1. Комп'ютерні ігри. У них удосконалюються швидкість простої та складної реакції, рухливість нервових процесів, логіка мислення, увагу, пам'ять.
2. Біг зі старту з різних положень, у тому числі з положення сидячи, лежачи обличчям вниз або вгору, в упорі лежачи, лежачи головою в протилежну сторону (щодо напрямку руху). Дозування: [5-6 разів по 10-15 метрів з інтервалом в 1,0-1,5 хвилини] х 3-4 серії через 2-3 хвилини відпочинку. Ці вправи рекомендується виконувати за сигналом, в групі або самостійно, але, бажано, з контролем часу.
3. Біг з максимальною швидкістю на 30-60 метрів. Дозування: 3-5 раз х 1-3 серії. Відпочинок до повного відновлення дихання.
4. Біг з граничною швидкістю з «ходу»: 10-30 метрів з 30-метрового розбігу. Виконувати, як і попередню вправу.
5. Швидкий біг під ухил (до 15 градусів) з установкою на досягнення максимальної швидкості і частоти рухів на дистанції 10-30 метрів з 30-метрового розбігу. Дозування: 3-5 раз х 1-2 серії.
6. Швидкий біг в парку або в лісі з ухилами і уходами від зустрічних гілок кущів і дерев. Дозування: швидкий біг до 10 секунд з наступною ходьбою 1-2 хвилини. Всього виконати 3-4 серії. Звернути увагу на заходи безпеки.
7. Пересування в різних стійках вперед-назад, або управо-вліво або вгору-вниз. Дозування: 2-3 серії через 1-2 хвилини відпочинку, який заповнюється вправами на гнучкість і розслаблення.
8. Пересування на четвереньках з максимально можливою швидкістю. Намагатися виконувати в змагальній формі, в естафетах.
9. Виконання окремих ударів рукою або ногою з максимальною швидкістю в повітря або на снарядах. Для перевірки своєї швидкості можна використовувати наступний прийом: підвісити газетний лист і завдавати по ньому удари. Якщо швидкість у фінальній частині удару досить висока, то газетний аркуш легко «протикається» ударною частиною руки або ноги. Дозування: 3-5 серій по 5-10 одиночних ударів. При зниженні швидкості ударів виконання вправи слід припинити.
10. Нанесення серій ударів руками або ногами з максимальною частотою в повітря або на снарядах. Дозування: 5-6 серій по 2-5 ударів протягом 10 секунд. Такі фрагменти повторюються 3-4 рази через 1-2 хвилини відпочинку, протягом якого необхідно повністю розслабити м'язи, виконують основне навантаження у вправі.
11. Послідовне нанесення серій по 10 ударів руками або ногами з подальшим 20-секундним відпочинком. Вправа виконується з різними варіаціями ударів протягом 3 хвилин.
12. Почергове виконання з максимальною частотою по 10 секунд спочатку ударів руками, а потім бігу на місці, з подальшим відпочинком протягом 20 секунд. Вправа виконується протягом 3 хвилин.
13. Виконання максимальної кількості ударів руками в стрибку вгору на місці.
14. Виконання фіксованих серій ударів в стрибках вгору на місці з концентрацією зусилля в одному з них. Починати необхідно з двох ударів в кожній серії, потім поступово збільшувати їх кількість.
15. «Бій з тінню», в процесі якого здійснюється виконання одиночних ударів або серій по 3-4 удари з максимальною швидкістю в поєднанні з пересуванням, обманними фінтами і різноманітними захистами, представляючи перед собою конкретного супротивника. Дозування: 2-3 раунди тривалістю по 1-3 хвилини кожен. Відпочинок між раундами 2-4 хвилини.
16. Ритмічні переміщення двох складених разом долонь рук з максимальною частотою. Рухи можуть виконуватися вправо-вліво, вгору-вниз або колами в декількох серіях по 5-10 секунд.
17. Ритмічні підскоки з скакалкою, намагаючись періодично «прокрутити» її руками більше одного разу за один підскік, поступово збільшуючи швидкість обертання рук.
18. Підскоки через скакалку, обертати двома партнерами, з періодичним прискоренням її обертання для збільшення швидкості відштовхування поспіль в 1-3 стрибках: 3-4 підскоку в звичайному темпі + 1-3 рази в прискореному.
19. Ухили від кинутого партнером м'яча, поступово скорочуючи дистанцію або збільшуючи швидкість кидків. Ця вправа є основою цілого ряду рухливих ігор.
20. Відбиття кинутого партнером м'яча, «захищаючи» умовні «ворота» або сектор у глухої стіни, паркана і т. д. Вправа рекомендується виконувати обумовлено: тільки руками, тільки ногами, руками і ногами. Необхідно поступово скорочувати дистанцію кидка, розмір м'яча і збільшувати швидкість кидка. Рекомендується виконувати в формі гри.
21. Ловля кинутого партнером м'яча, захищаючи «ворота».
22. Хлопки долонями по тильній стороні кисті рук партнера, стоячи обличчям до нього. Кисті рук в І.П. тримати під долонями партнера. Виконувати з граничною швидкістю. Цю вправу можна застосовувати і як гру, міняючись з партнером по черзі ролями: «ляснув» своєю долонею по тильній стороні його пензля - виграв очко.
23. Хлопки своєю долонею по долоні партнера, намагаючись «захопити» лежачу в ній монетку (жетон). І.П. - Стоячи обличчям один до одного, обидві руки партнерів на рівні живота і долонями вгору, руки «ведучого» - зверху. Вправа рекомендується виконувати в формі гри.
24. Відбивши своїм передпліччям, або кистю, руки партнера, наносящего збоку «хлопок» долонею прямий руки по Вашому плечу. І.П. - Стоячи обличчям один до одного на відстані витягнутої руки, руки опущені вниз вздовж тіла. Рекомендується виконувати в формі гри.
25. Ухили відведенням плеча назад від бавовни »по ньому долонею партнером, вартим до Вас обличчям на відстані витягнутої руки. Виконувати, як і попередню вправу.
26. Ухили («ковтання удару») відведенням таза назад з нахилом тулуба вперед, від маха збоку прямий розслабленою рукою партнером, вартим до Вас обличчям на відстані витягнутої руки. Руки в І.П. опущені вздовж тулуба. Вправа рекомендується виконувати в формі гри.
27. Біг вгору по сходах з максимальною частотою і швидкістю. Ця вправа зазвичай виконується по сходинках сходів на стадіоні. Дозування: 10-20 м х 5-6 разів.
28. Однократні стрибки в довжину з місця, з підходу або з розбігу. Дозування: [5-6 стрибків] х 2-4 серії.
29. Багаторазові стрибки (потрійний, п'ятикратний, десятикратний) однією або двома ногами. Дозування: [3-4 стрибка] х 2-3 серії.
30. Стрибки через рівномірно розставлені легкоатлетичні бар'єри: [5-6 бар'єрів заввишки 76-100 см] х 5-10 разів. Виконувати із встановленням на «миттєве» відштовхування.
31. Спригіванія з підставки висотою 30-60 см з подальшим «миттєвим» відштовхуванням в стрибку вгору або вперед. Ця вправа вимагає досить гарною швидкісно-силової підготовленості. Тому, виконувати його треба після попередньої тренування в стрибкових і спринтерських вправах. Дозування: [5-8 стрибків] х 1-3 серії.
32. Метання тенісного м'яча в ціль.
33. Метання тенісного м'яча на дальність.
34. Метання набивного м'яча вгору.
35. Метання дрібних камінчиків в море (озеро, річку, поле і т.п.) поперемінно правою і лівою рукою.
2. Біг зі старту з різних положень, у тому числі з положення сидячи, лежачи обличчям вниз або вгору, в упорі лежачи, лежачи головою в протилежну сторону (щодо напрямку руху). Дозування: [5-6 разів по 10-15 метрів з інтервалом в 1,0-1,5 хвилини] х 3-4 серії через 2-3 хвилини відпочинку. Ці вправи рекомендується виконувати за сигналом, в групі або самостійно, але, бажано, з контролем часу.
3. Біг з максимальною швидкістю на 30-60 метрів. Дозування: 3-5 раз х 1-3 серії. Відпочинок до повного відновлення дихання.
4. Біг з граничною швидкістю з «ходу»: 10-30 метрів з 30-метрового розбігу. Виконувати, як і попередню вправу.
5. Швидкий біг під ухил (до 15 градусів) з установкою на досягнення максимальної швидкості і частоти рухів на дистанції 10-30 метрів з 30-метрового розбігу. Дозування: 3-5 раз х 1-2 серії.
6. Швидкий біг в парку або в лісі з ухилами і уходами від зустрічних гілок кущів і дерев. Дозування: швидкий біг до 10 секунд з наступною ходьбою 1-2 хвилини. Всього виконати 3-4 серії. Звернути увагу на заходи безпеки.
7. Пересування в різних стійках вперед-назад, або управо-вліво або вгору-вниз. Дозування: 2-3 серії через 1-2 хвилини відпочинку, який заповнюється вправами на гнучкість і розслаблення.
8. Пересування на четвереньках з максимально можливою швидкістю. Намагатися виконувати в змагальній формі, в естафетах.
9. Виконання окремих ударів рукою або ногою з максимальною швидкістю в повітря або на снарядах. Для перевірки своєї швидкості можна використовувати наступний прийом: підвісити газетний лист і завдавати по ньому удари. Якщо швидкість у фінальній частині удару досить висока, то газетний аркуш легко «протикається» ударною частиною руки або ноги. Дозування: 3-5 серій по 5-10 одиночних ударів. При зниженні швидкості ударів виконання вправи слід припинити.
10. Нанесення серій ударів руками або ногами з максимальною частотою в повітря або на снарядах. Дозування: 5-6 серій по 2-5 ударів протягом 10 секунд. Такі фрагменти повторюються 3-4 рази через 1-2 хвилини відпочинку, протягом якого необхідно повністю розслабити м'язи, виконують основне навантаження у вправі.
11. Послідовне нанесення серій по 10 ударів руками або ногами з подальшим 20-секундним відпочинком. Вправа виконується з різними варіаціями ударів протягом 3 хвилин.
12. Почергове виконання з максимальною частотою по 10 секунд спочатку ударів руками, а потім бігу на місці, з подальшим відпочинком протягом 20 секунд. Вправа виконується протягом 3 хвилин.
13. Виконання максимальної кількості ударів руками в стрибку вгору на місці.
14. Виконання фіксованих серій ударів в стрибках вгору на місці з концентрацією зусилля в одному з них. Починати необхідно з двох ударів в кожній серії, потім поступово збільшувати їх кількість.
15. «Бій з тінню», в процесі якого здійснюється виконання одиночних ударів або серій по 3-4 удари з максимальною швидкістю в поєднанні з пересуванням, обманними фінтами і різноманітними захистами, представляючи перед собою конкретного супротивника. Дозування: 2-3 раунди тривалістю по 1-3 хвилини кожен. Відпочинок між раундами 2-4 хвилини.
16. Ритмічні переміщення двох складених разом долонь рук з максимальною частотою. Рухи можуть виконуватися вправо-вліво, вгору-вниз або колами в декількох серіях по 5-10 секунд.
17. Ритмічні підскоки з скакалкою, намагаючись періодично «прокрутити» її руками більше одного разу за один підскік, поступово збільшуючи швидкість обертання рук.
18. Підскоки через скакалку, обертати двома партнерами, з періодичним прискоренням її обертання для збільшення швидкості відштовхування поспіль в 1-3 стрибках: 3-4 підскоку в звичайному темпі + 1-3 рази в прискореному.
19. Ухили від кинутого партнером м'яча, поступово скорочуючи дистанцію або збільшуючи швидкість кидків. Ця вправа є основою цілого ряду рухливих ігор.
20. Відбиття кинутого партнером м'яча, «захищаючи» умовні «ворота» або сектор у глухої стіни, паркана і т. д. Вправа рекомендується виконувати обумовлено: тільки руками, тільки ногами, руками і ногами. Необхідно поступово скорочувати дистанцію кидка, розмір м'яча і збільшувати швидкість кидка. Рекомендується виконувати в формі гри.
21. Ловля кинутого партнером м'яча, захищаючи «ворота».
22. Хлопки долонями по тильній стороні кисті рук партнера, стоячи обличчям до нього. Кисті рук в І.П. тримати під долонями партнера. Виконувати з граничною швидкістю. Цю вправу можна застосовувати і як гру, міняючись з партнером по черзі ролями: «ляснув» своєю долонею по тильній стороні його пензля - виграв очко.
23. Хлопки своєю долонею по долоні партнера, намагаючись «захопити» лежачу в ній монетку (жетон). І.П. - Стоячи обличчям один до одного, обидві руки партнерів на рівні живота і долонями вгору, руки «ведучого» - зверху. Вправа рекомендується виконувати в формі гри.
24. Відбивши своїм передпліччям, або кистю, руки партнера, наносящего збоку «хлопок» долонею прямий руки по Вашому плечу. І.П. - Стоячи обличчям один до одного на відстані витягнутої руки, руки опущені вниз вздовж тіла. Рекомендується виконувати в формі гри.
25. Ухили відведенням плеча назад від бавовни »по ньому долонею партнером, вартим до Вас обличчям на відстані витягнутої руки. Виконувати, як і попередню вправу.
26. Ухили («ковтання удару») відведенням таза назад з нахилом тулуба вперед, від маха збоку прямий розслабленою рукою партнером, вартим до Вас обличчям на відстані витягнутої руки. Руки в І.П. опущені вздовж тулуба. Вправа рекомендується виконувати в формі гри.
27. Біг вгору по сходах з максимальною частотою і швидкістю. Ця вправа зазвичай виконується по сходинках сходів на стадіоні. Дозування: 10-20 м х 5-6 разів.
28. Однократні стрибки в довжину з місця, з підходу або з розбігу. Дозування: [5-6 стрибків] х 2-4 серії.
29. Багаторазові стрибки (потрійний, п'ятикратний, десятикратний) однією або двома ногами. Дозування: [3-4 стрибка] х 2-3 серії.
30. Стрибки через рівномірно розставлені легкоатлетичні бар'єри: [5-6 бар'єрів заввишки 76-100 см] х 5-10 разів. Виконувати із встановленням на «миттєве» відштовхування.
31. Спригіванія з підставки висотою 30-60 см з подальшим «миттєвим» відштовхуванням в стрибку вгору або вперед. Ця вправа вимагає досить гарною швидкісно-силової підготовленості. Тому, виконувати його треба після попередньої тренування в стрибкових і спринтерських вправах. Дозування: [5-8 стрибків] х 1-3 серії.
32. Метання тенісного м'яча в ціль.
33. Метання тенісного м'яча на дальність.
34. Метання набивного м'яча вгору.
35. Метання дрібних камінчиків в море (озеро, річку, поле і т.п.) поперемінно правою і лівою рукою.
Комментариев нет:
Отправить комментарий