Сильні і добре розвинені м'язи живота мають не тільки естетичне значення. Слабкі і в'ялі м'язи не витримують тиску внутрішніх органів, особливо при напруженні, що призводить до порушення постави. На животі легко відкладається жир, посилюючи всі негативні наслідки, викликані слабкістю черевної стінки. Треновані ж м'язи забезпечують фіксацію внутрішніх органів, правильну поставу, гарний зовнішній вигляд, а також сприяють ефективному виконанню професійної діяльності, пов'язаної з фізичними навантаженнями. Особливо важливе значення мають сильні м'язи живота для займаються фізичною культурою і спортом, так як дозволяють без шкоди для здоров'я і ризику отримати травму, виконувати різноманітні вправи, переносити великі навантаження, в тому числі, силові вправи з граничними і близькими до них обтяженнями.
При підборі вправ враховують характерні для м'язів живота функції і виходять з наступного:
1. При фіксованому тазі вони здійснюють нахил тулуба вперед, в сторони і повороти вправо-вліво.
2. При фіксованому положенні верхньої частини тулуба - беруть участь у згинанні ніг в тазостегнових суглобах.
3. При фіксованих тазі і хребті - сприяють розтягуванню грудної клітки вниз, беручи участь в акті дихання (у вдиху).
4. Сприяють підвищенню активної сили м'язів, що відходять від тазу до нижніх кінцівках.
5. Є антагоністами довгих м'язів спини - розгиначів тулуба, впливаючи, таким чином, і на поставу.
6. Роблять великий вплив на фіксацію в правильному положенні органів черевної порожнини.
При диференційованому розвитку м'язів черевного пресу необхідно враховувати вихідне положення тулуба і особливості динаміки роботи м'язів, так як при виконанні навіть однієї і тієї ж вправи в роботу можуть послідовно включатися не тільки частини однієї і тієї ж м'язи, але і різні м'язи в цілому. Наприклад, при нахилах тулуба вперед з положення лежачи, початкова фаза виконання вправи до кута 30 ° здійснюється насамперед верхніми сегментами прямого м'яза живота, на ділянці траєкторії в діапазоні від 30 ° до 60 ° в динамічній роботі беруть участь вже переважно клубово-пояснінная м'яз (одночасно ліва і права), а пряма м'яз живота на цій ділянці виконує в основному статичну роботу. У кінцевій фазі вправи в діапазоні від 60 ° до 90 ° і більше, нахил здійснюється за рахунок прогресивно знижується динамічної роботи клубово-поперекових м'язів і напруги прямого м'яза живота.
Причому, якщо це вправа виконується на горизонтальній лаві, то, як правило, зона дії працюючих м'язів становить приблизно 90 °. На нахиленій під кутом 45 ° лаві зона дії працюючих м'язів зростає вже до 135 ° (тобто 90 ° + 45 °). При цьому зменшується початковий момент обертання, знижується початкова навантаження на верхні сегменти прямого м'яза живота і зростає навантаження на її середні сегменти. Тобто, початок виконання вправи кілька полегшується, а розвивальна навантаження на середні сегменти збільшується. Це ж вправу в положенні прогнувшись збільшує шлях динамічного дії прямого м'яза живота. Якщо у вихідному положенні спину зігнути, то збільшується статичний компонент її роботи. Ця особливість використовується при підготовці спортсменів у різних єдиноборствах, де необхідно постійно підтримувати напругу м'язів живота - в боксі, кікбоксингу, ушу, карате, таеквондо і т. п.
Для збільшення навантаження на нижні сегменти прямого м'яза живота краще всього використовувати вправи з підйомом ніг вгору, залишаючи тулуб в нерухомому положенні.
Косі м'язи живота зміцнюються також вправами з різними поворотами тулуба і його нахилами у бік.
Для зміцнення м'язів задньої стінки черевного преса рекомендується застосовувати підйом тулуба вгору, лежачи стегнами поперек гімнастичного коня або високої лави обличчям вниз, руки тримати за головою в замку.
Для зниження жирового прошарку необхідно виконувати у кожному підході від 15 до 50 повторень вправи, поступово нарощуючи навантаження. Якщо ж треба збільшити максимальну силу і масу м'язів живота, то для вирішення цих завдань рекомендується використовувати виконання тих самих вправ, але з додатковим обтяженням. При цьому треба намагатися поступово збільшувати вагу обтяжень, повторюючи вправи по 5-10 разів у кожному підході. Добре фізично підготовлені спортсмени можуть у своїх програмах атлетичної тренування застосовувати комбінації і суперсерії вправ.
При підборі вправ враховують характерні для м'язів живота функції і виходять з наступного:
1. При фіксованому тазі вони здійснюють нахил тулуба вперед, в сторони і повороти вправо-вліво.
2. При фіксованому положенні верхньої частини тулуба - беруть участь у згинанні ніг в тазостегнових суглобах.
3. При фіксованих тазі і хребті - сприяють розтягуванню грудної клітки вниз, беручи участь в акті дихання (у вдиху).
4. Сприяють підвищенню активної сили м'язів, що відходять від тазу до нижніх кінцівках.
5. Є антагоністами довгих м'язів спини - розгиначів тулуба, впливаючи, таким чином, і на поставу.
6. Роблять великий вплив на фіксацію в правильному положенні органів черевної порожнини.
При диференційованому розвитку м'язів черевного пресу необхідно враховувати вихідне положення тулуба і особливості динаміки роботи м'язів, так як при виконанні навіть однієї і тієї ж вправи в роботу можуть послідовно включатися не тільки частини однієї і тієї ж м'язи, але і різні м'язи в цілому. Наприклад, при нахилах тулуба вперед з положення лежачи, початкова фаза виконання вправи до кута 30 ° здійснюється насамперед верхніми сегментами прямого м'яза живота, на ділянці траєкторії в діапазоні від 30 ° до 60 ° в динамічній роботі беруть участь вже переважно клубово-пояснінная м'яз (одночасно ліва і права), а пряма м'яз живота на цій ділянці виконує в основному статичну роботу. У кінцевій фазі вправи в діапазоні від 60 ° до 90 ° і більше, нахил здійснюється за рахунок прогресивно знижується динамічної роботи клубово-поперекових м'язів і напруги прямого м'яза живота.
Причому, якщо це вправа виконується на горизонтальній лаві, то, як правило, зона дії працюючих м'язів становить приблизно 90 °. На нахиленій під кутом 45 ° лаві зона дії працюючих м'язів зростає вже до 135 ° (тобто 90 ° + 45 °). При цьому зменшується початковий момент обертання, знижується початкова навантаження на верхні сегменти прямого м'яза живота і зростає навантаження на її середні сегменти. Тобто, початок виконання вправи кілька полегшується, а розвивальна навантаження на середні сегменти збільшується. Це ж вправу в положенні прогнувшись збільшує шлях динамічного дії прямого м'яза живота. Якщо у вихідному положенні спину зігнути, то збільшується статичний компонент її роботи. Ця особливість використовується при підготовці спортсменів у різних єдиноборствах, де необхідно постійно підтримувати напругу м'язів живота - в боксі, кікбоксингу, ушу, карате, таеквондо і т. п.
Для збільшення навантаження на нижні сегменти прямого м'яза живота краще всього використовувати вправи з підйомом ніг вгору, залишаючи тулуб в нерухомому положенні.
Косі м'язи живота зміцнюються також вправами з різними поворотами тулуба і його нахилами у бік.
Для зміцнення м'язів задньої стінки черевного преса рекомендується застосовувати підйом тулуба вгору, лежачи стегнами поперек гімнастичного коня або високої лави обличчям вниз, руки тримати за головою в замку.
Для зниження жирового прошарку необхідно виконувати у кожному підході від 15 до 50 повторень вправи, поступово нарощуючи навантаження. Якщо ж треба збільшити максимальну силу і масу м'язів живота, то для вирішення цих завдань рекомендується використовувати виконання тих самих вправ, але з додатковим обтяженням. При цьому треба намагатися поступово збільшувати вагу обтяжень, повторюючи вправи по 5-10 разів у кожному підході. Добре фізично підготовлені спортсмени можуть у своїх програмах атлетичної тренування застосовувати комбінації і суперсерії вправ.
Комментариев нет:
Отправить комментарий