Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які можна розділити на кілька груп: безперервні та інтервальні, а також контрольний (або змагальний) методи тренування.
Кожен з методів має свої особливості і використовується для вдосконалення тих чи інших компонентів витривалості залежно від параметрів застосовуваних вправ. Варіюючи видом вправ (ходьба, біг, лижі, плавання, вправи з обтяженням або на снарядах, тренажерах і т. д. - вправи різного виду), їх тривалістю та інтенсивністю (швидкістю рухів, потужністю роботи, величиною обтяжень), кількістю повторень вправи а також тривалістю і характером відпочинку (або відновних інтервалів), можна міняти фізіологічну спрямованість виконуваної роботи.
Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої і помірної потужності тривалістю від 15-30 хвилин і до 1-3 годин, тобто в діапазоні швидкостей від звичайної ходьби до темпового кросового бігу і аналогічних по інтенсивності інших видів вправ. Цим методом розвивають аеробні здібності. У такій роботі необхідний для досягнення відповідного адаптаційного ефекту обсяг тренувального навантаження повинен бути не менше 30 хвилин. Слабоподготовленние люди таке навантаження відразу витримати не можуть, тому вони повинні поступово збільшувати тривалість тренувальної роботи без нарощування її інтенсивності. Після приблизно 3-хвилинного періоду врабативанія встановлюється стаціонарний рівень споживання кисню. Збільшуючи інтенсивність роботи (або швидкість пересування), інтенсифікують аеробні процеси в м'язах. Чим вище швидкість, тим більше активізуються анаеробні процеси і сильніше виражені реакції вегетативних систем забезпечення такої роботи, а рівень споживання кисню піднімається до 80-95% від максимуму, але не досягає своїх "критичних" значень. Це досить напружена для організму робота, що вимагає значної напруженості в діяльності серцево-судинної і дихальної систем, прояву вольових зусиль. При цьому ЧСС досягає 130-160 уд / хв, об'єм легеневої вентиляції - 160-190 літрів / хв, систолічний тиск у перші 3-4 хвилини зростає до 180-200 мм. рт. ст., а потім стабілізується на рівні приблизно 140-160 мм.рт.ст.
Змінюючи інтенсивність (швидкість пересування), впливають на різні компоненти аеробних здібностей. Наприклад, повільний біг на швидкості анаеробного порога застосовується як «базова» навантаження для розвитку аеробних можливостей, відновлення після великих обсягів більш інтенсивних навантажень, підтримки раніше досягнутого рівня загальної витривалості. Така робота доступна людям будь-якого віку і рівня підготовленості, і зазвичай виконується протягом 30-60 хвилин. Для професійно-прикладної фізичної підготовки цей діапазон інтенсивності навантажень найбільш прийнятний, так як, розвиваючи аеробні здібності, він дозволяє підняти функціональні можливості всіх систем і функцій організму, усуває фізіологічні причини виникнення гіпоксичних станів. Більш тривалі навантаження для оздоровчих цілей, особливо людям старше 50 років, у самостійних заняттях застосовувати не рекомендується, так як для цього необхідний більш ретельний медичний і педагогічний контроль.
Збільшуючи інтенсивність навантаження (швидкість пересування), Ви збільшуєте внесок анаеробних джерел енергії в забезпечення роботи. Однак, можливості організму людини до виконання безперервної рівномірної та інтенсивної роботи суттєво обмежені (тому даний метод і застосовується для розвитку аеробних можливостей). Тривалість роботи при цьому складає більше 10 хвилин.
Перемінний безперервний метод. Цей метод відрізняється від регламентованого рівномірного періодичною зміною інтенсивності безупинно виконуваної роботи, характерної, наприклад, для спортивних та рухливих ігор, єдиноборств. У легкій атлетиці така робота називається «фартлек» ("гра швидкостей"). У ній в процесі тривалого бігу на місцевості - кросу - виконуються прискорення на відрізках від 100 до 500 метрів. Така робота змінної потужності характерна для бігу по пагорбах, або на лижах по сильно пересіченій місцевості. Тому її широко використовують у своїх тренуваннях лижники і бігуни на середні і довгі дистанції. Вона помітно збільшує напруженість вегетативних реакцій організму, періодично викликаючи максимальну активізацію аеробного метаболізму з одночасним зростанням анаеробних процесів. Організм при цьому працює в змішаному аеробно-анаеробному режимі. У зв'язку з цим, коливання швидкостей або інтенсивності вправ не повинні бути великими, щоб не порушувався переважно аеробний характер навантаження.
Перемінний безперервний метод призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості і рекомендується для добре підготовлених людей. Він дозволяє розвивати аеробні можливості, здатності організму переносити гіпоксичні стани і кисневі «борги», періодично виникають у ході виконання прискорень і усуваються при наступному зниженні інтенсивності вправи, привчає займаються «терпіти», тобто виховує вольові якості.
Інтервальний метод тренування полягає в дозованому повторному виконанні вправ щодо невеликої тривалості (зазвичай до 120 секунд) через строго певні інтервали відпочинку. Цей метод зазвичай використовується для розвитку специфічної витривалості до якої-небудь певної роботи, широко застосовується в спортивному тренуванні, особливо легкоатлетами, плавцями і представниками інших циклічних видів спорту. Змінюючи такі параметри вправи, як інтенсивність його виконання, тривалість, величину інтервалів відпочинку і кількість повторень вправи, можна вибірково впливати як на анаеробні так і на аеробні компоненти витривалості.
У тренуванні, спрямованої на розвиток швидкісної витривалості, метою є вичерпання алактатного анаеробних резервів у працюючих м'язах і підвищення стійкості ключових ферментів фосфагенной системи енергозабезпечення. Для вирішення цього завдання використовують повторення вправ високої інтенсивності (90-95% від максимуму) тривалістю 10-15 секунд. Зазвичай виконується кілька серій таких вправ по 3-6 повторень у кожній з інтервалами відпочинку від 1 до 5 хвилин. Скорочення інтервалів відпочинку недоцільно для вирішення даної задачі в процесі професійно-прикладної фізичної підготовки, так як наслідком є активізація анаеробного гліколізу, швидке накопичення лактату в працюючих м'язах і крові, зниження потужності иполняемих вправ і перехід в режим аеробно-анаеробних навантажень.
Якщо вирішуються завдання розвитку гликолитических анаеробних компонентів витривалості, то зазвичай поступово збільшують тривалість виконання вправ від 15-30 секунд і до 1,5 хвилин. Якщо такі вправи виконуються з інтенсивністю 90-95% від максимальної і тривалими інтервалами відпочинку до відновлення, то ефект роботи буде спрямований на вдосконалення гліколітичної потужності. У професійно-прикладної фізичної підготовки для вдосконалення гліколітичної потужності найбільш прийнятна тривалість вправ 20-35 секунд з інтервалами відпочинку 5-8 хвилин, хоча в спортивному тренуванні застосовують і багато інших варіанти поєднання параметрів вправ. Дозування: 3-4 повторення вправ в одній серії. В залежності від тренованості, виконують 1-3 серії регламентованої роботи.
При необхідності вдосконалення ємності анаеробного гліколізу інтервали відпочинку скорочують до 1,0-2,0 хвилин. Такий режим виконання вправ пов'язаний з максимальними величинами накопичення молочної кислоти, граничними значеннями кисневого «боргу» і є дуже важкою роботою. Для адаптації до неї інтенсивність виконання вправ підвищують в процесі тренувань поступово, починаючи з 70%-го рівня швидкості. Інтервали відпочинку від 3-5 хвилин скорочують також поступово у міру зростання тренованості. Логіка такої методичної послідовності - від вправ анаеробно-аеробної спрямованості поступово перейти до анаеробної гліколітичної.
Дозування: якщо вправа виконується з відносно невисокою потужністю в 75-80% і тривалістю від 30 до 60 секунд, то тренування організовується у формі однієї серії вправи, яке повторюється 3-8 разів з інтервалами відпочинку в 3-5 хвилин; якщо ж Ви фізично і психічно вже готові підвищити інтенсивність тренувальних вправ до 80-90%-ного рівня, то виконуйте їх серіями по 2-4 повторення і з відпочинком 1,0-2,0 хвилини, всього може бути 1-3 серії вправ.
Для вдосконалення аеробних можливостей використовують багаторазове повторення вправи з субмаксимальної (80-90%) інтенсивністю, тривалістю від 10 до 20 секунд і короткими інтервалами відпочинку. Повторення таких вправ, продолжітеяьность кожного з яких не перевищує навіть період впрацьовування для розгортання аеробних процесів, в кінцевому підсумку призводить до максимального збільшення аеробного метаболізму в тканинах. З кажкдим повторенням споживання кисню швидко зростає на початку вправи, дещо знижується в період відпочинку, потім знову нарощується. Ця «пілообразная» крива споживання кисню до 6-8 повторення, як правило, досягає максимальних значень та підтримується до закінчення роботи. Загальна тривалість вправи повинна складати від 3 до 6 хвилин, тобто приблизно відповідати часу утримання МПК. Робота в режимі врабативаніе-відновлення з різкими перепадами в рівні аеробного метаболізму служить потужним стимулом для вдосконалення та синхронізації діяльності систем вегетативного забезпечення. Тренування в даному режимі сприяє підвищенню аеробної потужності та ефективності. З цією метою вправа виконується не менше 8-10 разів через 10-20 секунд відпочинку. Можна застосовувати до 4-6 таких серій по 10-15 повторень вправи в кожній з них.
Треновані спортсмени у видах спорту на витривалість використовують більш жорсткі режими роботи - анаеробно-аеробні. У цьому випадку тривалість вправ збільшується до 2-3 хвилин, інтервали відпочинку також повинні бути достатньо тривалими для того, щоб не перейти в гликолитический режим. Така робота суб'єктивно переноситься дуже важко.
Існують й інші режими і форми інтервальної роботи, надають вузькоспецифічних вплив на організм: інтервальна тренування (по Фрайбурзького правилом), «міоглобіну» інтервальна тренування і кругова тренування.
Інтервальне тренування полягає в чергуванні вправ тривалістю від 15-20 до 90 секунд з приблизно рівними по тривалості інтервалами відпочинку. Параметри навантаження підбираються так, щоб ЧСС в кінці вправи становила 160-180 уд / хв, а до початку наступного повторення знижувалася б до 120-130 уд / хв. Крім спрямованості на поліпшення аеробних можливостей, така робота сприяє збільшенню функціональних можливостей серцево-судинної системи, зміцнює і розвиває (гіпертрофують) серцевий м'яз. В одному тренуванні, в залежності від рівня тренованості, можливе повторення вправи від 10 до 50 разів. Найбільш часто таке тренування застосовується легкоатлетами, що спеціалізуються в бігу на різні дистанції, і плавцями. У професійно-прикладної фізичної підготовки цей метод також прийнятний для розвитку спеціальної витривалості у прискореному пересуванні, плаванні, в єдиноборствах, але тільки лише для досвідчених спортсменів і під контролем інструктора!
У «міоглобіну» інтервальної тренуванні використовуються вправи тривалістю 5-10 секунд високою, але не максимальної інтенсивності і настільки ж короткі інтервали відпочинку. Наприклад, серії коротких відрізків бігу, плавання або бою з тінню по 10 секунд з 90-95% інтенсивністю і інтервалами відпочинку по 10 секунд. Вправи виконуються без напруги, вільно. Під час їх виконання витрачаються пов'язані міоглобіном внутрішньом'язові запаси кисню, які швидко заповнюються в періоди коротких інтервалів відпочинку. Метод «міоглобіну» інтервального тренування сприяє розвитку аеробної ефективності, і в професійно-прикладній фізичній підготовці прийнятний при вдосконаленні аеробної ефективності для прискореного пересування, плавання, рукопашного бою і т. п.
Дозування: 10 і більше повторень одноразово, або серіями по 5-6 повторень з паузами відпочинку між серіями до 1,5-2,0 хвилин.
Однією зі специфічних форм інтервального методу є кругова тренування, що полягає в повторенні серій нециклічних, зазвичай швидкісно-силових, або загальнорозвиваючих вправ з фіксованими параметрами інтенсивності, тривалості роботи і інтервалами відпочинку. Організаційні особливості методу полягають в одночасному виконанні групою займаються комплексу спеціально підібраних вправ «по колу»: кожна вправа виконується на певному місці (станції), а займаються переходять від однієї станції до іншої («по колу») до завершення виконання всього комплексу вправ. Фізіологічна спрямованість кругового тренування варіює залежно від параметрів вправ. Цей метод широко застосовується і фізичній підготовці і в спорті для розвитку різних видів витривалості.
Повторний метод полягає в повторному виконанні вправи з максимальною або регламентованої інтенсивністю і довільної тривалістю інтервалів відпочинку до необхідного ступеня відновлення організму. Цей метод широко застосовується у всіх циклічних видах спорту (біг, лижі, ковзани, плавання, веслування і т. д.), в деяких швидкісно-силових видах і єдиноборствах для вдосконалення спеціальної витривалості і її окремих компонентів. Особливості застосування цього методу визначаються конкретною методикою тренування в різних розділах фізичної підготовки та видів спорту.
Контрольний (змагальний) метод полягає в однократному йди повторному виконанні тестів для оцінки витривалості. Інтенсивність виконання не завжди може бути максимальною, так як існують і «неграничні» тести. Рівень розвитку витривалості найбільш достовірно визначається за результатами участі у спортивних змаганнях чи контрольних перевірках.
Кожен з методів має свої особливості і використовується для вдосконалення тих чи інших компонентів витривалості залежно від параметрів застосовуваних вправ. Варіюючи видом вправ (ходьба, біг, лижі, плавання, вправи з обтяженням або на снарядах, тренажерах і т. д. - вправи різного виду), їх тривалістю та інтенсивністю (швидкістю рухів, потужністю роботи, величиною обтяжень), кількістю повторень вправи а також тривалістю і характером відпочинку (або відновних інтервалів), можна міняти фізіологічну спрямованість виконуваної роботи.
Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої і помірної потужності тривалістю від 15-30 хвилин і до 1-3 годин, тобто в діапазоні швидкостей від звичайної ходьби до темпового кросового бігу і аналогічних по інтенсивності інших видів вправ. Цим методом розвивають аеробні здібності. У такій роботі необхідний для досягнення відповідного адаптаційного ефекту обсяг тренувального навантаження повинен бути не менше 30 хвилин. Слабоподготовленние люди таке навантаження відразу витримати не можуть, тому вони повинні поступово збільшувати тривалість тренувальної роботи без нарощування її інтенсивності. Після приблизно 3-хвилинного періоду врабативанія встановлюється стаціонарний рівень споживання кисню. Збільшуючи інтенсивність роботи (або швидкість пересування), інтенсифікують аеробні процеси в м'язах. Чим вище швидкість, тим більше активізуються анаеробні процеси і сильніше виражені реакції вегетативних систем забезпечення такої роботи, а рівень споживання кисню піднімається до 80-95% від максимуму, але не досягає своїх "критичних" значень. Це досить напружена для організму робота, що вимагає значної напруженості в діяльності серцево-судинної і дихальної систем, прояву вольових зусиль. При цьому ЧСС досягає 130-160 уд / хв, об'єм легеневої вентиляції - 160-190 літрів / хв, систолічний тиск у перші 3-4 хвилини зростає до 180-200 мм. рт. ст., а потім стабілізується на рівні приблизно 140-160 мм.рт.ст.
Змінюючи інтенсивність (швидкість пересування), впливають на різні компоненти аеробних здібностей. Наприклад, повільний біг на швидкості анаеробного порога застосовується як «базова» навантаження для розвитку аеробних можливостей, відновлення після великих обсягів більш інтенсивних навантажень, підтримки раніше досягнутого рівня загальної витривалості. Така робота доступна людям будь-якого віку і рівня підготовленості, і зазвичай виконується протягом 30-60 хвилин. Для професійно-прикладної фізичної підготовки цей діапазон інтенсивності навантажень найбільш прийнятний, так як, розвиваючи аеробні здібності, він дозволяє підняти функціональні можливості всіх систем і функцій організму, усуває фізіологічні причини виникнення гіпоксичних станів. Більш тривалі навантаження для оздоровчих цілей, особливо людям старше 50 років, у самостійних заняттях застосовувати не рекомендується, так як для цього необхідний більш ретельний медичний і педагогічний контроль.
Збільшуючи інтенсивність навантаження (швидкість пересування), Ви збільшуєте внесок анаеробних джерел енергії в забезпечення роботи. Однак, можливості організму людини до виконання безперервної рівномірної та інтенсивної роботи суттєво обмежені (тому даний метод і застосовується для розвитку аеробних можливостей). Тривалість роботи при цьому складає більше 10 хвилин.
Перемінний безперервний метод. Цей метод відрізняється від регламентованого рівномірного періодичною зміною інтенсивності безупинно виконуваної роботи, характерної, наприклад, для спортивних та рухливих ігор, єдиноборств. У легкій атлетиці така робота називається «фартлек» ("гра швидкостей"). У ній в процесі тривалого бігу на місцевості - кросу - виконуються прискорення на відрізках від 100 до 500 метрів. Така робота змінної потужності характерна для бігу по пагорбах, або на лижах по сильно пересіченій місцевості. Тому її широко використовують у своїх тренуваннях лижники і бігуни на середні і довгі дистанції. Вона помітно збільшує напруженість вегетативних реакцій організму, періодично викликаючи максимальну активізацію аеробного метаболізму з одночасним зростанням анаеробних процесів. Організм при цьому працює в змішаному аеробно-анаеробному режимі. У зв'язку з цим, коливання швидкостей або інтенсивності вправ не повинні бути великими, щоб не порушувався переважно аеробний характер навантаження.
Перемінний безперервний метод призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості і рекомендується для добре підготовлених людей. Він дозволяє розвивати аеробні можливості, здатності організму переносити гіпоксичні стани і кисневі «борги», періодично виникають у ході виконання прискорень і усуваються при наступному зниженні інтенсивності вправи, привчає займаються «терпіти», тобто виховує вольові якості.
Інтервальний метод тренування полягає в дозованому повторному виконанні вправ щодо невеликої тривалості (зазвичай до 120 секунд) через строго певні інтервали відпочинку. Цей метод зазвичай використовується для розвитку специфічної витривалості до якої-небудь певної роботи, широко застосовується в спортивному тренуванні, особливо легкоатлетами, плавцями і представниками інших циклічних видів спорту. Змінюючи такі параметри вправи, як інтенсивність його виконання, тривалість, величину інтервалів відпочинку і кількість повторень вправи, можна вибірково впливати як на анаеробні так і на аеробні компоненти витривалості.
У тренуванні, спрямованої на розвиток швидкісної витривалості, метою є вичерпання алактатного анаеробних резервів у працюючих м'язах і підвищення стійкості ключових ферментів фосфагенной системи енергозабезпечення. Для вирішення цього завдання використовують повторення вправ високої інтенсивності (90-95% від максимуму) тривалістю 10-15 секунд. Зазвичай виконується кілька серій таких вправ по 3-6 повторень у кожній з інтервалами відпочинку від 1 до 5 хвилин. Скорочення інтервалів відпочинку недоцільно для вирішення даної задачі в процесі професійно-прикладної фізичної підготовки, так як наслідком є активізація анаеробного гліколізу, швидке накопичення лактату в працюючих м'язах і крові, зниження потужності иполняемих вправ і перехід в режим аеробно-анаеробних навантажень.
Якщо вирішуються завдання розвитку гликолитических анаеробних компонентів витривалості, то зазвичай поступово збільшують тривалість виконання вправ від 15-30 секунд і до 1,5 хвилин. Якщо такі вправи виконуються з інтенсивністю 90-95% від максимальної і тривалими інтервалами відпочинку до відновлення, то ефект роботи буде спрямований на вдосконалення гліколітичної потужності. У професійно-прикладної фізичної підготовки для вдосконалення гліколітичної потужності найбільш прийнятна тривалість вправ 20-35 секунд з інтервалами відпочинку 5-8 хвилин, хоча в спортивному тренуванні застосовують і багато інших варіанти поєднання параметрів вправ. Дозування: 3-4 повторення вправ в одній серії. В залежності від тренованості, виконують 1-3 серії регламентованої роботи.
При необхідності вдосконалення ємності анаеробного гліколізу інтервали відпочинку скорочують до 1,0-2,0 хвилин. Такий режим виконання вправ пов'язаний з максимальними величинами накопичення молочної кислоти, граничними значеннями кисневого «боргу» і є дуже важкою роботою. Для адаптації до неї інтенсивність виконання вправ підвищують в процесі тренувань поступово, починаючи з 70%-го рівня швидкості. Інтервали відпочинку від 3-5 хвилин скорочують також поступово у міру зростання тренованості. Логіка такої методичної послідовності - від вправ анаеробно-аеробної спрямованості поступово перейти до анаеробної гліколітичної.
Дозування: якщо вправа виконується з відносно невисокою потужністю в 75-80% і тривалістю від 30 до 60 секунд, то тренування організовується у формі однієї серії вправи, яке повторюється 3-8 разів з інтервалами відпочинку в 3-5 хвилин; якщо ж Ви фізично і психічно вже готові підвищити інтенсивність тренувальних вправ до 80-90%-ного рівня, то виконуйте їх серіями по 2-4 повторення і з відпочинком 1,0-2,0 хвилини, всього може бути 1-3 серії вправ.
Для вдосконалення аеробних можливостей використовують багаторазове повторення вправи з субмаксимальної (80-90%) інтенсивністю, тривалістю від 10 до 20 секунд і короткими інтервалами відпочинку. Повторення таких вправ, продолжітеяьность кожного з яких не перевищує навіть період впрацьовування для розгортання аеробних процесів, в кінцевому підсумку призводить до максимального збільшення аеробного метаболізму в тканинах. З кажкдим повторенням споживання кисню швидко зростає на початку вправи, дещо знижується в період відпочинку, потім знову нарощується. Ця «пілообразная» крива споживання кисню до 6-8 повторення, як правило, досягає максимальних значень та підтримується до закінчення роботи. Загальна тривалість вправи повинна складати від 3 до 6 хвилин, тобто приблизно відповідати часу утримання МПК. Робота в режимі врабативаніе-відновлення з різкими перепадами в рівні аеробного метаболізму служить потужним стимулом для вдосконалення та синхронізації діяльності систем вегетативного забезпечення. Тренування в даному режимі сприяє підвищенню аеробної потужності та ефективності. З цією метою вправа виконується не менше 8-10 разів через 10-20 секунд відпочинку. Можна застосовувати до 4-6 таких серій по 10-15 повторень вправи в кожній з них.
Треновані спортсмени у видах спорту на витривалість використовують більш жорсткі режими роботи - анаеробно-аеробні. У цьому випадку тривалість вправ збільшується до 2-3 хвилин, інтервали відпочинку також повинні бути достатньо тривалими для того, щоб не перейти в гликолитический режим. Така робота суб'єктивно переноситься дуже важко.
Існують й інші режими і форми інтервальної роботи, надають вузькоспецифічних вплив на організм: інтервальна тренування (по Фрайбурзького правилом), «міоглобіну» інтервальна тренування і кругова тренування.
Інтервальне тренування полягає в чергуванні вправ тривалістю від 15-20 до 90 секунд з приблизно рівними по тривалості інтервалами відпочинку. Параметри навантаження підбираються так, щоб ЧСС в кінці вправи становила 160-180 уд / хв, а до початку наступного повторення знижувалася б до 120-130 уд / хв. Крім спрямованості на поліпшення аеробних можливостей, така робота сприяє збільшенню функціональних можливостей серцево-судинної системи, зміцнює і розвиває (гіпертрофують) серцевий м'яз. В одному тренуванні, в залежності від рівня тренованості, можливе повторення вправи від 10 до 50 разів. Найбільш часто таке тренування застосовується легкоатлетами, що спеціалізуються в бігу на різні дистанції, і плавцями. У професійно-прикладної фізичної підготовки цей метод також прийнятний для розвитку спеціальної витривалості у прискореному пересуванні, плаванні, в єдиноборствах, але тільки лише для досвідчених спортсменів і під контролем інструктора!
У «міоглобіну» інтервальної тренуванні використовуються вправи тривалістю 5-10 секунд високою, але не максимальної інтенсивності і настільки ж короткі інтервали відпочинку. Наприклад, серії коротких відрізків бігу, плавання або бою з тінню по 10 секунд з 90-95% інтенсивністю і інтервалами відпочинку по 10 секунд. Вправи виконуються без напруги, вільно. Під час їх виконання витрачаються пов'язані міоглобіном внутрішньом'язові запаси кисню, які швидко заповнюються в періоди коротких інтервалів відпочинку. Метод «міоглобіну» інтервального тренування сприяє розвитку аеробної ефективності, і в професійно-прикладній фізичній підготовці прийнятний при вдосконаленні аеробної ефективності для прискореного пересування, плавання, рукопашного бою і т. п.
Дозування: 10 і більше повторень одноразово, або серіями по 5-6 повторень з паузами відпочинку між серіями до 1,5-2,0 хвилин.
Однією зі специфічних форм інтервального методу є кругова тренування, що полягає в повторенні серій нециклічних, зазвичай швидкісно-силових, або загальнорозвиваючих вправ з фіксованими параметрами інтенсивності, тривалості роботи і інтервалами відпочинку. Організаційні особливості методу полягають в одночасному виконанні групою займаються комплексу спеціально підібраних вправ «по колу»: кожна вправа виконується на певному місці (станції), а займаються переходять від однієї станції до іншої («по колу») до завершення виконання всього комплексу вправ. Фізіологічна спрямованість кругового тренування варіює залежно від параметрів вправ. Цей метод широко застосовується і фізичній підготовці і в спорті для розвитку різних видів витривалості.
Повторний метод полягає в повторному виконанні вправи з максимальною або регламентованої інтенсивністю і довільної тривалістю інтервалів відпочинку до необхідного ступеня відновлення організму. Цей метод широко застосовується у всіх циклічних видах спорту (біг, лижі, ковзани, плавання, веслування і т. д.), в деяких швидкісно-силових видах і єдиноборствах для вдосконалення спеціальної витривалості і її окремих компонентів. Особливості застосування цього методу визначаються конкретною методикою тренування в різних розділах фізичної підготовки та видів спорту.
Контрольний (змагальний) метод полягає в однократному йди повторному виконанні тестів для оцінки витривалості. Інтенсивність виконання не завжди може бути максимальною, так як існують і «неграничні» тести. Рівень розвитку витривалості найбільш достовірно визначається за результатами участі у спортивних змаганнях чи контрольних перевірках.
Комментариев нет:
Отправить комментарий