В залежності від темпу виконання і числа повторень вправи, величини обтяження, а також від режиму роботи м'язів і кількості підходів з впливом на одну і ту ж групу м'язів вирішують завдання по вихованню різних видів силових здібностей.
Виховання власне силових здібностей з використанням неграничних обтяжень.
Для виховання власне силових здібностей і одночасного збільшення м'язової маси застосовують вправи, що виконуються в середньому і варіативної темпі. Причому кожна вправа виконується до явно вираженого стомлення.
Для початківців величина обтяження береться в межах від 40 до 60% від максимуму, для більш підготовлених - 70-80%, або 10-12 повторний максимум (ПМ). Обтяження слід збільшувати в міру того, як кількість повторень в одному підході починає перевершувати заданий, тобто необхідно зберігати ПМ в межах 10-12. У такому варіанті цю методику можна застосовувати в роботі як з дорослими, так і з юними і початківцями спортсменами.
Для більш підготовлених у міру розвитку сили вагу обтяження поступово підвищують до 5-6 ПМ (приблизно до 80% від максимуму).
Для представників «несилових» видів спорту кількість занять на тиждень 2 або 3. Кількість вправ для розвитку різних груп м'язів не повинно перевищувати 2-3 для початківців і 4-7 для більш підготовлених. Інтервали відпочинку між повтореннями близькі до ординарним (від 2 до 5 хв) і залежать від величини обтяження, швидкості і тривалості руху. Характер відпочинку - активно-пасивний.
Позитивні сторони даної методики: 1) не допускає великого загального перенапруги і забезпечує поліпшення трофічних процесів завдяки великим обсягам роботи, при цьому одночасно відбуваються позитивні морфологічні зміни в м'язах, виключається можливість травмування; 2) дозволяє зменшити натуживание, небажане в роботі з дітьми та підлітками.
Виховання швидкісно-силових здібностей з використанням неграничних обтяжень.
Сутність даної методики полягає в створенні максимальної потужності роботи за допомогою неграничних обтяжень у вправах, виконуваних з максимально можливою для цих умов швидкістю. Неграничне обтяження береться в межах від 30 до 60% від максимуму. Число повторень від 6 до 10 в залежності від ваги обтяження, інтервали відпочинку 3-4 хв між підходами.
При розвитку швидкої сили режим роботи м'язів в застосовуваних вправах повинен відповідати специфіці змагального вправи.
Виховання силової витривалості з використанням неграничних обтяжень.
Суть цієї методики полягає в багаторазовому повторенні вправи з обтяженням невеликої ваги (від 30 до 60% від максимуму) з числом повторень від 20 до 70. Там, де спеціалізованими вправу пов'язано з тривалим проявом помірних зусиль, доцільна робота з легким вагою в повторних вправах і «до відмови» (30-40% від максимуму).
Для виховання загальної і локальної силової витривалості ефективним є метод кругового тренування із загальною кількістю станцій від 5 до 15-20 і з обтяженням 40-50% від максимуму. Вправи часто виконуються «до відмови». Кількість серій і час відпочинку між серіями і після кожної вправи може бути різним в залежності від завдань, що вирішуються в тренувальному процесі.
В якості ілюстрації застосування методу кругового тренування наведемо приклад з підготовки збірної команди плавців США (тренер Д. Каунсілмен). Вся програма кругового тренування складається з 24 станцій: шість з них складають вправи з підніманням тягарів, чотири - вправи на розтягування, чотирнадцять - на Изокинетическая тренажерах. На кругову тренування в занятті відводиться до 25 хв від загального тренувального часу. На кожну станцію затрачається по 50 с. За сигналом тренера плавці переходять від однієї станції до іншої. На перехід затрачається 25 с. Потім, за наступним сигналом, вони приступають до виконання чергової серії вправ.
У програмі чергуються вправи на м'язи ніг і рук. Таким чином, м'язи ніг і рук отримують можливість відновитися протягом приблизно 1 хв. Рівень ЧСС підтримується приблизно в режимі 140 уд. / Хв.
Виховання власне силових здібностей з використанням околопредельних і граничних обтяжень.
Суть цієї методики полягає в застосуванні вправ, що виконуються: 1) у преодолевающем режимі роботи м'язів; 2) в поступається режимі роботи м'язів.
Виховання власне силових здібностей у вправах, виконуваних в преодолевающем режимі роботи м'язів, передбачає застосування околопредельних обтяжень, рівних 2 - 3 ПМ (повтор максимум) (90-95% від максимуму). Роботу з такими обтяженнями рекомендується поєднувати з вагою 4-6 ПМ. Інтервали відпочинку - оптимальні, до повного відновлення (4-5 хв).
Ця методика є однією з основних, особливо в тих видах діяльності, де велику роль грає відносна сила, тобто приріст сили йде без збільшення м'язової маси. Однак у роботі з початківцями спортсменами та дітьми її застосовувати не рекомендується.
Виховання власне силових здібностей у вправах, виконуваних в поступається режимі роботи м'язів, передбачає застосування в роботі з початківцями спортсменами обтяжень вагою 70-80% від максимуму, показаного в преодолевающем режимі роботи м'язів. Поступово вагу доводиться до 120 - 140%. Доцільно застосовувати 2-3 вправи з 2-5 повтореннями (наприклад, присідання зі штангою на плечах).
Більш підготовлені можуть починати роботу в режимі, що уступає з обтяженням 100-110% від кращого результату в преодолевающем режимі і доводити його до 140-160%. Кількість повторень вправи невелике (до 3), виконуваних з повільною швидкістю. Інтервал відпочинку не менше 2 хв.
Роботу в поступається режимі роботи м'язів рекомендується поєднувати як з преодолевающим, так і з ізометричним режимом.
Виховання власне силових здібностей з використанням неграничних обтяжень.
Для виховання власне силових здібностей і одночасного збільшення м'язової маси застосовують вправи, що виконуються в середньому і варіативної темпі. Причому кожна вправа виконується до явно вираженого стомлення.
Для початківців величина обтяження береться в межах від 40 до 60% від максимуму, для більш підготовлених - 70-80%, або 10-12 повторний максимум (ПМ). Обтяження слід збільшувати в міру того, як кількість повторень в одному підході починає перевершувати заданий, тобто необхідно зберігати ПМ в межах 10-12. У такому варіанті цю методику можна застосовувати в роботі як з дорослими, так і з юними і початківцями спортсменами.
Для більш підготовлених у міру розвитку сили вагу обтяження поступово підвищують до 5-6 ПМ (приблизно до 80% від максимуму).
Для представників «несилових» видів спорту кількість занять на тиждень 2 або 3. Кількість вправ для розвитку різних груп м'язів не повинно перевищувати 2-3 для початківців і 4-7 для більш підготовлених. Інтервали відпочинку між повтореннями близькі до ординарним (від 2 до 5 хв) і залежать від величини обтяження, швидкості і тривалості руху. Характер відпочинку - активно-пасивний.
Позитивні сторони даної методики: 1) не допускає великого загального перенапруги і забезпечує поліпшення трофічних процесів завдяки великим обсягам роботи, при цьому одночасно відбуваються позитивні морфологічні зміни в м'язах, виключається можливість травмування; 2) дозволяє зменшити натуживание, небажане в роботі з дітьми та підлітками.
Виховання швидкісно-силових здібностей з використанням неграничних обтяжень.
Сутність даної методики полягає в створенні максимальної потужності роботи за допомогою неграничних обтяжень у вправах, виконуваних з максимально можливою для цих умов швидкістю. Неграничне обтяження береться в межах від 30 до 60% від максимуму. Число повторень від 6 до 10 в залежності від ваги обтяження, інтервали відпочинку 3-4 хв між підходами.
При розвитку швидкої сили режим роботи м'язів в застосовуваних вправах повинен відповідати специфіці змагального вправи.
Виховання силової витривалості з використанням неграничних обтяжень.
Суть цієї методики полягає в багаторазовому повторенні вправи з обтяженням невеликої ваги (від 30 до 60% від максимуму) з числом повторень від 20 до 70. Там, де спеціалізованими вправу пов'язано з тривалим проявом помірних зусиль, доцільна робота з легким вагою в повторних вправах і «до відмови» (30-40% від максимуму).
Для виховання загальної і локальної силової витривалості ефективним є метод кругового тренування із загальною кількістю станцій від 5 до 15-20 і з обтяженням 40-50% від максимуму. Вправи часто виконуються «до відмови». Кількість серій і час відпочинку між серіями і після кожної вправи може бути різним в залежності від завдань, що вирішуються в тренувальному процесі.
В якості ілюстрації застосування методу кругового тренування наведемо приклад з підготовки збірної команди плавців США (тренер Д. Каунсілмен). Вся програма кругового тренування складається з 24 станцій: шість з них складають вправи з підніманням тягарів, чотири - вправи на розтягування, чотирнадцять - на Изокинетическая тренажерах. На кругову тренування в занятті відводиться до 25 хв від загального тренувального часу. На кожну станцію затрачається по 50 с. За сигналом тренера плавці переходять від однієї станції до іншої. На перехід затрачається 25 с. Потім, за наступним сигналом, вони приступають до виконання чергової серії вправ.
У програмі чергуються вправи на м'язи ніг і рук. Таким чином, м'язи ніг і рук отримують можливість відновитися протягом приблизно 1 хв. Рівень ЧСС підтримується приблизно в режимі 140 уд. / Хв.
Виховання власне силових здібностей з використанням околопредельних і граничних обтяжень.
Суть цієї методики полягає в застосуванні вправ, що виконуються: 1) у преодолевающем режимі роботи м'язів; 2) в поступається режимі роботи м'язів.
Виховання власне силових здібностей у вправах, виконуваних в преодолевающем режимі роботи м'язів, передбачає застосування околопредельних обтяжень, рівних 2 - 3 ПМ (повтор максимум) (90-95% від максимуму). Роботу з такими обтяженнями рекомендується поєднувати з вагою 4-6 ПМ. Інтервали відпочинку - оптимальні, до повного відновлення (4-5 хв).
Ця методика є однією з основних, особливо в тих видах діяльності, де велику роль грає відносна сила, тобто приріст сили йде без збільшення м'язової маси. Однак у роботі з початківцями спортсменами та дітьми її застосовувати не рекомендується.
Виховання власне силових здібностей у вправах, виконуваних в поступається режимі роботи м'язів, передбачає застосування в роботі з початківцями спортсменами обтяжень вагою 70-80% від максимуму, показаного в преодолевающем режимі роботи м'язів. Поступово вагу доводиться до 120 - 140%. Доцільно застосовувати 2-3 вправи з 2-5 повтореннями (наприклад, присідання зі штангою на плечах).
Більш підготовлені можуть починати роботу в режимі, що уступає з обтяженням 100-110% від кращого результату в преодолевающем режимі і доводити його до 140-160%. Кількість повторень вправи невелике (до 3), виконуваних з повільною швидкістю. Інтервал відпочинку не менше 2 хв.
Роботу в поступається режимі роботи м'язів рекомендується поєднувати як з преодолевающим, так і з ізометричним режимом.
Комментариев нет:
Отправить комментарий