У практиці фізичного виховання використовується велика кількість методів, спрямованих на виховання різних видів силових здібностей.
Метод максимальних зусиль передбачає виконання завдань, пов'язаних з необхідністю подолання максимального опору (наприклад, піднімання штанги граничної ваги). Цей метод забезпечує розвиток здатності до концентрації нервово-м'язових зусиль, дає більший приріст сили, ніж метод неграничних зусиль.
У роботі з початківцями і дітьми його застосовувати не рекомендується, але якщо виникла необхідність у його застосуванні, то слід забезпечити суворий контроль за виконанням вправ.
Метод неграничних зусиль передбачає використання неграничних обтяжень з граничним числом повторень (до відмови). В залежності від величини обтяження, не досягає максимальної величини, і спрямованості у розвитку силових здібностей використовується строго нормоване кількість повторень від 5-6 до 100.
У фізіологічному плані суть цього методу розвитку силових здібностей полягає в тому, що ступінь м'язових напруг в міру стомлення наближається до максимального (до кінця такої діяльності збільшуються інтенсивність, частота і сума нервово-ефекторних імпульсів, в роботу залучається все більше число рухових одиниць, наростає синхронізація їх напруг). Серійні повторення такої роботи з неграничними обтяженнями сприяють сильної активізації обмінно-трофічних процесів в м'язовій та інших системах організму, сприяють підвищенню загального рівня функціональних можливостей організму.
Метод динамічних зусиль. Суть методу полягає у створенні максимального силового напруги за допомогою роботи з ненасичених обтяженням з максимальною швидкістю. Вправа при цьому виконується з повною амплітудою. Застосовують даний метод при розвитку швидкої сили, тобто здатності до прояву великої сили в умовах швидких рухів.
«Ударний» метод передбачає виконання спеціальних вправ з миттєвим подоланням ударно впливає обтяження, які направлені на збільшення потужності зусиль, пов'язаних з найбільш повною мобілізацією реактивних властивостей м'язів (наприклад, спригіванія з піднесення висотою 45-75 см з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору або стрибком у довжину ). Після попереднього швидкого розтягування спостерігається більш потужне скорочення м'язів. Величина їх опору задається масою власного тіла і висотою падіння.
Експериментальним шляхом визначено оптимальний діапазон висоти спригіванія 0,75-1,15 м. Проте практика показує, що в деяких випадках у недостатньо підготовлених спортсменів доцільно застосування більш низьких висот - 0,25-0,5 м.
Метод статичних (ізометричних) зусиль. В залежності від завдань, що вирішуються при вихованні силових здібностей, метод передбачає застосування різних за величиною ізометричних напруг. У тому випадку, коли стоїть завдання розвинути максимальну силу м'язів, застосовують ізометричні напруги у 80-90% від максимуму тривалістю 4-6 с, 100% - 1-2 с. Якщо ж стоїть завдання розвитку загальної сили, використовують ізометричні напруги у 60-80% від максимуму тривалістю 10-12 с в кожному повторенні. Зазвичай на тренуванні виконується 3-4 вправи по 5-6 повторень кожної, відпочинок між вправами 2 хв.
При вихованні максимальної сили ізометричні напруги слід розвивати поступово. Після виконання ізометричних вправ необхідно виконати вправи на розслаблення. Тренування проводиться протягом 10-15 хв.
Ізометричні вправи слід включати в заняття як додатковий засіб для розвитку сили.
Недолік ізометричних вправ полягає в тому, що сила виявляється в більшій мірі при тих суглобових кутах, при яких виконувалися вправи, а рівень сили утримується менший час, ніж після динамічних вправ.
Статодинамическом метод. Характеризується послідовним поєднанням у вправі двох режимів роботи м'язів - ізометричного і динамічного. Для виховання силових здібностей застосовують 2-6-секундні ізометричні вправи із зусиллям в 80-90% від максимуму з подальшою динамічної роботою вибухового характеру зі значним зниженням обтяження (2-3 повторення в підході, 2-3 серії, відпочинок 2-4 хв між серіями). Застосування цього методу доцільно, якщо необхідно виховувати спеціальні силові здібності саме при варіативному режимі роботи м'язів у змагальних вправах.
Метод кругового тренування. Забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи проводяться по станціях і підбираються таким чином, щоб кожна наступна серія включала в роботу нову групу м'язів. Число вправ, що впливають на різні групи м'язів, тривалість їх виконання на станціях залежать від завдань, що вирішуються в тренувальному процесі, віку, статі та підготовленості займаються.
Комплекс вправ з використанням неграничних обтяжень повторюють 1-3 рази по колу. Відпочинок між кожним повторенням комплексу має становити не менше 2-3 хв, під час якого виконуються вправи на розслаблення.
Ігровий метод передбачає виховання силових здібностей переважно в ігровій діяльності, де ігрові ситуації змушують змінювати режими напруги різних м'язових груп і боротися з наростаючим стомленням організму.
До таких ігор відносяться ігри, що вимагають утримання зовнішніх об'єктів (наприклад, партнера у грі «Вершники»), ігри з подоланням зовнішнього опору (наприклад, «Перетягування канату», ігри з чергуванням режимів напруження різних м'язових груп (наприклад, різні естафети з перенесенням вантажів різної ваги).
Метод максимальних зусиль передбачає виконання завдань, пов'язаних з необхідністю подолання максимального опору (наприклад, піднімання штанги граничної ваги). Цей метод забезпечує розвиток здатності до концентрації нервово-м'язових зусиль, дає більший приріст сили, ніж метод неграничних зусиль.
У роботі з початківцями і дітьми його застосовувати не рекомендується, але якщо виникла необхідність у його застосуванні, то слід забезпечити суворий контроль за виконанням вправ.
Метод неграничних зусиль передбачає використання неграничних обтяжень з граничним числом повторень (до відмови). В залежності від величини обтяження, не досягає максимальної величини, і спрямованості у розвитку силових здібностей використовується строго нормоване кількість повторень від 5-6 до 100.
У фізіологічному плані суть цього методу розвитку силових здібностей полягає в тому, що ступінь м'язових напруг в міру стомлення наближається до максимального (до кінця такої діяльності збільшуються інтенсивність, частота і сума нервово-ефекторних імпульсів, в роботу залучається все більше число рухових одиниць, наростає синхронізація їх напруг). Серійні повторення такої роботи з неграничними обтяженнями сприяють сильної активізації обмінно-трофічних процесів в м'язовій та інших системах організму, сприяють підвищенню загального рівня функціональних можливостей організму.
Метод динамічних зусиль. Суть методу полягає у створенні максимального силового напруги за допомогою роботи з ненасичених обтяженням з максимальною швидкістю. Вправа при цьому виконується з повною амплітудою. Застосовують даний метод при розвитку швидкої сили, тобто здатності до прояву великої сили в умовах швидких рухів.
«Ударний» метод передбачає виконання спеціальних вправ з миттєвим подоланням ударно впливає обтяження, які направлені на збільшення потужності зусиль, пов'язаних з найбільш повною мобілізацією реактивних властивостей м'язів (наприклад, спригіванія з піднесення висотою 45-75 см з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору або стрибком у довжину ). Після попереднього швидкого розтягування спостерігається більш потужне скорочення м'язів. Величина їх опору задається масою власного тіла і висотою падіння.
Експериментальним шляхом визначено оптимальний діапазон висоти спригіванія 0,75-1,15 м. Проте практика показує, що в деяких випадках у недостатньо підготовлених спортсменів доцільно застосування більш низьких висот - 0,25-0,5 м.
Метод статичних (ізометричних) зусиль. В залежності від завдань, що вирішуються при вихованні силових здібностей, метод передбачає застосування різних за величиною ізометричних напруг. У тому випадку, коли стоїть завдання розвинути максимальну силу м'язів, застосовують ізометричні напруги у 80-90% від максимуму тривалістю 4-6 с, 100% - 1-2 с. Якщо ж стоїть завдання розвитку загальної сили, використовують ізометричні напруги у 60-80% від максимуму тривалістю 10-12 с в кожному повторенні. Зазвичай на тренуванні виконується 3-4 вправи по 5-6 повторень кожної, відпочинок між вправами 2 хв.
При вихованні максимальної сили ізометричні напруги слід розвивати поступово. Після виконання ізометричних вправ необхідно виконати вправи на розслаблення. Тренування проводиться протягом 10-15 хв.
Ізометричні вправи слід включати в заняття як додатковий засіб для розвитку сили.
Недолік ізометричних вправ полягає в тому, що сила виявляється в більшій мірі при тих суглобових кутах, при яких виконувалися вправи, а рівень сили утримується менший час, ніж після динамічних вправ.
Статодинамическом метод. Характеризується послідовним поєднанням у вправі двох режимів роботи м'язів - ізометричного і динамічного. Для виховання силових здібностей застосовують 2-6-секундні ізометричні вправи із зусиллям в 80-90% від максимуму з подальшою динамічної роботою вибухового характеру зі значним зниженням обтяження (2-3 повторення в підході, 2-3 серії, відпочинок 2-4 хв між серіями). Застосування цього методу доцільно, якщо необхідно виховувати спеціальні силові здібності саме при варіативному режимі роботи м'язів у змагальних вправах.
Метод кругового тренування. Забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи проводяться по станціях і підбираються таким чином, щоб кожна наступна серія включала в роботу нову групу м'язів. Число вправ, що впливають на різні групи м'язів, тривалість їх виконання на станціях залежать від завдань, що вирішуються в тренувальному процесі, віку, статі та підготовленості займаються.
Комплекс вправ з використанням неграничних обтяжень повторюють 1-3 рази по колу. Відпочинок між кожним повторенням комплексу має становити не менше 2-3 хв, під час якого виконуються вправи на розслаблення.
Ігровий метод передбачає виховання силових здібностей переважно в ігровій діяльності, де ігрові ситуації змушують змінювати режими напруги різних м'язових груп і боротися з наростаючим стомленням організму.
До таких ігор відносяться ігри, що вимагають утримання зовнішніх об'єктів (наприклад, партнера у грі «Вершники»), ігри з подоланням зовнішнього опору (наприклад, «Перетягування канату», ігри з чергуванням режимів напруження різних м'язових груп (наприклад, різні естафети з перенесенням вантажів різної ваги).
Комментариев нет:
Отправить комментарий