Засобами розвитку сили м'язів є різні силові вправи, серед яких можна виділити три їх основних види:
1. Вправи з зовнішнім опором.
2. Вправи з подоланням ваги власного тіла.
3. Ізометричні вправи.
Вправи з зовнішнім опором є одними з найефективніших засобів розвитку сили і поділяються на:
1) вправи з вагами, у тому числі і на тренажерах, які зручні своєю універсальністю та вибірковістю. З їх допомогою можна переважно впливати не тільки на окремі м'язи, але і на окремі частини м'язів;
2) вправи з партнером, які можна використовувати не тільки на навчальних заняттях і тренуваннях в спортивних залах, на стадіонах, в манежах, але і в польових умовах. Ці вправи надають сприятливий емоційний вплив на займаються;
3) вправи з опором пружних предметів (гумових амортизаторів, джгутів, різних еспандерів і т. п.), які доцільно застосовувати на самостійних заняттях, особливо на ранковій фізичної зарядці. Їх перевага полягає в невеличкому власному вазі, малому обсязі, простоті використання і транспортування, широкому діапазоні впливу на різні групи м'язів;
4) вправи у подоланні опору зовнішнього середовища ефективні при тренуванні в прискореному пересуванні і силової витривалості (наприклад, біг в гору або по піску, cнег, воді, проти вітру і т. п.), для спеціальної силової підготовки до рукопашного бою (на льоду , піску, у воді і т. п.).
Вправи у подоланні власної ваги широко застосовують у всіх формах занять з фізичної підготовки. Вони поділяються на:
1) гімнастичні силові вправи: підйом переворотом і силою, підтягування різним хватом на перекладині, віджимання на руках в упорі лежачи і на брусах, піднімання ніг до перекладині, лазіння по канату, жердині та багато інших;
2) легкоатлетичні стрибкові вправи: одноразові і "короткі" стрибкові вправи, що включають до п'яти повторних відштовхувань, «довгі» стрибкові вправи з багаторазовими відштовхування на відрізках 30-50 метрів, стрибки через легкоатлетичні бар'єри, стрибки «в глибину» з піднесення з наступним відштовхуванням ;
3) вправи в подоланні перешкод (огорожі, стіни, зруйнованої драбини, рову і ін) на спеціальних тренувальних смугах.
Гімнастичні силові вправи є відмінним засобом для зміцнення і розвитку м'язів рук, плечового пояса, черевного преса і спини.
Одноразові і короткі »стрибкові вправи (в тому числі з невеликого розбігу або з малим обтяженням) виконуються з потужним концентрованим зусиллям при відштовхуванні і забезпечують переважне розвинене стартовою і вибуховий» сили, а також реактивної здатності м'язів. Однак, їх тренують ефект нетривалий і обмежений, але він істотно зростає при раціональному поєднанні з іншими засобами швидкісно-силової підготовки.
"Довгі" стрибкові вправи, що виконуються з встановленням на швидке відштовхування, сприяють вдосконаленню стартовою сили м'язів, а при великому обсязі і помірної інтенсивності - вдосконалення специфічної швидкісної витривалості до прояву вибухових зусиль. Тому ці вправи є ефективним засобом базової підготовки спортсменів, військовослужбовців і представників усіх інших професій, специфіка яких висуває підвищені вимоги до спеціальної фізичної підготовленості.
Тренують ефект стрибків у глибину "ударний метод" спрямований переважно на розвиток абсолютної, стартовою і "вибухової" сили, потужності зусилля, а також реактивної здатності м'язів, тобто до швидкому переключенню їх від поступався до перетинає режиму роботи в умовах максимуму розвивається в цей момент динамічного навантаження. Застосування цього надзвичайно ефективного засобу для тренування в прискореному пересуванні, в бігу на короткі дистанції, у стрибках, подоланні перешкод, рукопашному бою вимагає попередньої підготовки. Вони повинні виконуватися під контролем викладачів, тренерів або фахівців з фізичної підготовки.
Вправи у подоланні перешкод є і самостійним розділом фізичної підготовки, і, в той же час, можуть бути використані як додаткові кошти для розвитку сили, силової витривалості і спритності займаються.
Ізометричні вправи, як ніякі інші, сприяють одночасному (синхронному) напрузі якомога більшої кількості рухових одиниць (ДЕ) працюючих м'язів. Розрізняються вправи в пасивному напруженні (утримання вантажу і т. п.) і вправи в активному напруженні м'язів (протягом 5-10 секунд в певній позі). Тренування з використанням ізометричних вправ вимагає відносно мало часу, а обладнання для її проведення дуже просте. Особливо цінні ці вправи при тривалому перебуванні в умовах гіподинамії і обмеженого простору, наприклад, для операторів, службовців різних установ, зайнятих розумовою працею, для представників деяких військових спеціальностей і т. д. Однак, використовувати статичні вправи слід з великою обережністю, поєднуючи їх з динамічними вправами, а також дотримуючись принципу систематичності і послідовності нарощування навантаження. Необхідно також враховувати потужність впливу цих вправ на нервову і серцево-судинну системи. Сильне напруження м'язів здавлює кровоносні судини і, як наслідок, викликає локальне порушення кровотоку.
1. Вправи з зовнішнім опором.
2. Вправи з подоланням ваги власного тіла.
3. Ізометричні вправи.
Вправи з зовнішнім опором є одними з найефективніших засобів розвитку сили і поділяються на:
1) вправи з вагами, у тому числі і на тренажерах, які зручні своєю універсальністю та вибірковістю. З їх допомогою можна переважно впливати не тільки на окремі м'язи, але і на окремі частини м'язів;
2) вправи з партнером, які можна використовувати не тільки на навчальних заняттях і тренуваннях в спортивних залах, на стадіонах, в манежах, але і в польових умовах. Ці вправи надають сприятливий емоційний вплив на займаються;
3) вправи з опором пружних предметів (гумових амортизаторів, джгутів, різних еспандерів і т. п.), які доцільно застосовувати на самостійних заняттях, особливо на ранковій фізичної зарядці. Їх перевага полягає в невеличкому власному вазі, малому обсязі, простоті використання і транспортування, широкому діапазоні впливу на різні групи м'язів;
4) вправи у подоланні опору зовнішнього середовища ефективні при тренуванні в прискореному пересуванні і силової витривалості (наприклад, біг в гору або по піску, cнег, воді, проти вітру і т. п.), для спеціальної силової підготовки до рукопашного бою (на льоду , піску, у воді і т. п.).
Вправи у подоланні власної ваги широко застосовують у всіх формах занять з фізичної підготовки. Вони поділяються на:
1) гімнастичні силові вправи: підйом переворотом і силою, підтягування різним хватом на перекладині, віджимання на руках в упорі лежачи і на брусах, піднімання ніг до перекладині, лазіння по канату, жердині та багато інших;
2) легкоатлетичні стрибкові вправи: одноразові і "короткі" стрибкові вправи, що включають до п'яти повторних відштовхувань, «довгі» стрибкові вправи з багаторазовими відштовхування на відрізках 30-50 метрів, стрибки через легкоатлетичні бар'єри, стрибки «в глибину» з піднесення з наступним відштовхуванням ;
3) вправи в подоланні перешкод (огорожі, стіни, зруйнованої драбини, рову і ін) на спеціальних тренувальних смугах.
Гімнастичні силові вправи є відмінним засобом для зміцнення і розвитку м'язів рук, плечового пояса, черевного преса і спини.
Одноразові і короткі »стрибкові вправи (в тому числі з невеликого розбігу або з малим обтяженням) виконуються з потужним концентрованим зусиллям при відштовхуванні і забезпечують переважне розвинене стартовою і вибуховий» сили, а також реактивної здатності м'язів. Однак, їх тренують ефект нетривалий і обмежений, але він істотно зростає при раціональному поєднанні з іншими засобами швидкісно-силової підготовки.
"Довгі" стрибкові вправи, що виконуються з встановленням на швидке відштовхування, сприяють вдосконаленню стартовою сили м'язів, а при великому обсязі і помірної інтенсивності - вдосконалення специфічної швидкісної витривалості до прояву вибухових зусиль. Тому ці вправи є ефективним засобом базової підготовки спортсменів, військовослужбовців і представників усіх інших професій, специфіка яких висуває підвищені вимоги до спеціальної фізичної підготовленості.
Тренують ефект стрибків у глибину "ударний метод" спрямований переважно на розвиток абсолютної, стартовою і "вибухової" сили, потужності зусилля, а також реактивної здатності м'язів, тобто до швидкому переключенню їх від поступався до перетинає режиму роботи в умовах максимуму розвивається в цей момент динамічного навантаження. Застосування цього надзвичайно ефективного засобу для тренування в прискореному пересуванні, в бігу на короткі дистанції, у стрибках, подоланні перешкод, рукопашному бою вимагає попередньої підготовки. Вони повинні виконуватися під контролем викладачів, тренерів або фахівців з фізичної підготовки.
Вправи у подоланні перешкод є і самостійним розділом фізичної підготовки, і, в той же час, можуть бути використані як додаткові кошти для розвитку сили, силової витривалості і спритності займаються.
Ізометричні вправи, як ніякі інші, сприяють одночасному (синхронному) напрузі якомога більшої кількості рухових одиниць (ДЕ) працюючих м'язів. Розрізняються вправи в пасивному напруженні (утримання вантажу і т. п.) і вправи в активному напруженні м'язів (протягом 5-10 секунд в певній позі). Тренування з використанням ізометричних вправ вимагає відносно мало часу, а обладнання для її проведення дуже просте. Особливо цінні ці вправи при тривалому перебуванні в умовах гіподинамії і обмеженого простору, наприклад, для операторів, службовців різних установ, зайнятих розумовою працею, для представників деяких військових спеціальностей і т. д. Однак, використовувати статичні вправи слід з великою обережністю, поєднуючи їх з динамічними вправами, а також дотримуючись принципу систематичності і послідовності нарощування навантаження. Необхідно також враховувати потужність впливу цих вправ на нервову і серцево-судинну системи. Сильне напруження м'язів здавлює кровоносні судини і, як наслідок, викликає локальне порушення кровотоку.
Комментариев нет:
Отправить комментарий