Засобами розвитку сили є фізичні вправи з підвищеним обтяженням (опором), які направлено стимулюють збільшення ступеня напруги м'язів. Такі засоби називаються силовими. Вони умовно поділяються на основні та додаткові.
Основні засоби:
1. Вправи з вагою зовнішніх предметів: штанги з набором дисків різної ваги, розбірні гантелі, гирі, набивні м'ячі, вага партнера і т.д.
2. Вправи, обтяжені вагою власного тіла:
вправи, в яких м'язова напруга створюється за рахунок ваги власного тіла (підтягування у висі, віджимання в упорі, утримання рівноваги в упорі, у висі);
вправи, в яких власна вага обтяжується вагою зовнішніх предметів (наприклад, спеціальні пояси, манжети);
вправи, в яких власна вага зменшується за рахунок використання додаткової опори;
ударні вправи, в яких власна вага збільшується за рахунок інерції вільно падаючого тіла (наприклад, стрибки з піднесення 25-70 см і більше з миттєвим подальшим вистрибуванням вгору).
3. Вправи з використанням тренажерних пристроїв загального типу (наприклад, силова лава, силова станція, комплекс «Універсал» та ін.)
4. Ривковий-гальмівні вправи. Їх особливість полягає у швидкій зміні напружень при роботі м'язів-синергистов і м'язів-антагоністів під час локальних і регіональних вправ з додатковим обтяженням і без них.
5. Статичні вправи в ізометричному режимі (ізометричні вправи):
в яких м'язова напруга створюється за рахунок вольових зусиль з використанням зовнішніх предметів (різні упори, утримання, підтримки, протидії і т.п.);
в яких м'язова напруга створюється за рахунок вольових зусиль без використання зовнішніх предметів в самоопору.
Додаткові засоби:
1. Вправи з використанням зовнішнього середовища (біг і стрибки по пухкому піску, біг і стрибки в гору, біг проти вітру і т.д.).
2. Вправи з використанням опору пружних предметів (еспандери, гумові джгути, пружні м'ячі і т.п.).
3. Вправи з протидією партнера.
Силові вправи вибираються в залежності від характеру завдань виховання сили. Так, для спеціальної силової підготовки плавця краще підійде вправу з еластичними пристосуваннями, ніж з обтяженнями типу гантелей. У регбі для гравців лінії нападу краще застосовувати вправи з опором і т.п.
За ступенем вибірковості впливу на м'язові групи силові вправи підрозділяються на локальні (з посиленим функціонуванням приблизно 1/3 м'язів рухового апарату), регіональні (з переважним впливом приблизно 2/3 м'язових груп) і тотальні, або загального впливу (з одночасним або послідовним активним функціонуванням всій скелетної мускулатури).
Силові вправи в занятті можуть займати всю основну частину, якщо виховання сили є головним завданням заняття. В інших випадках силові вправи виконуються в кінці основної частини заняття, але не після вправ на витривалість. Силові вправи добре поєднуються з вправами на розтягування і на розслаблення.
Частота занять силового спрямування повинна бути до трьох разів на тиждень. Застосування силових вправ щодня допускається тільки для окремих невеликих груп м'язів.
При використанні силових вправ величину обтяження дозують або вагою піднятого вантажу, вираженого у відсотках від максимальної величини, або кількістю можливих повторень в одному підході, що позначається терміном повторний максимум (ПМ).
У першому випадку вага може бути мінімальним (60% від максимуму), малим (від 60 до 70% від максимуму), середнім (від 70 до 80% від максимуму), великим (від 80 до 90% від максимуму), максимальним (понад 90% від максимуму) (Р.Роман).
У другому випадку вага може бути:
граничним - 1 ПМ,
околопредельним - 2-3 ПМ,
великим - 4-7 ПМ,
помірно великим - 8-12 ПМ,
малим - 19-25 ПМ,
дуже малим - понад 25 ПМ
Основні засоби:
1. Вправи з вагою зовнішніх предметів: штанги з набором дисків різної ваги, розбірні гантелі, гирі, набивні м'ячі, вага партнера і т.д.
2. Вправи, обтяжені вагою власного тіла:
вправи, в яких м'язова напруга створюється за рахунок ваги власного тіла (підтягування у висі, віджимання в упорі, утримання рівноваги в упорі, у висі);
вправи, в яких власна вага обтяжується вагою зовнішніх предметів (наприклад, спеціальні пояси, манжети);
вправи, в яких власна вага зменшується за рахунок використання додаткової опори;
ударні вправи, в яких власна вага збільшується за рахунок інерції вільно падаючого тіла (наприклад, стрибки з піднесення 25-70 см і більше з миттєвим подальшим вистрибуванням вгору).
3. Вправи з використанням тренажерних пристроїв загального типу (наприклад, силова лава, силова станція, комплекс «Універсал» та ін.)
4. Ривковий-гальмівні вправи. Їх особливість полягає у швидкій зміні напружень при роботі м'язів-синергистов і м'язів-антагоністів під час локальних і регіональних вправ з додатковим обтяженням і без них.
5. Статичні вправи в ізометричному режимі (ізометричні вправи):
в яких м'язова напруга створюється за рахунок вольових зусиль з використанням зовнішніх предметів (різні упори, утримання, підтримки, протидії і т.п.);
в яких м'язова напруга створюється за рахунок вольових зусиль без використання зовнішніх предметів в самоопору.
Додаткові засоби:
1. Вправи з використанням зовнішнього середовища (біг і стрибки по пухкому піску, біг і стрибки в гору, біг проти вітру і т.д.).
2. Вправи з використанням опору пружних предметів (еспандери, гумові джгути, пружні м'ячі і т.п.).
3. Вправи з протидією партнера.
Силові вправи вибираються в залежності від характеру завдань виховання сили. Так, для спеціальної силової підготовки плавця краще підійде вправу з еластичними пристосуваннями, ніж з обтяженнями типу гантелей. У регбі для гравців лінії нападу краще застосовувати вправи з опором і т.п.
За ступенем вибірковості впливу на м'язові групи силові вправи підрозділяються на локальні (з посиленим функціонуванням приблизно 1/3 м'язів рухового апарату), регіональні (з переважним впливом приблизно 2/3 м'язових груп) і тотальні, або загального впливу (з одночасним або послідовним активним функціонуванням всій скелетної мускулатури).
Силові вправи в занятті можуть займати всю основну частину, якщо виховання сили є головним завданням заняття. В інших випадках силові вправи виконуються в кінці основної частини заняття, але не після вправ на витривалість. Силові вправи добре поєднуються з вправами на розтягування і на розслаблення.
Частота занять силового спрямування повинна бути до трьох разів на тиждень. Застосування силових вправ щодня допускається тільки для окремих невеликих груп м'язів.
При використанні силових вправ величину обтяження дозують або вагою піднятого вантажу, вираженого у відсотках від максимальної величини, або кількістю можливих повторень в одному підході, що позначається терміном повторний максимум (ПМ).
У першому випадку вага може бути мінімальним (60% від максимуму), малим (від 60 до 70% від максимуму), середнім (від 70 до 80% від максимуму), великим (від 80 до 90% від максимуму), максимальним (понад 90% від максимуму) (Р.Роман).
У другому випадку вага може бути:
граничним - 1 ПМ,
околопредельним - 2-3 ПМ,
великим - 4-7 ПМ,
помірно великим - 8-12 ПМ,
малим - 19-25 ПМ,
дуже малим - понад 25 ПМ
Комментариев нет:
Отправить комментарий