воскресенье, 18 ноября 2012 г.

Комплекс № 4 динамічних активних вправ на гнучкість з гімнастичною палицею

1. І.П. - Ноги на ширині плечей, палиця горизонтально внизу, хват зверху ширше плечей: 1) на рахунок 1-2 - плавно підняти руки з палицею вгору; 2) на 3-4 - викрутити рук з палицею назад; 3) на 5-6 - викрутити рук з палицею вгору; 4) на 7-8 - повернутися в І.П. Виконати 8-12 разів, зменшуючи поступово ширину хвата палиці.
2. І.П. - Ноги на ширині плечей, палиця горизонтально вгорі, хват зверху ширше плечей: 1) на рахунок 1-8 - пружні нахили вліво, торкаючись палицею підлоги (гімнастичного килима); 2) на 1-8 - пружні нахили вправо.
3. І.П. - Ноги на ширині плечей, палиця горизонтально вгорі, хват зверху ширше плечей: 1) на рахунок 1-8 - пружні повороти вліво; 2) на 1-8 - повороти вправо.
4. І.П. - Широка стійка, викрутити рук назад, палиця горизонтально, хват зверху ширше плечей: на рахунок 1-8 - пружні нахили вперед з викрутитися рук вгору, поступово зменшуючи ширину хвата.
5. І.П. - Широка стійка, палиця горизонтально внизу, хват зверху ширше плечей: 1) на рахунок 1 - підняти палицю вертикально вправо; 2) на 2 - викрутити рук назад,
палиця горизонтально; 3) на 3 - зворотним рухом підняти палицю вертикально вправо; 4) на 4 - прийняти В.П. Виконати по 8-12 разів в кожну сторону, поступово зменшуючи ширину хвата.
6. І.П. - Широка стійка, палиця горизонтально за спиною, хват зверху: 1) на рахунок 1 - нахил вперед; 2) на рахунок 2 - нахил назад. Виконати плавно 8-12 разів.
7. І.П. - Широка стійка, палиця горизонтально за спиною, хват зверху: 1) на 1-8 - пружні нахили вліво; 2) на 1-8 - пружні нахили вправо; 3) на 1-8-пружні повороти вліво; 4) на рахунок 1 -8 - пружні повороти вправо.
8. І.П. - Нахил прогнувшись в широкій стійці, палиця горизонтально за спиною, хват зверху: 1) на 1-8 - пружні повороти вліво; 2) на рахунок 1-8 - повороти вправо.
9. І.П. - Ноги на ширині плечей, палиця горизонтально на грудях, хват зверху; 1) на рахунок 1-нахил вперед; на 2 - поворот тулуба вліво з подальшим нахилом; на 3 - нахил вперед; на 4 - поворот тулуба вправо з наступним нахилом. Виконати 4-8 разів у кожну сторону, поступово збільшуючи ширину хвата.
10. І.П. - Широка стійка, палиця горизонтально за спиною, хват зверху: на рахунок 1-4 - присісти иа лівої, права нога пряма в сторону, стопи паралельні - пружні нахили до правої ноги; на 5-8 - перейти в сивий на правій, ліва пряма в сторону, стопи паралельні - пружні нахили до лівої ноги. Виконати вправу 4-8 разів.
11. І.П. - Широка стійка, палиця горизонтально за спиною, хват зверху: на рахунок 1-4 - присісти на лівій, права в сторону на п'яті - пружні нахили до правої ноги; на 5-8 - прийняти присед на правій, ліва в сторону на п'яті - пружні нахили до лівої ноги.
12. І.П. - Ноги на ширині плечей, палиця горизонтально перед грудьми, хват зверху: на рахунок 1 - випад правої; над - з видихом руки різко вперед; на 3-спираючись палицею иа праве стегно - нахил тулуба назад; на 4 - поворот наліво, палиця горизонтально перед грудьми; на 5 - присед в широкій стійці, спираючись палицею на стегна; на 6 - повернутися в І.П. Потім повторити вправу в іншу сторону. Всього виконати вправу 4-8 разів, поступово збільшуючи довжину випаду і глибину приседа.
13. І.П. - Полушпагат лівої, спираючись палицею об підлогу: 1) на рахунок 1-8-пружні руху тазом вгору-вниз, поступово опускаючись в шпагат лівої; 2) на рахунок 1-8-виконати вправу в іншу сторону.
14. І.П. - Поперечний полушпагат, спираючись палицею об підлогу: на рахунок 1-16 - «обертаючи» стегнами в тазостегнових суглобах вліво-вправо, поступово опуститися в шпагат.
15. І.П. - Широка стійка, нахилившись вперед, спертися палицею об підлогу: на рахунок 1-16 - перехід з положення зігнувшись у положення прогнувшись, збільшуючи поступово відстань між ступнями і від лінії ступень до упору палицею на підлозі.
16. І.П. - Широка стійка, палиця горизонтально за спиною, хват зверху: пружні присідання. Виконати 8-16 присідань.
17. І.П. - Широка стійка, палиця горизонтально за спиною, хват зверху: 1) повернутися наліво з випадом лівої і, випрямляючи ліву руку, завести кінець палиці за стопу правої ноги; 2) виконати пружні присідання у випаді. Виконати вправу в іншу сторону.
18. І.П. - Сивий ноги разом, палиця горизонтально перед грудьми, хват зверху:
1) нахилитися вперед і, випрямляючи руки, дістати палицею носки ніг, повернутися в І.П.; 2) нахилитися вперед, завести палицю за ступні ніг; 3) не змінюючи положення максимально нахилитися вперед до торкання підборіддям колін; 4) повернутися в І . П. Виконати вправу 4-8 разів.
19. І.П. - Лежачи на животі, ноги зігнуті в колінах, палиця заведена за гомілковостопні суглоби, хват знизу: 1) плавно прогнутися до максимуму, піднімаючи верхню частину тулуба і стегна, і балансуючи на нижній частині живота; 2) плавно повернутися в І.П. Виконати 4-8 разів.
20. І.П. - Сивий ноги нарізно, ціпок заведена під литкові м'язи, хват зверху, 1) нахилитися до лівої ноги; 2) нахилитися вперед; 3) нахилитися до правої ноги; 4) повернутися в І.П. Виконати вправу 4-8 разів, поступово розводячи ноги в сторони.
21. І.П. - Сивий зігнувши ноги, палиця на підлозі під ступнями, хват знизу: 1) перекат на спину, випрямляючи ноги за голову з упором палицею про підошви ступень; 2) повернутися в І.П. Повторити 8-12 разів.
22. І.П. - Сивий зігнувши ноги, палиця горизонтально на ступнях, руки заведені під колінний згин зсередини і тримають палицю зовні від гомілки хватом знизу: 1) перекат на спіпу; 2) повернутися в І.П, Повторити вправу 8-12 разів.
Цей комплекс вправ з гімнастичною палицею можна виконувати і методом статичного розтягання. Для цього необхідно спочатку розслабитися, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин.

Комментариев нет:

Отправить комментарий