У силовому тренуванні використовують статичний (ізометричний), динамічний або і той і інший режими роботи м'язів.
Статичні вправи включають використання вільних обтяжень і рівнів опору, Изокинетическая режим рухів і пліометріку.
При використанні вільних обтяжень (штанги, гантелей) опір або піднімається маса залишаються постійними в динамічному діапазоні руху, тобто якщо ви піднімаєте масу 10 кг, опір завжди дорівнює 10 кг. Поряд з цим змінна величина опору припускає зміну опору в залежності від кривої прикладання сили. Максимальне зусилля згиначів ліктьового суглоба відзначається при згинанні суглоба приблизно під кутом 100 °, мінімальне - 60 ° (руки повністю зігнуті в ліктьовому суглобі) і 180 ° (руки повністю випрямлені).
Тренажери зі змінним опором забезпечують зменшення опору в слабейших точках діапазону руху і збільшення - в найсильніших. На цьому принципі побудований ряд популярних тренажерів. Основна ідея полягає в тому, що збільшення тренованості м'язи можна досягти, змусивши її працювати при більш високій постійній реалізації нею своїх можливостей в кожній точці діапазону руху.
У Изокинетическая режимі тренажер забезпечує постійну швидкість руху незалежно від того, докладає чи спортсмен мінімальне або максимальне зусилля. Поєднаний з електронним або гідравлічним пристроєм, тренажер може бути встановлений на контрольовану швидкість руху (кутова швидкість) від 0 (статичний режим) до 300 ° і вище. Теоретично при адекватної мотивації спортсмен може скорочувати м'язи з максимальною силою на всьому діапазоні руху.
АНАЛІЗ ПОТРЕБ ТРЕНУВАННЯ
Флек і Кремер вважають, що першим кроком у плануванні програми силової підготовки спортсменів має бути проведення аналізу тренувальних потреб. Він повинен дати відповіді на наступні питання:
які групи м'язів слід тренувати?
який метод підготовки необхідно використовувати?
на яку систему енергозабезпечення варто звернути головну увагу?
на що слід звернути увагу, щоб уникнути травм?
Після проведення такого аналізу можна приступати до планування програми силової підготовки. Тепер ви можете вибрати
вправи;
порядок їх виконання;
кількість циклів кожної вправи;
тривалість пауз між циклами і вправами;
величину опору (навантаження).
Особливо важливий останній пункт. Вибір відповідного опору в тренуваннях, спрямованих на розвиток сили, потужності, витривалості та розміру м'язів, відіграє дуже важливу роль.
ВИБІР відповідну величину ОПОРУ
Величина опору (власне жене маси) зазвичай виражається у процентному відношенні до максимально жене масі. Навантаження 1-ПМ максимальна, тобто це найбільша величина опору, яку можна подолати всього один раз. Навпаки, навантаження 25-ПМ дуже невелика. Оптимізація розвитку силових здібностей досягається за рахунок невеликого числа повторень і значної величини опору, тоді як розвиток м'язової витривалості припускає значне число повторень при невеликій величині опору.
Менш ясно, у всякому разі з результатів фундаментальних досліджень, як забезпечити максимальний розвиток потужності і збільшення розмірів м'язів. На думку Флека і Кремера, тренування, спрямовані на розвиток потужності, з точки зору величини навантаження повинні бути такими ж, як і тренування, призначені для розвитку силових здібностей. Однак швидкість виконання вправи при значній величині опору зазвичай дуже невелика. Оскільки швидкість - невід'ємний компонент потужності, це суперечить принципу специфічності тренування. Розібратися в цьому питанні неможливо, зважаючи недостатньої кількості проведених досліджень.
Якщо мета тренувальних занять - збільшити розміри м'язів (наприклад, культуризм), величину навантаження встановлюють у межах 8 - 12-ПМ,
а число циклів збільшується від 3 - 6 (мінімальне) до 10 - 15 (максимальне). Тривалість пауз, як правило, не повинна перевищувати 90С.
Періодизація
Періодизація означає внесення змін у програму силової підготовки протягом певного періоду часу, наприклад, протягом року. Періодизація спрямована на зміну тренувального стимулу, щоб не допустити перетренованості спортсмена.
Згідно Флеку і Кремеру, періодизація в кожному тренувальному циклі включає чотири фази.
Перша фаза характеризується великим обсягом (повторень і циклів) і невисокою інтенсивністю.
Протягом наступних трьох фаз обсяг скорочується, а інтенсивність збільшується. Як правило, після чотирьох фаз слід період активного відновлення, що включає легкі силові тренування, або якийсь інший вид діяльності. Мета періоду активного відновлення - дати можливість спортсмену повністю відновитися після тренувального циклу як фізично, так і психічно. Після завершення періоду активного відпочинку весь цикл періодизації повторюється.
Тривалість циклів періодизації може коливатися від одного до двох-трьох протягом року. Кількість повторень і циклів може змінюватися в залежності від потреб видів спорту. Головна ідея періодизації - поступове зменшення об'єму при одночасному поступовому збільшенні інтенсивності.
Кожна з чотирьох фаз спрямована на розвиток різних компонентів м'язової натренованості:
фаза I - гіпертрофії (розмірів) м'язів;
фаза II - сили;
фаза III - потужності;
фаза IV - максимальної сили.
Статичні вправи включають використання вільних обтяжень і рівнів опору, Изокинетическая режим рухів і пліометріку.
При використанні вільних обтяжень (штанги, гантелей) опір або піднімається маса залишаються постійними в динамічному діапазоні руху, тобто якщо ви піднімаєте масу 10 кг, опір завжди дорівнює 10 кг. Поряд з цим змінна величина опору припускає зміну опору в залежності від кривої прикладання сили. Максимальне зусилля згиначів ліктьового суглоба відзначається при згинанні суглоба приблизно під кутом 100 °, мінімальне - 60 ° (руки повністю зігнуті в ліктьовому суглобі) і 180 ° (руки повністю випрямлені).
Тренажери зі змінним опором забезпечують зменшення опору в слабейших точках діапазону руху і збільшення - в найсильніших. На цьому принципі побудований ряд популярних тренажерів. Основна ідея полягає в тому, що збільшення тренованості м'язи можна досягти, змусивши її працювати при більш високій постійній реалізації нею своїх можливостей в кожній точці діапазону руху.
У Изокинетическая режимі тренажер забезпечує постійну швидкість руху незалежно від того, докладає чи спортсмен мінімальне або максимальне зусилля. Поєднаний з електронним або гідравлічним пристроєм, тренажер може бути встановлений на контрольовану швидкість руху (кутова швидкість) від 0 (статичний режим) до 300 ° і вище. Теоретично при адекватної мотивації спортсмен може скорочувати м'язи з максимальною силою на всьому діапазоні руху.
АНАЛІЗ ПОТРЕБ ТРЕНУВАННЯ
Флек і Кремер вважають, що першим кроком у плануванні програми силової підготовки спортсменів має бути проведення аналізу тренувальних потреб. Він повинен дати відповіді на наступні питання:
які групи м'язів слід тренувати?
який метод підготовки необхідно використовувати?
на яку систему енергозабезпечення варто звернути головну увагу?
на що слід звернути увагу, щоб уникнути травм?
Після проведення такого аналізу можна приступати до планування програми силової підготовки. Тепер ви можете вибрати
вправи;
порядок їх виконання;
кількість циклів кожної вправи;
тривалість пауз між циклами і вправами;
величину опору (навантаження).
Особливо важливий останній пункт. Вибір відповідного опору в тренуваннях, спрямованих на розвиток сили, потужності, витривалості та розміру м'язів, відіграє дуже важливу роль.
ВИБІР відповідну величину ОПОРУ
Величина опору (власне жене маси) зазвичай виражається у процентному відношенні до максимально жене масі. Навантаження 1-ПМ максимальна, тобто це найбільша величина опору, яку можна подолати всього один раз. Навпаки, навантаження 25-ПМ дуже невелика. Оптимізація розвитку силових здібностей досягається за рахунок невеликого числа повторень і значної величини опору, тоді як розвиток м'язової витривалості припускає значне число повторень при невеликій величині опору.
Менш ясно, у всякому разі з результатів фундаментальних досліджень, як забезпечити максимальний розвиток потужності і збільшення розмірів м'язів. На думку Флека і Кремера, тренування, спрямовані на розвиток потужності, з точки зору величини навантаження повинні бути такими ж, як і тренування, призначені для розвитку силових здібностей. Однак швидкість виконання вправи при значній величині опору зазвичай дуже невелика. Оскільки швидкість - невід'ємний компонент потужності, це суперечить принципу специфічності тренування. Розібратися в цьому питанні неможливо, зважаючи недостатньої кількості проведених досліджень.
Якщо мета тренувальних занять - збільшити розміри м'язів (наприклад, культуризм), величину навантаження встановлюють у межах 8 - 12-ПМ,
а число циклів збільшується від 3 - 6 (мінімальне) до 10 - 15 (максимальне). Тривалість пауз, як правило, не повинна перевищувати 90С.
Періодизація
Періодизація означає внесення змін у програму силової підготовки протягом певного періоду часу, наприклад, протягом року. Періодизація спрямована на зміну тренувального стимулу, щоб не допустити перетренованості спортсмена.
Згідно Флеку і Кремеру, періодизація в кожному тренувальному циклі включає чотири фази.
Перша фаза характеризується великим обсягом (повторень і циклів) і невисокою інтенсивністю.
Протягом наступних трьох фаз обсяг скорочується, а інтенсивність збільшується. Як правило, після чотирьох фаз слід період активного відновлення, що включає легкі силові тренування, або якийсь інший вид діяльності. Мета періоду активного відновлення - дати можливість спортсмену повністю відновитися після тренувального циклу як фізично, так і психічно. Після завершення періоду активного відпочинку весь цикл періодизації повторюється.
Тривалість циклів періодизації може коливатися від одного до двох-трьох протягом року. Кількість повторень і циклів може змінюватися в залежності від потреб видів спорту. Головна ідея періодизації - поступове зменшення об'єму при одночасному поступовому збільшенні інтенсивності.
Кожна з чотирьох фаз спрямована на розвиток різних компонентів м'язової натренованості:
фаза I - гіпертрофії (розмірів) м'язів;
фаза II - сили;
фаза III - потужності;
фаза IV - максимальної сили.
Комментариев нет:
Отправить комментарий