воскресенье, 18 ноября 2012 г.

Комплекс вправ на гнучкість методом попередньої напруги м'язів з наступним їх розтягуванням

1. І.П. - В упорі на колінах, партнер «верхи» на Вашій спині: 1) нахилити голову назад до межі і онустіть в І.П.; 2) нахилити голову назад на половину амплітуди і напругою м'язів передньої поверхні шиї долати опір партнера протягом 3 - 5 секунд; 3) розслабитися і з допомогою партнера обережно виконати нахил голови назад.
2. І.П. як і в попередній вправі, але напряму дії сили і розтягування змінюються на протилежні: розтягування м'язів задньої поверхні шиї.
3. І.П. - Стоячи в упорі на колінах; 1) нахилити голову в бік (до плеча); 2) відхилити голову в протилежну сторону, долаючи опір партнера; 3) розслабитися і, за допомогою партнера, нахилити голову до плеча.
4. І.П. - Лежачи на спині, партнер сидить «верхи» у Вас на стегнах; 1) руки до плечей; 2) розігнути руки в ліктьових суглобах з опором партнера; 3) зігнути руки в ліктьових суглобах з допомогою партнера.
5. І.П. - Сидячи на підлозі, партнер за спиною: 1) розвести руки назад; 2) опустити, руки і спробувати звести їх вперед, долаючи опір партнера; 3) розслабитися і розвести руки, намагаючись за допомогою партнера збільшити амплітуду руху.
6. І.П. - Стоячи спиною до партнера: 1) Hoгy назад на носок, зчеплені в замок руки підняти вгору, потім повернути їх в І.П. і повторити рух, відставляючи іншу ногу; 2) підняти руку вгору, відставляючи однойменну ногу назад на носок, і спробувати опустити її, долаючи опір партнера; 3) розслабитися і, за допомогою партнера, розігнути пряму руку назад.
7. І.П. - Лежачи обличчям вниз, партнер «верхи» на Ваших ногах, захопивши руки за зап'ястя: 1) самостійно нахилитися назад, прогинаючись у грудному відділі хребта, і повільно опуститися до половини амплітуди; 2) спробувати повернутися в І.П. долаючи опір партнером; 3) розслабитися і прогнутися назад за допомогою партнера.
8. І.П. - Сидячи на підлозі спиною до партнера: 1) нахил вперед, намагаючись прогнутися в спині, лягаючи грудьми на коліна і дістаючи долонями шкарпетки, потім випрямитися; 2) нахилитися трохи вперед і спробувати розігнутися, долаючи опір партнера; 3) розслабитися і з допомогою партнера нахилитися вперед, намагаючись не згинати коліна.
9. І.П. - Сидячи спиною до партнера, ноги в сторони: 1) нахил вперед, намагаючись дістати руками шкарпетки, а грудьми торкнутися підлоги, потім випрямитися; 2) нахилившись вперед, спробувати розігнутися, долаючи опір партнера; 3) випрямитися, розслабитися і нахилитися вперед за допомогою партнера. Ноги в колінах не згинати.
10. І.П. - Сидячи спиною до партнера, ноги в сторони: 1) нахилитися боком до ноги, намагаючись зверху розташованої рукою дотягнутися до носка ступні, а нижчерозташованими руку витягнути в бік різнойменної ноги; 2) потім спробувати випрямитися, долаючи опір партнера; 3) розслабитися і повторити нахил до ноги боком з допомогою партнера.
11. І.П. - Лежачи на спині: 1) зігнути одну ногу і підтягти стегно до грудей; 2) розігнути ногу, долаючи опір партнера; 3) розслабитися і знову зігнути ногу в коліні, намагаючись підтягти стегно до грудей за допомогою партнера.
12. І.П. - Лежачи на спині: 1) розвести зігнуті в колінах ноги в сторони, звести ступні підошвами одна до іншої н постаратися опустити стегна на підлогу; 2) звести стегна, долаючи опір партнера; 3) розслабитися і знову розвести стегна в сторони з допомогою партнера.
13. І.П. - Лежачи на спині: 1) зігнути ногу в тазостегновому суглобі і розташувати її перпендикулярно тулуба, намагаючись не відривати пліч від підлоги і випрямивши однойменну руку в протилежну сторону; 2) відвести ногу вбік, долаючи опір партнера; 3) розслабитися і, за допомогою партнера, до межі привести ногу в тазостегновому суглобі.
14. І.П. - Лежачи на спині, ноги вперед: 1) розвести ноги в сторони; 2) злегка звести ноги і спробувати далі звести їх разом, долаючи опір партнера; 3) розслабитися і знову розвести ноги в сторони з допомогою партнера.
15. І.П. - Стоячи, руки за голову, партнер допомагає ззаду: 1) відвести ногу вбік; 2) постаратися опустити ногу в І.П., протидіючи опору партнера; 3) опустити ногу, розслабитися і знову відвести її в бік за допомогою партнера.
16. І.П. - Лежачи на спині: 1) підняти пряму ногу, намагаючись стегном торкнутися грудей; 2) трохи опустити ногу і спробувати повернути її в колишнє положення, долаючи опір партнера; 3) підняти ногу вгору і підтягти стегно до грудей за допомогою партнера.
17. І.П. - Лежачи обличчям вниз: 1) розігнути пряму ногу назад; 2) спробувати повернути її в І.П., долаючи опір партнера; 3) знову розігнути пряму ногу за допомогою партнера.
18. І.П. - Лежачи обличчям вниз: 1) зігнути ноги в колінах, намагаючись п'ятами дотягнутися до сідниць; 2) злегка розігнути ноги і спробувати опустити їх в І.П., долаючи опір партнера; 3) розслабитися і постаратися знову зігнути ноги в колінних суглобах за допомогою партнера.
19. І.П. - Лежачи на спині: 1) почергове разібаніе стоп; 2) почергове згинання стоп, долаючи опір партнера; 3) розслабитися і знову розігнути стопи за допомогою партнера.
20. І.П. - Як і в попередній вправі, але напряму сили тяги м'язів і їх розтягування змінюються на протилежні: розтягування м'язів задньої поверхні гомілки.

Комментариев нет:

Отправить комментарий