воскресенье, 18 ноября 2012 г.

Комплекс пасивних статичних вправ на гнучкість із партнером

1. І.П. - Лежачи обличчям вниз в упорі на передпліччях, партнер, сидячи "верхи" на спині, захоплює Вас однією рукою за голову, а інший за ноги: прогнутися в грудному відділі хребта і нахилити назад голову за допомогою партнера. Кінцеве положення тримати 5-6 секунд.
2. І.П. - Лежачи обличчям вниз, зігнуті в ліктях руки в замку на потилиці, партнер, сидячи "верхи" на попереку, захоплює Вас за кисті рук: розгинання партнером тулуба назад-вгору. Кінцеве положення тримати 5-10 секунд.
3. І.П. - Лежачи обличчям вниз, руки назад, партнер, сидячи на спині, захоплює Вас за зап'ястя: 1) розгинання рук назад партнером; 2) тяга за руки назад-вгору. У кожному положенні тримати за 5-10 секунд.
4. І.П. - Як в попередній вправі, але партнер захоплює однією рукою Вашу руку за зап'ястя, а долонею інший впирається в плечовий суглоб: розгинання однієї руки назад партнером. Тримати 5-10 секунд. Виконати з кожною рукою.
5. І.П. - Сидячи, прямі руки назад: розведення випрямлених рук за спиною партнером. Кінцеве положення тримати 10-15 секунд.
6. І.П. - Сидячи, руки в замку за головою, партнер ззаду захоплює Ваші руки за лікті: розведення рук за головою партнером. Кінцеве положення тримати 10-15 секунд.
7. І.П. - Лежачи спиною на килимку, руки схрестити на грудях, партнер захоплює їх зверху за лікті: зведення схрещених рук партнером. Положення рук змінювати, тримати по 10-15 секунд.
8. І.П. - Стоячи спиною один до одного, руки вгору, один захоплює іншого за зап'ястя: розвернутися боком один до одного і виконати нахили тулуба в сторону. Кінцеве положення тримати 5-10 секунд. Потім прийняти В.П. і виконати вправу в іншу сторону. Не міняючи І.П., перейти до виконання наступної вправи.
9. І.П. - Як і в попередній вправі: одному нахилитися вперед, навалюючи товариша собі на спіпу так, щоб він прогнувся в спині. Тримати 5-10 секунд.
10. І.П. - Сидячи один проти одного, руки в замку за головою, зчепитися ступнями: повороти тулуба в сторони. Кінцеве положення тримати за 5-10 секунд.
11. І.П. - Сидячи один проти одного, впертися розведеними в сторони ногами ступня в ступню: одночасні нахили тулуба до однойменної нозі в одну, потім в інший бік. Тримати в кінцевому положенні 10-15 секунд. Лягти на спину і перейти до виконання наступної вправи.
12. І.П. - Лежачи на спині, ноги в сторони: розведення ніг з допомогою партнера. Кінцеве положення тримати 5-10 секунд.
13. І.П. - Сидячи спиною до партнера, ноги в сторони, захопити один одного під лікті: нахил вперед з допомогою партнера, навалюється на Вас зверху. Кінцеве положення тримати 10-30 секунд, потім піднятися в І.П. і звести ноги.
14. Сидячи, ноги разом: нахили вперед з допомогою партнера, навалюється Вам на спіпу. Кінцеве положення тримати 10-30 секунд.
15. І.П. - Спертися спиною нa ступні зігнутих ніг лежачого на спині Партнера: прогнутися в спині з Допомогою партнера, що випрямляє свої ноги і утримує Вас за руки. Кінцеве положення тримати 5-10 секунд.
16. І.П. - Сидячи, підтягти ступні, звівши разом підошви, руками захопити пальці ніг і підтягти п'яти ще ближче до промежини, що стоїть позаду на колінах партнер спирається руками на Ваші коліна: розведення ніг і нахил тулуба вперед з допомогою партнера, натискати руками на коліна і навалюється грудьми Вам на спіпу. Тримати 5-10 секунд.
17. І.П. - Лежачи вниз обличчям, ноги зігнути в колінах, партнер захоплює їх за кісточки, притримуючи зовні Ваші коліна своїми стегнами: розведення зігнутих в колінах ніг партнером, поступово збільшуючи амплітуду рухів. Кінцеве положення тримати 5-10 секунд. Не міняючи І.П., звести ноги всередину, тримати 5-10 секунд.
18. І.П. - Лежачи обличчям вниз, ноги зігнути в колінах, партнер ззаду захоплює Ваші ноги за пальці стоп: згинання ніг в колінних суглобах партнером. Кінцеве положення тримати 5-10 секунд.
19. І.П. - Стоячи обличчям один до одного: виконати кілька махів убік прямою ногою, потім за допомогою партнера відвести її в бік-вгору до межі і тримати 10-30 секунд. Потім виконати вправу з іншої ноги.
20. І.П. - Стоячи боком до партнера і спираючись об його плече: виконати кілька махів прямою ногою вперед-назад, і за допомогою партнера підняти пряму ногу вгору до межі. Кінцеве положення тримати 10-30 секунд. Потім виконати вправу з іншої ноги.
21. І.П. - У висі на перекладині: партнер, захопивши за ноги, «розтягує» Вас, повисаючи на ногах. Тримати «розтяжку» 5-10 секунд.

Комментариев нет:

Отправить комментарий