Вправи для розвитку м'язів середньої частини спини

До середньої частини спини відносяться м'язи різних функціональних груп, але бере участь у рухах верхніх кінцівок. Це перш за все найширша м'яз спини-найбільш потужна і лежача поверхнево, а також м'язи, що відносяться до плечового поясу: надостная, подостная, велика і мала круглі, підлопаткова. Крім того, в цій частині спини розташовані задні верхня і нижня зубчасті м'язи, а також верхня частина длиннейшей м'язи спини. Основними діями найширшої м'язи спини і її синергистов є приведення плеча до тулуба, рух його назад і обертання всередину (пронація). Виходячи з цього і підібрані відповідні вправи.

При виконанні різних тяг з великими вагами для уникнення травмування ніколи не виконуйте вправ із зігнутою (округлої) спиною або дуже різко, ривками - це часто призводить до перевантаження міжхребцевих дисків і м'язів спини.



1. І.П. - Стоячи в нахилі, ноги трохи ширше плечей: тяга штанги вгору до грудей двома руками. Хват грифа від середнього до широкого. Дихання: при тязі вгору - вдих, при опусканні вниз - видих.

2. І.П. - Стоячи в нахилі, однією рукою спертися об край високої підставки або лави: тяга гантелі або гирі до грудей іншою рукою. Дихання: тяга снаряду вгору - вдих, при опусканні в І.П. - Видих.

3. І.П. - Стоячи в нахилі, однією рукою спертися об коліно чи стегно: тяга гантелі або гирі до грудей.

4. І.П. - Стоячи в нахилі вперед: тяга штанги двома руками до грудей за кінець грифа, інший кінець грифа без дисків і спирається про поміст. Дихання - як і при виконанні попередньої вправи.

5. І.П. - Стоячи в нахилі, ноги на підставках на ширині плечей, штанга між ніг: тяга штанги двома руками до грудей. Дихання - як і при виконанні попередньої вправи.

6. І.П. - Лежачи обличчям вниз на високій горизонтальній лаві: тяга штанги вгору широким хватом. Дихання: тяга штанги вгору-вдих, вниз - видих.

7. І.П. - Стоячи в нахилі вперед, ноги на ширині плечей: розведення рук з гантелями в сторони-вгору. Хват гантелей зверху, кінцеве положення траєкторії руху позначити на 1-2 секунди. Дихання: руки в сторони-вгору - вдих, руки вниз - видих.

8. І.П. - Лежачи на горизонтальній лаві обличчям вниз: розведення рук з гантелями в сторони-вгору з одночасним згинанням їх у ліктьових суглобах, хват зверху. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.

9. І.П. - Стоячи в нахилі вперед з опорою лобом об високу підставку: розведення в сторони-вгору прямих рук з гантелями, хват зверху. Кінцеве положення позначити на 1-3 секунди, спину прогнути. Дихання - як і при виконанні попередніх вправ.

10. І.П. - Ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, тулуб злегка нахилений вперед: поперемінне згинання-розгинання напівзігнутих в ліктях рук з гантелями (як при бігу). Дихання: ритмічне, погоджене з роботою рук.

11. І.П. - В нахилі вперед - одна нога, злегка зігнута в коліні, в сторону-вперед: махи вперед-назад різнойменної рукою з гантеллю, згинаючи руку в ліктьовому суглобі при русі назад. Дихання: рука вперед - вдих, назад - видих.

12. І.П. - Стоячи в нахилі вперед на підставках, ноги на ширині плечей: махи двома руками зі штангою або гирею між ніг. Дихання: при русі рук вперед - вдих, назад-видих.

13. Підтягування на перекладині широким хватом зверху. Стежити за ритмом дихання.

14. Підтягування на перекладині широким хватом зверху з обтяженням, закріпленим на поясі спереду.

15. Підтягування на перекладині широким хватом зверху з киснем потилицею.

16. Підтягування на перекладині широким хватом зверху з киснем потилицею і з додатковим обтяженням, закріпленим на поясі ззаду.

17. Підтягування на рухомий перекладині з вигнутими краями широким хватом зверху, торкаючись потилицею.

18. Підтягування па поперечині вузьким хватом зверху до торкання грудьми і прогинаючись у попереку. Для ускладнення вправи ноги можна тримати скрестно. Дихання: ритмічне, довільне.

19. Підтягування вузьким хватом долонями всередину (паралельно один одному) на спеціальних скобах-адаптерах до торкання їх грудьми і прогинаючись у попереку.

20. І.П. - Сидячи на підлозі, тулуб тримати вертикально, ноги вперед і упираються в тренажер, руки вперед, хват рукоятки блокового пристрою долонями всередину: тяга ваги двома руками до живота в горизонтальній площині. Дихання: руки в І.П. - Вдих, тяга - видих.

21. І.П. - Стоячи в нахилі, однією рукою впертися в коліно або підставку: тяга іншою рукою ваги обтяження на блочному тренажері, при виконанні тяги рука згинається в ліктьовому суглобі. Дихання: рука випрямлена - вдих, тяга до себе - видих.

22. І.П. - Стоячи в нахилі вперед, однією рукою впертися про коліно або підставку: тяга іншою рукою ваги обтяження на блочному тренажері в горизонтальному напрямку (уздовж підлоги, до живота). Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.

23. І.П. - Сидячи на лаві, тулуб у вертикальному положенні, спину прогнути, двома руками захопити вигнутий гриф тренажера: тяга широким хватом зверху-вниз за голову ваги на блоковому тренажері. Дихання: руки вгору - вдих, тяга вниз - видих.

24. І.П. - Стоячи, руки вгору: тяга прямими руками на блоковому тренажері через сторони-вниз. Дихання - як при виконанні попередньої вправи.

25. І.П. - Стоячи, руки вгору: тяга прямими руками вниз-назад на блоковому тренажері. Дихання - як при виконанні попередніх вправ.

26. І.П. - Сидячи на лаві або підставці перед блоковим тренажером, руки вгору, хват рукоятки вузький: тяга зверху-вниз до живота. Руки при виконанні вправи згинаються в ліктьових суглобах. Дихання, як і в попередніх вправах.

Варіанти суперсерій і комбінацій вправ для розвитку найширшої м'язи спини і її синергистов

1А. Підтягування на перекладині широким хватом зверху з киснем потилицею: 3-4 підходи з максимальною кількістю повторень.

1Б. Тяга штанги до живота стоячи в нахилі, хват грифа зверху на ширині плечей: 3-4 х 8-10 разів.

2А. Тяга штанги до живота стоячи в нахилі, хват грифа зверху на ширині плечей: 3-5 х 8-12 разів.

2Б. Розведення прямих рук з гантелями в сторони, стоячи в нахилі вперед: 3-5 х 8-12 разів.

3А. Підтягування на перекладині середнім хватом зверху. 3-5 підходів з максимальною кількістю повторень.

3Б. Тяга штанги до грудей, тримаючи гриф за один кінець і стоячи в нахилі: 3-5 х 8-12 разів.

4А. Підтягування па перекладині широким хватом зверху з киснем потилицею: 3-4 підходи з максимальною кількістю повторень.

4Б. Тяга штанги до живота, лежачи обличчям вниз на високій лаві: 3-4 х 6 - 10 разів.

4В. Розведення в сторони-вгору прямих рук з гантелями, стоячи в нахилі вперед: 3-4 x 6-10 разів.

5А. Підтягування на перекладині широким хватом зверху до торкання потилицею: 3-4 підходи з максимальною кількістю повторень.

5Б. Тяга штанги до живота хватом на ширині плечей, стоячи в нахилі: 3-4 х 6-10 разів.

5В. Тяга до живота ваги на блоковому пристрої в положенні сидячи, ноги вперед і упираються в тренажер, хват рукоятки вузький: 3-4 х 6-10 разів.