Вправи для розвитку біцепса плеча і згиначів передпліччя

1. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вниз: поперемінні згинання в ліктьових суглобах рук з гантелями з супінація передпліччя (поворотом їх вгору внутрішньою стороною). Гантелі намагатися піднімати вище рівня плечей. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами рук.

2. І.П. - Сидячи на краю лави, руки вниз і супинировать (розгорнуті внутрішньою стороною назовні): поперемінні згинання в ліктьових суглобах через сторони-вгору рук з гантелями. Спину прогнути. Стежити за ритмом дихання.
3. І.П. - Сидячи на лаві, руки з гантелями вниз і супинировать: одночасне згинання рук з гантелями в ліктьових суглобах через сторони-вгору. Спину тримати прямо. Дихання: руки вгору - вдих, вниз - видих.
4. І.П. - Сидячи на лаві в нахилі вперед, стегна розведені в сторони, ліктем працюючої руки обпертися об внутрішню поверхню однойменного стегна, а іншою рукою - в однойменне коліно: згинання в ліктьовому суглобі руки з гантеллю. Дихання: згинання руки - вдих, розгинання - видих.
5. І.П. - Сидячи на лаві з похилою спинкою, руки вниз і повернені тильною стороною долонь вперед: поперемінні згинання в ліктьових суглобах рук з гантелями з супінація передпліччя у другій фазі траєкторії руху (від рівня живота). Дихання ритмічне, узгоджене з рухами рук.
6. І.П. - Сидячи на лаві з похилою спинкою (або лежачи на похилій дошці), руки з гантелями вниз і повернені тильною стороною вперед: одночасне згинання в ліктьових суглобах рук з супінацією передпліч по ходу траєкторії руху. Дихання: розгинання рук - вдих, згинання - видих.
7. І.П. - Стоячи, спираючись спиною об похилу дошку (45-60 градусів), руки з гантелями вниз і супинировать: одночасне згинання в ліктьових суглобах рук через сторони-вгору. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
8. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, руки з гантелями в сторони і розгорнуті долонями вгору: одночасне згинання в ліктьових суглобах рук. Дихання: руки в сторони - вдих, згинання - видих.
9. І.П. - Стоячи, плечем працюючої руки обпертися об похилу дошку: згинання в ліктьовому суглобі руки з гантеллю. Гантель при згинанні руки піднімати вище рівня плеча. Виконати однієї, потім іншою рукою. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами.
10. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки зі штангою вниз, хват знизу (долонями вгору) - вузький або середній, ліктями впертися в живіт: згинання рук зі штангою в ліктьових суглобах. Вправу можна виконувати і за допомогою м'язів тулуба («чіттінг») в початковій фазі руху, при стомленні в останніх 2-3 повтореннях кожного підходу. Дихання: руки в І.П. - Вдих, руки вгору - видих.
11. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки зі штангою вниз, хват зверху (долонями вниз) вузький або середній: сгібаіне рук в ліктьових суглобах. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
12. І.П. - Сидячи на краю лави, руки зі штангою на колінах, хват знизу від вузького до середнього: сгібаіне рук в ліктьових суглобах. Дихання: згинання рук - вдих, повернення в І. П. - видих.
13. І.П. - Сидячи на краю лави, руки зі штангою на колінах, хват зверху від вузького до широкого: згинання рук в ліктьових суглобах. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
14. І.П. - Стоячи в нахилі вперед, руки зі штангою вниз, хват знизу середній: згинання рук в ліктьових суглобах. Дихання: руки в І.П. - Вдих, згинання - видих.
15. І.П. - Стоячи в нолупріседе зі штангою в руках, хват знизу від вузького до середнього, ліктями впертися в стегна: згинання в ліктьових суглобах рук. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
16. І.П. - Стоячи зі штангою (або з важкими гантелями) у руках, спираючись задньою поверхнею плечей про похилу дошку: згинання в ліктьових суглобах рук. Дихання, як н при виконанні попередніх вправ.
17. І.П. - Стоячи, спираючись плечем працюючої руки об похилу дошку: згинання в ліктьовому суглобі руки на блоковому тренажері, хват рукояті знизу (долонею вгору). Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.
18. І.П. - Сидячи на лаві з похилою спинкою, ліктями впертися в живіт: згинання в ліктьових суглобах рук на блоковому тренажері, хват рукояті знизу. Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.
19. І.П. - Стоячи в нахилі вперед з упором плечем працюючої руки об внутрішню поверхню однойменного стегна, іншою рукою спертися об однойменне коліно: згинання в ліктьовому суглобі руки на блочному пристрої, хват рукояті знизу. Виконати спочатку однією, потім іншою рукою.
20. І.П. - Стоячи, ліктями впертися в живіт: непеременние згинання в ліктьових суглобах рук на блоковому пристрої. Стежити за ритмом дихання.
21. І.П. - Стоячи, взяти однією рукою знизу рукоять пружинного або гумового еспандера, другу рукоять зафіксувати стопою: згинання в ліктьовому суглобі руки з опором еспандера. Виконати однієї, потім іншою рукою. Контролювати дихання.
22. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей: одночасне згинання рук в ліктьових суглобах долаючи опір гумового амортизатора. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами рук.
23. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей: поперемінні згинання в ліктьових суглобах рук з подоланням опору гумового амортизатора. Виконувати, як і попередню вправу.
24. І.П. - Стоячи: згинання рук в ліктьових суглобах, долаючи опір партнера. Ліктями впертися в живіт, стежити за ритмом дихання.
25. І.П. - Сидячи, задньою поверхнею плечей спертися об поверхню горизонтальної лави: згинання рук в ліктьових суглобах з подоланням сопоротівленія партнера.
26. І.П. - Стоячи: розгинання зігнутих у ліктьових суглобах рук, поступаючись партнеру. Стежити за ритмом дихання.
27. Підтягування на низькій перекладині середнім хватом знизу, спираючись ногами об підлогу.
28. Підтягування на перекладині середнім хватом знизу.
29. Підтягування на перекладині середнім хватом знизу з полегшуючою противагою.
30. Підтягування на перекладині середнім хватом знизу із закріпленим спереду на поясі обтяженням.