Пропоновані в даному розділі вправи відрізняються за способом виконання від усіх попередніх. У вправах Хатха-йоги і в пасивних вправах гнучкість збільшується шляхом досягнення граничної амплітуди рухів при згинанні, розгинанні і обертанні в тренованих суглобах. Характерною особливістю пропонованих нижче вправ є поздовжнє розтягання суглобів, зв'язок і м'язів і незначне скручування тулуба одного з займаються (пасивного партнера) зусиллями інших (активних) партнерів. Розтяжки по напрямку можуть бути поздовжніми, діагональними і скручивающими (або ротаційними).
Виконуються вони в одну або в діаметрально протилежні сторони, з захопленням однойменних рук і ніг пасивного партнера (за обидві ліві чи праві), або різнойменних. Захвати рук і ніг можна виконувати однією або двома руками. Найбільш часто використовуються наступні захоплення:
1. Двосторонні захоплення двома руками за кисті чи ступні.
2. Захоплення за долоню - «рукостискання».
3. Захоплення за передпліччя з внутрішньої або зовнішньої сторони однієї або двома руками.
Під час виконання розтяжок пасивний партнер повинен спочатку розслабити свої м'язи. Само розтягування повинно бути плавним, без ривків і надмірних зусиль. Напрям сили тяги направлено вздовж кінематичного ланцюга кисть - лікоть - плече-хребет - тазостегновий сустрв-коліно - стопа: При правильному розташуванні всіх ланок цього ланцюга (в тому числі, і в зворотному порядку) у розтягуємо партнера виникає відчуття легкості і свободи, яке іноді порівнюють з польотом. Відчуття безперервності кінематичного ланцюга зазвичай добре диференціюється при проведенні поздовжніх розтяжок з кутами підйому рук або ніг від горизонтальної площини опори на 3-5 градусів. Разом з тим, кути згинання рук і ніг у розтягуваних суглобах можуть досягати 90 градусів.
Кожна вправа складається з кількох фаз: І.П. розслаблення, безпосередньо розтяжки і повернення в І.П. Суворе дотримання необхідної послідовності виконання вправ підвищує їх ефективність. Фаза розслаблення після прийняття І.П. триває 3-5 секунд, після чого партнер (чи партнери) виробляють захоплення кінцівок. Безпосереднє виконання самого розтягування проводиться протягом 3-9 секунд. Більш тривалі розтяжки рекомендуються лише дуже добре підготовленим спортсменам. Повернення в І.П. проводиться дуже плавно і не поспішаючи, протягом 3-7 секунд. Для зняття м'язового та психоемоційного напруження досить виконати всього лише 3-5 вправ протягом 4-6 хвилин. Максимальне навантаження зазвичай складається з 7-9 вправ, виконуваних за 7-9 хвилин. Як видно, виконання комплексу таких вправ на розтягування «відніме» у Вас зовсім небагато часу.
Перші вправи необхідно виконувати з мінімальним і середнім натягом, поступово збільшуючи тягу до максимальної. Активні партнери, що виконують розтягування, повинні тягнути безперервно і з однаковим зусиллям в одній площині випрямленими руками. При проведенні поздовжніх і діагональних розтяжок, спина або груди розтягуємо партнера (в залежності від І.П.) не повинні відриватися від підлоги, крім вправ у висі. Розтяжки можна виконувати і на вдиху, і на видиху.
Якщо всі рекомендації дотримуються, і розтяжка проводиться правильно, то у розтягуємо м'язи обличчя мимовільно розслабляються, а очі закриваються. Однак, закривати очі зовсім не обов'язково. Один з партнерів, що виконують розтяжку, повинен постійно опитувати розтягуємо товариша для корекції своїх дій: «Як самопочуття? Що турбує? Чи не виникло хворобливих відчуттів? Де відчуваєте напругу м'язів або скутість? Чи відчуваєте тепло і комфорт? Чи є відчуття легкості, польоту? »І т. д.
Складаючи самостійно комплекси вправ на розтягування, не слід виконувати більше одного вправи підряд на одну і ту ж групу м'язів. Необхідно якомога більше урізноманітнити свої тренувальні програми. Як і при виконанні силових вправ, треба намагатися чергувати розтягування м'язів згиначів і розгиначів і т. п. Спочатку виконуються розтяжки за руки, потім за ноги, і лише потім - одночасно за руки і ноги. При тязі за руки одночасно розтягується і грудний відділ хребта, при тязі за ноги - поперековий відділ. Найбільш сильний вплив на суглоби, зв'язки і м'язи, а головне, на хребет досягається в розтягуванні з відривом від опори, коли пасивний партнер виявляється у висі на руках і ногах.
Виконуючи розтяжки, активні партнери не повинні забувати про збереження і своєї постави: тримайте спину прямо, прогніться в попереку, руки завжди повинні бути випрямлені, а тягу треба створювати за рахунок розгинання тулуба.
Виконуються вони в одну або в діаметрально протилежні сторони, з захопленням однойменних рук і ніг пасивного партнера (за обидві ліві чи праві), або різнойменних. Захвати рук і ніг можна виконувати однією або двома руками. Найбільш часто використовуються наступні захоплення:
1. Двосторонні захоплення двома руками за кисті чи ступні.
2. Захоплення за долоню - «рукостискання».
3. Захоплення за передпліччя з внутрішньої або зовнішньої сторони однієї або двома руками.
Під час виконання розтяжок пасивний партнер повинен спочатку розслабити свої м'язи. Само розтягування повинно бути плавним, без ривків і надмірних зусиль. Напрям сили тяги направлено вздовж кінематичного ланцюга кисть - лікоть - плече-хребет - тазостегновий сустрв-коліно - стопа: При правильному розташуванні всіх ланок цього ланцюга (в тому числі, і в зворотному порядку) у розтягуємо партнера виникає відчуття легкості і свободи, яке іноді порівнюють з польотом. Відчуття безперервності кінематичного ланцюга зазвичай добре диференціюється при проведенні поздовжніх розтяжок з кутами підйому рук або ніг від горизонтальної площини опори на 3-5 градусів. Разом з тим, кути згинання рук і ніг у розтягуваних суглобах можуть досягати 90 градусів.
Кожна вправа складається з кількох фаз: І.П. розслаблення, безпосередньо розтяжки і повернення в І.П. Суворе дотримання необхідної послідовності виконання вправ підвищує їх ефективність. Фаза розслаблення після прийняття І.П. триває 3-5 секунд, після чого партнер (чи партнери) виробляють захоплення кінцівок. Безпосереднє виконання самого розтягування проводиться протягом 3-9 секунд. Більш тривалі розтяжки рекомендуються лише дуже добре підготовленим спортсменам. Повернення в І.П. проводиться дуже плавно і не поспішаючи, протягом 3-7 секунд. Для зняття м'язового та психоемоційного напруження досить виконати всього лише 3-5 вправ протягом 4-6 хвилин. Максимальне навантаження зазвичай складається з 7-9 вправ, виконуваних за 7-9 хвилин. Як видно, виконання комплексу таких вправ на розтягування «відніме» у Вас зовсім небагато часу.
Перші вправи необхідно виконувати з мінімальним і середнім натягом, поступово збільшуючи тягу до максимальної. Активні партнери, що виконують розтягування, повинні тягнути безперервно і з однаковим зусиллям в одній площині випрямленими руками. При проведенні поздовжніх і діагональних розтяжок, спина або груди розтягуємо партнера (в залежності від І.П.) не повинні відриватися від підлоги, крім вправ у висі. Розтяжки можна виконувати і на вдиху, і на видиху.
Якщо всі рекомендації дотримуються, і розтяжка проводиться правильно, то у розтягуємо м'язи обличчя мимовільно розслабляються, а очі закриваються. Однак, закривати очі зовсім не обов'язково. Один з партнерів, що виконують розтяжку, повинен постійно опитувати розтягуємо товариша для корекції своїх дій: «Як самопочуття? Що турбує? Чи не виникло хворобливих відчуттів? Де відчуваєте напругу м'язів або скутість? Чи відчуваєте тепло і комфорт? Чи є відчуття легкості, польоту? »І т. д.
Складаючи самостійно комплекси вправ на розтягування, не слід виконувати більше одного вправи підряд на одну і ту ж групу м'язів. Необхідно якомога більше урізноманітнити свої тренувальні програми. Як і при виконанні силових вправ, треба намагатися чергувати розтягування м'язів згиначів і розгиначів і т. п. Спочатку виконуються розтяжки за руки, потім за ноги, і лише потім - одночасно за руки і ноги. При тязі за руки одночасно розтягується і грудний відділ хребта, при тязі за ноги - поперековий відділ. Найбільш сильний вплив на суглоби, зв'язки і м'язи, а головне, на хребет досягається в розтягуванні з відривом від опори, коли пасивний партнер виявляється у висі на руках і ногах.
Виконуючи розтяжки, активні партнери не повинні забувати про збереження і своєї постави: тримайте спину прямо, прогніться в попереку, руки завжди повинні бути випрямлені, а тягу треба створювати за рахунок розгинання тулуба.
Комментариев нет:
Отправить комментарий