Тренування у стрибку в довжину має багато спільного з підготовкою в бігу на 100 м, так як результативність в цій вправі визначається одними і тими ж фізіологічними механізмами. Історія легкої атлетики знає чимало випадків, коли видатні спринтери одночасно досягали і в стрибку в довжину результатів світового рівня. Специфіка підготовки стрибунів полягає в збільшенні обсягу стрибкової роботи, в тому числі, як з місця, так і з розбігу, а також у тренуванні точності розбігу і відштовхування від планки для стрибків. Нижче наводяться тижневі плани тренування для підготовки до масових змагань та заліків у стрибку в довжину з розбігу. Кожне тренувальне заняття розраховане на 2 академічні години (на 90 хвилин).
Інтенсивність пропонованої тренувальної роботи треба піднімати поступово. Якщо обсяг рекомендованих навантажень виявиться для Вас непосильним на початковому етапі, то скоротіть його, але поступово підвищуйте від тижня до тижня. Якщо Ви не маєте умов для занять спринтерським бігом і стрибками в осінньо-зимовий період, то виконуйте хоча б окремі швидкісно-силові вправи в звичайних спортивних залах: наприклад, прискорення, біг зі старту на 5-20 м, стрибки через різні перешкоди, стрибки по гімнастичним матам, зустрічні естафети, вправи зі штангою і на тренажерах і т. п.
Програма підготовки в стрибках у довжину (6 тижнів)
I тренування (понеділок або вівторок)
1. Розминка загальна: повільний біг 800-1200 м (2-3 кола на стадіоні), вправи на розтягування 10-15 хвилин, спеціальні бігові вправи - 5-6 х 60-100 м, біг з прискоренням -5-6 х 60-100 м.
2. Розминка спеціальна: стрибки в довжину з місця (в кожній спробі поступово збільшуйте довжину стрибка не більше, ніж на величину своєї ступні) - 10-15 разів, потрійний стрибок з місця - 5-6 разів, п'ятикратний стрибок з місця - 5-6 разів .
3. Біг з низького старту: 5 х 10 м; 5 х 20 м.
4. Розбіг у стрибку в довжину (з пробеганием планки для відштовхування, але без стрибка): 6-10 раз.
5. Повторний біг: 4 х 100-150 м зі швидкістю 85-95% від максимальної.
6. Повільний біг підтюпцем 400-800 м і вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.
II тренування (середа або четвер)
1. Розминка загальна.
2. Стрибки: у довжину з місця - 5-6 разів, потрійний з місця - 5-6 разів, п'ятикратний з місця - 5-6 разів.
3. Біг з прискоренням: 5-6 х 60 м.
4. Стрибок у довжину з розбігу: з 3 кроків - 4-6 разів; із 5 кроків - 4-6 разів; із 8 кроків - 4-6 разів; з повного розбігу - 5-10 разів.
5. Силове тренування: полуприседи або вистрибування з полуприседа зі штангою на плечах, вправи для м'язів живота і спини, стрибки через легкоатлетичні бар'єри, або виконання одного з комплексів силового тренування.
6. Повторний біг: 200 + 150 + 100 м через 5-8 хвилин відпочинку в 3/4 сили.
7. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.
III тренування (п'ятниця або субота)
I. Розминка загальна.
2. Стрибки: у довжину з місця - 5-6 разів, потрійний з місця - 5-6 разів, п'ятикратний з місця - 5-6 разів.
3. Біг з прискоренням: 5-6 х 60-100 м.
4. Силове тренування: полуприседи зі штангою на плечах -3-4 підходу х 6-8 разів; ходьба з випадами вперед зі штангою на плечах - 3-4 підходи х 8-10 кроків;
біг з прискоренням - 3-4 х 30 м; десятикратний стрибок з місця - 5-6, згинання тулуба, лежачи спиною поперек лави або гімнастичного коня із закріпленими ногами - 3-4 х 10-20 разів; розгинання тулуба, лежачи вниз обличчям впоперек лави або гімнастичного коня із закріпленими ногами - 3-4 х 10-20 разів.
5. Інтервальний біг: 4 х 150-200 м в 3/4 сили через 4 хвилини відпочинку.
6. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10-15 хвилин.
II етап підготовки у стрибках у довжину (6 тижнів)
I тренування
1. Розминка загальна.
2. Стрибки з місця: однократний, потрійний, п'ятикратний - по 5-6 разів.
3. Біг з прискоренням: 5-6 х 60-100 м.
4. Біг з низького старту: 5-6 х 10-15 м, 5-6 х 30 м.
5. Біг сходу: 30 м бігу з максимальною швидкістю з 30 м розбігу (30 м розбіг + 30 м біг) х 3-5 разів.
6. Розбіг у стрибку в довжину з пробеганием планки без відштовхування - 5-8 разів.
7. Силове тренування: вистрибування з полуприседа зі штангою на плечах - 3-4 х 8-10 разів, чергуючи зі стрибками через легкоатлетичні бар'єри - 5-6 бар'єрів х 3-4 рази (або з п'ятикратним стрибком з місця - 3-4 рази).
8. Повторний біг: 1-2 х 150 м - швидкий біг (95-100%).
9. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів - 10 хвилин.
II тренування
1. Розминка загальна.
2. Стрибки з місця: однократний, потрійний, п'ятикратний - по 5-6 разів.
3. Стрибок у довжину з укороченого розбігу (вдосконалення техніки стрибків):
з 3-5 кроків - 3-5 разів; із 8-10 кроків - 3-5 разів.
4. Розбіг для стрибка в довжину з пробеганием планки без відштовхування - 3-5 разів (вдосконалення ритму розбігу).
5. Стрибок у довжину з повного розбігу - 5-6 разів (вдосконалення ритму розбігу і техніки стрибка).
6. Повторний біг: 3-4 х 100 м (90-95%) через 5-6 хвилин відпочинку.
7. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.
III тренування
1. Розминка загальна.
2. Стрибки з місця.
3. Розбіг у стрибку в довжину: 5-6 разів.
4. Стрибок у довжину з повного розбігу, на результат: 5-10 раз.
5. Відпочинок 5-10 хвилин.
6. Біг з прискоренням: 3-4 х 30 м.
7. Швидкий біг: 1-2 х 150-200 м через 6-10 хвилин відпочинку.
8. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.
Інтенсивність пропонованої тренувальної роботи треба піднімати поступово. Якщо обсяг рекомендованих навантажень виявиться для Вас непосильним на початковому етапі, то скоротіть його, але поступово підвищуйте від тижня до тижня. Якщо Ви не маєте умов для занять спринтерським бігом і стрибками в осінньо-зимовий період, то виконуйте хоча б окремі швидкісно-силові вправи в звичайних спортивних залах: наприклад, прискорення, біг зі старту на 5-20 м, стрибки через різні перешкоди, стрибки по гімнастичним матам, зустрічні естафети, вправи зі штангою і на тренажерах і т. п.
Програма підготовки в стрибках у довжину (6 тижнів)
I тренування (понеділок або вівторок)
1. Розминка загальна: повільний біг 800-1200 м (2-3 кола на стадіоні), вправи на розтягування 10-15 хвилин, спеціальні бігові вправи - 5-6 х 60-100 м, біг з прискоренням -5-6 х 60-100 м.
2. Розминка спеціальна: стрибки в довжину з місця (в кожній спробі поступово збільшуйте довжину стрибка не більше, ніж на величину своєї ступні) - 10-15 разів, потрійний стрибок з місця - 5-6 разів, п'ятикратний стрибок з місця - 5-6 разів .
3. Біг з низького старту: 5 х 10 м; 5 х 20 м.
4. Розбіг у стрибку в довжину (з пробеганием планки для відштовхування, але без стрибка): 6-10 раз.
5. Повторний біг: 4 х 100-150 м зі швидкістю 85-95% від максимальної.
6. Повільний біг підтюпцем 400-800 м і вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.
II тренування (середа або четвер)
1. Розминка загальна.
2. Стрибки: у довжину з місця - 5-6 разів, потрійний з місця - 5-6 разів, п'ятикратний з місця - 5-6 разів.
3. Біг з прискоренням: 5-6 х 60 м.
4. Стрибок у довжину з розбігу: з 3 кроків - 4-6 разів; із 5 кроків - 4-6 разів; із 8 кроків - 4-6 разів; з повного розбігу - 5-10 разів.
5. Силове тренування: полуприседи або вистрибування з полуприседа зі штангою на плечах, вправи для м'язів живота і спини, стрибки через легкоатлетичні бар'єри, або виконання одного з комплексів силового тренування.
6. Повторний біг: 200 + 150 + 100 м через 5-8 хвилин відпочинку в 3/4 сили.
7. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.
III тренування (п'ятниця або субота)
I. Розминка загальна.
2. Стрибки: у довжину з місця - 5-6 разів, потрійний з місця - 5-6 разів, п'ятикратний з місця - 5-6 разів.
3. Біг з прискоренням: 5-6 х 60-100 м.
4. Силове тренування: полуприседи зі штангою на плечах -3-4 підходу х 6-8 разів; ходьба з випадами вперед зі штангою на плечах - 3-4 підходи х 8-10 кроків;
біг з прискоренням - 3-4 х 30 м; десятикратний стрибок з місця - 5-6, згинання тулуба, лежачи спиною поперек лави або гімнастичного коня із закріпленими ногами - 3-4 х 10-20 разів; розгинання тулуба, лежачи вниз обличчям впоперек лави або гімнастичного коня із закріпленими ногами - 3-4 х 10-20 разів.
5. Інтервальний біг: 4 х 150-200 м в 3/4 сили через 4 хвилини відпочинку.
6. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10-15 хвилин.
II етап підготовки у стрибках у довжину (6 тижнів)
I тренування
1. Розминка загальна.
2. Стрибки з місця: однократний, потрійний, п'ятикратний - по 5-6 разів.
3. Біг з прискоренням: 5-6 х 60-100 м.
4. Біг з низького старту: 5-6 х 10-15 м, 5-6 х 30 м.
5. Біг сходу: 30 м бігу з максимальною швидкістю з 30 м розбігу (30 м розбіг + 30 м біг) х 3-5 разів.
6. Розбіг у стрибку в довжину з пробеганием планки без відштовхування - 5-8 разів.
7. Силове тренування: вистрибування з полуприседа зі штангою на плечах - 3-4 х 8-10 разів, чергуючи зі стрибками через легкоатлетичні бар'єри - 5-6 бар'єрів х 3-4 рази (або з п'ятикратним стрибком з місця - 3-4 рази).
8. Повторний біг: 1-2 х 150 м - швидкий біг (95-100%).
9. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів - 10 хвилин.
II тренування
1. Розминка загальна.
2. Стрибки з місця: однократний, потрійний, п'ятикратний - по 5-6 разів.
3. Стрибок у довжину з укороченого розбігу (вдосконалення техніки стрибків):
з 3-5 кроків - 3-5 разів; із 8-10 кроків - 3-5 разів.
4. Розбіг для стрибка в довжину з пробеганием планки без відштовхування - 3-5 разів (вдосконалення ритму розбігу).
5. Стрибок у довжину з повного розбігу - 5-6 разів (вдосконалення ритму розбігу і техніки стрибка).
6. Повторний біг: 3-4 х 100 м (90-95%) через 5-6 хвилин відпочинку.
7. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.
III тренування
1. Розминка загальна.
2. Стрибки з місця.
3. Розбіг у стрибку в довжину: 5-6 разів.
4. Стрибок у довжину з повного розбігу, на результат: 5-10 раз.
5. Відпочинок 5-10 хвилин.
6. Біг з прискоренням: 3-4 х 30 м.
7. Швидкий біг: 1-2 х 150-200 м через 6-10 хвилин відпочинку.
8. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.
Комментариев нет:
Отправить комментарий