Вправи для розвитку м'язів гомілки і стопи

М'язи гомілки і стопи багато фахівців відносять до «впертим», вважаючи, що вони з великими труднощами піддаються тренуванню на розвиток м'язової маси і сили. Відчуваючи постійну тривалі динамічні навантаження при пересуванні людини, ця група м'язів придбала велику витривалість, з чим і пов'язані всі труднощі їх розвитку. Практичний досвід показує: щоб досягти збільшення маси м'язів гомілки, кількість повторень вправ повинно складати від 15 до 30 разів. Разом з тим, ця група м'язів забезпечує і виконання швидкісно-силових дій людини, наприклад, при швидкісному бігу або в стрибках. Тому, якщо професійна або спортивна діяльність вимагає швидкісно-силової підготовки, то вона не може бути вирішена тільки засобами атлетичної підготовки. Для вирішення даної задачі необхідні спеціальні швидкісно-силові вправи, специфічні для кожного виду спорту і професійної діяльності. Нижче наводяться вправи, рекомендовані для розвитку м'язів гомілки і зміцнення стопи.
1. І.П. - Сидячи на лаві з прямими ногами: поперемінні згинання-розгинання стоп, тримати в кінцевому положенні 2-3 секунди. Стежити за диханням.
2. І.П. - Сидячи на лаві з прямими ногами: поперемінні згинання-розгинання стоп з подоланням опору тяги петлею.
3. І.П. - Стоячи пальцями стоп на підставці висотою 5-7 см, руки на пояс: піднімання иа шкарпетки. Спину тримати прямо, ноги в колінах не згинати.
4. І.П. - Стоячи в упорі з нахилом вперед, на поясі обтяження (диск від штанги, гиря): піднімаючись иа стопі однієї ноги, одночасно мах стегном іншої ноги. Виконувати послідовно однією, потім іншою ногою. В І.П. опускатися на всю подошвенную частину стопи. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами ніг.
5. Ходьба иа шкарпетках зі штаігой на плечах.
6. І.П. - Стоячи пальцями ніг на підставці висотою 5-7 см зі штангою на плечах: піднімання на носки. Спину тримати прямо.
7. І.П. - Стоячи пальцями ніг на підставці з партнером на плечах: піднімання на носки. Спину тримати прямо.
8. Піднімання на носки на підставці на спеціальному тренажері. Спину тримати прямо.
9. І.П. - Стоячи в нахилі вперед, на поясі обтяження (гиря, диск від штанги), руками спертися об високу підставку: піднімання на носки. Спину тримати прямо. Дихання: в І.П. - Вдих, піднімання на носки - видих.
10. І.П. - Стоячи в нахилі вперед з партнером на спині, руками спертися об високу підставку: піднімання на носки. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
11. І.П. - Сидячи на тренажері типу «Геркулес» з прямими ногами: жим стопами. Стежити за ритмом дихання.
12. І.П. - Лежачи спиною на лаві під пристосуванням для жиму ногами: жим штангн стопами. Ноги в колінах намагатися не згинати. Стежити за ритмом дихання.
13. І.П. - Сидячи на краю лави зі штангою на колінах: піднімання на носки.
14. І.П. - Сидячи на краю лави з стоячою на Ваших колінах партнером: піднімання на носки.
15. І.П. - Стоячи однією ногою на підставці, в однойменній руці важка гантель (гиря або диск від штанги), іншою рукою взятися за опору: піднімання на носок. Виконувати послідовно однією, потім іншою ногою. Спину тримати прямо, стежити за ритмом дихання.
16. І.П. - Стоячи п'ятами на підставці висотою 5-7 см: піднімання носків вгору, кінцеве положення тримати 3-5 секунд.
17. І.П. - Стоячи на підлозі або підставці висотою 5-7 см, на пальці ніг покласти обтяження - диск від штанги: піднімання носків вгору.
18. І.П. - Стоячи на гладкому підлозі або на килимі: просування вперед за рахунок скорочення підошовних м'язів. Це одне з небагатьох вправ для зміцнення склепіння стопи. Його можна виконувати і окремо: вранці, після роботи або тренування, поступово збільшуючи навантаження - подолане відстань.