Основними вправами для розвитку м'язів шиї є нахили голови вперед-назад і в сторони, кругові рухи з обтяженням або яким-небудь опором в положеннях стоячи, сидячи, лежачи на спині, животі, на боці, а також в положенні борцівського мосту або в нахилі вперед з упором головою в гімнастичний мат.
Основними вправами для розвитку м'язів шиї є нахили голови вперед-назад і в сторони, кругові рухи з обтяженням або яким-небудь опором в положеннях стоячи, сидячи, лежачи на спині, животі, на боці, а також в положенні борцівського мосту або в нахилі вперед з упором головою в гімнастичний мат.
Спеціалізована тренування даної групи м'язів не характерна для більшості сучасних видів спорту та професій. Потужні і сильні м'язи шиї необхідні в основному борцям класичного стилю, і в дещо меншій мірі - представникам вільної боротьби.
Разом з тим, проблема розвитку м'язів шиї або коригування їх форми може виникнути у будь-якої людини і, звичайно, не представляє великої складності. Необхідна лише поступовість в ускладненні вправ і ретельна розминка. Непряме вплив, що тренує на ці м'язи надають вправи для м'язів плечового поясу і спини.
Вправи для розвитку м'язів шиї
1. Початкове положення (І.П.) - ноги на ширині плечей, одна рука підставою долоні впирається в підборіддя відхиленою назад голови, а лікоть спирається на долоню іншої: нахили голови вперед, долаючи силу тиску руки. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами: з нахилом голови назад виконується вдих, а вперед - видих.
2. І.П. - Як і в попередній вправі, тільки голова нахилена вперед: повільні підйоми голови назад, поступаючись силі тиску рук, і повернення в І.П. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами.
3. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві: нахили голови вперед і назад з обтяженням. Голову необхідно нахиляти назад якомога далі, а при русі вперед - підборіддям стосуватися грудей. Виконувати в повільному темпі. Дихання: при нахилі назад - вдих, вперед - видих.
4. І.П. - Сидячи: нахили голови вперед-назад з обтяженням у вигляді підвішеного на спеціальній петлі вантажу. Темп виконання вправи - повільний.
5. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на пояс, голову назад: нахили голови вперед-назад, долаючи і поступаючись опору партнера. Дихання: при русі голови назад - вдих, вперед - видих.
6. В І.П. борцівського мосту: нахили голови вперед-назад або її кругові рухи вправо-вліво. Виконувати обережно і лише після ретельної розминки! Для ускладнення вправи можна взяти диск від штанги. Дихання: ритмічне, довільне.
7. І.П. - Ноги ширше плечей, руки на потилиці, голова «опущена» на груди: нахили голови назад з подоланням опору своїх рук. Дихання ритмічне, в такт рухів: голова назад - вдих, вперед - видих.
8. І.П. - Як в попередній вправі, але голова відхилена назад: нахили голови вперед, поступаючись силі тиску своїх рук.
9. І.П. - Полупрісед, руками спертися об коліна, тулуб уперед: нахили голови вперед-назад з обтяженням у вигляді диска від штанги на петлі. Через отвір в диску просмикнути рушник або широкий ремінь, обидва кінці якого захопити зубами. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами голови.
10. І.П. - Лежачи на горизонтальній лаві обличчям вниз: нахили голови вперед-назад з обтяженням на спеціальній петлі. Дихання: нахил назад - вдих, вперед - видих.
11. В І.П. перевернутого борцівського «моста» (обличчям вниз): нахили голови вперед-назад або кругові рухи вліво-вправо. Дихання: ритмічне, узгоджене з рухами.
12. І.П. - Стоячи або сидячи, одна рука підставою долоні впирається в голову нижче вуха, друга на пояс: нахили голови вліво-вправо, долаючи і поступаючись тиску руки. Виконавши вправу 8-12 разів в одну сторону, повторіть його в іншу. Подих рівномірний, узгоджене з рухами.
13. І.П. - Стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки на пояс, партнер збоку утримує закріплений на голові ремінь: нахили голови вліво-вправо, долаючи опір партнера. Зміна І.П. через 8-12 повторень. Дихання: довільне, ритмічне.
14. І.П. - Лежачи боком на горизонтальній лаві: нахили голови в сторони (вгору-вниз) з обтяженням на спеціальній петлі. Виконавши вправу 8-12 разів, змінити І.П. Дихання: довільне, в ритмі виконання рухів.
15. І.П., як і в попередній вправі: кругові рухи головою поперемінно в різні боки. Виконувати в невисокому темпі. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами.
16. І.П. - Стоячи, ноги ширше плечей, руки на пояс, на голові закріпити петлю від блокового тренажера: нахили голови вперед з подоланням ваги обтяження. Дихання: голова назад - вдих, вперед - видих.
17. І.П. - Як і в попередній вправі: нахили голови назад з подоланням ваги обтяження на блочному пристрої. Дихання: як і при виконанні попередньої вправи.
Основними вправами для розвитку м'язів шиї є нахили голови вперед-назад і в сторони, кругові рухи з обтяженням або яким-небудь опором в положеннях стоячи, сидячи, лежачи на спині, животі, на боці, а також в положенні борцівського мосту або в нахилі вперед з упором головою в гімнастичний мат.
Спеціалізована тренування даної групи м'язів не характерна для більшості сучасних видів спорту та професій. Потужні і сильні м'язи шиї необхідні в основному борцям класичного стилю, і в дещо меншій мірі - представникам вільної боротьби.
Разом з тим, проблема розвитку м'язів шиї або коригування їх форми може виникнути у будь-якої людини і, звичайно, не представляє великої складності. Необхідна лише поступовість в ускладненні вправ і ретельна розминка. Непряме вплив, що тренує на ці м'язи надають вправи для м'язів плечового поясу і спини.
Вправи для розвитку м'язів шиї
1. Початкове положення (І.П.) - ноги на ширині плечей, одна рука підставою долоні впирається в підборіддя відхиленою назад голови, а лікоть спирається на долоню іншої: нахили голови вперед, долаючи силу тиску руки. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами: з нахилом голови назад виконується вдих, а вперед - видих.
Комментариев нет:
Отправить комментарий