1. І.П. - Ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, її ступня паралельна підлозі: повільні повороти лівої ноги в тазостегновому суглобі, тримаючись руками за жердини. Не міняючи початкового положення, перейти до виконання вправи N2.
2. І.П. вправи № 1: пружні згинання лівої ноги в колінному суглобі (5-6 разів). Руками перехопити жердини, прийнявши стійке положення. Ступня лівої ноги паралельна підлозі. Не міняючи положення ніг, перейти до виконання вправи № 3.
3. З В.П. вправи № 2, хват руками зліва і справа від лівої ступні, паралельної підлозі: повільні і плавні нахили тулуба до випрямленої лівої ноги (8-10 разів), не міняючи положення її ступні. Не опускаючи лівої ноги з гімнастичної стінки, перейти до виконання вправи № 4.
4. І.П. - Ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, тулуб нахилений вперед, руки спираються на жердині, ступня правої ноги відставлена убік на 50-70 см від площини гімнастичної стінки під кутом до неї 45-50 градусів: з поворотом лівої ноги в тазостегновому суглобі підтягти таз вперед до гімнастичної стінки, потім прогнутися в поясниці і виконати нахил тулуба вліво до прямої ноги.
Виконати весь комплекс з вправ № № 1-4 для іншої ноги.
5. І.П. - Випад в упорі на жердині гімнастичної стінки: згинання-розгинання ноги з упором руками на жердині. Виконати по 8-10 разів на кожну ногу.
6. І.П. - Ліва нога випрямлена вперед в упорі на гімнастичній стінці: повільні пружні нахили тулуба вперед (6-10 разів), руки зафіксувати на ступні лівої ноги. В останньому нахилі кінцеве положення тримати 10-15 секунд, потім виконати вправу для іншої ноги.
7. І.П. - Ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці: нахили тулуба до прямої опорної ноги (8-10 разів). Пальцями рук або долонями дістати підлогу. В останньому нахилі кінцеве положення тримати 10-15 секунд, потім виконати вправу для іншої ноги.
8. І.П. - Стоячи обличчям до гімнастичної стінки в широкій стійці, ступні паралельні, руками захопити жердини на рівні грудей: почергові повороти вперед-всередину правою і лівою ніг у тазостегнових суглобах (по 8-12 разів), поступово розводячи ноги в сторони до максимуму (до поперечного шпагату. Не міняючи положення, перейти до виконання наступної вправи.
9. І.П. - Як і у вправі № 8: розвернутися вліво і пружними рухами опуститися в шпагат лівої. Виконавши вправу, розвернутися і перейти в шпагат іншою ногою.
10. І.П. - Стоячи правим боком біля гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину: виконати 10 махів вперед випрямленою лівою ногою з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Повернутися обличчям до гімнастичної стінки і перейти до виконання вправи № 11.
11. І.П. - Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою на рівні живота: виконати 10 махів убік випрямленою правою ногою з одночасним відхиленням тулуба вліво, ступня паралельна підлозі, а пальці розігнуті (взяти «на себе »). Повернутися до гімнастичної стінки правим боком і виконати вправу № 12.
12. І.П. - Стоячи правим боком біля гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою - на рівні живота і трохи попереду проекції тіла: виконати 10 махів назад випрямленою правою ногою з одночасним нахилом тулуба вперед прогнувшись, голову повернути впівоберта управо і поглядом контролювати траєкторію руху п'яти. Виконати вправи № № 10-12 для іншої ноги.
13. І.П. - Стоячи боком біля гімнастичної стінки, однойменна нога, зігнута в колінному суглобі - убік, в упорі на жердині, ступня упирається в гімнастичну стінку, однойменною рукою узятися за жердину вище коліна: пружні нахили тулуба вперед, пальцями або долонями обох рук торкаючись підлоги. В кінці вправи тримати кінцеве положення 10-15 секунд. Потім повернутися в І.П. і виконати вправу для іншої ноги.
14. І.П. - Стоячи спиною біля гімнастичної стінки на лівій, права пряма нога в упорі на жердині, її ступня паралельна підлозі. Правою рукою узятися за жердину: подати таз вперед, прогнутися в поясниці і виконати 10 обертань ноги вперед-назад (пронація-супінація) у тазостегновому суглобі. Потім повторити вправу для іншої ноги.
15. І.П. - Стоячи спиною біля гімнастичної стінки, ноги на ширині плечей, руками узятися за жердини за головою: подати таз вперед, прогнутися в поясниці і виконати 8-10 максимальних нахилів тулуба назад, поступово опускаючи рівень хвата руками.
2. І.П. вправи № 1: пружні згинання лівої ноги в колінному суглобі (5-6 разів). Руками перехопити жердини, прийнявши стійке положення. Ступня лівої ноги паралельна підлозі. Не міняючи положення ніг, перейти до виконання вправи № 3.
3. З В.П. вправи № 2, хват руками зліва і справа від лівої ступні, паралельної підлозі: повільні і плавні нахили тулуба до випрямленої лівої ноги (8-10 разів), не міняючи положення її ступні. Не опускаючи лівої ноги з гімнастичної стінки, перейти до виконання вправи № 4.
4. І.П. - Ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, тулуб нахилений вперед, руки спираються на жердині, ступня правої ноги відставлена убік на 50-70 см від площини гімнастичної стінки під кутом до неї 45-50 градусів: з поворотом лівої ноги в тазостегновому суглобі підтягти таз вперед до гімнастичної стінки, потім прогнутися в поясниці і виконати нахил тулуба вліво до прямої ноги.
Виконати весь комплекс з вправ № № 1-4 для іншої ноги.
5. І.П. - Випад в упорі на жердині гімнастичної стінки: згинання-розгинання ноги з упором руками на жердині. Виконати по 8-10 разів на кожну ногу.
6. І.П. - Ліва нога випрямлена вперед в упорі на гімнастичній стінці: повільні пружні нахили тулуба вперед (6-10 разів), руки зафіксувати на ступні лівої ноги. В останньому нахилі кінцеве положення тримати 10-15 секунд, потім виконати вправу для іншої ноги.
7. І.П. - Ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці: нахили тулуба до прямої опорної ноги (8-10 разів). Пальцями рук або долонями дістати підлогу. В останньому нахилі кінцеве положення тримати 10-15 секунд, потім виконати вправу для іншої ноги.
8. І.П. - Стоячи обличчям до гімнастичної стінки в широкій стійці, ступні паралельні, руками захопити жердини на рівні грудей: почергові повороти вперед-всередину правою і лівою ніг у тазостегнових суглобах (по 8-12 разів), поступово розводячи ноги в сторони до максимуму (до поперечного шпагату. Не міняючи положення, перейти до виконання наступної вправи.
9. І.П. - Як і у вправі № 8: розвернутися вліво і пружними рухами опуститися в шпагат лівої. Виконавши вправу, розвернутися і перейти в шпагат іншою ногою.
10. І.П. - Стоячи правим боком біля гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину: виконати 10 махів вперед випрямленою лівою ногою з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Повернутися обличчям до гімнастичної стінки і перейти до виконання вправи № 11.
11. І.П. - Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою на рівні живота: виконати 10 махів убік випрямленою правою ногою з одночасним відхиленням тулуба вліво, ступня паралельна підлозі, а пальці розігнуті (взяти «на себе »). Повернутися до гімнастичної стінки правим боком і виконати вправу № 12.
12. І.П. - Стоячи правим боком біля гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою - на рівні живота і трохи попереду проекції тіла: виконати 10 махів назад випрямленою правою ногою з одночасним нахилом тулуба вперед прогнувшись, голову повернути впівоберта управо і поглядом контролювати траєкторію руху п'яти. Виконати вправи № № 10-12 для іншої ноги.
13. І.П. - Стоячи боком біля гімнастичної стінки, однойменна нога, зігнута в колінному суглобі - убік, в упорі на жердині, ступня упирається в гімнастичну стінку, однойменною рукою узятися за жердину вище коліна: пружні нахили тулуба вперед, пальцями або долонями обох рук торкаючись підлоги. В кінці вправи тримати кінцеве положення 10-15 секунд. Потім повернутися в І.П. і виконати вправу для іншої ноги.
14. І.П. - Стоячи спиною біля гімнастичної стінки на лівій, права пряма нога в упорі на жердині, її ступня паралельна підлозі. Правою рукою узятися за жердину: подати таз вперед, прогнутися в поясниці і виконати 10 обертань ноги вперед-назад (пронація-супінація) у тазостегновому суглобі. Потім повторити вправу для іншої ноги.
15. І.П. - Стоячи спиною біля гімнастичної стінки, ноги на ширині плечей, руками узятися за жердини за головою: подати таз вперед, прогнутися в поясниці і виконати 8-10 максимальних нахилів тулуба назад, поступово опускаючи рівень хвата руками.
Комментариев нет:
Отправить комментарий