1. І.П. - Стоячи п'ятами на бруску з гантелями в руках: глибокі присідання. Висота бруска - 3-5 см, спину тримати прямо. Стежити за ритмом дихання.
2. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей: вистрибування вгору, штовхаючись обома ногами, підтягуючи коліна до грудей з одовременпим махом руками вгору. Цю вправу можна виконувати і з обтяженням у вигляді пояса. Стежити за ритмом дихання.
3. І.П. - Стоячи на одній нозі, інший спертися на підставку: вистрибування вгору, штовхаючись з підставки поперемінно однією ногою. Стежити за ритмом дихання.
4. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах на одній нозі, інший спертися на підставку: вистрибування вгору, штовхаючись з підставки поперемінно однією ногою. Стежити за ритмом дихання.
5. І.П. - Стоячи в нахилі вперед на одній нозі, інша нога злегка зігнута і піднята вгору, її стопа на рівні коліна опорної ноги, грудьми і животом «спертися» про стегно поштовхової ноги, спину прогнути: вистрибування вгору, штовхаючись поперемінно однією ногою, підтримуючи рівновагу розведенням рук в сторони і розгинаючи тулуб в стрибку (вправа називається «горобець» і схоже на рухи ковзаняра). Дихання: стрибок - вдих, приземлення - видих.
6. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей: присідання на одній нозі, піднімаючи іншу ногу і руки вперед (вправа називається «пістолет»). Дихання: піднімаючись вгору - вдих, присідання - видих.
7. І.П. - Стоячи, спираючись руками об підставку за спиною, корпус відхилений назад, під п'яти підкласти брусок: глибокі присідання зі зміщеним назад центром ваги. Дихання: в І.П. - Вдих, присідання - видих.
8. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах, ноги на ширині плечей, під п'яти підкласти брусок 3-5 см заввишки: глибокі присідання. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
9. І.П. - Стоячи спиною до лави зі штангою на плечах: присідання з важкою штангою в сивий на лаву. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
10. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах, ноги на ширині плечей, під п'яти підкласти брусок: полуприседи з важкою штангою. Дихання: в І.П. - Вдих, полупрісед - видих.
11. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах: вистрибування вгору з полуприседа. Дихання: вистрибування вгору - видих, полупрісед-вдих.
12. І.П. - Стоячи зі штангою на грудях, під п'яти підкласти брусок: присідання. Дихання: в І.П. - Вдих, присідання - видих.
13. І.П. - Стоячи зі штангою за спиною, під п'яти можна підкласти брусок: глибокі присідання (ця вправа називається присіданням Гаккеншмидта », по імені придумав його великого російського атлета). Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
14. І.П. - Стоячи зі штангою за спиною, відхиливши назад тулуб, з фіксацією за пояс до опори ланцюгом або тросом (для зсуву назад центра ваги): присідання. Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.
15. І.П. - Лежачи - спиною на спеціальному верстаті (тренувальному пристосуванні): жим штанги ногами. Дихання: в І.П. - Вдих, жим - видих.
16. І.П. - Стоячи однією ногою на піднесенні (підставці), однойменною рукою тримаючись за опору, на іншій нозі обтяження у вигляді металевої сандалі або манжети: махи прямою ногою вперед-вгору. Стежити за ритмом дихання.
17. І.П. - Сидячи на краю лави з обтяженням на стопах (або гомілках) зігнутих у колінних суглобах ніг: розгинання ніг. Дихання: в І.П, - вдих, розгинання ніг - видих.
18. І.П. - Сидячи на тренажері для розвитку м'язів стегна: розгинання зігнутих у колінних суглобах ніг. Дихання ритмічне, погоджене з роботою ніг.
19. І.П. - Стоячи однією ногою на високій підставці з обтяженням (важкої гантеллю, гирею) в руці: присідання на одній нозі. Дихання: в І.П. - Вдих, пріреданіе - видих.
20. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах, ноги на ширині плечей: поперемінні випади вперед. Спину тримати прямо. Дихання: в І.П. -Вдих, випад - видих.
21. І.П. - В положенні випаду вперед зі штангою на плечах: вистрибування вгору зі зміною ніг. Дихання: вистрибування вгору - вдих, приземлення в випад - видих.
22. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах у полуприседе: поперемінні випади вперед, намагаючись акцентувати проштовхування розгинанням гомілки і підошовним розгинанням стопи, спину тримати прямо. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами ніг.
23. І.П. - Стоячи спиною до блокового тренажеру, однією рукою триматися за опору: піднімання прямої ноги вперед-вгору. Виконати однієї, потім іншою ногою. Дихання: в І.П. -Вдих, згинання ноги - видих.
24. І.П. - Сидячи на краю лави із зігнутими в колінах ногами: поперемінні розгинання ніг з опором гумового амортизатора. Дихаіне ритмічне, погоджене з роботою ніг.
25. І.П. - Лежачи обличчям вниз на підлозі або горизонтальній лаві з зігнутими в колінних суглобах ногами: поперемінні розгинання ніг з опором гумового амортизатора. Цю вправу можна використовувати при вдосконаленні локальної силової витривалості, для чого виконувати його в максимальному темпі в 3-6 серіях, збільшуючи поступово від заняття до заняття тривалість виконання в кожній серії від 5-6 до 30 секунд.
26. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві або на підлозі (гімнастичному маті) з підтягнутими до живота колінами: поперемінні розгинання ніг з опором гумового амортизатора. Виконувати аналогічно вправі № 25.
27. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві або на підлозі (гімнастичному маті): поперемінні згинання ніг в колінних суглобах з опором гумового амортизатора. Виконувати, як і вправи № № 25, 26.
28. І.П. - В приседе, ноги на середині гумового амортизатора, кінці його захопити руками: вставання (розгинання ніг) з опором гумового амортизатора. Дихання: в І.П. - Вдих, присідання - видих.
29. І.П. - Стоячи однією ногою на невисокій підставці, руки на пояс: згинання в колінному суглобі іншої ноги з обтяженням (металевої сандалі, манжетом і т. п.). Стежити за ритмом дихання.
30. І.П. - Лежачи обличчям вниз на похилій лаві, руками взятися за її краю, на ногах обтяження: одночасне згинання в колінних суглобах ніг з обтяженням, закріпленим на гомілках або стопах (диск від штанги, металеві сандалі і т. п.). Стежити за ритмом дихання.
31. І.П. - Лежачи вниз обличчям на тренажері для розвитку м'язів стегна: згинання ніг і колінних суглобах. Стежити за ритмом дихання.
32. І.П. - Лежачи обличчям вниз на горизонтальній лаві: поперемінні згинання в Келен суглобах ніг з опором гумового амортизатора. Виконувати, як і вправи № № 25,26,27.
33. І.П. - Лежачи обличчям вниз на горизонтальній лаві: згинання ноги в колійності суглобі з подоланням опору партнера. Виконувати послідовно однією, потім іншою ногою. Стежити за ритмом дихання.
34. І.П. - Стоячи перед блоковим тренажером, руками триматися за опору: розгинання в тазостегновому суглобі прямий ноги вниз-назад. Дихання: в І.П. - Вдих, розгинання ноги-видих.
35. І.П. - Коштуючи в нахилі: станова тяга штанги. Спину прогнути в попереку, ноги в колінах не згинати, тягу виконувати тільки спиною. Дихання: в І.П. - Вдих, тяга - видих.
36. І.П. - Стоячи біля опори, тримаючись за неї рукою: махи убік-вгору прямою ногою з обтяженням (манжетою на щиколотці, металевої сандалі і т. п.). Виконувати послідовно однією, потім іншою ногою. Дихання: в І.П. - Вдих, мах - видих.
37. І.П. - Стоячи біля опори, тримаючись за неї рукою: кругові рухи вперед-назад відведеної в сторону прямою ногою з обтяженням. Виконувати послідовно однією, потім іншою ногою. Стежити за ритмом дихання.
38. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах, ноги ширше плечей, ступні розгорнуті назовні: глибокі присідання. Спину тримати прямо. Дихання: в І.П. - Вдих, присідання - видих.
39. І.П. - Стоячи, ноги ширше плечей, зі штангою між ніг, тримаючи гриф однією рукою спереду, інший ззаду різним хватом: присідання зі штангою. Стежити за ритмом дихання.
40. І.П. - Стоячи зі штангою на грудях, ноги на ширині плечей, ступні розгорнуті всередину: полуприседи. Виконувати плавно, обережно, без ривків. Стежити за ритмом дихання.
41. І.П. - Стоячи боком у блокового тренажера, нога відведена в сторону, рукою триматися за опору: приведення прямої ноги. Виконувати послідовно однією, потім іншою ногою. Дихання: в І.П. - Вдих, приведення ноги - видих.
42. І.П. - Стоячи боком у блокового тренажера, рукою триматися за опору: відведення в сторону-вверх прямої ноги. Виконувати послідовно однією, потім іншою ногою. Дихання: в І.П. - Вдих, нога в сторону - видих.
2. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей: вистрибування вгору, штовхаючись обома ногами, підтягуючи коліна до грудей з одовременпим махом руками вгору. Цю вправу можна виконувати і з обтяженням у вигляді пояса. Стежити за ритмом дихання.
3. І.П. - Стоячи на одній нозі, інший спертися на підставку: вистрибування вгору, штовхаючись з підставки поперемінно однією ногою. Стежити за ритмом дихання.
4. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах на одній нозі, інший спертися на підставку: вистрибування вгору, штовхаючись з підставки поперемінно однією ногою. Стежити за ритмом дихання.
5. І.П. - Стоячи в нахилі вперед на одній нозі, інша нога злегка зігнута і піднята вгору, її стопа на рівні коліна опорної ноги, грудьми і животом «спертися» про стегно поштовхової ноги, спину прогнути: вистрибування вгору, штовхаючись поперемінно однією ногою, підтримуючи рівновагу розведенням рук в сторони і розгинаючи тулуб в стрибку (вправа називається «горобець» і схоже на рухи ковзаняра). Дихання: стрибок - вдих, приземлення - видих.
6. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей: присідання на одній нозі, піднімаючи іншу ногу і руки вперед (вправа називається «пістолет»). Дихання: піднімаючись вгору - вдих, присідання - видих.
7. І.П. - Стоячи, спираючись руками об підставку за спиною, корпус відхилений назад, під п'яти підкласти брусок: глибокі присідання зі зміщеним назад центром ваги. Дихання: в І.П. - Вдих, присідання - видих.
8. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах, ноги на ширині плечей, під п'яти підкласти брусок 3-5 см заввишки: глибокі присідання. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
9. І.П. - Стоячи спиною до лави зі штангою на плечах: присідання з важкою штангою в сивий на лаву. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
10. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах, ноги на ширині плечей, під п'яти підкласти брусок: полуприседи з важкою штангою. Дихання: в І.П. - Вдих, полупрісед - видих.
11. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах: вистрибування вгору з полуприседа. Дихання: вистрибування вгору - видих, полупрісед-вдих.
12. І.П. - Стоячи зі штангою на грудях, під п'яти підкласти брусок: присідання. Дихання: в І.П. - Вдих, присідання - видих.
13. І.П. - Стоячи зі штангою за спиною, під п'яти можна підкласти брусок: глибокі присідання (ця вправа називається присіданням Гаккеншмидта », по імені придумав його великого російського атлета). Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
14. І.П. - Стоячи зі штангою за спиною, відхиливши назад тулуб, з фіксацією за пояс до опори ланцюгом або тросом (для зсуву назад центра ваги): присідання. Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.
15. І.П. - Лежачи - спиною на спеціальному верстаті (тренувальному пристосуванні): жим штанги ногами. Дихання: в І.П. - Вдих, жим - видих.
16. І.П. - Стоячи однією ногою на піднесенні (підставці), однойменною рукою тримаючись за опору, на іншій нозі обтяження у вигляді металевої сандалі або манжети: махи прямою ногою вперед-вгору. Стежити за ритмом дихання.
17. І.П. - Сидячи на краю лави з обтяженням на стопах (або гомілках) зігнутих у колінних суглобах ніг: розгинання ніг. Дихання: в І.П, - вдих, розгинання ніг - видих.
18. І.П. - Сидячи на тренажері для розвитку м'язів стегна: розгинання зігнутих у колінних суглобах ніг. Дихання ритмічне, погоджене з роботою ніг.
19. І.П. - Стоячи однією ногою на високій підставці з обтяженням (важкої гантеллю, гирею) в руці: присідання на одній нозі. Дихання: в І.П. - Вдих, пріреданіе - видих.
20. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах, ноги на ширині плечей: поперемінні випади вперед. Спину тримати прямо. Дихання: в І.П. -Вдих, випад - видих.
21. І.П. - В положенні випаду вперед зі штангою на плечах: вистрибування вгору зі зміною ніг. Дихання: вистрибування вгору - вдих, приземлення в випад - видих.
22. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах у полуприседе: поперемінні випади вперед, намагаючись акцентувати проштовхування розгинанням гомілки і підошовним розгинанням стопи, спину тримати прямо. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами ніг.
23. І.П. - Стоячи спиною до блокового тренажеру, однією рукою триматися за опору: піднімання прямої ноги вперед-вгору. Виконати однієї, потім іншою ногою. Дихання: в І.П. -Вдих, згинання ноги - видих.
24. І.П. - Сидячи на краю лави із зігнутими в колінах ногами: поперемінні розгинання ніг з опором гумового амортизатора. Дихаіне ритмічне, погоджене з роботою ніг.
25. І.П. - Лежачи обличчям вниз на підлозі або горизонтальній лаві з зігнутими в колінних суглобах ногами: поперемінні розгинання ніг з опором гумового амортизатора. Цю вправу можна використовувати при вдосконаленні локальної силової витривалості, для чого виконувати його в максимальному темпі в 3-6 серіях, збільшуючи поступово від заняття до заняття тривалість виконання в кожній серії від 5-6 до 30 секунд.
26. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві або на підлозі (гімнастичному маті) з підтягнутими до живота колінами: поперемінні розгинання ніг з опором гумового амортизатора. Виконувати аналогічно вправі № 25.
27. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві або на підлозі (гімнастичному маті): поперемінні згинання ніг в колінних суглобах з опором гумового амортизатора. Виконувати, як і вправи № № 25, 26.
28. І.П. - В приседе, ноги на середині гумового амортизатора, кінці його захопити руками: вставання (розгинання ніг) з опором гумового амортизатора. Дихання: в І.П. - Вдих, присідання - видих.
29. І.П. - Стоячи однією ногою на невисокій підставці, руки на пояс: згинання в колінному суглобі іншої ноги з обтяженням (металевої сандалі, манжетом і т. п.). Стежити за ритмом дихання.
30. І.П. - Лежачи обличчям вниз на похилій лаві, руками взятися за її краю, на ногах обтяження: одночасне згинання в колінних суглобах ніг з обтяженням, закріпленим на гомілках або стопах (диск від штанги, металеві сандалі і т. п.). Стежити за ритмом дихання.
31. І.П. - Лежачи вниз обличчям на тренажері для розвитку м'язів стегна: згинання ніг і колінних суглобах. Стежити за ритмом дихання.
32. І.П. - Лежачи обличчям вниз на горизонтальній лаві: поперемінні згинання в Келен суглобах ніг з опором гумового амортизатора. Виконувати, як і вправи № № 25,26,27.
33. І.П. - Лежачи обличчям вниз на горизонтальній лаві: згинання ноги в колійності суглобі з подоланням опору партнера. Виконувати послідовно однією, потім іншою ногою. Стежити за ритмом дихання.
34. І.П. - Стоячи перед блоковим тренажером, руками триматися за опору: розгинання в тазостегновому суглобі прямий ноги вниз-назад. Дихання: в І.П. - Вдих, розгинання ноги-видих.
35. І.П. - Коштуючи в нахилі: станова тяга штанги. Спину прогнути в попереку, ноги в колінах не згинати, тягу виконувати тільки спиною. Дихання: в І.П. - Вдих, тяга - видих.
36. І.П. - Стоячи біля опори, тримаючись за неї рукою: махи убік-вгору прямою ногою з обтяженням (манжетою на щиколотці, металевої сандалі і т. п.). Виконувати послідовно однією, потім іншою ногою. Дихання: в І.П. - Вдих, мах - видих.
37. І.П. - Стоячи біля опори, тримаючись за неї рукою: кругові рухи вперед-назад відведеної в сторону прямою ногою з обтяженням. Виконувати послідовно однією, потім іншою ногою. Стежити за ритмом дихання.
38. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах, ноги ширше плечей, ступні розгорнуті назовні: глибокі присідання. Спину тримати прямо. Дихання: в І.П. - Вдих, присідання - видих.
39. І.П. - Стоячи, ноги ширше плечей, зі штангою між ніг, тримаючи гриф однією рукою спереду, інший ззаду різним хватом: присідання зі штангою. Стежити за ритмом дихання.
40. І.П. - Стоячи зі штангою на грудях, ноги на ширині плечей, ступні розгорнуті всередину: полуприседи. Виконувати плавно, обережно, без ривків. Стежити за ритмом дихання.
41. І.П. - Стоячи боком у блокового тренажера, нога відведена в сторону, рукою триматися за опору: приведення прямої ноги. Виконувати послідовно однією, потім іншою ногою. Дихання: в І.П. - Вдих, приведення ноги - видих.
42. І.П. - Стоячи боком у блокового тренажера, рукою триматися за опору: відведення в сторону-вверх прямої ноги. Виконувати послідовно однією, потім іншою ногою. Дихання: в І.П. - Вдих, нога в сторону - видих.
Комментариев нет:
Отправить комментарий