1. І.П. - Лежачи на спині, руки вгору: ривком піднімання ніг і тулуба в сивий кутом («складаний ніж»). У кінцевому положенні пальцями рук стосуватися носків ніг. Дихання: лежачи на спині - вдих, сед кутом - видих.
2. І.П. - Як і в попередній вправі: ривком піднімання ніг і тулуба в сивий кутом з поперемінним поворотами тулуба управо-вліво. Дихання, як і в попередній вправі.
3. І.П. - Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і закріплені на підставці, руки за головою: підняти голову і дістати підборіддям груди, потім підняти плечовий пояс (відірвати лопатки від підлоги) і тримати 3-5 секунд, повернутися в І.П. Дихання: в І.П. - Вдих, голову вперед і напруга м'язів - видих.
4. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, ноги закріплені і злегка зігнуті в колінах, руки за головою: піднімання тулуба вгору-вперед. Для ускладнення вправи його можна виконувати з обтяженням на плечах у вигляді штанги або диска від штанги. Дихання - як і в попередніх вправах.
5. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені і злегка зігнуті в колінах, руки за головою: піднімання тулуба вгору-вперед, пальцями рук дістати носки ніг. Дихання - як і в попередніх вправах.
6. І.П. - Лежачи на спині на підлозі, ноги закріплені на підставці, руки за головою в замку: піднімання тулуба та нахил вперед до торкання грудьми колін. Для ускладнення вправи його можна виконувати з обтяженням на плечах (гриф або диск від штанги, гиря). Дихання: лежачи в І.П. - Вдих, підйом тулуба - видих.
7. І.П. - Сидячи на стегнах і сідницях на краю лави, ноги закріплені, "руки в замку за головою, тулуб опустити нижче рівня лавки, спину прогнути: піднімання тулуба та нахил вперед до торкання грудьми колін. Для ускладнення вправи виконувати його з обтяженням на грудях або за головою. Дихання - як і при виконанні попередніх вправ.
8. І.П. - Сидячи поперек лави із закріпленими на рівні підлоги ногами, руки в замку за головою: нахили тулуба назад і піднімання вгору. При нахилі назад спину прогнути, намагатися головою торкнутися підлоги. Цю вправу можна виконувати з обтяженням на грудях або за головою.
9. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені і напівзігнуті в колінах, руки за головою в замку: піднімання тулуба вгору з поперемінним поворотами вправо-вліво до торкання ліктем різнойменного коліна. Вправу можна виконувати з обтяженням на плечах. Стежити за ритмом дихання.
10. І.П. - Лежачи спиною і сідницями на краю горизонтальної лави, руками взятися за її краю: піднімання прямих ніг, намагаючись опускати шкарпетки за голову. Дихання: в І.П. -Вдих, підйом ніг - видих.
11. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, руками взятися за її краю: згинання в тазостегнових суглобах прямих ніг з подоланням опору гумового амортизатора (джгута, бинта і т. п.). Дихання: в І.П. -Вдих, згинання ніг - видих.
12. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві або на підлозі: піднімання прямих ніг поперемінно в сторону правого-лівого плеча. Носки ніг намагатися опускати за плечем. Дихання - як і в попередніх вправах.
13. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вгору, руками взятися за краї: піднімання прямих ніг. Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.
14. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вгору: піднімання прямих ніг поперемінно в сторону правого-лівого плеча.
15. І.П. - У висі на перекладині: піднімання колін до грудей. Дихання: в І.П. - Вдих, коліна до грудей - видих.
16. І.П. - У висі на перекладині: піднімання прямих ніг до поперечини.
17. І.П. - У висі на поперечині широким хватом зверху: піднімання прямих ніг поперемінно до правого-лівого плеча.
18. І.П. - Сидячи на похилій дошці із закріпленими вгорі напівзігнутими ногами: повороти тулуба вправо-вліво до торкання ліктем коліна різнойменної ноги. Стежити за ритмом дихання.
19. І.П. - Сивий кутом на лаві, руки в упорі ззаду: згинання-розгинання ніг (Підтягуючи коліна до грудей).
20. І.П. - Сивий кутом, руки в упорі ззаду: скрестно махи прямими ногами в сторони («ножиці»). Стежити за ритмом дихання.
21. І.П. - Сивий кутом, руки в упорі ззаду: кругові рухи всередину і назовні ступнями випрямлених ніг. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами.
22. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, руками взятися за її краю: кругові рухи вправо-вліво прямими ногами з обтяженням (у вигляді диска від штанги або спеціальних сандалій), закріпленим на ступнях або щиколотках. Стежити за ритмом дихання.
23. І.П. - Стоячи на колінах, хват рукоятки блокового тренажера за головою: нахили тулуба вперед. Дихання: в І.П. - Вдих, нахил вперед - видих.
24. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, хват рукоятки блокового тренажера за головою: нахили тулуба вперед з подоланням обтяження. Дихання, як і в попередній вправі.
25. І.П. - В полуприседе, тулуб нахилений вперед, прямими руками впертися в коліна: втягування м'язів живота, тримати 2-5 секунд. Дихання: в І.П. - Вдих, напруження м'язів живота - видих.
26. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, руками взятися за її край за головою: піднімання зігнутих ніг і тазу з перекатом назад і киснем колінами лави за головою. Дихання: в І.П. - Вдих, перекат назад - видих.
27. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, з важкою гантеллю або гирею в руці: нахили тулуба в сторону, до п'яті однойменної ноги. Дихання: в І.П. - Вдих, нахил в сторону - видих.
28. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, з важкою гантеллю або гирею в руці: нахили тулуба в сторону, до носку одноіменнной ноги. Дихання, як і в попередній вправі.
29. І.П. - Стоячи зі штангою (обтяженням) на плечах, ноги трохи ширше плечей: нахили тулуба вправо-вліво. Стежити за ритмом дихання.
30. І.П. - Сидячи зі штангою (обтяженням) на плечах на підставці (лаві), тулуб нахилений вперед: повороти тулуба вправо-вліво. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами тулуба.
31. І.П. - Лежачи бічною поверхнею ніг і тазу на краю горизонтальної лави, ноги закріплені, руки за головою: нахили тулуба в сторони (вгору-вниз). Вправу можна виконувати з обтяженням на плечах. Дихання: підйом тулуба вгору - вдих, тулуб вниз - видих.
32. І.П. - Сидячи «верхи» на лаві зі штангою на плечах: повороти (ротація) тулуба вправо-вліво. Стежити за ритмом дихання.
33. І.П. - Лежачи на стегнах на краю горизонтальної лави або поперек гімнастичного коня обличчям вниз, ноги закріплені, руки в замку за головою: розгинання-згинання тулуба. Вправу можна виконувати з обтяженням на плечах або біля грудей. Дихання: опускання тулуба вниз - вдих, підйом вгору - видих.
34. І.П. - Сидячи на стегнах на краю горизонтальної лави або поперек гімнастичного коня, ноги закріплені, руки в замку за головою: згинання-розгинання тулуба з поперемінним поворотами вправо-вліво. Вправу можна виконувати з обтяженням на плечах. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
Варіанти суперсерій і комбінацій вправ для розвитку м'язів черевного преса
1А. І.П. - Лежачи на горизонтальній лаві або на підлозі, ноги закріплені, руки в замку за головою: згинання-розгинання тулуба, намагаючись в нахилі вперед грудьми стосуватися колін.
1Б. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, руками взятися за її краю: піднімання прямих ніг нагору і за голову.
2А. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені, руки за головою в замку: нахили тулуба вперед, стараючись грудьми стосуватися колін.
2Б. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вгору, руками взятися за скобу або краю дошки: піднімання прямих ніг вгору.
2В. І.П. - Лежачи на підлозі (гімнастичному маті), руки за головою: піднімання ніг і тулуба в сивий кутом («складаний ніж»).
3А. І.П. - У висі на перекладині: піднімання прямих ніг до поперечини.
3Б. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені і зігнуті в колінах, руки за головою в замку: піднімання тулуба вгору до торкання грудьми колін.
3В. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вгору: піднімання прямих ніг, намагаючись опускати шкарпетки ніг за голову.
2. І.П. - Як і в попередній вправі: ривком піднімання ніг і тулуба в сивий кутом з поперемінним поворотами тулуба управо-вліво. Дихання, як і в попередній вправі.
3. І.П. - Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і закріплені на підставці, руки за головою: підняти голову і дістати підборіддям груди, потім підняти плечовий пояс (відірвати лопатки від підлоги) і тримати 3-5 секунд, повернутися в І.П. Дихання: в І.П. - Вдих, голову вперед і напруга м'язів - видих.
4. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, ноги закріплені і злегка зігнуті в колінах, руки за головою: піднімання тулуба вгору-вперед. Для ускладнення вправи його можна виконувати з обтяженням на плечах у вигляді штанги або диска від штанги. Дихання - як і в попередніх вправах.
5. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені і злегка зігнуті в колінах, руки за головою: піднімання тулуба вгору-вперед, пальцями рук дістати носки ніг. Дихання - як і в попередніх вправах.
6. І.П. - Лежачи на спині на підлозі, ноги закріплені на підставці, руки за головою в замку: піднімання тулуба та нахил вперед до торкання грудьми колін. Для ускладнення вправи його можна виконувати з обтяженням на плечах (гриф або диск від штанги, гиря). Дихання: лежачи в І.П. - Вдих, підйом тулуба - видих.
7. І.П. - Сидячи на стегнах і сідницях на краю лави, ноги закріплені, "руки в замку за головою, тулуб опустити нижче рівня лавки, спину прогнути: піднімання тулуба та нахил вперед до торкання грудьми колін. Для ускладнення вправи виконувати його з обтяженням на грудях або за головою. Дихання - як і при виконанні попередніх вправ.
8. І.П. - Сидячи поперек лави із закріпленими на рівні підлоги ногами, руки в замку за головою: нахили тулуба назад і піднімання вгору. При нахилі назад спину прогнути, намагатися головою торкнутися підлоги. Цю вправу можна виконувати з обтяженням на грудях або за головою.
9. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені і напівзігнуті в колінах, руки за головою в замку: піднімання тулуба вгору з поперемінним поворотами вправо-вліво до торкання ліктем різнойменного коліна. Вправу можна виконувати з обтяженням на плечах. Стежити за ритмом дихання.
10. І.П. - Лежачи спиною і сідницями на краю горизонтальної лави, руками взятися за її краю: піднімання прямих ніг, намагаючись опускати шкарпетки за голову. Дихання: в І.П. -Вдих, підйом ніг - видих.
11. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, руками взятися за її краю: згинання в тазостегнових суглобах прямих ніг з подоланням опору гумового амортизатора (джгута, бинта і т. п.). Дихання: в І.П. -Вдих, згинання ніг - видих.
12. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві або на підлозі: піднімання прямих ніг поперемінно в сторону правого-лівого плеча. Носки ніг намагатися опускати за плечем. Дихання - як і в попередніх вправах.
13. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вгору, руками взятися за краї: піднімання прямих ніг. Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.
14. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вгору: піднімання прямих ніг поперемінно в сторону правого-лівого плеча.
15. І.П. - У висі на перекладині: піднімання колін до грудей. Дихання: в І.П. - Вдих, коліна до грудей - видих.
16. І.П. - У висі на перекладині: піднімання прямих ніг до поперечини.
17. І.П. - У висі на поперечині широким хватом зверху: піднімання прямих ніг поперемінно до правого-лівого плеча.
18. І.П. - Сидячи на похилій дошці із закріпленими вгорі напівзігнутими ногами: повороти тулуба вправо-вліво до торкання ліктем коліна різнойменної ноги. Стежити за ритмом дихання.
19. І.П. - Сивий кутом на лаві, руки в упорі ззаду: згинання-розгинання ніг (Підтягуючи коліна до грудей).
20. І.П. - Сивий кутом, руки в упорі ззаду: скрестно махи прямими ногами в сторони («ножиці»). Стежити за ритмом дихання.
21. І.П. - Сивий кутом, руки в упорі ззаду: кругові рухи всередину і назовні ступнями випрямлених ніг. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами.
22. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, руками взятися за її краю: кругові рухи вправо-вліво прямими ногами з обтяженням (у вигляді диска від штанги або спеціальних сандалій), закріпленим на ступнях або щиколотках. Стежити за ритмом дихання.
23. І.П. - Стоячи на колінах, хват рукоятки блокового тренажера за головою: нахили тулуба вперед. Дихання: в І.П. - Вдих, нахил вперед - видих.
24. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, хват рукоятки блокового тренажера за головою: нахили тулуба вперед з подоланням обтяження. Дихання, як і в попередній вправі.
25. І.П. - В полуприседе, тулуб нахилений вперед, прямими руками впертися в коліна: втягування м'язів живота, тримати 2-5 секунд. Дихання: в І.П. - Вдих, напруження м'язів живота - видих.
26. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, руками взятися за її край за головою: піднімання зігнутих ніг і тазу з перекатом назад і киснем колінами лави за головою. Дихання: в І.П. - Вдих, перекат назад - видих.
27. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, з важкою гантеллю або гирею в руці: нахили тулуба в сторону, до п'яті однойменної ноги. Дихання: в І.П. - Вдих, нахил в сторону - видих.
28. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, з важкою гантеллю або гирею в руці: нахили тулуба в сторону, до носку одноіменнной ноги. Дихання, як і в попередній вправі.
29. І.П. - Стоячи зі штангою (обтяженням) на плечах, ноги трохи ширше плечей: нахили тулуба вправо-вліво. Стежити за ритмом дихання.
30. І.П. - Сидячи зі штангою (обтяженням) на плечах на підставці (лаві), тулуб нахилений вперед: повороти тулуба вправо-вліво. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами тулуба.
31. І.П. - Лежачи бічною поверхнею ніг і тазу на краю горизонтальної лави, ноги закріплені, руки за головою: нахили тулуба в сторони (вгору-вниз). Вправу можна виконувати з обтяженням на плечах. Дихання: підйом тулуба вгору - вдих, тулуб вниз - видих.
32. І.П. - Сидячи «верхи» на лаві зі штангою на плечах: повороти (ротація) тулуба вправо-вліво. Стежити за ритмом дихання.
33. І.П. - Лежачи на стегнах на краю горизонтальної лави або поперек гімнастичного коня обличчям вниз, ноги закріплені, руки в замку за головою: розгинання-згинання тулуба. Вправу можна виконувати з обтяженням на плечах або біля грудей. Дихання: опускання тулуба вниз - вдих, підйом вгору - видих.
34. І.П. - Сидячи на стегнах на краю горизонтальної лави або поперек гімнастичного коня, ноги закріплені, руки в замку за головою: згинання-розгинання тулуба з поперемінним поворотами вправо-вліво. Вправу можна виконувати з обтяженням на плечах. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
Варіанти суперсерій і комбінацій вправ для розвитку м'язів черевного преса
1А. І.П. - Лежачи на горизонтальній лаві або на підлозі, ноги закріплені, руки в замку за головою: згинання-розгинання тулуба, намагаючись в нахилі вперед грудьми стосуватися колін.
1Б. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, руками взятися за її краю: піднімання прямих ніг нагору і за голову.
2А. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені, руки за головою в замку: нахили тулуба вперед, стараючись грудьми стосуватися колін.
2Б. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вгору, руками взятися за скобу або краю дошки: піднімання прямих ніг вгору.
2В. І.П. - Лежачи на підлозі (гімнастичному маті), руки за головою: піднімання ніг і тулуба в сивий кутом («складаний ніж»).
3А. І.П. - У висі на перекладині: піднімання прямих ніг до поперечини.
3Б. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені і зігнуті в колінах, руки за головою в замку: піднімання тулуба вгору до торкання грудьми колін.
3В. І.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вгору: піднімання прямих ніг, намагаючись опускати шкарпетки ніг за голову.
Комментариев нет:
Отправить комментарий