Цей метод заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багатократних повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. Починають вправи з відносно невеликої амплітуди рухів і поступово збільшують її до 8-12 повторення до максимуму або близького до нього межі. Висококваліфікованим спортсменам, наприклад, вдається безперервно виконувати вправи з максимальною або близькою до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів або виникнення больових відчуттів, які необхідно уникати. Кількість повторень вправ змінюється в залежності від характеру і спрямованості вправи на розвиток рухливості в тому чи іншому суглобі, темпу рухів, віку і статі займаються. Активні динамічні вправи звичайно виконуються в більш високому темпі, ніж всі інші, а їх дозування істотно залежить від розроблювального суглоба і завдань тренування.
При визначенні максимальної кількості повторення вправ на який-небудь суглоб в одному тренувальному занятті можна дотримуватися наступних параметрів:
для хребетного стовпа 90-100 повторень з метою розвитку гнучкості і 40-50 повторень для підтримки досягнутого рівня гнучкості;
плечовий суглоб 50-60 повторень для розвитку гнучкості і 30-40 повторень для підтримки гнучкості;
лучезапятний суглоб 30-35 повторень для розвитку гнучкості і 20-25 повторень для підтримки гнучкості;
тазостегновий суглоб 60-70 повторень для розвитку гнучкості і 30-40 повторень для підтримки гнучкості;
колінний суглоб 20-25 повторень для розвитку гнучкості і 20-25 повторень для підтримки гнучкості;
гомілковостопний суглоб 20-25 повторень для розвитку гнучкості і 10-16 повторень для підтримки гнучкості.
Для підлітків кількість повторень зменшується приблизно на 50-60%, а для жінок - на 10-15%. Пасивні динамічні вправи з партнером виконуються в більш повільному темпі при такому ж дозуванні.
Але найбільш ефективне використання комплексів з декількох активних динамічних вправ на розтягування по 8-15 повторень кожного з них. Протягом одного навчально-тренувального заняття може бути кілька таких серій вправ, що виконуються з незначним відпочинком або упереміж з вправами іншої спрямованості (зазвичай технічної, силової або швидкісно-силовий). При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не "застигали".
При визначенні максимальної кількості повторення вправ на який-небудь суглоб в одному тренувальному занятті можна дотримуватися наступних параметрів:
для хребетного стовпа 90-100 повторень з метою розвитку гнучкості і 40-50 повторень для підтримки досягнутого рівня гнучкості;
плечовий суглоб 50-60 повторень для розвитку гнучкості і 30-40 повторень для підтримки гнучкості;
лучезапятний суглоб 30-35 повторень для розвитку гнучкості і 20-25 повторень для підтримки гнучкості;
тазостегновий суглоб 60-70 повторень для розвитку гнучкості і 30-40 повторень для підтримки гнучкості;
колінний суглоб 20-25 повторень для розвитку гнучкості і 20-25 повторень для підтримки гнучкості;
гомілковостопний суглоб 20-25 повторень для розвитку гнучкості і 10-16 повторень для підтримки гнучкості.
Для підлітків кількість повторень зменшується приблизно на 50-60%, а для жінок - на 10-15%. Пасивні динамічні вправи з партнером виконуються в більш повільному темпі при такому ж дозуванні.
Але найбільш ефективне використання комплексів з декількох активних динамічних вправ на розтягування по 8-15 повторень кожного з них. Протягом одного навчально-тренувального заняття може бути кілька таких серій вправ, що виконуються з незначним відпочинком або упереміж з вправами іншої спрямованості (зазвичай технічної, силової або швидкісно-силовий). При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не "застигали".
Комментариев нет:
Отправить комментарий