До м'язів нижньої частини спини умовно відносять нижню частину длиннейшей м'язи спини і квадратну м'яз попереку, основною дією яких є розгинання хребта та участь спільно з м'язами живота в нахилах тулуба в сторони. Нижче пропонується кілька вправ для розвитку цієї важливої групи м'язів.
1. І.П. - Стоячи з важкою штангою, хват зверху, руки прямі, ноги злегка зігнути в колінах, спину прогнути: тяга станова (виконувати тільки спиною). Дихання: при виконанні тяги - вдих, повернення в І.П. - Видих.
2. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах: нахили тулуба вперед. Спину тримати прямо, не горбиться. Дихання: в І.П. - Вдих, нахил вперед - видих.
3. І.П. - Сидячи на лаві зі штангою на плечах, ноги вперед і закріплені: нахили тулуба вперед. Дихання: в І.П. - Вдих, нахил вперед - видих.
4. І.П. - Лежачи стегнами на горизонтальній лаві (або поперек гімнастичного коня) обличчям вниз, ноги закріплені, руки на потилиці в замку: розгинання тулуба. Для ускладнення вправи його можна виконувати з додатковим обтяженням на плечах (штангою, диском від штанги, гирею і т. п.). Дихання: при розгинанні тулуба - вдих, при згинанні - видих.
5. І.П. - Стоячи на підставках, ноги на ширині плечей, руки з обтяженням (гирею, гантеллю) вниз між ніг: згинання та розгинання тулуба з одночасним махом руками. Нахил вперед виконувати з полупріседе і махом руками назад, випрямлення - з махом руками вперед-вгору. Дихання: випрямлення тулуба - вдих, нахил вперед - видих.
6. І.П. - Лежачи обличчям вниз на похилій гімнастичній стінці (дошці), хват прямими руками за верхню перекладину, прямі ноги разом: махи ногами назад, прогинаючись у попереку і не відриваючи живота від опори. Для ускладнення можна виконувати вправу із закріпленим на ногах обтяженням. Дихання: мах ногами назад - вдих, вперед - видих.
7. І.П. - Лежачи вниз обличчям поперек гімнастичного коня або поперек високою горизонтальної лави, хват руками за опору: махи прямими ногами вгору-назад із закріпленим на щиколотках обтяженням 5-10 кг, в кінцевому положенні прогнутися. Дихання: мах ногами вгору - вдих, ноги вниз - видих.
8. І.П. - Стоячи в нахилі вперед, прямими руками взятися за рукоятку блокового тренажера: розгинання тулуба з обтяженням (від 5 до 50-60 кг, виконувати тільки спиною). Руки при виконанні вправи - не згинати. Дихання: розгинання тулуба - вдих, нахил вперед - видих.
9. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах: повороти тулуба вправо-вліво.
Варіанти суперсерій і комбінацій вправ для розвитку м'язів-розгиначів спини
1А. Згинання-розгинання тулуба, лежачи на стегнах обличчям вниз поперек лави або гімнастичного коня, ноги закріплені: 3-5 х 8-15 разів. Цю вправу можна виконувати і з обтяженням - диском від штанги на плечах, але з меншою кількістю повторень.
1Б. Нахили тулуба вперед зі штангою на плечах з положення стоячи, ноги на ширині плечей: 3-5 х 6-10 разів.
2А. Станова тяга штанги: 3-5 х 6-15 разів.
2Б. Повороти тулуба вправо-вліво, в положенні стоячи зі штангою на плечах: 3-5 х 8-12 разів.
1. І.П. - Стоячи з важкою штангою, хват зверху, руки прямі, ноги злегка зігнути в колінах, спину прогнути: тяга станова (виконувати тільки спиною). Дихання: при виконанні тяги - вдих, повернення в І.П. - Видих.
2. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах: нахили тулуба вперед. Спину тримати прямо, не горбиться. Дихання: в І.П. - Вдих, нахил вперед - видих.
3. І.П. - Сидячи на лаві зі штангою на плечах, ноги вперед і закріплені: нахили тулуба вперед. Дихання: в І.П. - Вдих, нахил вперед - видих.
4. І.П. - Лежачи стегнами на горизонтальній лаві (або поперек гімнастичного коня) обличчям вниз, ноги закріплені, руки на потилиці в замку: розгинання тулуба. Для ускладнення вправи його можна виконувати з додатковим обтяженням на плечах (штангою, диском від штанги, гирею і т. п.). Дихання: при розгинанні тулуба - вдих, при згинанні - видих.
5. І.П. - Стоячи на підставках, ноги на ширині плечей, руки з обтяженням (гирею, гантеллю) вниз між ніг: згинання та розгинання тулуба з одночасним махом руками. Нахил вперед виконувати з полупріседе і махом руками назад, випрямлення - з махом руками вперед-вгору. Дихання: випрямлення тулуба - вдих, нахил вперед - видих.
6. І.П. - Лежачи обличчям вниз на похилій гімнастичній стінці (дошці), хват прямими руками за верхню перекладину, прямі ноги разом: махи ногами назад, прогинаючись у попереку і не відриваючи живота від опори. Для ускладнення можна виконувати вправу із закріпленим на ногах обтяженням. Дихання: мах ногами назад - вдих, вперед - видих.
7. І.П. - Лежачи вниз обличчям поперек гімнастичного коня або поперек високою горизонтальної лави, хват руками за опору: махи прямими ногами вгору-назад із закріпленим на щиколотках обтяженням 5-10 кг, в кінцевому положенні прогнутися. Дихання: мах ногами вгору - вдих, ноги вниз - видих.
8. І.П. - Стоячи в нахилі вперед, прямими руками взятися за рукоятку блокового тренажера: розгинання тулуба з обтяженням (від 5 до 50-60 кг, виконувати тільки спиною). Руки при виконанні вправи - не згинати. Дихання: розгинання тулуба - вдих, нахил вперед - видих.
9. І.П. - Стоячи зі штангою на плечах: повороти тулуба вправо-вліво.
Варіанти суперсерій і комбінацій вправ для розвитку м'язів-розгиначів спини
1А. Згинання-розгинання тулуба, лежачи на стегнах обличчям вниз поперек лави або гімнастичного коня, ноги закріплені: 3-5 х 8-15 разів. Цю вправу можна виконувати і з обтяженням - диском від штанги на плечах, але з меншою кількістю повторень.
1Б. Нахили тулуба вперед зі штангою на плечах з положення стоячи, ноги на ширині плечей: 3-5 х 6-10 разів.
2А. Станова тяга штанги: 3-5 х 6-15 разів.
2Б. Повороти тулуба вправо-вліво, в положенні стоячи зі штангою на плечах: 3-5 х 8-12 разів.
Комментариев нет:
Отправить комментарий