1. І.П. - Лежачи на горизонтальній лаві жим штанги вузьким хватом від грудей. Дихання: в І.П. - Вдих, жим - видих.
2. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві зі штангою у лоба в зігнутих руках, хват вузький: розгинання рук у ліктьових суглобах до вертикалі («Французький жим»). Дихання: в І.П. - Вдих, розгинання рук - видих.
3. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві зі штангою в руках за головою, хват вузький: розгинання в ліктьових суглобах рук (варіант «французького жиму»). Цю вправу можна виконувати з "чіттінг". Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
4. І.П. - Стоячи зі штангою в руках за головою, хват знизу від вузького до середнього: розгинання рук до вертикалі (також один із варіантів («французького жиму»). Дихання: в І.П.-вдих, розгинання рук - видих.
5. І.П. - Сидячи зі штангою в руках за головою, хват зверху від вузького до широкого: розгинання рук до вертикалі. Лікті в І.П. підняти до рівня голови і намагатися утримувати їх нерухомо. Дихання: в І.П. - Вдих, розгинання рук - видих.
6. І.П. - Стоячи, руки з гантеллю за головою: розгинання рук через голову вгору. Рух намагатися виконувати тільки в ліктьових суглобах. Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.
7. І.П. - Сидячи на лаві з гантеллю в руці за головою: розгинання руки з гантеллю за голови вгору. Спочатку вправу виконати однією, потім іншою рукою. Дихання: в І.П. - Вдих, розгинання руки - видих.
8. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві з гантелями в зігнутих руках за головою: одночасне розгинання рук з гантелями за голови. Дихання: руки вгору - вдих, за голову - видих.
9. І.П. - Як і в попередній вправі: поперемінні розгинання через голову рук з гантелями. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
10. І.П. - Лежачи на боці на горизонтальній лаві, нижележащей рукою охопити лаву, а іншу руку з гантеллю зігнути в ліктьовому суглобі і опустити за голову долонею вниз: разібаніе руки в ліктьовому суглобі. Дихання: згинання руки - вдих, розгинання - видих.
11. І.П. - Лежачи спиною на лаві, зігнута рука з гантеллю ліктем вгору: розгинання руки в ліктьовому суглобі впоперек поздовжньої осі тулуба. Виконати спочатку однією, потім іншою рукою. Дихання: рука вгору - вдих, в І.П. - Видих.
12. І.П. - Стоячи обличчям до стіни, спираючись про неї задньою поверхнею плеча піднятою вгору зігнутої руки: розгинання руки з гантеллю. Виконати спочатку однією, потім іншою рукою. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами.
13. І.П. - Стоячи в нахилі вперед з опорою однією рукою, інша зігнута: розгинання в ліктьовому суглобі назад-вгору руки з гантеллю. Виконувати рухи спочатку однією, потім іншою рукою, намагаючись працювати тільки в ліктьовому суглобі. Цю вправу можна виконувати і на блоковому тренажері. Дихання ритмічне, погоджене з роботою рук.
14. І.П. - Стоячи в нахилі вперед, ноги на ширині плечей, одна рука випрямлена назад-вгору, інша зігнута в лікті і притиснута до тулуба, погляд спрямований прямо перед собою: поперемінне згинання-розгинання в ліктьових суглобах рук з гантелями. Стежити за ритмом дихання.
15. І.П. - Стоячи зі штангою в руках за спиною: нахили тулуба вперед з одночасним підніманням за спиною прямих рук зі штангою. Вправа виконувати в повільному темпі, хват знизу. Дихання: в І.П. - Вдих, нахил вперед - видих.
16. І.П. - В упорі лежачи: згинання та розгинання рук. Лікті притискати до тулуба.
17. І.П. - в упорі на брусах: згинання та розгинання рук. Лікті притискати до тулуба.
18. І.П. - В упорі на брусах: згинання та розгинання рук з додатковим обтяженням на поясі. Виконувати, як і попередню вправу.
19. І.П. - В упорі на брусах хватом жердин зсередини, спину тримати прямо: згинання та розгинання рук. Стежити за ритмом дихання.
20. І.П. - В упорі на низьких брусах (або підставках), з додатковим обтяженням на поясі і опорою ногами об підставку: згинання та розгинання рук. Дихання: згинання рук - вдих, розгинання - видих.
21. І.П. - В стійці на руках, можна спиратися ногами об стіну: згинання та розгинання рук. Стежити за ритмом дихання.
22. І.П. - Стоячи спиною до блокового тренажеру, тримаючи рукоять двома руками вузьким хватом зверху під кутом в 45 °: розгинання зверху-вниз рук в ліктьових суглобах. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами рук.
23. І.П. - Стоячи спиною до блокового тренажеру, тримаючи рукоять двома руками вузьким хватом знизу: розгинання зверху-вниз рук в ліктьових суглобах. Лікті при виконанні вправи нерухомі і притиснуті до тулуба. Стежити за ритмом дихання.
24. І.П. - Сидячи на похилій (45-75 градусів) лаві спиною до блокового тренажеру, спираючись плечима об поверхню лави і тримаючи рукоять вузьким або середнім хватом зверху: розгинання рук у ліктьових суглобах зверху-вниз. Дихання: згинання рук - вдих, розгинання - видих.
25. І.П. - Сидячи на лаві, спираючись грудьми на похилу спинку, перед блоковим тренажером, руки за головою, хват знизу вузький або середній: розгинання рук у ліктьових суглобах через голову - вперед. Дихання: руки за голову - вдих, розгинання рук - видих.
26. І.П. - Стоячи спиною до опори, тримаючи в руках хватом знизу кінці гумового амортизатора: розгинання рук з опором амортизатора. Лікті при виконанні вправи нерухомі і притиснуті до тулуба. Стежити за ритмом дихання.
27. І.П. - Лежачи спиною на підлозі: згинання та розгинання рук з подоланням ваги партнера. Дихання: руки зігнуті - вдих, розгинання рук - видих.
28. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві: згинання та розгинання рук з подоланням ваги партнера. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
29. І.П. - Сидячи на лаві зі спинкою: розгинання рук у ліктьових суглобах за голови - вгору з подоланням опору партнера. Лікті при виконанні вправи старатися тримати нерухомими. Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.
Варіанти суперсерій і комбінацій вправ для тренування м'язів плеча.
1А. Згинання в ліктьових суглобах рук зі штангою в положенні стоячи, хват середній.
1Б. Поперемінне згинання в ліктьових суглобах рук з гантелями в положенні сидячи.
2А. Згинання рук зі штангою в ліктьових суглобах у положенні стоячи, хват зверху на ширині плечей.
2Б. Поперемінні згинання в ліктьових суглобах з супінацією передпліч рук з гантелями в положенні сидячи на лаві, лікті впираються в живіт, а кисті в І.П. пронирована (пальцями вниз).
ЗА. Згинання в ліктьових суглобах рук зі штангою, сидячи на лаві і спираючись плечима об похилу дошку.
ЗБ. Поперемінні згинання в ліктьових суглобах рук з гантелями з супінація передпліччя в положенні стоячи. Передпліччя в І.П. пронирована.
4А. Згинання в ліктьових суглобах рук зі штангою, хват знизу на ширині плечей, ліктями впертися в живіт.
4Б. Жим штанги хватом від середнього до широкого лежачи на горизонтальній лаві.
5А. Жим штанги хватом від середнього до вузького лежачи на горизонтальній лаві.
5Б. Згинання в ліктьових суглобах рук зі штангою, середнім хватом знизу, впираючись ліктями в живіт.
6А. Згинання в ліктьових суглобах рук зі штангою в положенні сидячи на лаві, хват на ширині плечей, ліктями впертися в живіт.
6Б. Розгинання через голову рук зі штангою («французький жим») в положенні сидячи на лаві.
7А. У положенні стоячи, згинання рук в ліктьових суглобах на блоковому тренажері в напрямку знизу-вгору.
7Б. У положенні стоячи, розгинання від грудей зігнутих у ліктях рук на блоковому тренажері, хват рукояті зверху на ширині плечей.
8А. «Французький жим» штанги середнім хватом знизу в положенні стоячи.
8Б. Згинання-розгинання рук в упорі на брусах (віджимання).
9А. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи (віджимання), кисті повернені один до одного, але пальці не стикаються.
9Б. Жим штанги вузьким хватом лежачи на горизонтальній лаві.
10А. Розгинання рук зі штангою з-за голови-вгору, лежачи спиною на краю лави.
10Б. Згинання-розгинання рук в упорі на брусах з обтяженням на поясі.
2. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві зі штангою у лоба в зігнутих руках, хват вузький: розгинання рук у ліктьових суглобах до вертикалі («Французький жим»). Дихання: в І.П. - Вдих, розгинання рук - видих.
3. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві зі штангою в руках за головою, хват вузький: розгинання в ліктьових суглобах рук (варіант «французького жиму»). Цю вправу можна виконувати з "чіттінг". Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
4. І.П. - Стоячи зі штангою в руках за головою, хват знизу від вузького до середнього: розгинання рук до вертикалі (також один із варіантів («французького жиму»). Дихання: в І.П.-вдих, розгинання рук - видих.
5. І.П. - Сидячи зі штангою в руках за головою, хват зверху від вузького до широкого: розгинання рук до вертикалі. Лікті в І.П. підняти до рівня голови і намагатися утримувати їх нерухомо. Дихання: в І.П. - Вдих, розгинання рук - видих.
6. І.П. - Стоячи, руки з гантеллю за головою: розгинання рук через голову вгору. Рух намагатися виконувати тільки в ліктьових суглобах. Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.
7. І.П. - Сидячи на лаві з гантеллю в руці за головою: розгинання руки з гантеллю за голови вгору. Спочатку вправу виконати однією, потім іншою рукою. Дихання: в І.П. - Вдих, розгинання руки - видих.
8. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві з гантелями в зігнутих руках за головою: одночасне розгинання рук з гантелями за голови. Дихання: руки вгору - вдих, за голову - видих.
9. І.П. - Як і в попередній вправі: поперемінні розгинання через голову рук з гантелями. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
10. І.П. - Лежачи на боці на горизонтальній лаві, нижележащей рукою охопити лаву, а іншу руку з гантеллю зігнути в ліктьовому суглобі і опустити за голову долонею вниз: разібаніе руки в ліктьовому суглобі. Дихання: згинання руки - вдих, розгинання - видих.
11. І.П. - Лежачи спиною на лаві, зігнута рука з гантеллю ліктем вгору: розгинання руки в ліктьовому суглобі впоперек поздовжньої осі тулуба. Виконати спочатку однією, потім іншою рукою. Дихання: рука вгору - вдих, в І.П. - Видих.
12. І.П. - Стоячи обличчям до стіни, спираючись про неї задньою поверхнею плеча піднятою вгору зігнутої руки: розгинання руки з гантеллю. Виконати спочатку однією, потім іншою рукою. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами.
13. І.П. - Стоячи в нахилі вперед з опорою однією рукою, інша зігнута: розгинання в ліктьовому суглобі назад-вгору руки з гантеллю. Виконувати рухи спочатку однією, потім іншою рукою, намагаючись працювати тільки в ліктьовому суглобі. Цю вправу можна виконувати і на блоковому тренажері. Дихання ритмічне, погоджене з роботою рук.
14. І.П. - Стоячи в нахилі вперед, ноги на ширині плечей, одна рука випрямлена назад-вгору, інша зігнута в лікті і притиснута до тулуба, погляд спрямований прямо перед собою: поперемінне згинання-розгинання в ліктьових суглобах рук з гантелями. Стежити за ритмом дихання.
15. І.П. - Стоячи зі штангою в руках за спиною: нахили тулуба вперед з одночасним підніманням за спиною прямих рук зі штангою. Вправа виконувати в повільному темпі, хват знизу. Дихання: в І.П. - Вдих, нахил вперед - видих.
16. І.П. - В упорі лежачи: згинання та розгинання рук. Лікті притискати до тулуба.
17. І.П. - в упорі на брусах: згинання та розгинання рук. Лікті притискати до тулуба.
18. І.П. - В упорі на брусах: згинання та розгинання рук з додатковим обтяженням на поясі. Виконувати, як і попередню вправу.
19. І.П. - В упорі на брусах хватом жердин зсередини, спину тримати прямо: згинання та розгинання рук. Стежити за ритмом дихання.
20. І.П. - В упорі на низьких брусах (або підставках), з додатковим обтяженням на поясі і опорою ногами об підставку: згинання та розгинання рук. Дихання: згинання рук - вдих, розгинання - видих.
21. І.П. - В стійці на руках, можна спиратися ногами об стіну: згинання та розгинання рук. Стежити за ритмом дихання.
22. І.П. - Стоячи спиною до блокового тренажеру, тримаючи рукоять двома руками вузьким хватом зверху під кутом в 45 °: розгинання зверху-вниз рук в ліктьових суглобах. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами рук.
23. І.П. - Стоячи спиною до блокового тренажеру, тримаючи рукоять двома руками вузьким хватом знизу: розгинання зверху-вниз рук в ліктьових суглобах. Лікті при виконанні вправи нерухомі і притиснуті до тулуба. Стежити за ритмом дихання.
24. І.П. - Сидячи на похилій (45-75 градусів) лаві спиною до блокового тренажеру, спираючись плечима об поверхню лави і тримаючи рукоять вузьким або середнім хватом зверху: розгинання рук у ліктьових суглобах зверху-вниз. Дихання: згинання рук - вдих, розгинання - видих.
25. І.П. - Сидячи на лаві, спираючись грудьми на похилу спинку, перед блоковим тренажером, руки за головою, хват знизу вузький або середній: розгинання рук у ліктьових суглобах через голову - вперед. Дихання: руки за голову - вдих, розгинання рук - видих.
26. І.П. - Стоячи спиною до опори, тримаючи в руках хватом знизу кінці гумового амортизатора: розгинання рук з опором амортизатора. Лікті при виконанні вправи нерухомі і притиснуті до тулуба. Стежити за ритмом дихання.
27. І.П. - Лежачи спиною на підлозі: згинання та розгинання рук з подоланням ваги партнера. Дихання: руки зігнуті - вдих, розгинання рук - видих.
28. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві: згинання та розгинання рук з подоланням ваги партнера. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
29. І.П. - Сидячи на лаві зі спинкою: розгинання рук у ліктьових суглобах за голови - вгору з подоланням опору партнера. Лікті при виконанні вправи старатися тримати нерухомими. Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.
Варіанти суперсерій і комбінацій вправ для тренування м'язів плеча.
1А. Згинання в ліктьових суглобах рук зі штангою в положенні стоячи, хват середній.
1Б. Поперемінне згинання в ліктьових суглобах рук з гантелями в положенні сидячи.
2А. Згинання рук зі штангою в ліктьових суглобах у положенні стоячи, хват зверху на ширині плечей.
2Б. Поперемінні згинання в ліктьових суглобах з супінацією передпліч рук з гантелями в положенні сидячи на лаві, лікті впираються в живіт, а кисті в І.П. пронирована (пальцями вниз).
ЗА. Згинання в ліктьових суглобах рук зі штангою, сидячи на лаві і спираючись плечима об похилу дошку.
ЗБ. Поперемінні згинання в ліктьових суглобах рук з гантелями з супінація передпліччя в положенні стоячи. Передпліччя в І.П. пронирована.
4А. Згинання в ліктьових суглобах рук зі штангою, хват знизу на ширині плечей, ліктями впертися в живіт.
4Б. Жим штанги хватом від середнього до широкого лежачи на горизонтальній лаві.
5А. Жим штанги хватом від середнього до вузького лежачи на горизонтальній лаві.
5Б. Згинання в ліктьових суглобах рук зі штангою, середнім хватом знизу, впираючись ліктями в живіт.
6А. Згинання в ліктьових суглобах рук зі штангою в положенні сидячи на лаві, хват на ширині плечей, ліктями впертися в живіт.
6Б. Розгинання через голову рук зі штангою («французький жим») в положенні сидячи на лаві.
7А. У положенні стоячи, згинання рук в ліктьових суглобах на блоковому тренажері в напрямку знизу-вгору.
7Б. У положенні стоячи, розгинання від грудей зігнутих у ліктях рук на блоковому тренажері, хват рукояті зверху на ширині плечей.
8А. «Французький жим» штанги середнім хватом знизу в положенні стоячи.
8Б. Згинання-розгинання рук в упорі на брусах (віджимання).
9А. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи (віджимання), кисті повернені один до одного, але пальці не стикаються.
9Б. Жим штанги вузьким хватом лежачи на горизонтальній лаві.
10А. Розгинання рук зі штангою з-за голови-вгору, лежачи спиною на краю лави.
10Б. Згинання-розгинання рук в упорі на брусах з обтяженням на поясі.
Комментариев нет:
Отправить комментарий