Для поглибленого вирішення завдань розвитку загальної витривалості в процесі професійно-прикладної фізичної підготовки рекомендуються наступні вправи:
1. Повільний безперервний біг (крос) від 30 до 60 хвилин при ЧСС 130-160 уд / хв.
2. Темпових кросовий біг від 20 до 45 хв при ЧСС 160-180 уд / хв.
3. Фартлек від 20 до 45 хв при ЧСС від 120 до 180 уд / хв: чергування повільного бігу з невеликими прискореннями на 100-400 м.
4. Біг по горбистій місцевості від 20 до 45 хвилин.
5. Швидка ходьба до 120 хв.
6. Змішане пересування на 10, 15, 20, 30 км у складі групи (підрозділу): біг 1-3 км в чергуванні з швидкою ходьбою на 0,3-0,5 км.
7. Повторний біг на відрізках:
3-4 х 800-1000 м зі швидкістю 70-80% від максимальної;
[4-6 х 400-600 м зі швидкістю 70-80%] х 1-2 серії.
8. Інтервальний біг на відрізках, наприклад:
[10-15 х 100-150 м зі швидкістю 70-80% через 100-150 м бігу підтюпцем] х 1-2 серії;
[4-8 х 200-400 м зі швидкістю 70-80% на ЧСС 170-180 уд / хв, через 100-200 м бігу підтюпцем до ЧСС 120-140 уд / хв] х 1-2 серії.
9. Участь у масових змаганнях і контрольних пробіжках на дистанціях 1-5 км.
10. Участь у масових змаганнях і пробігах на дистанціях 10-30 км.
11. Біг на Лижероллери - до 5 км.
12. Ходьба (прогулянка) на лижах - до 120 хвилин.
13. Швидкий біг на лижах - 5-15 км.
14. Повільне рівномірне плавання в басейні або відкритому водоймищі - до 45 хвилин.
15. Повторне пропливаніе відрізків 25-50 м з дозованим відпочинком, наприклад:
[4-8 х 25 м в середньому темпі через 25 м повільного плавання] х 1-3 серії;
[4-6 х 50 м в середньому темпі через 50 м повільного плавання] х 1-3 серії.
16. Рівномірна безперервна веслування - 30-90 хвилин.
17. Спортивні та рухливі ігри - 30-90 хвилин.
18. Кругова тренування: [8-10 загальнорозвиваючих вправ, виконуваних з вагою власного тіла або з невеликими обтяженнями, в середньому темпі, по 10-20 повторень через 15-45 секунд відпочинку] х 2-5 серій через 3-4 хвилини відпочинку.
19. Комплексна вправа: [(кругова тренування - 8-10 загальнорозвиваючих вправ у режимі: 10-20 секунд роботи середньої потужності на ЧСС до 180 уд / хв через 10-20 секунд відпочинку) + (повільний рівномірний біг в аеробному режимі 1-3 км) ] х 3-5 серій.
20. Комплексна вправа: [{кругова тренування - послідовне безперервне виконання на середньому рівні потужності по 10-20 секунд 5-8 загальнорозвиваючих вправ) + (повільний рівномірний біг 1-3 км)] х 2-5 серій.
Всі перераховані вправи необхідно застосовувати з урахуванням зазначених вище рекомендацій.
1. Повільний безперервний біг (крос) від 30 до 60 хвилин при ЧСС 130-160 уд / хв.
2. Темпових кросовий біг від 20 до 45 хв при ЧСС 160-180 уд / хв.
3. Фартлек від 20 до 45 хв при ЧСС від 120 до 180 уд / хв: чергування повільного бігу з невеликими прискореннями на 100-400 м.
4. Біг по горбистій місцевості від 20 до 45 хвилин.
5. Швидка ходьба до 120 хв.
6. Змішане пересування на 10, 15, 20, 30 км у складі групи (підрозділу): біг 1-3 км в чергуванні з швидкою ходьбою на 0,3-0,5 км.
7. Повторний біг на відрізках:
3-4 х 800-1000 м зі швидкістю 70-80% від максимальної;
[4-6 х 400-600 м зі швидкістю 70-80%] х 1-2 серії.
8. Інтервальний біг на відрізках, наприклад:
[10-15 х 100-150 м зі швидкістю 70-80% через 100-150 м бігу підтюпцем] х 1-2 серії;
[4-8 х 200-400 м зі швидкістю 70-80% на ЧСС 170-180 уд / хв, через 100-200 м бігу підтюпцем до ЧСС 120-140 уд / хв] х 1-2 серії.
9. Участь у масових змаганнях і контрольних пробіжках на дистанціях 1-5 км.
10. Участь у масових змаганнях і пробігах на дистанціях 10-30 км.
11. Біг на Лижероллери - до 5 км.
12. Ходьба (прогулянка) на лижах - до 120 хвилин.
13. Швидкий біг на лижах - 5-15 км.
14. Повільне рівномірне плавання в басейні або відкритому водоймищі - до 45 хвилин.
15. Повторне пропливаніе відрізків 25-50 м з дозованим відпочинком, наприклад:
[4-8 х 25 м в середньому темпі через 25 м повільного плавання] х 1-3 серії;
[4-6 х 50 м в середньому темпі через 50 м повільного плавання] х 1-3 серії.
16. Рівномірна безперервна веслування - 30-90 хвилин.
17. Спортивні та рухливі ігри - 30-90 хвилин.
18. Кругова тренування: [8-10 загальнорозвиваючих вправ, виконуваних з вагою власного тіла або з невеликими обтяженнями, в середньому темпі, по 10-20 повторень через 15-45 секунд відпочинку] х 2-5 серій через 3-4 хвилини відпочинку.
19. Комплексна вправа: [(кругова тренування - 8-10 загальнорозвиваючих вправ у режимі: 10-20 секунд роботи середньої потужності на ЧСС до 180 уд / хв через 10-20 секунд відпочинку) + (повільний рівномірний біг в аеробному режимі 1-3 км) ] х 3-5 серій.
20. Комплексна вправа: [{кругова тренування - послідовне безперервне виконання на середньому рівні потужності по 10-20 секунд 5-8 загальнорозвиваючих вправ) + (повільний рівномірний біг 1-3 км)] х 2-5 серій.
Всі перераховані вправи необхідно застосовувати з урахуванням зазначених вище рекомендацій.
Комментариев нет:
Отправить комментарий