Під швидкісною витривалістю розуміється здатність до підтримання граничної і околопредельной швидкості рухів протягом певного часу без зниження ефективності професійних дій. Самі ці дії специфічні для багатьох професій, однак методика вдосконалення швидкісної витривалості завжди буде мати подібні риси. У професійній фізичній підготовці цей вид витривалості зазвичай потрібно для прискореного пересування.
У методиці спортивного тренування накопичений великий досвід розвитку цього складного рухового якості. Разом з тим, цей досвід не завжди може бути автоматично застосуємо в професійно-прикладної фнзподготовке, так як спортивне тренування спрямована на досягнення максимальних результатів, а професійна - на оптимальний результат. Однак він дозволяє визначити основні положення й риси методики розвитку і вдосконалення витривалості до виконання швидкісних рухів в процесі професійної фізичної підготовки.
Для «базової» підготовки логіка тренувального процесу залишається колишньою: розвиток загальної витривалості і різнобічна швидкісно-силова підготовка. По мірі вирішення цього завдання, тренувальний процес повинен все більше спеціалізуватися. У чому ж полягає ця спеціалізація? Вона полягає у збільшенні частки спеціалізованих вправ, за своїми основними параметрами відповідним трудової діяльності, і у виборчому вдосконаленні окремих компонентів професійної працездатності.
До числа основних факторів, що визначають прояв швидкісної витривалості, відносять:
1. Швидкісно-силову підготовленість.
2. Рівень розвитку анаеробних механізмів енергозабезпечення роботи максимальної потужності.
3. Технічну підготовленість (досконалість рухових навичок).
4. Психічну підготовленість до роботи максимальної потужності.
Це означає, що для розвитку швидкісної витривалості необхідні, перш за все, відповідний рівень розвитку сили, швидкості та гнучкості працюючих м'язів, а також потужність фосфагенной системи енергозабезпечення. Збільшення алактатного анаеробної ємності призводить до збільшення тривалості виконуваної роботи з максимальною потужністю без включення анаеробного гліколізу, а вдосконалення рухових навичок, техніки професійних дій - до економії енерговитрат і підвищення ефективності використання енергетичного потенціалу. Одним із прикладів вправ такої спрямованості є біг на короткі (спринтерські) дистанції -100 і 200 м.
При більшій тривалості роботи такої потужності для її енергозабезпечення все більшого значення набувають гліколітичні анаеробні здібності. Тому, енергозабезпечення інтенсивних вправ тривалістю 20-120 секунд в значній мірі визначається параметрами анаеробного гліколізу. Обсяг тренувальних навантажень даної фізіологічної спрямованості, навіть у кваліфікованих спортсменів, зазвичай не перевищує 4-5% від загального обсягу виконуваної роботи через їх «важкості». Великі величини гликолитических анаеробних навантажень характерні лише для представників «довгого cпpінтa» - бігунів на 400 м і для бігунів на середні дистанції (800-1500 м).
Разом з тим, у професійній діяльності необхідно прагнути уникати переходу в гликолитический анаеробний режим енергозабезпечення. У певних рамках це стає можливим при цілеспрямованої тренуванні швидкісно-силових здібностей (алактатного анаеробної потужності і ємності), аеробної потужності і вдосконаленні техніки професійних дій.
Витривалість спринтерського типу вдосконалюється вже при виконанні самих коротких (до 30 м) відрізків бігу при відпрацюванні старту і стартового розгону, а також при швидкому подоланні більш довгих відрізків дистанції -100-300 м.
Здатність до прискорення, максимальна швидкість бігу (потужність роботи), пов'язані з проявом алактатного анаеробної потужності, удосконалюються при повторному виконанні з максимальною швидкістю відрізків до 60 м:
[5-6 х 20-30м через 1,5-2,0 хвилини ходьби] х 1-4 серії через 3-5 хвилин відпочинку;
[3-5 х 30м з "ходу" з 20-30 м розбігу через 2-3 хвилини відпочинку] х 1-3 серії;
[5-6 х 50-60 м через 3-4 хвилини ходьби] х 1-2 серії через 4-5 хвилин відпочинку.
Спринтерська витривалість, пов'язана з алактатного анаеробної потужністю і ємністю розвивається на більш довгих відрізках повторним і інтервальним методом;
[5-8 х 80-100 м зі швидкістю 90-95% через 3 -
4 хвилини відпочинку] х 1-2 серії через 5-8 хвилин;
[3-6 х 120-150 м зі швидкістю 90-95% через 3-5 хвилин ходьби] х 1-2 серії через 6-8 хвилин;
[6-10 х 80-100 м зі швидкістю 80-90% через 80-100 м бігу підтюпцем] х 1-2 серії через 5-8 хвилин.
Спеціальна витривалість, пов'язана з гликолитических анаеробними здібностями, розбивається і удосконалюється в інтенсивній роботі тривалістю 20-40 секунд. Наприклад:
[6-10 х 150-300 м зі швидкістю 80-90% через 3-4 хвилини] х 1-2 серії;
[2-4 х 150-300 м зі швидкістю 90-95% через 6-10 хвилин] х 1-2 серії;
300м + 200м + 100м зі швидкістю 90-95% з відпочинком до відновлення;
1 х 250-300 м в повну силу.
При плануванні тренувальних занять рекомендується дотримуватися ту послідовність сполучення навантажень різної спрямованості, яка викладена вище. В одному занятті можуть відпрацьовуватися не всі завдання відразу, але логіка повинна дотримуватися. Після виконання інтенсивних тренувальних навантажень на швидкісну витривалість можливе застосування вправ для розвитку максимальної сили (повторним методом) і силової витривалості в невеликому обсязі. Робота іншої спрямованості, найімовірніше, може не дати очікуваного результату.
У тижневих циклах тренування швидкісно-силова (спринтерська) робота повинна виконуватися після відпочинку, тобто на першому занять на початку його основної частини. На наступному занятті можна планувати навантаження, спрямовані на вдосконалення швидкісної і силової витривалості, після них - на розвиток аеробних можливостей. Складання програм розвитку витривалості до швидкісної роботи навіть для тих, хто володіє вже великим досвідом тренувань, пов'язано з певними труднощами зважаючи на дуже складної структури самого цього рухового якості. Кожен цикл цієї програми рекомендується повторювати протягом 3-4 тижнів, поступово підвищуючи інтенсивність роботи і строго дотримуючи всі зазначені в ній параметри тренувальних навантажень. Разом з тим, необхідно підкреслити, що ця програма дасть необхідний ефект лише в тому випадку, якщо Ви будете постійно працювати над розвитком і підтримкою своїх швидкісно-силових і аеробних можливостей.
Програма розвитку витривалості до швидкісної роботи гліколітичної спрямованості в прискореному пересуванні (біг на 200-400 м, човниковий біг 4x100м).
Кожен цикл цієї програми рекомендується повторювати протягом 3-4 тижнів, поступово підвищуючи інтенсивність роботи і строго дотримуючи всі зазначені в ній параметри тренувальних навантажень. Разом з тим, необхідно підкреслити, що ця програма дасть необхідний ефект лише в тому випадку, якщо Ви будете постійно працювати над розвитком і підтримкою своїх швидкісно-силових і аеробних можливостей.
I цикл понеділок. Розминка: повільний біг 800-1200 м, вправи на розтягування м'язів ніг і спини, стрибки з місця, спеціальні бігові вправи. Біг з прискоренням 6 х 60 м. Біг з високого старту 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Біг з ходу: 2-3 х 20-30 м з 30 м розбігу. Інтервальний біг: 4-6 х 150 м (90-95%) через 4 хвилини ходьби. Силове тренування: вистрибування з полуприседа зі штангою на плечах 8-10x3-4 серії; стрибки з місця - 5-разовий х 5-6 разів; підтягування на перекладині, вправи на черевний прес і спину. Заминка: повільний біг 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення.
Вівторок, УФЗ: повільний біг 5-6 км; вправи на гнучкість і силу м'язів рук.
Середа. Розминка. Біг з прискоренням 5 х 60 м. Змінний біг: 8-10 х 100 м (в 3/4 сили) через 100 м бігу підтюпцем. Силове тренування: стрибки з / м - 10-кратний х 8-10 разів, або стрибки через легкоатлетичні бар'єри - 5-8 бар'єрів (76-100 см висоти) х 8-10 разів; вправи на черевний прес і спину. Заминка.
Четвер. УФЗ: повільний біг 4-5 км + вправи на гнучкість.
П'ятниця. Темпової безперервний біг (крос) 5-8 км + розминка і вправи на гнучкість + біг з прискоренням 4-5x80 м.
Субота. Спортивні або рухливі ігри - 30-60 хвилин, або повільний біг 5-6 км і розминка. Потім рекомендується сауна.
Неділя. Відпочинок.
II цикл. Понеділок. Розминка. Біг з прискоренням 5-6 х 60 м. Біг з високого старту: 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Біг з ходу: 3-4x20-30 м з 30 м розбігу. Інтервальний біг: 4-6 х 200 м (80-90%) через 4-5 хвилин ходьби. Силове тренування (як в I циклі). Заминка.
Вівторок. УФЗ: повільний біг 5-6 км + вправи на гнучкість + вправи для розвитку сили м'язів рук.
Середа. Розминка. Біг з прискоренням 5-6 х 60 м. Швидкий біг: 6 х 100 м, або 2-3 х 200 м, або 300 м + 200 м + 100 м, або 200 м + 100 м + 100 м (90-95% , через 6-8 хвилин відпочинку). Заминка.
Четвер. УФЗ: повільний біг 4-5 км + вправи на гнучкість.
П'ятниця. Розминка. Стрибки з / м: 1, 3, 5-кратний по 5-8 разів. Біг з прискоренням 5-6 х 60 м. Змінний біг: 6-8 х 100 м (в 3/4 сили) через 100 м бігу підтюпцем. Біг з прискоренням: 3-4 х 30 м - швидко. Швидкий біг: 1 х 200 м, або 1 х 300 м. Заминка.
Субота. Повільний біг 5-6 км + розминка. Потім рекомендується сауна.
Неділя. Відпочинок.
III цикл понеділок. Розминка. Стрибки з / м: 1, 3, 5-кратний по 5-8 разів. Біг з в / с: 5-6 х 20-30 м. Повторний біг: 5-6 х 100 м; або 2-3x200 м; або 1-2 х 300 м - швидко. Заминка.
Вівторок. УФЗ: повільний біг підтюпцем 4-5 км + розминка + вправи на силу м'язів рук.
Середа. Розминка. Біг з прискоренням 5-6 х 60 м. Повторний біг: 4-6 х 150 м (90-95%) через 6-8 хвилин відпочинку. Стрибки: 5-кратний с / м - 5-8 разів. Заминка.
Четвер. УФЗ: повільний біг підтюпцем 3-4 км + розминка + вправи на силу м'язів рук.
П'ятниця. Розминка. Біг з прискоренням 5-6 х 60 м. Біг з в / с: 3-4 х 20-30 м. Біг на повну силу з обов'язковим контролем часу: 1 х 300 м, або 2 х 200 м, або 300 + 200 м , або 1 х 400 м. Заминка.
Субота. Повільний біг 5-6 км + заминка. Потім рекомендується сауна або плавання в басейні.
Неділя. Відпочинок.
У методиці спортивного тренування накопичений великий досвід розвитку цього складного рухового якості. Разом з тим, цей досвід не завжди може бути автоматично застосуємо в професійно-прикладної фнзподготовке, так як спортивне тренування спрямована на досягнення максимальних результатів, а професійна - на оптимальний результат. Однак він дозволяє визначити основні положення й риси методики розвитку і вдосконалення витривалості до виконання швидкісних рухів в процесі професійної фізичної підготовки.
Для «базової» підготовки логіка тренувального процесу залишається колишньою: розвиток загальної витривалості і різнобічна швидкісно-силова підготовка. По мірі вирішення цього завдання, тренувальний процес повинен все більше спеціалізуватися. У чому ж полягає ця спеціалізація? Вона полягає у збільшенні частки спеціалізованих вправ, за своїми основними параметрами відповідним трудової діяльності, і у виборчому вдосконаленні окремих компонентів професійної працездатності.
До числа основних факторів, що визначають прояв швидкісної витривалості, відносять:
1. Швидкісно-силову підготовленість.
2. Рівень розвитку анаеробних механізмів енергозабезпечення роботи максимальної потужності.
3. Технічну підготовленість (досконалість рухових навичок).
4. Психічну підготовленість до роботи максимальної потужності.
Це означає, що для розвитку швидкісної витривалості необхідні, перш за все, відповідний рівень розвитку сили, швидкості та гнучкості працюючих м'язів, а також потужність фосфагенной системи енергозабезпечення. Збільшення алактатного анаеробної ємності призводить до збільшення тривалості виконуваної роботи з максимальною потужністю без включення анаеробного гліколізу, а вдосконалення рухових навичок, техніки професійних дій - до економії енерговитрат і підвищення ефективності використання енергетичного потенціалу. Одним із прикладів вправ такої спрямованості є біг на короткі (спринтерські) дистанції -100 і 200 м.
При більшій тривалості роботи такої потужності для її енергозабезпечення все більшого значення набувають гліколітичні анаеробні здібності. Тому, енергозабезпечення інтенсивних вправ тривалістю 20-120 секунд в значній мірі визначається параметрами анаеробного гліколізу. Обсяг тренувальних навантажень даної фізіологічної спрямованості, навіть у кваліфікованих спортсменів, зазвичай не перевищує 4-5% від загального обсягу виконуваної роботи через їх «важкості». Великі величини гликолитических анаеробних навантажень характерні лише для представників «довгого cпpінтa» - бігунів на 400 м і для бігунів на середні дистанції (800-1500 м).
Разом з тим, у професійній діяльності необхідно прагнути уникати переходу в гликолитический анаеробний режим енергозабезпечення. У певних рамках це стає можливим при цілеспрямованої тренуванні швидкісно-силових здібностей (алактатного анаеробної потужності і ємності), аеробної потужності і вдосконаленні техніки професійних дій.
Витривалість спринтерського типу вдосконалюється вже при виконанні самих коротких (до 30 м) відрізків бігу при відпрацюванні старту і стартового розгону, а також при швидкому подоланні більш довгих відрізків дистанції -100-300 м.
Здатність до прискорення, максимальна швидкість бігу (потужність роботи), пов'язані з проявом алактатного анаеробної потужності, удосконалюються при повторному виконанні з максимальною швидкістю відрізків до 60 м:
[5-6 х 20-30м через 1,5-2,0 хвилини ходьби] х 1-4 серії через 3-5 хвилин відпочинку;
[3-5 х 30м з "ходу" з 20-30 м розбігу через 2-3 хвилини відпочинку] х 1-3 серії;
[5-6 х 50-60 м через 3-4 хвилини ходьби] х 1-2 серії через 4-5 хвилин відпочинку.
Спринтерська витривалість, пов'язана з алактатного анаеробної потужністю і ємністю розвивається на більш довгих відрізках повторним і інтервальним методом;
[5-8 х 80-100 м зі швидкістю 90-95% через 3 -
4 хвилини відпочинку] х 1-2 серії через 5-8 хвилин;
[3-6 х 120-150 м зі швидкістю 90-95% через 3-5 хвилин ходьби] х 1-2 серії через 6-8 хвилин;
[6-10 х 80-100 м зі швидкістю 80-90% через 80-100 м бігу підтюпцем] х 1-2 серії через 5-8 хвилин.
Спеціальна витривалість, пов'язана з гликолитических анаеробними здібностями, розбивається і удосконалюється в інтенсивній роботі тривалістю 20-40 секунд. Наприклад:
[6-10 х 150-300 м зі швидкістю 80-90% через 3-4 хвилини] х 1-2 серії;
[2-4 х 150-300 м зі швидкістю 90-95% через 6-10 хвилин] х 1-2 серії;
300м + 200м + 100м зі швидкістю 90-95% з відпочинком до відновлення;
1 х 250-300 м в повну силу.
При плануванні тренувальних занять рекомендується дотримуватися ту послідовність сполучення навантажень різної спрямованості, яка викладена вище. В одному занятті можуть відпрацьовуватися не всі завдання відразу, але логіка повинна дотримуватися. Після виконання інтенсивних тренувальних навантажень на швидкісну витривалість можливе застосування вправ для розвитку максимальної сили (повторним методом) і силової витривалості в невеликому обсязі. Робота іншої спрямованості, найімовірніше, може не дати очікуваного результату.
У тижневих циклах тренування швидкісно-силова (спринтерська) робота повинна виконуватися після відпочинку, тобто на першому занять на початку його основної частини. На наступному занятті можна планувати навантаження, спрямовані на вдосконалення швидкісної і силової витривалості, після них - на розвиток аеробних можливостей. Складання програм розвитку витривалості до швидкісної роботи навіть для тих, хто володіє вже великим досвідом тренувань, пов'язано з певними труднощами зважаючи на дуже складної структури самого цього рухового якості. Кожен цикл цієї програми рекомендується повторювати протягом 3-4 тижнів, поступово підвищуючи інтенсивність роботи і строго дотримуючи всі зазначені в ній параметри тренувальних навантажень. Разом з тим, необхідно підкреслити, що ця програма дасть необхідний ефект лише в тому випадку, якщо Ви будете постійно працювати над розвитком і підтримкою своїх швидкісно-силових і аеробних можливостей.
Програма розвитку витривалості до швидкісної роботи гліколітичної спрямованості в прискореному пересуванні (біг на 200-400 м, човниковий біг 4x100м).
Кожен цикл цієї програми рекомендується повторювати протягом 3-4 тижнів, поступово підвищуючи інтенсивність роботи і строго дотримуючи всі зазначені в ній параметри тренувальних навантажень. Разом з тим, необхідно підкреслити, що ця програма дасть необхідний ефект лише в тому випадку, якщо Ви будете постійно працювати над розвитком і підтримкою своїх швидкісно-силових і аеробних можливостей.
I цикл понеділок. Розминка: повільний біг 800-1200 м, вправи на розтягування м'язів ніг і спини, стрибки з місця, спеціальні бігові вправи. Біг з прискоренням 6 х 60 м. Біг з високого старту 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Біг з ходу: 2-3 х 20-30 м з 30 м розбігу. Інтервальний біг: 4-6 х 150 м (90-95%) через 4 хвилини ходьби. Силове тренування: вистрибування з полуприседа зі штангою на плечах 8-10x3-4 серії; стрибки з місця - 5-разовий х 5-6 разів; підтягування на перекладині, вправи на черевний прес і спину. Заминка: повільний біг 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення.
Вівторок, УФЗ: повільний біг 5-6 км; вправи на гнучкість і силу м'язів рук.
Середа. Розминка. Біг з прискоренням 5 х 60 м. Змінний біг: 8-10 х 100 м (в 3/4 сили) через 100 м бігу підтюпцем. Силове тренування: стрибки з / м - 10-кратний х 8-10 разів, або стрибки через легкоатлетичні бар'єри - 5-8 бар'єрів (76-100 см висоти) х 8-10 разів; вправи на черевний прес і спину. Заминка.
Четвер. УФЗ: повільний біг 4-5 км + вправи на гнучкість.
П'ятниця. Темпової безперервний біг (крос) 5-8 км + розминка і вправи на гнучкість + біг з прискоренням 4-5x80 м.
Субота. Спортивні або рухливі ігри - 30-60 хвилин, або повільний біг 5-6 км і розминка. Потім рекомендується сауна.
Неділя. Відпочинок.
II цикл. Понеділок. Розминка. Біг з прискоренням 5-6 х 60 м. Біг з високого старту: 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Біг з ходу: 3-4x20-30 м з 30 м розбігу. Інтервальний біг: 4-6 х 200 м (80-90%) через 4-5 хвилин ходьби. Силове тренування (як в I циклі). Заминка.
Вівторок. УФЗ: повільний біг 5-6 км + вправи на гнучкість + вправи для розвитку сили м'язів рук.
Середа. Розминка. Біг з прискоренням 5-6 х 60 м. Швидкий біг: 6 х 100 м, або 2-3 х 200 м, або 300 м + 200 м + 100 м, або 200 м + 100 м + 100 м (90-95% , через 6-8 хвилин відпочинку). Заминка.
Четвер. УФЗ: повільний біг 4-5 км + вправи на гнучкість.
П'ятниця. Розминка. Стрибки з / м: 1, 3, 5-кратний по 5-8 разів. Біг з прискоренням 5-6 х 60 м. Змінний біг: 6-8 х 100 м (в 3/4 сили) через 100 м бігу підтюпцем. Біг з прискоренням: 3-4 х 30 м - швидко. Швидкий біг: 1 х 200 м, або 1 х 300 м. Заминка.
Субота. Повільний біг 5-6 км + розминка. Потім рекомендується сауна.
Неділя. Відпочинок.
III цикл понеділок. Розминка. Стрибки з / м: 1, 3, 5-кратний по 5-8 разів. Біг з в / с: 5-6 х 20-30 м. Повторний біг: 5-6 х 100 м; або 2-3x200 м; або 1-2 х 300 м - швидко. Заминка.
Вівторок. УФЗ: повільний біг підтюпцем 4-5 км + розминка + вправи на силу м'язів рук.
Середа. Розминка. Біг з прискоренням 5-6 х 60 м. Повторний біг: 4-6 х 150 м (90-95%) через 6-8 хвилин відпочинку. Стрибки: 5-кратний с / м - 5-8 разів. Заминка.
Четвер. УФЗ: повільний біг підтюпцем 3-4 км + розминка + вправи на силу м'язів рук.
П'ятниця. Розминка. Біг з прискоренням 5-6 х 60 м. Біг з в / с: 3-4 х 20-30 м. Біг на повну силу з обов'язковим контролем часу: 1 х 300 м, або 2 х 200 м, або 300 + 200 м , або 1 х 400 м. Заминка.
Субота. Повільний біг 5-6 км + заминка. Потім рекомендується сауна або плавання в басейні.
Неділя. Відпочинок.
Комментариев нет:
Отправить комментарий