Засобами розвитку загальної (аеробної) витривалості є вправи, що викликають максимальну продуктивність серцево-судинної і дихальної систем. М'язова робота забезпечується за рахунок переважно аеробного джерела; інтенсивність роботи може бути помірною, великий, змінної; сумарна тривалість виконання вправ складає від кількох до десятків хвилин.
У практиці фізичного виховання застосовують найрізноманітніші за формою фізичні вправи циклічного і ациклічного характеру, наприклад тривалий біг, біг по пересіченій місцевості (крос), пересування на лижах, біг на ковзанах, їзда на велосипеді, плавання, ігри та ігрові вправи, вправи, що виконуються за методом кругової тренування (включаючи в коло 7-8 і більше вправ, що виконуються в середньому темпі) та ін Основні вимоги, що пред'являються до них, наступні: вправи повинні виконуватися в зонах помірної і великої потужності робіт; їх тривалість від декількох хвилин до 60 -90 хв; робота здійснюється при глобальному функціонуванні м'язів.
Більшість видів спеціальної витривалості в значній мірі обумовлено рівнем розвитку анаеробних можливостей організму, для чого використовують будь-які вправи, що включають функціонування великої групи м'язів і дозволяють виконувати роботу з граничною і околопредельной інтенсивністю.
Ефективним засобом розвитку спеціальної витривалості (швидкісної, силової, координаційної і т.д.) є спеціально підготовчі вправи, максимально наближені до змагальних за формою, структурі та особливостям впливу на функціональні системи організму, специфічні змагальні вправи і общеподготовительного засоби.
Для підвищення анаеробних можливостей організму використовують наступні вправи:
1. Вправи, переважно сприяють підвищенню алактатного анаеробних здібностей. Тривалість роботи 10-15 с, інтенсивність максимальна. Вправи використовуються в режимі повторного виконання, серіями.
2. Вправи, що дозволяють паралельно удосконалювати алактатного і лактатного анаеробного здібності. Тривалість роботи 15-30 с, інтенсивність 90-100% від максимально доступною.
3. Вправи, що сприяють підвищенню лактатного анаеробних можливостей. Тривалість роботи 30-60 с, інтенсивність 85-90% від максимально доступною.
4. Вправи, що дозволяють паралельно удосконалювати алактатного анаеробні і аеробні можливості. Тривалість роботи 1-5 хв, інтенсивність 85-90% від максимально доступною.
При виконанні більшості фізичних вправ сумарна їх навантаження на організм досить повно характеризується наступними компонентами (В.М. Зациорский, 1966): 1) інтенсивність вправи; 2) тривалість вправи; 3) число повторень; 4) тривалість інтервалів відпочинку; 5) характер відпочинку .
Інтенсивність вправи характеризується в циклічних вправах швидкістю руху, а в ациклічних - кількістю рухових дій в одиницю часу (темпом). Зміна інтенсивності вправи прямо впливає на роботу функціональних систем організму та характер енергозабезпечення рухової діяльності. При помірної інтенсивності, коли витрата енергії ще не великий, органи дихання і кровообігу без великої напруги забезпечують необхідне для організму кількість кисню. Невеликий кисневий борг, що утворюється на початку виконання вправи, коли аеробні процеси ще не діють повною мірою, погашається в процесі виконання роботи, і надалі вона відбувається в умовах істинного стійкого стану. Така інтенсивність вправи отримала назву субкритичних.
При підвищенні інтенсивності виконання вправи організм займається досягає стану, при якому потреба в енергії (кисневий запит) буде дорівнювати максимальним аеробним можливостям. Така інтенсивність вправи отримала назву критичної.
Інтенсивність вправи вище критичної отримала назву надкрітіческой. При такій інтенсивності вправи кисневий запит значно перевищує аеробні можливості організму, і робота проходить переважно за рахунок анаеробного енергозабезпечення, яке супроводжується накопиченням кисневого боргу.
Тривалість вправи має зворотну щодо інтенсивності його виконання залежність. Зі збільшенням тривалості виконання вправи від 20-25 с до 4 - 5 хв особливо різко знижується її інтенсивність. Подальше збільшення тривалості вправи призводить до менш вираженого, але постійного зниження його інтенсивності. Від тривалості вправи залежить вид його енергозабезпечення.
Число повторень вправ визначає ступінь впливу їх на організм. При роботі в аеробних умовах збільшення числа повторень змушує тривалий час підтримувати високий рівень діяльності органів дихання і кровообігу. При анаеробному режимі збільшення кількості повторень веде до вичерпання бескіслородньх механізмів або до їх блокування ЦНС. Тоді виконання вправ або припиняється, або їх інтенсивність різко знижується.
Тривалість інтервалів відпочинку має велике значення для визначення як величини, так і в особливості характеру відповідних реакцій організму на тренувальне навантаження.
Тривалість інтервалів відпочинку необхідно планувати залежно від завдань і використовуваного методу тренування. Наприклад, в інтервальної тренуванні, спрямованої на переважне підвищення рівня аеробної продуктивності, слід орієнтуватися на інтервали відпочинку, при яких ЧСС знижується до 120-130 уд. / Хв. Це дозволяє викликати в діяльності систем кровообігу і дихання зрушення, які в найбільшій мірі сприяють підвищенню функціональних можливостей м'яза серця. Планування пауз відпочинку, виходячи з суб'єктивних відчуттів займається, його готовності до ефективного виконання чергового вправи, лежить в основі варіанта інтервального методу, званого повторним.
При плануванні тривалості відпочинку між повтореннями вправи або різними вправами в рамках одного заняття слід розрізняти три типи інтервалів.
1. Повні (ординарні) інтервали, що гарантують до моменту чергового повторення практично таке відновлення працездатності, яке було до його попереднього виконання, що дає можливість повторити роботу без додаткового напруження функцій.
2. Напружені (неповні) інтервали, при яких чергова навантаження потрапляє на стан більш-менш значного недовосстановленія, що, однак, не обов'язково буде виражатися протягом відомого часу без істотної зміни зовнішніх кількісних показників, але зі зростаючою мобілізацією фізичних і психологічних резервів.
3. Мінімакс інтервал. Це найменший інтервал відпочинку між вправами, після якого спостерігається підвищена працездатність (суперкомпенсация), наступаюча при певних умовах в силу закономірностей відновних процесів.
Характер відпочинку між окремими вправами може бути активним, пасивним. При пасивному відпочинку займається не виконує ніякої роботи, при активному - заповнює паузи додатковою діяльністю.
При виконанні вправ зі швидкістю, близькою до критичної, активний відпочинок дозволяє підтримувати дихальні процеси на більш високому рівні і виключає різкі переходи від роботи до відпочинку і назад. Це робить навантаження більш аеробної.
У практиці фізичного виховання застосовують найрізноманітніші за формою фізичні вправи циклічного і ациклічного характеру, наприклад тривалий біг, біг по пересіченій місцевості (крос), пересування на лижах, біг на ковзанах, їзда на велосипеді, плавання, ігри та ігрові вправи, вправи, що виконуються за методом кругової тренування (включаючи в коло 7-8 і більше вправ, що виконуються в середньому темпі) та ін Основні вимоги, що пред'являються до них, наступні: вправи повинні виконуватися в зонах помірної і великої потужності робіт; їх тривалість від декількох хвилин до 60 -90 хв; робота здійснюється при глобальному функціонуванні м'язів.
Більшість видів спеціальної витривалості в значній мірі обумовлено рівнем розвитку анаеробних можливостей організму, для чого використовують будь-які вправи, що включають функціонування великої групи м'язів і дозволяють виконувати роботу з граничною і околопредельной інтенсивністю.
Ефективним засобом розвитку спеціальної витривалості (швидкісної, силової, координаційної і т.д.) є спеціально підготовчі вправи, максимально наближені до змагальних за формою, структурі та особливостям впливу на функціональні системи організму, специфічні змагальні вправи і общеподготовительного засоби.
Для підвищення анаеробних можливостей організму використовують наступні вправи:
1. Вправи, переважно сприяють підвищенню алактатного анаеробних здібностей. Тривалість роботи 10-15 с, інтенсивність максимальна. Вправи використовуються в режимі повторного виконання, серіями.
2. Вправи, що дозволяють паралельно удосконалювати алактатного і лактатного анаеробного здібності. Тривалість роботи 15-30 с, інтенсивність 90-100% від максимально доступною.
3. Вправи, що сприяють підвищенню лактатного анаеробних можливостей. Тривалість роботи 30-60 с, інтенсивність 85-90% від максимально доступною.
4. Вправи, що дозволяють паралельно удосконалювати алактатного анаеробні і аеробні можливості. Тривалість роботи 1-5 хв, інтенсивність 85-90% від максимально доступною.
При виконанні більшості фізичних вправ сумарна їх навантаження на організм досить повно характеризується наступними компонентами (В.М. Зациорский, 1966): 1) інтенсивність вправи; 2) тривалість вправи; 3) число повторень; 4) тривалість інтервалів відпочинку; 5) характер відпочинку .
Інтенсивність вправи характеризується в циклічних вправах швидкістю руху, а в ациклічних - кількістю рухових дій в одиницю часу (темпом). Зміна інтенсивності вправи прямо впливає на роботу функціональних систем організму та характер енергозабезпечення рухової діяльності. При помірної інтенсивності, коли витрата енергії ще не великий, органи дихання і кровообігу без великої напруги забезпечують необхідне для організму кількість кисню. Невеликий кисневий борг, що утворюється на початку виконання вправи, коли аеробні процеси ще не діють повною мірою, погашається в процесі виконання роботи, і надалі вона відбувається в умовах істинного стійкого стану. Така інтенсивність вправи отримала назву субкритичних.
При підвищенні інтенсивності виконання вправи організм займається досягає стану, при якому потреба в енергії (кисневий запит) буде дорівнювати максимальним аеробним можливостям. Така інтенсивність вправи отримала назву критичної.
Інтенсивність вправи вище критичної отримала назву надкрітіческой. При такій інтенсивності вправи кисневий запит значно перевищує аеробні можливості організму, і робота проходить переважно за рахунок анаеробного енергозабезпечення, яке супроводжується накопиченням кисневого боргу.
Тривалість вправи має зворотну щодо інтенсивності його виконання залежність. Зі збільшенням тривалості виконання вправи від 20-25 с до 4 - 5 хв особливо різко знижується її інтенсивність. Подальше збільшення тривалості вправи призводить до менш вираженого, але постійного зниження його інтенсивності. Від тривалості вправи залежить вид його енергозабезпечення.
Число повторень вправ визначає ступінь впливу їх на організм. При роботі в аеробних умовах збільшення числа повторень змушує тривалий час підтримувати високий рівень діяльності органів дихання і кровообігу. При анаеробному режимі збільшення кількості повторень веде до вичерпання бескіслородньх механізмів або до їх блокування ЦНС. Тоді виконання вправ або припиняється, або їх інтенсивність різко знижується.
Тривалість інтервалів відпочинку має велике значення для визначення як величини, так і в особливості характеру відповідних реакцій організму на тренувальне навантаження.
Тривалість інтервалів відпочинку необхідно планувати залежно від завдань і використовуваного методу тренування. Наприклад, в інтервальної тренуванні, спрямованої на переважне підвищення рівня аеробної продуктивності, слід орієнтуватися на інтервали відпочинку, при яких ЧСС знижується до 120-130 уд. / Хв. Це дозволяє викликати в діяльності систем кровообігу і дихання зрушення, які в найбільшій мірі сприяють підвищенню функціональних можливостей м'яза серця. Планування пауз відпочинку, виходячи з суб'єктивних відчуттів займається, його готовності до ефективного виконання чергового вправи, лежить в основі варіанта інтервального методу, званого повторним.
При плануванні тривалості відпочинку між повтореннями вправи або різними вправами в рамках одного заняття слід розрізняти три типи інтервалів.
1. Повні (ординарні) інтервали, що гарантують до моменту чергового повторення практично таке відновлення працездатності, яке було до його попереднього виконання, що дає можливість повторити роботу без додаткового напруження функцій.
2. Напружені (неповні) інтервали, при яких чергова навантаження потрапляє на стан більш-менш значного недовосстановленія, що, однак, не обов'язково буде виражатися протягом відомого часу без істотної зміни зовнішніх кількісних показників, але зі зростаючою мобілізацією фізичних і психологічних резервів.
3. Мінімакс інтервал. Це найменший інтервал відпочинку між вправами, після якого спостерігається підвищена працездатність (суперкомпенсация), наступаюча при певних умовах в силу закономірностей відновних процесів.
Характер відпочинку між окремими вправами може бути активним, пасивним. При пасивному відпочинку займається не виконує ніякої роботи, при активному - заповнює паузи додатковою діяльністю.
При виконанні вправ зі швидкістю, близькою до критичної, активний відпочинок дозволяє підтримувати дихальні процеси на більш високому рівні і виключає різкі переходи від роботи до відпочинку і назад. Це робить навантаження більш аеробної.
Комментариев нет:
Отправить комментарий