Основні вправи, що застосовуються для розвитку м'язів плеча, пов'язані з особливостями дії покривають цей сегмент м'язів. Форма передньої поверхні плеча в основному визначається ступенем розвитку двоголового м'яза (біцепса), а задній поверхні - триголовий м'язи, або трицепса.
Завдання одночасного розвитку сили і об'єму м'язів плеча вирішується за допомогою «базових» вправ з більшими обтяженнями, що змушує брати участь в рухах і всі інші м'язи-синергіст (згиначі або розгиначі). З цією ж метою може бути використана і допомогу партнера, або "чіттінг" в останніх повтореннях кожного підходу. При цьому треба намагатися опускати снаряд (тобто повертати його у вихідне положення) повільно, контролюючи точність рухів. У той же час багато фахівців вважають малоефективними ті вправи, коли за допомогою «чіттінг» створюється початковий імпульс сили з подальшим проходженням снарядом робочої траєкторії за інерцією. Рекомендується виконувати по 6-8 повторень у кожному з 4-6 підходів обраних вправ.
Для вирішення завдання переважного розвитку сили м'язів використовують ті ж вправи, але виконуються вони з вагою 90-100% від максимального і, природно, з меншою кількістю повторень у кожному підході: від 1 до 6 разів у 2-5 підходах. Обтяження необхідно збільшувати поступово, щоб не отримати травм.
Для коригування форми плеча ефективне застосування у вправах з гантелями або на блочних тренажерах супінації і пронації передпліччя. Якщо у вихідному положенні кисть супинировать, то при виконанні вправ зростає навантаження на внутрішню голівку біцепса і зовнішню (коротку) головку трицепса. Якщо ж кисть в І.П. пронирована, то більше навантажується зовнішня головка біцепса і довга (внутрішня) голівка трицепса. Дуже важливим при вирішенні задачі корекції зовнішньої форми м'язів плеча є виконання вправ в помірному темпі і з максимально можливим виключенням з роботи інших м'язів (так звана «ізоляція»), застосування «чіттінг». Необхідно використовувати і максимум варіантів хвата снарядів (зверху, знизу, паралельний і т. д.), а також снаряди спеціальної форми - вигнуті грифи, адаптери з паралельно розташованими рукоятками для підтягувань і т. д. При такому «коригуючої» тренінгу зазвичай виконують по 8-10 повторень вправ в 4-6 підходах.
Ті, хто всерйоз захоплюється атлетизмом, або люди із зайвою жировою масою можуть застосовувати і дещо інший вид впливу на розвиваються м'язи - так званий «рельєфний тренінг». Особливість цього методу полягає в тому, що збільшується темп виконання вправ і кількість повторень у кожному підході від 12-15 разів і до "відмови". М'язи тоді працюють в гліколітичної анаеробному режимі, при якому відбувається інтенсивне окислення підшкірного жиру і, в кінцевому підсумку, рельєф м'язів «промальовується» більш чітко. Разом з тим, такі тренування досить виснажливими і їх не рекомендується виконувати більше 6 тижнів поспіль. Вони доступні тільки досвідченим атлетам, і то лише після хорошої попередньої підготовки.
Локальну навантаження на розвиваються м'язи при «рельєфному тренінгу» можна додатково збільшити за рахунок застосування наступних методичних прийомів:
1. Затримкою напруження працюючих м'язів на 2-3 секунди в кінцевій фазі їх робочої траєкторії.
2. Виконанням в кінці кожного підходу 2-3 повторень вправи з неповною амплітудою, коли розвивається при цьому стомлення перешкоджає рухам з повним розмахом.
При розвитку біцепса плеча і збільшенні його сили виходять, по суті, з одного руху - згинання рук в ліктьових суглобах. Безумовно, що в ньому беруть участь і всі інші згиначі передпліччя. Однак, основна роль, безумовно, належить біцепсу. Тому, традиційно, в атлетичної гімнастики під тренуванням біцепса плеча увазі вплив і на всі інші згиначі передпліччя.
Для збільшення об'єму м'язів-згиначів передпліччя і їх сили в основному застосовують згинання рук зі штангою в ліктьових суглобах з "чіттінг", згинання рук з гантелями і супінація-пронацією передпліч по траєкторії руху снарядів, а також підтягування на перекладині хватом знизу (долонями до себе ) від вузького до широкого, в тому числі і з обтяженням на поясі.
Силу й обсяг м'язів-розгиначів передпліччя збільшують в основному жимом штанги від грудей вузьким хватом в положенні лежачи на горизонтальній лаві, згинанням і розгинанням рук в упорі на брусах або в упорі лежачи, в тому числі і з обтяженням, а також розгинанням за голови рук зі штангою вузьким хватом лежачи спиною на лаві («французький жим»).
Деякі вправи для м'язів плеча рекомендуються для відносно локального впливу на окремі частини м'язів.
Режим виконання вправ буде залежати від розв'язуваної на даний момент завдання. При складанні тренувальних програм, як правило, вправи для м'язів-розгиначів повинні передувати тренуванні м'язів-згиначів передпліччя. »Це пов'язано з тим, що в деяких рухах сильний трицепс може« знімати »частину навантаження з біцепса. Тому, для усунення цієї перешкоди спочатку «навантажують» розгиначі, а потім і м'язи-згиначі передпліччя. Однак, не виключається можливість і зворотної послідовності застосування вправ, особливо досвідченими і досить добре підготовленими атлетами.
Завдання одночасного розвитку сили і об'єму м'язів плеча вирішується за допомогою «базових» вправ з більшими обтяженнями, що змушує брати участь в рухах і всі інші м'язи-синергіст (згиначі або розгиначі). З цією ж метою може бути використана і допомогу партнера, або "чіттінг" в останніх повтореннях кожного підходу. При цьому треба намагатися опускати снаряд (тобто повертати його у вихідне положення) повільно, контролюючи точність рухів. У той же час багато фахівців вважають малоефективними ті вправи, коли за допомогою «чіттінг» створюється початковий імпульс сили з подальшим проходженням снарядом робочої траєкторії за інерцією. Рекомендується виконувати по 6-8 повторень у кожному з 4-6 підходів обраних вправ.
Для вирішення завдання переважного розвитку сили м'язів використовують ті ж вправи, але виконуються вони з вагою 90-100% від максимального і, природно, з меншою кількістю повторень у кожному підході: від 1 до 6 разів у 2-5 підходах. Обтяження необхідно збільшувати поступово, щоб не отримати травм.
Для коригування форми плеча ефективне застосування у вправах з гантелями або на блочних тренажерах супінації і пронації передпліччя. Якщо у вихідному положенні кисть супинировать, то при виконанні вправ зростає навантаження на внутрішню голівку біцепса і зовнішню (коротку) головку трицепса. Якщо ж кисть в І.П. пронирована, то більше навантажується зовнішня головка біцепса і довга (внутрішня) голівка трицепса. Дуже важливим при вирішенні задачі корекції зовнішньої форми м'язів плеча є виконання вправ в помірному темпі і з максимально можливим виключенням з роботи інших м'язів (так звана «ізоляція»), застосування «чіттінг». Необхідно використовувати і максимум варіантів хвата снарядів (зверху, знизу, паралельний і т. д.), а також снаряди спеціальної форми - вигнуті грифи, адаптери з паралельно розташованими рукоятками для підтягувань і т. д. При такому «коригуючої» тренінгу зазвичай виконують по 8-10 повторень вправ в 4-6 підходах.
Ті, хто всерйоз захоплюється атлетизмом, або люди із зайвою жировою масою можуть застосовувати і дещо інший вид впливу на розвиваються м'язи - так званий «рельєфний тренінг». Особливість цього методу полягає в тому, що збільшується темп виконання вправ і кількість повторень у кожному підході від 12-15 разів і до "відмови". М'язи тоді працюють в гліколітичної анаеробному режимі, при якому відбувається інтенсивне окислення підшкірного жиру і, в кінцевому підсумку, рельєф м'язів «промальовується» більш чітко. Разом з тим, такі тренування досить виснажливими і їх не рекомендується виконувати більше 6 тижнів поспіль. Вони доступні тільки досвідченим атлетам, і то лише після хорошої попередньої підготовки.
Локальну навантаження на розвиваються м'язи при «рельєфному тренінгу» можна додатково збільшити за рахунок застосування наступних методичних прийомів:
1. Затримкою напруження працюючих м'язів на 2-3 секунди в кінцевій фазі їх робочої траєкторії.
2. Виконанням в кінці кожного підходу 2-3 повторень вправи з неповною амплітудою, коли розвивається при цьому стомлення перешкоджає рухам з повним розмахом.
При розвитку біцепса плеча і збільшенні його сили виходять, по суті, з одного руху - згинання рук в ліктьових суглобах. Безумовно, що в ньому беруть участь і всі інші згиначі передпліччя. Однак, основна роль, безумовно, належить біцепсу. Тому, традиційно, в атлетичної гімнастики під тренуванням біцепса плеча увазі вплив і на всі інші згиначі передпліччя.
Для збільшення об'єму м'язів-згиначів передпліччя і їх сили в основному застосовують згинання рук зі штангою в ліктьових суглобах з "чіттінг", згинання рук з гантелями і супінація-пронацією передпліч по траєкторії руху снарядів, а також підтягування на перекладині хватом знизу (долонями до себе ) від вузького до широкого, в тому числі і з обтяженням на поясі.
Силу й обсяг м'язів-розгиначів передпліччя збільшують в основному жимом штанги від грудей вузьким хватом в положенні лежачи на горизонтальній лаві, згинанням і розгинанням рук в упорі на брусах або в упорі лежачи, в тому числі і з обтяженням, а також розгинанням за голови рук зі штангою вузьким хватом лежачи спиною на лаві («французький жим»).
Деякі вправи для м'язів плеча рекомендуються для відносно локального впливу на окремі частини м'язів.
Режим виконання вправ буде залежати від розв'язуваної на даний момент завдання. При складанні тренувальних програм, як правило, вправи для м'язів-розгиначів повинні передувати тренуванні м'язів-згиначів передпліччя. »Це пов'язано з тим, що в деяких рухах сильний трицепс може« знімати »частину навантаження з біцепса. Тому, для усунення цієї перешкоди спочатку «навантажують» розгиначі, а потім і м'язи-згиначі передпліччя. Однак, не виключається можливість і зворотної послідовності застосування вправ, особливо досвідченими і досить добре підготовленими атлетами.
Комментариев нет:
Отправить комментарий