1. Розтяжка за руки обличчям вниз. І.П. - Лежачи на килимку обличчям вниз, руки вперед; партнер за головою в седе на колінах (або стоячи), спина і руки прямі: тяги спочатку однієї руки, потім іншої, потім двох рук одночасно. Цю вправу можна виконувати зі скручування тулуба при тязі однієї руки. Для цього партнеру, розтягнувши всю кінематичний ланцюг кисть - передпліччя - плече - тулуб, плавно провести скручування тулуба пасивного партнера за рахунок відхилення свого тіла назад і в сторону. Захоплення за руки - будь-які. При виконанні цієї вправи розтягуються м'язи передпліччя, трицепс плеча і верхня частина трапецієподібного м'яза.
2. Розтяжка за руки горілиць. І.П. - Лежачи на спині, руки вгору; активний партнер у седе на колінах (або стоячи) за головою розтягуємо: почергові тяги однієї руки, потім одночасно двох рук. Виконувати так само, як і попередню вправу, намагаючись не відривати спину розтягуємо від опори.
3. Розтяжка за ноги лицем вниз. І.П. - Лежачи обличчям вниз; партнер в седе на колінах (або стоячи), захоплює двома руками стопу розтягуємо: почергові тяги за одну, другу, потім за обидві ноги. При виконанні цієї вправи розтяжка спрямована на м'язи і зв'язки гомілковостопних, колінних і тазостегнових суглобів.
4. Двостороння розтяжка тіла в положенні обличчям вниз: І.П. - Лежачи обличчям вниз, руки вгору, розтягують партнери в седе на колінах (або стоять) один за головою, інший в ногах: поздовжня однойменна розтяжка з одного, потім з іншого боку. Не міняючи І.П., перейти до виконання наступної вправи.
5. Діагональна (різнойменні) розтяжка тіла в положенні обличчям вниз. Виконати розтяжку в одну і в іншу сторону.
6. Двостороння розтяжка тіла в положенні горілиць. Виконується так само, як і вправу № 4, але горілиць. Не міняючи І.П., перейти до виконання наступної вправи.
7. Діагональна розтяжка тіла в положенні горілиць. Виконати по аналогії з вправою № 5.
8. Скручують розтяжка хребта. І.П. - Лежачи на боці, руки вгору, зверху розташована нога - поперек тулуба під кутом 45 градусів, партнер на колінах за спиною: 1) партнерові захопити розтягуємо однією рукою за плече, а інший - за верхню частину стегна і провести одночасно двома руками скручування тулуба по напрямку - плече - від себе, стегно - до себе протягом 3-5 секунд спочатку на одному боці, а потім на іншому; 2) виконати скручування тулуба в протилежному напрямку - плече - до себе, стегно - від себе на одному і на іншому боці.
9. Поздовжня розтяжка у висі обличчям догори. Виконується за допомогою двох, трьох або чотирьох партнерів. І.П. - Лежачи на спині, двоє партнерів захоплюють розтягуємо за руки, а один (або двоє) - за ноги: розтягування у висі протягом 5-7 секунд.
10. Поздовжня розтяжка у висі обличчям вниз. Виконується так само, як і попередню вправу, але обличчям вниз.
11. Поздовжня однойменна розтяжка у висі (Х-розтяжка). І.П. - Лежачи на спині, руки вгору, партнери (два або чотири) стоять біля голови і в ногах: поступовим розтяганням рук і ніг повертають товариша на бік і піднімають його в вис на 3-5 секунд. Плавно опустити розтягуємо на спину і виконати вправу в іншу сторону.
12. Діагональна розтяжка у висі обличчям догори. І.П. - Лежачи на спині, руки вгору, два партнери, по одному з кожного боку, захоплюють розтягуємо за різнойменні руку та ногу: поступовим розтяганням руки і ноги піднімають його і утримують у висі 3-5 секунд. Потім, не опускаючи, розтягують товариша за іншу руку і ногу.
13. Діагональна розтяжка у висі обличчям вниз. Виконується так само, як і попередню вправу, але обличчям вниз.
14. Поздовжня розтяжка з переворотом. І.П. - Лежачи на спині; два партнери за головою, два - в ногах, захоплюють кожен зі свого боку руки і ноги товариша і піднімають їх вгору, а потім передають стоїть навпроти партнера так, щоб руки були зовні: 1) плавної тягою підняти розтягуємо у вис на 5-7 секунд, потім опустити в І.П.; 2) після цього розтягується, пригинці голову до грудей і піднімаючи таз плавно і без ривків вгору, стає з допомогою партнерів в положення стійки на плечах, підводиться і перевертається у висі обличчям вниз , 3) опустити розтягуємо обличчям вниз.
2. Розтяжка за руки горілиць. І.П. - Лежачи на спині, руки вгору; активний партнер у седе на колінах (або стоячи) за головою розтягуємо: почергові тяги однієї руки, потім одночасно двох рук. Виконувати так само, як і попередню вправу, намагаючись не відривати спину розтягуємо від опори.
3. Розтяжка за ноги лицем вниз. І.П. - Лежачи обличчям вниз; партнер в седе на колінах (або стоячи), захоплює двома руками стопу розтягуємо: почергові тяги за одну, другу, потім за обидві ноги. При виконанні цієї вправи розтяжка спрямована на м'язи і зв'язки гомілковостопних, колінних і тазостегнових суглобів.
4. Двостороння розтяжка тіла в положенні обличчям вниз: І.П. - Лежачи обличчям вниз, руки вгору, розтягують партнери в седе на колінах (або стоять) один за головою, інший в ногах: поздовжня однойменна розтяжка з одного, потім з іншого боку. Не міняючи І.П., перейти до виконання наступної вправи.
5. Діагональна (різнойменні) розтяжка тіла в положенні обличчям вниз. Виконати розтяжку в одну і в іншу сторону.
6. Двостороння розтяжка тіла в положенні горілиць. Виконується так само, як і вправу № 4, але горілиць. Не міняючи І.П., перейти до виконання наступної вправи.
7. Діагональна розтяжка тіла в положенні горілиць. Виконати по аналогії з вправою № 5.
8. Скручують розтяжка хребта. І.П. - Лежачи на боці, руки вгору, зверху розташована нога - поперек тулуба під кутом 45 градусів, партнер на колінах за спиною: 1) партнерові захопити розтягуємо однією рукою за плече, а інший - за верхню частину стегна і провести одночасно двома руками скручування тулуба по напрямку - плече - від себе, стегно - до себе протягом 3-5 секунд спочатку на одному боці, а потім на іншому; 2) виконати скручування тулуба в протилежному напрямку - плече - до себе, стегно - від себе на одному і на іншому боці.
9. Поздовжня розтяжка у висі обличчям догори. Виконується за допомогою двох, трьох або чотирьох партнерів. І.П. - Лежачи на спині, двоє партнерів захоплюють розтягуємо за руки, а один (або двоє) - за ноги: розтягування у висі протягом 5-7 секунд.
10. Поздовжня розтяжка у висі обличчям вниз. Виконується так само, як і попередню вправу, але обличчям вниз.
11. Поздовжня однойменна розтяжка у висі (Х-розтяжка). І.П. - Лежачи на спині, руки вгору, партнери (два або чотири) стоять біля голови і в ногах: поступовим розтяганням рук і ніг повертають товариша на бік і піднімають його в вис на 3-5 секунд. Плавно опустити розтягуємо на спину і виконати вправу в іншу сторону.
12. Діагональна розтяжка у висі обличчям догори. І.П. - Лежачи на спині, руки вгору, два партнери, по одному з кожного боку, захоплюють розтягуємо за різнойменні руку та ногу: поступовим розтяганням руки і ноги піднімають його і утримують у висі 3-5 секунд. Потім, не опускаючи, розтягують товариша за іншу руку і ногу.
13. Діагональна розтяжка у висі обличчям вниз. Виконується так само, як і попередню вправу, але обличчям вниз.
14. Поздовжня розтяжка з переворотом. І.П. - Лежачи на спині; два партнери за головою, два - в ногах, захоплюють кожен зі свого боку руки і ноги товариша і піднімають їх вгору, а потім передають стоїть навпроти партнера так, щоб руки були зовні: 1) плавної тягою підняти розтягуємо у вис на 5-7 секунд, потім опустити в І.П.; 2) після цього розтягується, пригинці голову до грудей і піднімаючи таз плавно і без ривків вгору, стає з допомогою партнерів в положення стійки на плечах, підводиться і перевертається у висі обличчям вниз , 3) опустити розтягуємо обличчям вниз.
Комментариев нет:
Отправить комментарий