Вправи для розвитку м'язів плечового поясу

1. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вниз: відведення в сторони до рівня плечей прямих рук з гантелями. Хват гантелей зверху - долоні опущені вниз. Дихання: руки в сторони - вдих, вниз - видих.

2. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки - вниз: поперемінні піднімання рук з гантелями вперед - в сторону, до рівня плечей хват гантелей зверху. Дихання, - як і при виконанні попередньої вправи.

3. І.П. - Стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки вниз: піднімання прямих рук зі штангою, хват знизу.

4. І.П. - Стоячи в нахилі вперед, ноги ширше плечей: розведення прямих рук з гантелями до рівня плечей. Дихання: руки в сторони - вдих, руки вниз - видих.

5. І.П. - Сидячи на лаві в нахилі вперед: розведення прямих рук з гантелями до рівня плечей. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.

6. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями до плечей: попеременний жим гантелей. Спину прогнути. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами рук.

7. І.П. - Сидячи на лаві або підставці, руки з гантелями до плечей: попеременний жим гантелей. Спину прогнути.

8. І.П. - Сидячи на лаві, руки з гантелями до плечей: жим гантелей одночасно двома руками. Дихання: руки вгору - вдих, руки до плечей - видих.

9. І.П. - Стоячи, штангу на груди: жим штанги з грудей середнім хватом. Вправа повинна виконуватись динамічно, при роботі з великими вагами і при стомленні можна на початку руху допомагати виконанню жиму ногами (варіант «чіттінг»). Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.

10. І.П. - Сидячи на лаві, штанга на грудях: жим штанги з грудей хватом від середнього до широкого.

11. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, штанга на плечах: жим штанги через голову хватом від середнього до широкого.

12. І.П. - Сидячи на лаві зі штангою на плечах: жим штанги через голову хватом від середнього до широкого.

13. І.П. - Стоячи, штанга на грудях: жим штанги поперемінно з грудей і з-за голови.

14. І.П. - Стоячи зі штангою в руках: тяга штанги вузьким хватом до рівня підборіддя. Дихання: тяга - вдих, штангу вниз - видих.

15. І.П. - Стоячи біля опори, в одній руці гантель або гиря, інший взятися за опору: концентричні кола відведеної в бік прямої рукою. Дихання ритмічне, кожен вдих і видих - на один-два оберти рукою.

16. І.П. - Лежачи боком на похилій лаві головою вгору: піднімання гантелі хватом зверху від стегна убік до рівня плеча. Дихання: рука вгору - вдих, вниз до стегна - видих.

17. І.П. - Лежачи обличчям вниз на похилій (до 45 °) лаві, ступнями впертися в підлогу: розведення прямих рук з гантелями, тримаючи їх хватом зверху.

18. І.П. - Лежачи спиною на краю горизонтальної лави, ногами впертися в підлогу: поперемінні піднімання прямих рук з гантелями (від стегон до вертикального положення). Дихання: згинання руки - вдих, розгинання - видих.

19. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві: піднімання прямих рук зі штангою (від стегон до вертикального положення). Хват грифа руками на ширині плечей. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.

20. І.П. - Лежачи обличчям вниз на горизонтальній лаві, руки вниз: розведення прямих рук з гантелями. Дихання: руки в сторони - вдих, вниз - видих.

21. І.П. - Лежачи обличчям вниз на краю горизонтальної лави, руки вперед, ноги закріплені: піднімання прямих рук з гантелями або зі штангою до рівня плечей. Дихання: руки вперед - вдих, вниз - видих.

22. І.П. - Лежачи боком на горизонтальній лаві: піднімання прямої руки з гантеллю від стегна до вертикального положення. Хват гантелі - зверху. Дихання: відведення руки-вдих, рука вниз - видих.

23. І.П. - Лежачи боком на горизонтальній лаві: піднімання прямої руки з гантеллю від живота нагору до вертикального положення. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.

24. І.П. - Стоячи: піднімання прямої руки на блоковому тренажері, хват рукояті - зверху. Виконати вправу однією рукою, потім іншою. Дихання: рука вгору - вдих, вниз - видих.

25. І.П. - Стоячи, рука приведена до різнойменних плечу: відведення в бік прямої руки на блоковому тренажері. Виконати послідовно однією, потім іншою рукою. Дихання: «відведення руки - вдих, приведення - видих.

26. І.П. - Стоячи, рука кілька відведена в сторону-донизу: приведення знизу-вгору до різнойменних плечу прямий або трохи зігнутої руки на блоковому тренажері. Хват рукояті - вертикально. Виконати послідовно однією, потім іншою рукою. Дихання: рука внизу - вдих, рука вгору - видих.

27. І.П. - Стоячи: відведення до рівня плеча прямий руки на блочному пристрої. Виконати послідовно однією, потім іншою рукою.

Варіанти суперсерій і комбінацій вправ для розвитку м'язів плечового поясу і дельтоподібного м'яза

1А. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах: жим через голову широким хватом.

1Б. І.П. - В положенні стоячи, руки зі штангою вниз: тяга штанги до підборіддя вузьким хватом.

2А. І.П. - Сидячи на лаві зі штангою на плечах: жим через голову широким хватом.

2Б. І.П. - Стоячи в нахилі вперед: розведення прямих рук з гантелями.

3А. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах: жим через голову широким хватом.

3Б. І.П. - Стоячи, руки з гантелями вниз: поперемінні піднімання прямих рук з гантелями до горизонтального рівня.

3В. І.П. - Стоячи, руки з гантелями вниз: піднімання через сторони - вгору прямих рук з гантелями хватом зверху.

3Г. І.П. - Стоячи в нахилі вперед: розведення прямих рук з гантелями.

4А. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах: жнм за голови широким хватом.

4Б. І.П. - Стоячи: піднімання через сторони - вгору злегка зігнутих в ліктях рук з гантелями.

4В. І.П. - Стоячи, руки вперед: розведення злегка зігнутих в ліктях рук з гантелями.

4Г. І.П. - Стоячи, руки зі штангою вниз, ноги трохи ширше плечей: тяга штанги вузьким хватом (долоні стикаються) до рівня грудини.