "до відмови".
Човниковий біг, будучи ефективним засобом тренування старту і стартового розбігу, в той же час використовується для оцінки якості швидкості в умовах, коли немає можливості виконувати біг на 100 метрів. Довжина дистанції для човникового бігу зазвичай не перевищує 30 м, хоча можливо використання і більш довгих відрізків, а кількість повторень - від 4 до 10 разів. Очевидно, що в цьому тесті перевагу отримає той, у кого швидкий старт і вище специфічна спритність, пов'язана з виконанням різких гальмувань і поворотів на досить великій швидкості. Поворот буде швидше, якщо останній крок виконати стрибком на однойменній нозі (з правої ноги на праву і т. п.) і розвернутися на опорній нозі.
Такі компонети човникового бігу, як старт і стартовий розбіг, тренуються так само, як і в бігу на 100 м. Тому рекомендується, крім виконання самої вправи в цілому і по частинах, використовувати запропоновані вище засоби для тренування швидкісних здібностей.
Програма № 2 підготовки в бігу на 100 метрів.
Нижче наводяться плани тренувальних занять, які Ви можете використовувати протягом 4-8 тижнів при підготовці до масових змагань, контрольним заняттям або заліків. Якщо існує можливість третього заняття, то воно повинно мати комплексну спрямованість і включати розминку, біг з прискоренням, швидкісно-силові вправи (з обтяженнями і стрибки), тренування загальної витривалості. Величина навантаження в такому занятті повинна бути середньої, виходячи з Ваших індивідуальних можливостей.
Якщо ж Ви займаєтеся яким-небудь видом спорту, і маєте ще 1-3 тренування на тиждень, то в такому випадку необхідно проконсультуватися зі своїм тренером, інструктором або викладачем фізичної культури.
I тренування (понеділок, вівторок або середу).
1. Розминка загальна: повільний біг підтюпцем 600-1000 м, загальнорозвиваючі вправи, вправи на розтягування м'язів ніг і тазу, спеціальні бігові вправи (біг з високим підніманням стегна і захлестиваніем гомілки назад, семенящій біг, біг на прямих ногах, стрибки з ноги на ногу, на одній нозі і т. п.).
2. Розминка спеціальна: біг з прискоренням 5-6 разів х 50-80 м (у кожній наступній пробіжці швидкість бігу поступово збільшувати); біг з високого старту на техніку 4-6 разів х 10-20 метрів.
3. Біг зі старту під команду в повну силу: 4-6 разів х 20-25 метрів, відпочинок - 1-2 хвилини.
4. Біг зі старту за "лідером", в повну силу: 4-6 разів х 30-50 м з відпочинком 2-3 хвилини.
5. Повторний біг: 6-8 разів х 100 м, або 4-6 разів х 150 м через 3-5 хвилин повільної ходьби, або 2-3 рази х 200 м через 5-6 хвилин відпочинку.
Швидкість бігу щотижня необхідно поступово підвищувати, починаючи з 80-процентного рівня від максимуму.
6. Силове тренування:
полуприседи зі штангою або з партнером на плечах - [50-80 кг х 8-10 разів] х 2-3 серії (більш підготовлені займаються можуть виконувати вистрибування вгору з полуприседа); вправи для зміцнення м'язів черевного преса.
7. Заминка: повільний біг 400-1000 м, ходьба, вправи на розслаблення і відновлення дихання.
II тренування
(Четвер, п'ятниця або субота).
1. Розминка загальна.
2. Розминка спеціальна (як на попередньому занятті).
3. Біг зі старту під команду гранично швидко: 3-6 разів х 20-30 метрів.
4. Зустрічна естафета: 2-4 рази х 50-80 м. Відпочинок - 2-4 хвилини.
5. Швидкий біг: 100 м х 1-2 рази з контролем часу. Стежити за ритмічної, незакрепощенно, узгодженою роботою рук і ніг, і в цілому за технікою бігу. Швидкість підвищувати поступово з тижня в тиждень. Відпочинок між пробіжками 4-6 хвилин.
6. Біг з прискоренням: 30-50 м х 2-3 рази.
7. Швидкий біг: 200 м х 1 раз, або 300 м х 1 раз з контролем часу пробігання дистанції (щотижня швидкість бігу поступово збільшувати).
8. Заминка.
Комментариев нет:
Отправить комментарий