Методика вдосконалення просторової, тимчасової і силовий точності рухів

Методика вдосконалення точності рухів включає засоби і методи, спрямовані на розвиток здібностей до відтворенню, оцінці, а також до диференціювання просторових, тимчасових і силових параметрів рухів. Ці здібності грунтуються переважно на пропріоцептивної чутливості, оскільки рухові відчуття і сприйняття мають найбільше значення для управління рухами (зорові, слухові, вестибулярні та ін.)

Точність будь-якого рухової дії залежить як від чутливості беруть участь в управлінні сенсорних систем, так і від здатності людини усвідомлено сприймати своїх відчуттів. Здатність сприймати і розрізняти зміни в рухах (аж до мінімальних) по просторовим і тимчасовим параметрам добре тренованих. Важче сприймаються величини м'язової напруги.

У кожному виді фізичних вправ і виді спорту м'язово-рухові відчуття і сприйняття носять специфічний характер. У процесі тренування виробляються спеціалізовані сприйняття, що отримали найменування: «почуття дистанції» - у фехтувальників і боксерів; «почуття часу» - у бігунів, плавців, ковзанярів; «почуття м'яча» - у волейболістів, баскетболістів та ін З цього випливає, що просторова , тимчасова і силова точність рухів пов'язана з тонкістю спеціалізованих сприйнять і їх вдосконаленням.
Здатність до точного виконання рухів розвивають насамперед за допомогою застосування общеподготовительного вправ при систематичному підвищенні їх координаційної складності. Їх прикладом можуть бути завдання на точність відтворення одночасних або послідовних рухів і положень рук, ніг, тулуба при виконанні загальнорозвиваючих вправ без предметів, ходьба або біг на заданий час; вправи на точність оцінки просторових параметрів дальності стрибка з місця або розбігу, дальність метань та ін .

Більш високий рівень координації рухів досягається спеціальними вправами на домірність рухів в задаються межах часу, простору і м'язових зусиль. В якості методів використовують наступні: метод багаторазового виконання вправи з наступним виміром точності по часу, простору і м'язовому зусиллю з установкою на запам'ятовування показників і подальшої самооцінкою займаються заходів часу, простору і зусиль і відтворенням їх за завданнями; метод «контрастних завдань»; метод « зближує завдань ».

Всі зазначені методи грунтуються на звіренні займаються об'єктивної термінової інформації про параметри виконаних рухів, отриманої за допомогою технічних засобів, зі своїми суб'єктивними відчуттями рухів і внесення в них відповідних корекцій. Усвідомлення відмінностей суб'єктивних відчуттів з об'єктивними даними при неодноразовому повторенні вправи підвищує сенсорну чутливість, завдяки чому і створюються можливості для більш точного управління рухами.
Завдання на точність диференціювання силових, часових і просторових параметрів - найбільш важкі для освоєння. Тому їх раціональніше застосовувати за методикою контрастних завдань або зближуватися завдань.

Суть методу «контрастного завдання» полягає в чергуванні вправ, що різко відрізняються по якомусь параметру. Наприклад, по просторовому параметру: чергування кидків м'яча в кільце з 6 і 4 м, з 4 і 2 м; стрибки в довжину з місця на максимальну відстань і на половину його; прийняття руками положення кута 90 і 45 ° і т.п. За вказаною методикою потрібно відносно груба точність диференціювання.

Що стосується методики «зближує завдань», то тут необхідно тонке диференціювання. Приклади: прийняття руками положення кута 90 і 75 °, 90 і 80 ° і т.п.; стрибки в довжину з місця (з відкритими і закритими очима) на 140 і 170 см, 140 і 160 см та ін

Однак ряд видів професійної діяльності та видів спорту вимагає не тільки просторової точності рухів, але і високорозвиненого «почуття простору» - здатності правильно оцінювати просторові умови дії (відстань до цілі, розміри перешкод, дистанцію при взаємодіях спортсменів в іграх, єдиноборствах та ін) і точно розміряти з ними дії.

Для розвитку «почуття простору» ефективні описані вище методи «контрастного завдання» і «зближує завдання». Прикладами їх застосування можуть бути практиковані в спортивних іграх вправи з точно заданим варіюванням ігрових дистанцій - дистанцій передачі м'яча, шайби, завершальних ударів по воротах, кидків м'яча в кільце.

Удосконалення просторової точності рухів, виконуваних у відносно стандартних умовах (вправи спортивної гімнастики, фігурне катання на ковзанах, стрибки у воду та ін), здійснюється головним чином за такими методичним напрямками:
а) вдосконалення точності відтворення заданих (еталонних) параметрів рухів, відповідних вимогам раціональної техніки спортивно-технічної майстерності. Застосовуються завдання з установкою: точно і можливо стандартно відтворити еталонні параметри амплітуди, напряму рухів або положення тіла. При цьому ставиться завдання по досягненню стабільності еталонних параметрів рухів;
б) вдосконалення точності виконуваних рухів у відповідності з заданими змінами параметрів. Наприклад, збільшити амплітуду маху на певне число градусів при розмахування на брусах або висоту зльоту перед виконанням сальто. Ці завдання носять диференційований характер.

Удосконалення силової точності рухів припускає розвиток здібностей оцінювати і диференціювати ступінь м'язових напруг різними групами м'язів та в різних рухах. В якості засобів використовуються вправи з різними обтяженнями, вправи на снарядах з тензометричними установками, ізометричні напруги, що розвиваються на кистьовому динамометрі, та ін

Для вдосконалення здатності керувати м'язовими зусиллями застосовують завдання по кількаразовому відтворення певної величини м'язового зусилля або її зміни з установкою мінімально збільшувати або зменшувати зусилля в повторних спробах. Розміри відхилень (помилок) при відтворенні заданих параметрів характеризують ступінь силовий точності.

Приклади завдань: відтворення або мінімальна зміна зусилля на кистьовому динамометрі, рівного 25 і 50% від максимального.
В оцінці величини м'язової напруги найбільш важкі - малі зусилля (25% від максимальної напруги) і середні (50% від максимальної напруги), і найбільш легкі - великі (75% від максимальної напруги).

Удосконалення часової точності рухів залежить від розвитку «почуття часу». Відчувати час - це значить бути здатним тонко сприймати часові параметри, що створює можливість розподіляти свої дії в строго заданий час. Для вдосконалення часової точності рухів застосовують завдання по оцінці макроінтервалов часу - 5, 10, 20 с (користуючись для перевірки секундоміром) і мікроінтервалов часу - 1; 0,5; 0,3; 0,2; 0,1 с та ін ( користаючись електронним приладом).
Здатність сприймати мікроінтервали часу можливо розвинути в процесі спеціального тренування до дуже високого ступеня - до 1 мсек (однієї тисячної частки секунди). Це встановлено в спеціальному експерименті з кваліфікованими футболістами і бігунами-спринтерами.
Методичні прийоми для вдосконалення статичної і динамічної рівноваги.

Для різних типів рівноваг використовуються наступні методичні прийоми:
а) для позностатіческого рівноваги:
подовження часу збереження пози;
виключення зорового аналізатора, що висуває додаткові вимоги до рухового аналізатору;
зменшення площі опори;
збільшення висоти опорної поверхні;
введення нестійкою опори;
введення супутніх рухів;
створення протидії (парні руху);

б) для динамічної рівноваги:
вправи з мінливими зовнішніми умовами (рельєф, грунт, траса, покриття, розташування, погода);
вправи для тренування вестибулярного апарату (інвентар - гойдалки, лонжі, центрифуги та інші тренажери).

Розвиток координаційних здібностей вимагає суворого дотримання принципу систематичності. Не можна допускати невиправданих перерв між заняттями, так як це призводить до втрати м'язових відчуттів і їх тонких диференціювань при напрузі і розслабленню.

Загальна установка при заняттях «на координацію» повинна виходити з таких положень:
а) займатися необхідно в хорошому психофізичному стані;
б) навантаження не повинні викликати значного втомлення, так як при стомленні (як фізичному, так й психічному) сильно знижується чіткість м'язових відчуттів, а в цьому стані координаційні здібності удосконалюються погано;
в) у структурі окремого заняття вправи на розвиток координаційних здібностей бажано планувати на початку основної частини;
г) інтервали між повтореннями окремих вправ повинні бути достатніми для відновлення працездатності;
д) виховання різних видів координаційних здібностей має відбуватися в тісному зв'язку з розвитком інших рухових здібностей.

Методики виховання швидкісних здібностей

Виховання швидкості простий рухової реакції
В даний час у фізичному вихованні та спорті достатньо ситуацій, де потрібна висока швидкість реакції, і її поліпшення на одну десяту або навіть на соті частки секунди (а мова часто йде саме про ці миттєвостях) має велике значення. Основний метод при розвитку швидкості реакції - метод повторного виконання вправи. Він полягає в повторному реагуванні на раптово виникаючий (заздалегідь обумовлений) подразник з установкою на скорочення часу реагування.

Вправи на швидкість реакції спочатку виконують в полегшених умовах (враховуючи, що час реакції залежить від складності наступного дії, її відпрацьовують окремо, вводячи полегшені вихідні положення і т.д.). Наприклад, у легкій атлетиці (в бігу на короткі дистанції) окремо вправляються в швидкості реакції на стартовий сигнал з опорою руками об-які предмети в положенні високого старту й окремо без стартового сигналу у швидкості виконання перших бігових кроків.

Як правило, реакція здійснюється не ізольовано, а в складі конкретно спрямованого рухової дії або його елемента (старт, атакующее або захисну дію, елементи ігрових дій і т.п.). Тому для вдосконалення швидкості простої рухової реакції застосовують вправи на швидкість реагування в умовах, максимально наближених до змагальних, змінюють час між попередньою та виконавчої командами (варіативні ситуації).

Домогтися значного скорочення часу простої реакції - важке завдання. Діапазон можливого скорочення її латентного часу за період багаторічної тренування приблизно 0,10-0,15 с.

Прості реакції мають властивість переносу: якщо людина швидко реагує на сигнали в одній ситуації, то він буде швидко реагувати на них і в інших ситуаціях.

Виховання швидкості складних рухових реакцій
Складні рухові реакції зустрічаються у видах діяльності, що характеризуються постійною і раптовою зміною ситуації дій (рухливі і спортивні ігри, єдиноборства і т.д.). Більшість складних рухових реакцій у фізичному вихованні та спорті - це реакції «вибору» (коли з кількох можливих дій потрібно миттєво вибрати одне, адекватне даній ситуації) і реакції на рухомий об'єкт.

Виховання швидкості складних рухових реакцій пов'язано з моделюванням в заняттях і тренуваннях цілісних рухових ситуацій та систематичним участю в змаганнях. Однак забезпечити за рахунок цього в повній мірі вибірково спрямований вплив на поліпшення складної реакції неможливо. Для цього необхідно використовувати спеціально підготовчі вправи, в яких моделюються окремі форми і умови прояву швидкості складних реакцій у тій чи іншій рухової діяльності. Разом з тим створюються спеціальні умови, що сприяють скороченню часу реакції.

При вихованні швидкості реакції на рухомий об'єкт (РДО) особлива увага приділяється скороченню часу початкового компонента реакції - знаходження і фіксації об'єкта (наприклад, м'ячі) в поле зору. Цей компонент, коли об'єкт з'являється раптово і рухається з великою швидкістю, становить значну частину всього часу складної рухової реакції - зазвичай більше половини. Прагнучи скоротити його, йдуть двома основними шляхами:
1) виховують вміння завчасно вмикати і «утримувати» об'єкт у полі зору (наприклад, коли займається ні на мить не випускає м'яч із поля зору, час РДО у нього само собою скорочується на всю початкову фазу), а також уміння заздалегідь передбачати можливі переміщення об'єкта ;
2) направлено збільшують вимоги до швидкості сприйняття об'єму і інших компонентів складної реакції на основі варіювання зовнішніми факторами, що стимулюють її швидкість.

Час реакції вибору багато в чому залежить від можливих варіантів реакції, з яких повинен бути вибраний лише один. Враховуючи це, при вихованні швидкості реакції вибору прагнуть насамперед навчити займаються майстерно користуватися «прихованої інтуїцією» про ймовірні діях противника. Таку інформацію можна отримати з спостережень за позою супротивника, мімікою, підготовчими діями, загальною манерою поведінки.

Застосовуючи для вдосконалення реакції вибору спеціально підготовчі вправи, послідовно ускладнюють ситуацію вибору (число альтернатив), для чого поступово збільшують в певному порядку як число варіантів дій, що дозволяються партнеру, так і число відповідних дій.

На час реакції впливають такі фактори, як вік, кваліфікація, стан займається, тип сигналу, складність і освоєність відповідного руху.

Виховання швидкості рухів
Зовнішній прояв швидкості рухів виражається швидкістю рухових актів і завжди підкріплюється не тільки швидкісними, але й іншими здібностями (силовими, координаційними, витривалістю та ін.)
Основними засобами виховання швидкості рухів служать вправи, що виконуються з граничною або околопредельной швидкістю: 1) власне швидкісні вправи; 2) общеподготовительного вправи; 3) спеціально підготовчі вправи.

Власне швидкісні вправи характеризуються невеликою тривалістю (до 15-20 с) і анаеробним елактатним енергозабезпеченням. Вони виконуються з невеликою величиною зовнішніх обтяжень або за відсутності їх (так як зовнішні прояви максимумів сили і швидкості пов'язані обернено пропорційно).

В якості общеподготовительного вправ найбільш широко в фізичному вихованні та спорті використовуються спринтерські вправи, стрибкові вправи, ігри з вираженими моментами прискорень (наприклад, баскетбол по звичайним і спрощеними правилами, міні-футбол і т.п.).

При виборі спеціально підготовчих вправ з особливою ретельністю слід дотримуватися правил структурного подібності. У більшості випадків вони являють собою «частини» або цілісні форми змагальних вправ, перетворених таким чином, щоб можна було перевищити швидкість по відношенню до досягнутої змагальної.

При використанні в цілях виховання швидкості рухів спеціально підготовчих вправ з обтяженнями вага обтяження повинен бути в межах до 15-20% від максимуму (Е.Озолін, 1986). Цілісні форми змагальних вправ використовуються в якості засобів виховання швидкості головним чином у видах спорту з яскраво вираженими швидкісними ознаками (спринтерські види).

Після досягнення певних успіхів у розвитку швидкісних здібностей подальше поліпшення результатів може і не проявитися, незважаючи на систематичність занять. Така затримка в рості результатів визначається як «швидкісний бар'єр». Причина цього явища криється в освіті достатньо стійких умовно-рефлекторних зв'язків між технікою вправи і проявляються при цьому зусиллями.

Щоб цього не сталося, необхідно включати в заняття вправи, в яких швидкість проявляється в варіативних умовах, і використовувати такі методичні підходи та прийоми.

1. Полегшення зовнішніх умов та використання додаткових сил, прискорюючих рух.
Найпоширеніший спосіб полегшення умов прояву швидкості у вправах, обтяжених вагою спортивного снаряда або спорядження, - зменшення величини обтяження, що дозволяє виконувати рухи з підвищеною швидкістю і в звичайних умовах.
Складніше здійснити аналогічний підхід у вправах, обтяжених лише власною вагою займається. Прагнучи полегшити досягнення підвищеної швидкості в таких вправах, використовують такі прийоми, що виконуються в умовах, що полегшують збільшення темпу і частоти рухів: а) «зменшують» вагу тіла що займається за рахунок докладання зовнішніх сил (наприклад, безпосередня допомога викладача (тренера) або партнера із застосуванням підвісних лонжу і без них (у гімнастичних та інших вправах); б) обмежують опір природного середовища (приміром, біг за вітром, плавання за течією і т.п.); в) використовують зовнішні умови, що допомагають займається справити прискорення з допомогою інерції руху свого тіла (біг під гору, біг по похилій доріжці і т.п.); г) застосовують дозовано зовнішні сили, що діють в напрямку переміщення (наприклад, механічну тягу в бігу).

2. Використання ефекту «ускоряющего післядії» і варіювання обтяжень.
Швидкість рухів може тимчасово збільшуватися під впливом попереднього виконання рухів із обтяженнями (наприклад, вистрибування з вантажем перед стрибком у висоту, поштовх утяжеленного ядра перед поштовхом звичайного і т.п.). Механізм цього ефекту укладений у залишковому порушення нервових центрів, збереженні рухової установки і інших слідових процесах, що інтенсифікують наступні рухові дії. При цьому може значно скорочуватися час рухів, зростати ступінь прискорень і потужність виробленої роботи.
Однак подібний ефект спостерігається не завжди. Він багато в чому залежить від ваги обтяження і подальшого його полегшення, числа повторень і порядку чергувань звичайного, обважнює і полегшеного варіантів вправи.

3. Лідирування та сенсорна активізація швидкісних проявів. Поняття «лідирування» охоплює відомі прийоми (біг за лідером-партнером та ін.)
Обсяг швидкісних вправ в рамках окремого заняття, як правило, відносно невеликий, навіть у спеціалізуються у видах діяльності швидкісного характеру. Це обумовлено, по-перше, граничною інтенсивністю і психічною напруженістю вправ; по-друге, тим, що їх недоцільно виконувати у стані стомлення, пов'язаному з падінням швидкості рухів. Інтервали відпочинку в серії швидкісних вправ повинні бути такими, щоб можна було виконати чергову вправу зі швидкістю не менш високою, ніж попереднє.

Засоби виховання координаційних здібностей

Практика фізичного виховання та спорту має в своєму розпорядженні величезний арсенал засобів для впливу на координаційні здібності.

Основним засобом виховання координаційних здібностей є фізичні вправи підвищеної координаційної складності і містять елементи новизни. Складність фізичних вправ можна збільшити за рахунок зміни просторових, часових і динамічних параметрів, а також за рахунок зовнішніх умов, змінюючи порядок розташування снарядів, їх вагу, висоту; змінюючи площу опори або збільшуючи її рухливість у вправах на рівновагу і т.п.; комбінуючи рухові навички; поєднуючи ходьбу зі стрибками, біг і ловлю предметів; виконуючи вправи по сигналу або за обмежений час.

Найбільш широку і доступну групу засобів для виховання координаційних здібностей складають общеподготовительного гімнастичні вправи динамічного характеру, одночасно охоплюють основні групи м'язів. Це вправи без предметів і з предметами (м'ячами, гімнастичними палицями, скакалками, булавами та ін), відносно прості і досить складні, що виконуються в змінених умовах, при різних положеннях тіла або його частин, в різні боки: елементи акробатики (перекиди, різні перекати тощо), вправи в рівновазі.

Великий вплив на розвиток координаційних здібностей надає освоєння правильної техніки природних рухів: бігу, різних стрибків (у довжину, висоту і глибину, опорних стрибків), метань, лазіння.
Для виховання здатності швидко і доцільно перебудовувати рухову діяльність у зв'язку з раптово змінюється обстановкою високоефективними засобами служать рухливі та спортивні ігри, єдиноборства (бокс, боротьба, фехтування), кросовий біг, пересування на лижах по пересіченій місцевості, гірськолижний спорт.

Особливу групу засобів складають вправи з переважною спрямованістю на окремі психофізіологічні функції, що забезпечують управління та регулювання рухових дій. Це вправи по виробленню почуття простору, часу, ступеня розвиваються м'язових зусиль.

Спеціальні вправи для вдосконалення координації рухів розробляються з урахуванням специфіки обраного виду спорту, професії. Це координаційно подібні вправи з техніко-тактичними діями в даному виді спорту або трудовими діями.

На спортивному тренуванні застосовують дві гругщи таких засобів:
а) підводять, сприяють освоєнню нових форм рухів того чи іншого виду спорту;
б) розвиваючі, спрямовані безпосередньо на виховання координаційних здібностей, що проявляються в конкретних видах спорту (наприклад, в баскетболі спеціальні вправи в ускладнених умовах - ловля і передача м'яча партнеру при стрибках через гімнастичну лаву, після виконання на гімнастичних матах декількох перекидів підряд, ловля м'яча від партнера і кидок у кошик та ін.)

Вправи, спрямовані на розвиток координаційних здібностей, ефективні до тих пір, поки вони не будуть виконуватися автоматично. Потім вони втрачають свою цінність, так як будь, освоєний до навику і виконується в одних і тих же постійних умовах рухове дія не стимулює подальший розвиток координаційних здібностей.
Виконання координаційних вправ слід планувати на першу половину основної частини заняття, оскільки вони швидко ведуть до стомлення.

Координаційні здібності

В сучасних умовах значно збільшився обсяг діяльності, здійснюваної в імовірнісних і несподівано виникаючих ситуаціях, яка вимагає прояву винахідливості, швидкості реакції, здатності до концентрації і переключення уваги, просторової, тимчасової, динамічної точності рухів та їх біомеханічної раціональності. Всі ці якості або здібності в теорії фізичного виховання пов'язують з поняттям спритність - здатністю людини швидко доцільно, тобто найбільш раціонально, освоювати нові рухові дії, успішно вирішувати рухові завдання в умовах, що змінюються.

Спритність - складне комплексне рухове якість, рівень розвитку якого визначається багатьма факторами. Найбільше значення мають високорозвинене м'язове почуття і так звана пластичність кіркових нервових процесів. Від ступеня прояви останніх залежить терміновість освіти координаційних зв'язків та швидкості переходу від одних установок і реакцій до інших. Основу спритності складають координаційні здібності.

Під рухово-координаційними здібностями розуміються здібності швидко, точно, доцільно, економно та винахідливо, тобто найбільш досконале, вирішувати рухові завдання (особливо складні і виникаючі несподівано).

Об'єднуючи цілий ряд здібностей, що відносяться до координації рухів, їх можна певною мірою розбити на три групи.
Перша група. Здібності точно узгоджувати і регулювати просторові, часові і динамічні параметри рухів.
Друга група. Здатності підтримувати статичну (позу) і динамічну рівновагу.
Третя група. Здатності виконувати рухові дії без зайвої м'язової напруженості (скутості).

Координаційні здібності, віднесені до першої групи, залежать, зокрема, від «почуття простору», «почуття часу» і «м'язового почуття», тобто почуття прикладеного зусилля.

Координаційні здібності, відносяться до другої групи, залежать від здатності утримувати стійке положення тіла, тобто рівновагу, що полягає в стійкості пози в статичних положеннях і її балансуванню під час переміщень. Координаційні здібності, що відносяться до третьої групи, можна розділити на управління тонічної напруженістю і координаційної напруженістю. Перша характеризується надмірним напруженням м'язів, що забезпечують підтримку пози. Друга виражається в скутості, закрепощенности рухів, пов'язаних із зайвою активністю м'язових скорочень, зайвим включенням в дію різних м'язових груп, зокрема м'язів-антагоністів, неповним виходом м'язів з фази скорочення в фазу розслаблення, що перешкоджає формуванню досконалої техніки.

Прояв координаційних здібностей залежить від цілого ряду факторів, а саме: 1) здібності людини до точного аналізу рухів; 2) діяльності аналізаторів і особливо рухового; 3) складності рухового завдання; 4) рівня розвитку інших фізичних здібностей (швидкісні здібності, динамічна сила, гнучкість і т.д.); 5) сміливості і рішучості; 6) віку; 7) загальної підготовленості займаються (тобто запасу різноманітних, переважно варіативних рухових умінь і навичок) та ін

Координаційні здібності, які характеризуються точністю управління силовими, просторовими і тимчасовими параметрами і забезпечуються складною взаємодією центральних і периферичних ланок моторики на основі зворотної аферентації (передача імпульсів від робочих центрів до нервовим), мають виражені вікові особливості.
Так, діти 4-6 років мають низьким рівнем розвитку координації, нестабільної координацією симетричних рухів. Рухові навички формуються у них на тлі надлишку орієнтовних, зайвих рухових реакцій, а здатність до диференціювання зусиль - низька.

У віці 7-8 років рухові координації характеризуються нестійкістю швидкісних параметрів і ритмічності. У період від 11 до 13-14 років збільшується точність диференціювання м'язових зусиль, поліпшується здатність до відтворення заданого темпу рухів. Підлітки 13-14 років відрізняються високою здатністю до засвоєння складних рухових координацій, що обумовлено завершенням формування функціональної сенсомоторной системи, досягненням максимального рівня у взаємодії всіх аналізаторних систем і завершенням формування основних механізмів довільних рухів.

У віці 14-15 років спостерігається деяке зниження просторового аналізу та координації рухів. У період 16-17 років продовжується вдосконалення рухових координацій до рівня дорослих, а диференціювання м'язових зусиль досягає оптимального рівня.

У онтогенетичного розвитку рухових координації здатність дитини до вироблення нових рухових програм досягає свого максимуму в 11-12 років. Цей віковий період визначається багатьма авторами як особливо піддається цілеспрямованій спортивному тренуванні. Помічено, що у хлопчиків рівень розвитку координаційних здібностей з віком вище, ніж у дівчаток.

Завдання розвитку координаційних здібностей. При вихованні координаційних здібностей вирішують дві групи завдань: а) по різнобічному і б) спеціально спрямованому їх розвитку.
Перша група зазначених завдань переважно вирішується в дошкільному віці і базовому фізичному вихованні учнів. Досягнутий тут загальний рівень розвитку координаційних здібностей створює широкі передумови для подальшого вдосконалення в руховій діяльності.

Особливо велика роль у цьому приділяється фізичному вихованню в загальноосвітній школі. Шкільною програмою передбачаються забезпечення широкого фонду нових рухових умінь і навичок і на цій основі розвиток в учнів координаційних здібностей, що проявляються в циклічних і ациклічних локомоціях, гімнастичних вправах, метальних рухах з установкою на дальність і влучність, рухливих, спортивних іграх.

Завдання щодо забезпечення подальшого і спеціального розвитку координаційних здібностей вирішуються в процесі спортивного тренування і професійно-прикладної фізичної підготовки. У першому випадку вимоги до них визначаються специфікою обраного виду спорту, у другому - обраною професією.

У видах спорту, де предметом змагань є сама техніка рухів (спортивна і художня гімнастика, фігурне катання на ковзанах, стрибки у воду та ін), першорядне значення мають здатності утворювати нові, все більше ускладнюються форми рухів, а також диференціювати амплітуду і час виконання рухів різними частинами тіла, м'язові напруги різними групами м'язів. Здатність же швидко і доцільно перетворювати руху і форми дій по ходу змагань в найбільшій мірі потрібно у спортивних іграх і єдиноборствах, а також у таких видах спорту, як швидкісний спуск на лижах, гірський і водний слалом, де в обстановку дій навмисно вводять перешкоди, які змушують миттєво видозмінювати руху або переключатися з одних точно координованих дій на інші.
У зазначених видах спорту прагнуть довести координаційні здібності, що відповідають специфіці спортивної спеціалізації, до максимально можливого ступеня досконалості.

Виховання координаційних здібностей має строго спеціалізований характер і в професійно-прикладній фізичній підготовці.
Багато існуючі і знову виникаючі у зв'язку з науково-технічним прогресом види практичної професійної діяльності не потребують значних витрат м'язових зусиль, але висувають підвищені вимоги до центральної нервової системи людини, особливо до механізмів координації руху, функціям рухового, зорового і інших аналізаторів.

Включення людини в складну систему «людина-машина» ставить необхідна умова швидкого сприйняття обстановки, переробки за короткий проміжок часу отриманої інформації і дуже точних дій по просторовим, тимчасовим і силовим параметрам при загальному дефіциті часу. Виходячи з цього, визначені наступні завдання професійно-прикладної фізичної підготовки з розвитку координаційних здібностей:
1) покращення здатності узгоджувати рухи різними частинами тіла (переважно асиметричні і подібні з робочими рухами в професійній діяльності);
2) розвиток координації рухів непровідних кінцівки;
3) розвиток здібностей розміряти руху по просторовим, тимчасовим і силовим параметрам.

Вирішення завдань фізичного виховання по спрямованому розвитку координаційних здібностей насамперед на заняттях з дітьми (починаючи з дошкільного віку), зі школярами та з іншими займаються призводить до того, що вони:
значно швидше і на більш високому якісному рівні опановують різними руховими діями;
постійно поповнюють свій руховий досвід, який потім допомагає успішніше справлятися із завданнями з оволодіння більш складними в координаційному відношенні руховими навичками (спортивними, трудовими та ін);
здобувають уміння економно витрачати свої енергетичні ресурси в процесі рухової діяльності;
випробовують в психологічному відношенні почуття радості і задоволення від освоєння в досконалих формах нових і різноманітних рухів.

Mетодики виховання швидкісних здібностей

Виховання швидкості простий рухової реакції.
В даний час у фізичному вихованні та спорті достатньо ситуацій, де потрібна висока швидкість реакції, і її поліпшення на одну десяту або навіть на соті частки секунди (а мова часто йде саме про ці миттєвостях) має велике значення. Основний метод при розвитку швидкості реакції - метод повторного виконання вправи. Він полягає в повторному реагуванні на раптово виникаючий (заздалегідь обумовлений) подразник з установкою на скорочення часу реагування.

Вправи на швидкість реакції спочатку виконують в полегшених умовах (враховуючи, що час реакції залежить від складності наступного дії, її відпрацьовують окремо, вводячи полегшені вихідні положення і т.д.). Наприклад, у легкій атлетиці (в бігу на короткі дистанції) окремо вправляються в швидкості реакції на стартовий сигнал з опорою руками об-які предмети в положенні високого старту й окремо без стартового сигналу у швидкості виконання перших бігових кроків.

Як правило, реакція здійснюється не ізольовано, а в складі конкретно спрямованого рухової дії або його елемента (старт, атакующее або захисну дію, елементи ігрових дій і т.п.). Тому для вдосконалення швидкості простої рухової реакції застосовують вправи на швидкість реагування в умовах, максимально наближених до змагальних, змінюють час між попередньою і виконавчою командами (варіативні ситуації).

Домогтися значного скорочення часу простої реакції - важке завдання. Діапазон можливого скорочення її латентного часу за період багаторічної тренування приблизно 0,10-0,15 с.

Прості реакції мають властивість переносу: якщо людина швидко реагує на сигнали в одній ситуації, то він буде швидко реагувати на них і в інших ситуаціях.

Виховання швидкості складних рухових реакцій
Складні рухові реакції зустрічаються у видах діяльності, що характеризуються постійною і раптовою зміною ситуації дій (рухливі і спортивні ігри, єдиноборства і т.д.). Більшість складних рухових реакцій у фізичному вихованні та спорті - це реакції «вибору» (коли з кількох можливих дій потрібно миттєво вибрати одне, адекватне даній ситуації) і реакції на рухомий об'єкт.

Виховання швидкості складних рухових реакцій пов'язано з моделюванням в заняттях і тренуваннях цілісних рухових ситуацій та систематичним участю в змаганнях. Однак забезпечити за рахунок цього в повній мірі вибірково спрямований вплив на поліпшення складної реакції неможливо. Для цього необхідно використовувати спеціально підготовчі вправи, в яких моделюються окремі форми і умови прояву швидкості складних реакцій в тій чи іншій рухової діяльності. Разом з тим створюються спеціальні умови, що сприяють скороченню часу реакції.

При вихованні швидкості реакції на рухомий об'єкт (РДО) особлива увага приділяється скороченню часу початкового компонента реакції - знаходження і фіксації об'єкта (наприклад, м'ячі) в поле зору. Цей компонент, коли об'єкт з'являється раптово і рухається з великою швидкістю, становить значну частину всього часу складної рухової реакції - зазвичай більше половини. Прагнучи скоротити його, йдуть двома основними шляхами:
1) виховують вміння завчасно включати і «утримувати» об'єкт у полі зору (наприклад, коли займається ні на мить не випускає м'яч із поля зору, час РДО у нього само собою скорочується на всю початкову фазу), а також уміння заздалегідь передбачати можливі переміщення об'єкта ;
2) направлено збільшують вимоги до швидкості сприйняття об'єму і інших компонентів складної реакції на основі варіювання зовнішніми факторами, що стимулюють її швидкість.

Час реакції вибору багато в чому залежить від можливих варіантів реакції, з яких повинен бути вибраний лише один. Враховуючи це, при вихованні швидкості реакції вибору прагнуть насамперед навчити займаються майстерно користуватися «прихованої інтуїцією» про ймовірні діях противника. Таку інформацію можна отримати з спостережень за позою супротивника, мімікою, підготовчими діями, загальною манерою поведінки.

Застосовуючи для вдосконалення реакції вибору спеціально підготовчі вправи, послідовно ускладнюють ситуацію вибору (число альтернатив), для чого поступово збільшують в певному порядку як число варіантів дій, що дозволяються партнеру, так і число відповідних дій.

На час реакції впливають такі фактори, як вік, кваліфікація, стан займається, тип сигналу, складність і освоєність відповідного руху.

Виховання швидкості рухів
Зовнішній прояв швидкості рухів виражається швидкістю рухових актів і завжди підкріплюється не тільки швидкісними, але й іншими здібностями (силовими, координаційними, витривалістю та ін.)
Основними засобами виховання швидкості рухів служать вправи, що виконуються з граничною або околопредельной швидкістю: 1) власне швидкісні вправи; 2) общеподготовительного вправи; 3) спеціально підготовчі вправи.

Власне швидкісні вправи характеризуються невеликою тривалістю (до 15-20 с) і анаеробним елактатним енергозабезпеченням. Вони виконуються з невеликою величиною зовнішніх обтяжень або за відсутності їх (так як зовнішні прояви максимумів сили і швидкості пов'язані обернено пропорційно).

В якості общеподготовительного вправ найбільш широко в фізичному вихованні та спорті використовуються спринтерські вправи, стрибкові вправи, ігри з вираженими моментами прискорень (наприклад, баскетбол по звичайним і спрощеними правилами, міні-футбол і т.п.).

При виборі спеціально підготовчих вправ з особливою ретельністю слід дотримуватися правил структурного подібності. У більшості випадків вони являють собою «частини» або цілісні форми змагальних вправ, перетворених таким чином, щоб можна було перевищити швидкість по відношенню до досягнутої змагальної.

При використанні в цілях виховання швидкості рухів спеціально підготовчих вправ з обтяженнями вага обтяження повинен бути в межах до 15-20% від максимуму (Е.Озолін, 1986). Цілісні форми змагальних вправ використовуються в якості засобів виховання швидкості головним чином у видах спорту з яскраво вираженими швидкісними ознаками (спринтерські види).

Після досягнення певних успіхів у розвитку швидкісних здібностей подальше поліпшення результатів може і не проявитися, незважаючи на систематичність занять. Така затримка в рості результатів визначається як «швидкісний бар'єр». Причина цього явища криється в освіті достатньо стійких умовно-рефлекторних зв'язків між технікою вправи і проявляються при цьому зусиллями.

Щоб цього не сталося, необхідно включати в заняття вправи, в яких швидкість проявляється в варіативних умовах, і використовувати такі методичні підходи та прийоми.

1. Полегшення зовнішніх умов та використання додаткових сил, прискорюючих рух.
Найпоширеніший спосіб полегшення умов прояву швидкості у вправах, обтяжених вагою спортивного снаряда або спорядження, - зменшення величини обтяження, що дозволяє виконувати рухи з підвищеною швидкістю і в звичайних умовах.
Складніше здійснити аналогічний підхід у вправах, обтяжених лише власною вагою займається. Прагнучи полегшити досягнення підвищеної швидкості в таких вправах, використовують такі прийоми, що виконуються в умовах, що полегшують збільшення темпу і частоти рухів: а) «зменшують» вагу тіла що займається за рахунок докладання зовнішніх сил (наприклад, безпосередня допомога викладача (тренера) або партнера із застосуванням підвісних лонжу і без них (у гімнастичних та інших вправах); б) обмежують опір природного середовища (наприклад, біг за вітром, плавання за течією і т.п.); в) використовують зовнішні умови, що допомагають займається справити прискорення за рахунок інерції руху свого тіла (біг під гору, біг по похилій доріжці і т.п.); г) застосовують дозовано зовнішні сили, що діють в напрямку переміщення (наприклад, механічну тягу в бігу).

2. Використання ефекту «ускоряющего післядії» і варіювання обтяжень.
Швидкість рухів може тимчасово збільшуватися під впливом попереднього виконання рухів з обтяженнями (наприклад, вистрибування з вантажем перед стрибком у висоту, поштовх утяжеленного ядра перед поштовхом звичайного і т.п.). Механізм цього ефекту укладений у залишковому порушення нервових центрів, збереженні рухової установки і інших слідових процесах, що інтенсифікують наступні рухові дії. При цьому може значно скорочуватися час рухів, зростати ступінь прискорень і потужність виробленої роботи.
Однак подібний ефект спостерігається не завжди. Він багато в чому залежить від ваги обтяження і подальшого його полегшення, числа повторень і порядку чергувань звичайного, обважнює і полегшеного варіантів вправи.

3. Лідирування та сенсорна активізація швидкісних проявів. Поняття «лідирування» охоплює відомі прийоми (біг за лідером-партнером та ін.)
Обсяг швидкісних вправ в рамках окремого заняття, як правило, відносно невеликий, навіть у спеціалізуються у видах діяльності швидкісного характеру. Це обумовлено, по-перше, граничною інтенсивністю і психічною напруженістю вправ; по-друге, тим, що їх недоцільно виконувати у стані стомлення, пов'язаному з падінням швидкості рухів. Інтервали відпочинку в серії швидкісних вправ повинні бути такими, щоб можна було виконати чергову вправу зі швидкістю не менш високою, ніж попереднє.

Підготовка до змагань і заліків у стрибку в довжину з розбігу

Тренування у стрибку в довжину має багато спільного з підготовкою в бігу на 100 м, так як результативність в цій вправі визначається одними і тими ж фізіологічними механізмами. Історія легкої атлетики знає чимало випадків, коли видатні спринтери одночасно досягали і в стрибку в довжину результатів світового рівня. Специфіка підготовки стрибунів полягає в збільшенні обсягу стрибкової роботи, в тому числі, як з місця, так і з розбігу, а також у тренуванні точності розбігу і відштовхування від планки для стрибків. Нижче наводяться тижневі плани тренування для підготовки до масових змагань та заліків у стрибку в довжину з розбігу. Кожне тренувальне заняття розраховане на 2 академічні години (на 90 хвилин).

Інтенсивність пропонованої тренувальної роботи треба піднімати поступово. Якщо обсяг рекомендованих навантажень виявиться для Вас непосильним на початковому етапі, то скоротіть його, але поступово підвищуйте від тижня до тижня. Якщо Ви не маєте умов для занять спринтерським бігом і стрибками в осінньо-зимовий період, то виконуйте хоча б окремі швидкісно-силові вправи в звичайних спортивних залах: наприклад, прискорення, біг зі старту на 5-20 м, стрибки через різні перешкоди, стрибки по гімнастичним матам, зустрічні естафети, вправи зі штангою і на тренажерах і т. п.

Програма підготовки в стрибках у довжину (6 тижнів)

I тренування (понеділок або вівторок)
1. Розминка загальна: повільний біг 800-1200 м (2-3 кола на стадіоні), вправи на розтягування 10-15 хвилин, спеціальні бігові вправи - 5-6 х 60-100 м, біг з прискоренням -5-6 х 60-100 м.
2. Розминка спеціальна: стрибки в довжину з місця (в кожній спробі поступово збільшуйте довжину стрибка не більше, ніж на величину своєї ступні) - 10-15 разів, потрійний стрибок з місця - 5-6 разів, п'ятикратний стрибок з місця - 5-6 разів .
3. Біг з низького старту: 5 х 10 м; 5 х 20 м.
4. Розбіг у стрибку в довжину (з пробеганием планки для відштовхування, але без стрибка): 6-10 раз.
5. Повторний біг: 4 х 100-150 м зі швидкістю 85-95% від максимальної.
6. Повільний біг підтюпцем 400-800 м і вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.

II тренування (середа або четвер)
1. Розминка загальна.
2. Стрибки: у довжину з місця - 5-6 разів, потрійний з місця - 5-6 разів, п'ятикратний з місця - 5-6 разів.
3. Біг з прискоренням: 5-6 х 60 м.
4. Стрибок у довжину з розбігу: з 3 кроків - 4-6 разів; із 5 кроків - 4-6 разів; із 8 кроків - 4-6 разів; з повного розбігу - 5-10 разів.
5. Силове тренування: полуприседи або вистрибування з полуприседа зі штангою на плечах, вправи для м'язів живота і спини, стрибки через легкоатлетичні бар'єри, або виконання одного з комплексів силового тренування.
6. Повторний біг: 200 + 150 + 100 м через 5-8 хвилин відпочинку в 3/4 сили.
7. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.

III тренування (п'ятниця або субота)
I. Розминка загальна.
2. Стрибки: у довжину з місця - 5-6 разів, потрійний з місця - 5-6 разів, п'ятикратний з місця - 5-6 разів.
3. Біг з прискоренням: 5-6 х 60-100 м.
4. Силове тренування: полуприседи зі штангою на плечах -3-4 підходу х 6-8 разів; ходьба з випадами вперед зі штангою на плечах - 3-4 підходи х 8-10 кроків;
біг з прискоренням - 3-4 х 30 м; десятикратний стрибок з місця - 5-6, згинання тулуба, лежачи спиною поперек лави або гімнастичного коня із закріпленими ногами - 3-4 х 10-20 разів; розгинання тулуба, лежачи вниз обличчям впоперек лави або гімнастичного коня із закріпленими ногами - 3-4 х 10-20 разів.
5. Інтервальний біг: 4 х 150-200 м в 3/4 сили через 4 хвилини відпочинку.
6. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10-15 хвилин.

II етап підготовки у стрибках у довжину (6 тижнів)

I тренування
1. Розминка загальна.
2. Стрибки з місця: однократний, потрійний, п'ятикратний - по 5-6 разів.
3. Біг з прискоренням: 5-6 х 60-100 м.
4. Біг з низького старту: 5-6 х 10-15 м, 5-6 х 30 м.
5. Біг сходу: 30 м бігу з максимальною швидкістю з 30 м розбігу (30 м розбіг + 30 м біг) х 3-5 разів.
6. Розбіг у стрибку в довжину з пробеганием планки без відштовхування - 5-8 разів.
7. Силове тренування: вистрибування з полуприседа зі штангою на плечах - 3-4 х 8-10 разів, чергуючи зі стрибками через легкоатлетичні бар'єри - 5-6 бар'єрів х 3-4 рази (або з п'ятикратним стрибком з місця - 3-4 рази).
8. Повторний біг: 1-2 х 150 м - швидкий біг (95-100%).
9. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів - 10 хвилин.

II тренування
1. Розминка загальна.
2. Стрибки з місця: однократний, потрійний, п'ятикратний - по 5-6 разів.
3. Стрибок у довжину з укороченого розбігу (вдосконалення техніки стрибків):
з 3-5 кроків - 3-5 разів; із 8-10 кроків - 3-5 разів.
4. Розбіг для стрибка в довжину з пробеганием планки без відштовхування - 3-5 разів (вдосконалення ритму розбігу).
5. Стрибок у довжину з повного розбігу - 5-6 разів (вдосконалення ритму розбігу і техніки стрибка).
6. Повторний біг: 3-4 х 100 м (90-95%) через 5-6 хвилин відпочинку.
7. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.

III тренування
1. Розминка загальна.
2. Стрибки з місця.
3. Розбіг у стрибку в довжину: 5-6 разів.
4. Стрибок у довжину з повного розбігу, на результат: 5-10 раз.
5. Відпочинок 5-10 хвилин.
6. Біг з прискоренням: 3-4 х 30 м.
7. Швидкий біг: 1-2 х 150-200 м через 6-10 хвилин відпочинку.
8. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.

Підготовка в бігу на 100 метрів або в човниковому бігу (10х10 м; 6х30 м і т.п.)

Біг на 100 метрів є інтегральним показником, що відбиває швидкість людини. Тому, цю вправу і обрано в якості контрольного для визначення рухового якості «швидкість» у військовослужбовців, співробітників правоохоронних органів, студентів, учнів СПТУ, школярів, а також в фізкультурно-оздоровчих комплексах ГТО.
Біг на 100 метрів - циклічне вправа максимальної потужності.

Ефективність успішного виконання цієї вправи залежить, в основному, від потужності анаеробних механізмів енергозабезпечення, а також від таких компонентів швидкісно-силової підготовленості, як максимальна ізометрична, швидкісна динамічна і «вибухова» сила м'язів ніг; освоєність техніки бігу; швидкість рухової реакції, здатність до стартовому прискоренню, рівень максимальної швидкості бігу по дистанції, швидкісна витривалість, гнучкість і т. д.

Для підготовки в цьому контрольному вправі застосовуються повторний та змагальний методи. У тренуванні використовується переважно аналітичне вдосконалення окремих фаз цієї вправи, а в змаганнях і перевірках-цілісне його виконання. Вправа умовно поділяється на чотири фази: старт, стартовий розбіг, біг але дистанції і фініш.

Для відпрацювання старту використовують повторне пробегание, під команду або самостійно, відрізків по 10-15 м серіями по 3-5 повторень.
Для відпрацювання стартового розбігу (щодо незалежної швидкісний здібності людини) застосовують повторне пробегание відрізків до 30 м під команду і самостійно, але з обов'язковим контролем часу його пробегания. Відпочинок між пробіжками - до повного відновлення (зазвичай це 2-4 хвилини).

Швидкість бігу в стартовому розбігу зростає поступово, за рахунок подовження кроків і збільшення їх частоти. Важливе значення для підвищення швидкості має швидке опускання ноги вниз-назад (по відношенню до тулуба), а також енергійні, але не «закріпачені», рухи руками вперед-назад. Різке, стрибкоподібне зміна довжини кроків порушує ритм рухів і погіршує результат.

Швидкість бігу може збільшуватися, особливо у добре підготовлених спортсменів, до 60-го метра дистанції. Зазвичай до 4-5 секунді бігу вже досягається 95-99% від рівня максимальної швидкості. До моменту досягнення на дистанції найвищої швидкості, тулуб бігуна має незначний нахил вперед, а ноги ставляться на доріжку пружно, з передньої частини стопи. Далі відбувається згинання-розгинання в колінному і гомілковостопному суглобах.

При бігу по дистанції у кожного бігуна встановлюється характерне для нього співвідношення довжини і частоти кроків, визначальне швидкість бігу. На останніх 30-40 метрах дистанції Довжину кроків необхідно дещо збільшити для зменшення зниження швидкості бігу. При цьому руки, як і в стартовому розбігу, швидко рухаються вперед-назад, синхронно з ногами. Кисті під час бігу полусжати. Енергійні рухи руками не повинні викликати підйом плечей вгору. Спину тримати прямо, не сутулитися.

У бігу необхідно прагнути до розслаблення тих м'язів, які в кожен даний момент часу активної участі в роботі ие приймають.
Закінчення дистанції (фініш) фіксується в момент, коли учасник торкнеться уявної площини фінішу небудь частиною тулуба (зазвичай грудьми), виключаючи голову, шию, руки і ноги. Щоб швидше подолати створ фінішу, на останньому кроці треба зробити різкий нахил вперед.

Біг по дистанції і финиширование, в певній мірі, залежать і від швидкісної витривалості бігуна.

Для тренування різних фаз вправи можуть бути запропоновані наступні засоби:
1. Біг на 10-20 м зі старту: 3-5 разів х 2-4 серії (відпрацювання старту і стартового розбігу).
2. Біг на 40-60 м зі старту: 3-4 рази х 1-2 серії з довільним відпочинком до відновлення дихання (перехід від стартового розбігу до бігу по дистанції і розвиток максимальної швидкості).
3. Біг "з ходу" на 20-30 м з 20-30-метрового розбігу: 2-4 рази х 1-2 серії з відпочинком до відновлення (розвиток максимальної швидкості бігу).
4. Повторний біг на 80-100 м зі швидкістю 90-95% від граничної: 5-6 разів х 1-2 серії через 3-8 хвилин відпочинку до відновлення (розвиток швидкісної витривалості і вдосконалення техніки бігу).
5. Повторний біг і а 150-200 м зі швидкістю 85-95% від граничної: 2-4 рази з відпочинком 8-12 хвилин (вдосконалення техніки і швидкісної витривалості).
6. Повторний біг на 150-300 м гранично швидко: 1-2 рази з відпочинком до відновлення (вдосконалення швидкісної витривалості і техніки бігу).

Швидкісно-силові і силові вправи застосовуються після швидкісної роботи відповідно до загальними рекомендаціями. Не рекомендується поєднувати в одному занятті роботу над розвитком максимальної швидкості і стартовим розбігом з роботою на силову і швидкісну витривалість у великих обсягах або "до відмови".

Човниковий біг, будучи ефективним засобом тренування старту і стартового розбігу, в той же час використовується для оцінки якості швидкості в умовах, коли немає можливості виконувати біг на 100 метрів. Довжина дистанції для човникового бігу зазвичай не перевищує 30 м, хоча можливо використання і більш довгих відрізків, а кількість повторень - від 4 до 10 разів. Очевидно, що в цьому тесті перевагу отримає той, у кого швидкий старт і вище специфічна спритність, пов'язана з виконанням різких гальмувань і поворотів на досить великій швидкості. Поворот буде швидше, якщо останній крок виконати стрибком на однойменній нозі (з правої ноги на праву і т. п.) і розвернутися на опорній нозі.

Такі компонети човникового бігу, як старт і стартовий розбіг, тренуються так само, як і в бігу на 100 м. Тому рекомендується, крім виконання самої вправи в цілому і по частинах, використовувати запропоновані вище засоби для тренування швидкісних здібностей.
Програма № 2 підготовки в бігу на 100 метрів.

Нижче наводяться плани тренувальних занять, які Ви можете використовувати протягом 4-8 тижнів при підготовці до масових змагань, контрольним заняттям або заліків. Якщо існує можливість третього заняття, то воно повинно мати комплексну спрямованість і включати розминку, біг з прискоренням, швидкісно-силові вправи (з обтяженнями і стрибки), тренування загальної витривалості. Величина навантаження в такому занятті повинна бути середньої, виходячи з Ваших індивідуальних можливостей.

Якщо ж Ви займаєтеся яким-небудь видом спорту, і маєте ще 1-3 тренування на тиждень, то в такому випадку необхідно проконсультуватися зі своїм тренером, інструктором або викладачем фізичної культури.

I тренування (понеділок, вівторок або середу).
1. Розминка загальна: повільний біг підтюпцем 600-1000 м, загальнорозвиваючі вправи, вправи на розтягування м'язів ніг і тазу, спеціальні бігові вправи (біг з високим підніманням стегна і захлестиваніем гомілки назад, семенящій біг, біг на прямих ногах, стрибки з ноги на ногу, на одній нозі і т. п.).
2. Розминка спеціальна: біг з прискоренням 5-6 разів х 50-80 м (у кожній наступній пробіжці швидкість бігу поступово збільшувати); біг з високого старту на техніку 4-6 разів х 10-20 метрів.
3. Біг зі старту під команду в повну силу: 4-6 разів х 20-25 метрів, відпочинок - 1-2 хвилини.
4. Біг зі старту за "лідером", в повну силу: 4-6 разів х 30-50 м з відпочинком 2-3 хвилини.
5. Повторний біг: 6-8 разів х 100 м, або 4-6 разів х 150 м через 3-5 хвилин повільної ходьби, або 2-3 рази х 200 м через 5-6 хвилин відпочинку.
Швидкість бігу щотижня необхідно поступово підвищувати, починаючи з 80-процентного рівня від максимуму.
6. Силове тренування:
полуприседи зі штангою або з партнером на плечах - [50-80 кг х 8-10 разів] х 2-3 серії (більш підготовлені займаються можуть виконувати вистрибування вгору з полуприседа); вправи для зміцнення м'язів черевного преса.
7. Заминка: повільний біг 400-1000 м, ходьба, вправи на розслаблення і відновлення дихання.

II тренування
(Четвер, п'ятниця або субота).
1. Розминка загальна.
2. Розминка спеціальна (як на попередньому занятті).
3. Біг зі старту під команду гранично швидко: 3-6 разів х 20-30 метрів.
4. Зустрічна естафета: 2-4 рази х 50-80 м. Відпочинок - 2-4 хвилини.
5. Швидкий біг: 100 м х 1-2 рази з контролем часу. Стежити за ритмічної, незакрепощенно, узгодженою роботою рук і ніг, і в цілому за технікою бігу. Швидкість підвищувати поступово з тижня в тиждень. Відпочинок між пробіжками 4-6 хвилин.
6. Біг з прискоренням: 30-50 м х 2-3 рази.
7. Швидкий біг: 200 м х 1 раз, або 300 м х 1 раз з контролем часу пробігання дистанції (щотижня швидкість бігу поступово збільшувати).
8. Заминка.

Вправи для розвитку швидкості

1. Комп'ютерні ігри. У них удосконалюються швидкість простої та складної реакції, рухливість нервових процесів, логіка мислення, увагу, пам'ять.
2. Біг зі старту з різних положень, у тому числі з положення сидячи, лежачи обличчям вниз або вгору, в упорі лежачи, лежачи головою в протилежну сторону (щодо напрямку руху). Дозування: [5-6 разів по 10-15 метрів з інтервалом в 1,0-1,5 хвилини] х 3-4 серії через 2-3 хвилини відпочинку. Ці вправи рекомендується виконувати за сигналом, в групі або самостійно, але, бажано, з контролем часу.
3. Біг з максимальною швидкістю на 30-60 метрів. Дозування: 3-5 раз х 1-3 серії. Відпочинок до повного відновлення дихання.
4. Біг з граничною швидкістю з «ходу»: 10-30 метрів з 30-метрового розбігу. Виконувати, як і попередню вправу.
5. Швидкий біг під ухил (до 15 градусів) з установкою на досягнення максимальної швидкості і частоти рухів на дистанції 10-30 метрів з 30-метрового розбігу. Дозування: 3-5 раз х 1-2 серії.
6. Швидкий біг в парку або в лісі з ухилами і уходами від зустрічних гілок кущів і дерев. Дозування: швидкий біг до 10 секунд з наступною ходьбою 1-2 хвилини. Всього виконати 3-4 серії. Звернути увагу на заходи безпеки.
7. Пересування в різних стійках вперед-назад, або управо-вліво або вгору-вниз. Дозування: 2-3 серії через 1-2 хвилини відпочинку, який заповнюється вправами на гнучкість і розслаблення.
8. Пересування на четвереньках з максимально можливою швидкістю. Намагатися виконувати в змагальній формі, в естафетах.
9. Виконання окремих ударів рукою або ногою з максимальною швидкістю в повітря або на снарядах. Для перевірки своєї швидкості можна використовувати наступний прийом: підвісити газетний лист і завдавати по ньому удари. Якщо швидкість у фінальній частині удару досить висока, то газетний аркуш легко «протикається» ударною частиною руки або ноги. Дозування: 3-5 серій по 5-10 одиночних ударів. При зниженні швидкості ударів виконання вправи слід припинити.
10. Нанесення серій ударів руками або ногами з максимальною частотою в повітря або на снарядах. Дозування: 5-6 серій по 2-5 ударів протягом 10 секунд. Такі фрагменти повторюються 3-4 рази через 1-2 хвилини відпочинку, протягом якого необхідно повністю розслабити м'язи, виконують основне навантаження у вправі.
11. Послідовне нанесення серій по 10 ударів руками або ногами з подальшим 20-секундним відпочинком. Вправа виконується з різними варіаціями ударів протягом 3 хвилин.
12. Почергове виконання з максимальною частотою по 10 секунд спочатку ударів руками, а потім бігу на місці, з подальшим відпочинком протягом 20 секунд. Вправа виконується протягом 3 хвилин.
13. Виконання максимальної кількості ударів руками в стрибку вгору на місці.
14. Виконання фіксованих серій ударів в стрибках вгору на місці з концентрацією зусилля в одному з них. Починати необхідно з двох ударів в кожній серії, потім поступово збільшувати їх кількість.
15. «Бій з тінню», в процесі якого здійснюється виконання одиночних ударів або серій по 3-4 удари з максимальною швидкістю в поєднанні з пересуванням, обманними фінтами і різноманітними захистами, представляючи перед собою конкретного супротивника. Дозування: 2-3 раунди тривалістю по 1-3 хвилини кожен. Відпочинок між раундами 2-4 хвилини.
16. Ритмічні переміщення двох складених разом долонь рук з максимальною частотою. Рухи можуть виконуватися вправо-вліво, вгору-вниз або колами в декількох серіях по 5-10 секунд.
17. Ритмічні підскоки з скакалкою, намагаючись періодично «прокрутити» її руками більше одного разу за один підскік, поступово збільшуючи швидкість обертання рук.
18. Підскоки через скакалку, обертати двома партнерами, з періодичним прискоренням її обертання для збільшення швидкості відштовхування поспіль в 1-3 стрибках: 3-4 підскоку в звичайному темпі + 1-3 рази в прискореному.
19. Ухили від кинутого партнером м'яча, поступово скорочуючи дистанцію або збільшуючи швидкість кидків. Ця вправа є основою цілого ряду рухливих ігор.
20. Відбиття кинутого партнером м'яча, «захищаючи» умовні «ворота» або сектор у глухої стіни, паркана і т. д. Вправа рекомендується виконувати обумовлено: тільки руками, тільки ногами, руками і ногами. Необхідно поступово скорочувати дистанцію кидка, розмір м'яча і збільшувати швидкість кидка. Рекомендується виконувати в формі гри.
21. Ловля кинутого партнером м'яча, захищаючи «ворота».
22. Хлопки долонями по тильній стороні кисті рук партнера, стоячи обличчям до нього. Кисті рук в І.П. тримати під долонями партнера. Виконувати з граничною швидкістю. Цю вправу можна застосовувати і як гру, міняючись з партнером по черзі ролями: «ляснув» своєю долонею по тильній стороні його пензля - виграв очко.
23. Хлопки своєю долонею по долоні партнера, намагаючись «захопити» лежачу в ній монетку (жетон). І.П. - Стоячи обличчям один до одного, обидві руки партнерів на рівні живота і долонями вгору, руки «ведучого» - зверху. Вправа рекомендується виконувати в формі гри.
24. Відбивши своїм передпліччям, або кистю, руки партнера, наносящего збоку «хлопок» долонею прямий руки по Вашому плечу. І.П. - Стоячи обличчям один до одного на відстані витягнутої руки, руки опущені вниз вздовж тіла. Рекомендується виконувати в формі гри.
25. Ухили відведенням плеча назад від бавовни »по ньому долонею партнером, вартим до Вас обличчям на відстані витягнутої руки. Виконувати, як і попередню вправу.
26. Ухили («ковтання удару») відведенням таза назад з нахилом тулуба вперед, від маха збоку прямий розслабленою рукою партнером, вартим до Вас обличчям на відстані витягнутої руки. Руки в І.П. опущені вздовж тулуба. Вправа рекомендується виконувати в формі гри.
27. Біг вгору по сходах з максимальною частотою і швидкістю. Ця вправа зазвичай виконується по сходинках сходів на стадіоні. Дозування: 10-20 м х 5-6 разів.
28. Однократні стрибки в довжину з місця, з підходу або з розбігу. Дозування: [5-6 стрибків] х 2-4 серії.
29. Багаторазові стрибки (потрійний, п'ятикратний, десятикратний) однією або двома ногами. Дозування: [3-4 стрибка] х 2-3 серії.
30. Стрибки через рівномірно розставлені легкоатлетичні бар'єри: [5-6 бар'єрів заввишки 76-100 см] х 5-10 разів. Виконувати із встановленням на «миттєве» відштовхування.
31. Спригіванія з підставки висотою 30-60 см з подальшим «миттєвим» відштовхуванням в стрибку вгору або вперед. Ця вправа вимагає досить гарною швидкісно-силової підготовленості. Тому, виконувати його треба після попередньої тренування в стрибкових і спринтерських вправах. Дозування: [5-8 стрибків] х 1-3 серії.
32. Метання тенісного м'яча в ціль.
33. Метання тенісного м'яча на дальність.
34. Метання набивного м'яча вгору.
35. Метання дрібних камінчиків в море (озеро, річку, поле і т.п.) поперемінно правою і лівою рукою.

Методика розвитку швидкості реакції і швидкості рухів

Цілеспрямованого розвитку швидкості і швидкості рухів вимагають далеко не всі сучасні професії. Для більшості видів трудової діяльності досить буває того її рівня, який досягається в процесі загальнофізичної підготовки. Разом з тим, робота операторів, пілотів авіалайнерів, водіїв автотранспорту, військовослужбовців, співробітників правоохоронних органів, різних служб охорони тощо, вимагає високого рівня розвитку швидкості.

Засоби для розвитку швидкості можуть бути найрізноманітнішими. Для багатьох професій створені спеціальні електронні тренажерні системи, робота на яких одночасно удосконалює і специфічні форми прояву швидкості. У процесі прикладної фізичної підготовки, для розвитку швидкості і швидкості рухів, можуть бути використані різноманітні вправи. Відмінні результати досягаються при заняттях боротьбою (вільної, класичної, дзю-до, самбо), боксом, східними видами єдиноборств, спортивними іграми (теніс, настільний теніс, бадмінтон, волейбол, баскетбол, ручний м'яч, хокей), легкою атлетикою, фехтуванням і багатьма іншими видами спорту.

У самостійних заняттях можна застосовувати вправи з партнером і без партнера, групові вправи для розвитку і вдосконалення швидкості і швидкості рухів.

Засоби виховання швидкісних здібностей

Засобами розвитку швидкості є вправи, що виконуються з граничною або околопредельной швидкістю (тобто швидкісні вправи). Їх можна розділити на три основні групи.

1. Вправи, направлено впливають на окремі компоненти швидкісних здібностей: а) швидкість реакції, б) швидкість виконання окремих рухів; в) поліпшення частоти рухів; г) поліпшення стартової швидкості; д) швидкісну витривалість; е) швидкість виконання послідовних рухових дій у цілому (наприклад , бігу, плавання, ведення м'яча).
2. Вправи комплексного (різнобічного) впливу на всі основні компоненти швидкісних здібностей (наприклад, спортивні та рухливі ігри, естафети, єдиноборства і т.д.).
3. Вправи сполученого впливу: а) на швидкісні і всі інші здібності (швидкісні і силові, швидкісні і координаційні, швидкісні і витривалість); б) на швидкісні здібності й удосконалювання рухових дій (у бігу, плаванні, спортивних іграх і ін.)

У спортивній практиці для розвитку швидкості окремих рухів застосовуються ті ж вправи, що і для розвитку вибухової сили, але без обтяження або з таким обтяженням, яке не знижує швидкості русі. Крім цього використовуються такі вправи, які виконують з неповним розмахом, з максимальною швидкістю і з різкою зупинкою рухів, а також старти і спурти.

Для розвитку частоти рухів застосовуються: циклічні вправи в умовах, що сприяють підвищенню темпу рухів; біг під ухил за мотоциклом, з тяговим пристроєм; швидкі рухи ногами і руками, що виконуються у високому темпі за рахунок скорочення розмаху, а потім поступового його збільшення; вправи на підвищення швидкості розслаблення м'язових груп після їх скорочення.

Для розвитку швидкісних можливостей у їх комплексному вираженні застосовуються три групи вправ: вправи, які використовуються для розвитку швидкості реакції; вправи, які використовуються для розвитку швидкості окремих рухів, у тому числі для пересування на різних коротких відрізках (від 10 до 100 м); вправи , що характеризуються вибуховим характером.

Розвиток швидкості рухової реакції

Рухова реакція - це відповідь на раптово з'являється сигнал певними рухами чи діями. Розрізняють час реакції на сенсорні подразники і час реакції розумових процесів. Але, так як може бути не тільки один, а декілька одночасних або послідовних подразників, і, отже, одна або кілька можливих реакцій, то розрізняють час простої та складної реакції. Складні реакції, в свою чергу, поділяються на реакції вибору і реакції на рухомий об'єкт.

Швидкість рухової реакції має велике прикладне значення практично для будь-якої професійної діяльності, пов'язаної з виконанням будь-яких рухових дій. У ході вирішення таких професійних завдань зустрічаються випадки, коли потрібно відповідати на будь-який сигнал з мінімальною затримкою часу. Сучасні технічні системи, операторська діяльність, наприклад, нерідко висувають високі вимоги до швидкості реагування. Швидкість реакції має велике значення і для різних єдиноборств, використовуваних в прикладній підготовці військовослужбовців, співробітників правоохоронних органів, різних служб охорони. В умовах поєдинку може бути одне або декілька одночасних або послідовних дій противника, відповідь на них вимагає миттєвої захисту, відходу від удару або захоплення, швидкого переміщення на вигідну позицію, невловимих відповідних ударів і т. п. Дослідження показують, що і в спринтерському бігу, тобто, у бігу з максимальною швидкістю, перевагу мають ті спортсмени, у кого вище швидкість реакції і рухливість нервових процесів.

У простої рухової реакції виділяють два основних її компоненти:
1. Латентний (запізнюється), обумовлений затримками, що накопичуються на всіх рівнях організації рухових дій в ЦНС. Латентний час простої рухової реакції практично не піддається тренуванню, не пов'язано зі спортивною майстерністю і не може прийматися за характеристику швидкості людини.
2. Моторний, за рахунок вдосконалення якого, в основному, і відбувається скорочення часу реагування.

Для простих реакцій характерний значний перенос швидкості: тренування в різних швидкісних вправах покращує швидкість простої реакції, а люди, швидко реагують в одних ситуаціях, будуть швидко реагувати і в інших.

При виконанні напруженої м'язової роботи у добре тренованих до неї людей спостерігається вкорочення часу простої рухової реакції і підвищення збудливості нервово-м'язового апарату. У менш тренованих - час реакції погіршується, відбувається зниження збудливості ЦНС і функціонального стану НМА.

Після інтенсивної короткочасної м'язової роботи може відбуватися зменшення часу реакції і за рахунок ослаблення гальмівних процесів, у зв'язку з перезбудженням ЦНС. Такий стан, як правило, супроводжується порушенням тонких рухових диференціювань і знижує ефективність виконуваної роботи.

У побуті, спортивної та професійної діяльності у багатьох випадках не виникає необхідності спеціального тренування швидкості простий рухової реакції. Для її вдосконалення буває досить того поліпшення часу реакції, яка відбувається шляхом переносу при тренуванні в швидкісних вправах. Особливу цінність в цьому відношенні представляють рухливі та спортивні ігри.

Для цілеспрямованого розвитку швидкості простої рухової реакції найбільш ефективні повторний, розчленований і сенсорний методи.
Повторний метод полягає в максимально швидкому повторному виконанні тренованих рухів по сигналу. Тривалість таких вправ не повинна перевищувати 4-5 секунд. Рекомендується виконувати 3-6 повторень тренованих вправ у 2-3 серіях.

Розчленований метод зводиться до аналітичної тренуванні в полегшених умовах швидкості реакції і швидкості наступних рухів. Наприклад, при вдосконаленні старту в спринтерському бігу, можлива наступна схема використання розчленованого методу тренування швидкості реакції на стартовий сигнал:
1. Спочатку виконується біг зі старту під команду з контролем часу в полегшених умовах (зі спеціальних колодок, під ухил або за допомогою тяги розтягнутого вперед гумового амортизатора).
2. Потім виконується біг зі старту на 10-20 м самостійно, без команди, але з контролем часу бігу, для відпрацювання стартового прискорення.
3. На закінчення виконується груповий старт на 20-50 м, реагуючи з руху одного з учасників забігу. «Лідер» міняється по черзі в кожному забігу.

Сенсорний метод заснований на тісному зв'язку між швидкістю реакції та здатність до розрізнення мікроінтервалов часу. Цей метод направлений на розвиток здатності розрізняти відрізки часу порядку десятих і, навіть, сотих часток секунди. Тренування по цьому методу підрозділяється на три етапи:
1. На першому етапі займаються виконують рухове завдання з максимальною швидкістю. Після кожної спроби керівник повідомляє час виконання вправи.
2. На другому етапі повторюється виконання первісного рухового завдання, але займаються самостійно оцінюють по своїх відчуттів швидкість його реалізації, а потім порівнюють свої оцінки з реальним часом виконання вправи. Постійне зіставлення своїх відчуттів з дійсним часом виконання вправ удосконалює точність сприйняття часу.
3. На третьому етапі пропонується виконувати завдання з різною, заздалегідь визначеною швидкістю. Результат контролюється і порівнюється. При цьому відбувається навчання вільному управлінню швидкістю реагування.
Складність розчленованого і сенсорного методів тренування швидкості реакції полягає в тому, що для їх реалізації необхідні певні технічні засоби: електронні секундоміри з автоматичною реєстрацією початку і кінця виконання завдання під команду і без команди.

У повсякденному житті частіше доводиться стикатися зі складними реакціями, для реалізації яких необхідно:
1. Адекватно оцінити ситуацію.
2. Прийняти необхідне рухове рішення.
3. Оптимально виконати це рішення. При цьому необхідно пам'ятати, що чим
більше мається варіантів вирішення рухової задачі, тим більше утруднено прийняття рішення і триваліша час реагування. Найбільш істотне зменшення часу складної реакції спостерігається при вдосконаленні її моторного компонента.

З іншого боку, чим менш важким і більш автоматизованим є само тренируемую рух, тим меншу напругу при його реалізації відчуває нервова система, коротше реакція і швидше відповідь дія. Відпрацьовуючи техніку спортивних або професійних дій у різних «стандартних» ситуаціях, Ви якраз і вирішуєте проблему прискорення оцінки ситуації та прийняття рішення.

Гіпоксія, а також сильне і тривале нервове напруження можуть призвести до збільшення часу складної реакції. Під впливом стомлення погіршується і точність м'язово-суглобового почуття.

Складні реакції на рухомий об'єкт (РДО) зустрічаються не тільки в спортивних іграх, єдиноборствах, стрільбі по рухомих мішенях, але й у багатьох видах професійної діяльності. Час реакції може складати від 0,25 до 3,0-4,0 секунд. На сенсорну фазу йде приблизно 0,05 секунди.

Значить, основне значення для швидкості реагування мають здатність побачити переміщається з високою швидкістю об'єкт і моторна фаза реакції. На це і повинна бути спрямована тренування.

Для тренування використовують вправи з реакцією на рухомий об'єкт. У тих випадках, коли об'єкт зафіксований поглядом уже до початку руху, час реагування суттєво зменшується. Тренувальні вимоги повинні постійно ускладнюватися:
1. Поступовим збільшенням швидкості переміщення.
2. Раптовістю появи об'єкта.
3. Скороченням дистанції реагування. Точність реакції на рухомий об'єкт удосконалюється паралельно з розвитком швидкості реагування.
Для розвитку швидкості реакції на рухомий об'єкт можна використовувати рухливі ігри з невеликим (наприклад, з тенісним) м'ячем і спортивні ігри, але основними засобами тренування таки є вправи, специфічні для кожного конкретного виду професійної (або спортивної) діяльності.

Розвиток і вдосконалення реакції вибору пов'язане з прийняттям необхідного рухового рішення з кількох можливих варіантів. Складність здійснення реакції вибору залежить від різноманітності можливої ​​зміни обстановки. Наприклад, в рукопашній сутичці супротивник може атакувати будь-якою рукою або ногою в найнесподіванішою послідовності. Аналогічна ситуація може скластися і при атакуючих діях у волейболі, футболі та в інших іграх.

При тренуванні реакції вибору необхідно йти по шляху поступового збільшення числа можливих варіантів зміни обстановки.
У ряді випадків велику роль у скороченні часу складної рухової реакції грає фактор передбачення ситуації (це так звана антиципирующую реакція). Досягається таке передбачення подій і випередження дій противника тим, що досвідчений майстер-професіонал реагує не тільки на сам рух, але і на підготовчі дії до нього. Можливо це тому, що в кожному русі є дві фази:
1. Позно-тонічна виражається в важковловиме для дилетанта зміні пози і перерозподілі м'язового тонусу атакуючим.
2. Моторна, або власне рух.

Досвідчені майстри в єдиноборствах, спортивних іграх, а також в деяких видах професійної діяльності, вміють реагувати вже на першу, підготовчу фазу руху. У бойових і спортивних єдиноборствах цим, наприклад, можна пояснити відхід від ударів супротивника на ближній і середній дистанції, тобто, тоді, коли сам час удару менше часу прийняття захисту.

Для вдосконалення антиципирующую реакції спочатку необхідно вчитися реагувати на свідомо утріруемую напарником першу, підготовчу фазу руху, і поступово тренувати виконання вправи максимально швидко.

Основи розвитку швидкісних здібностей

Незважаючи на важливість розвитку швидкості реагування на дії партнера або суперника, у професійній діяльності та спорті найбільше значення має швидкість виконання цілісних рухових дію - переміщень, змін положення тіла, атак і захистів у поєдинку і т. д.
Максимальна швидкість рухів, яку може проявити людина, залежить не тільки від швидкісних характеристик його нервових процесів та швидкості рухової реакції, але і від інших здібностей: динамічної (швидкісний) сили, гнучкості, координації, рівня володіння технікою виконуваних рухів. Тому швидкісні здібності вважають складним комплексним руховим якістю.

Швидкісні вправи відносяться до роботи максимальної потужності, безперервна гранична тривалість якої, навіть у висококваліфікованих спортсменів, не перевищує 20-25 секунд. Природно, що у менш тренованих людей ці можливості значно менше.

Швидкісні здібності людини дуже специфічні, і прямого переносу швидкості в координаційно не схожих рухах у тренованих спортсменів, як правило, не спостерігається. Невеликий перенесення має місце лише у фізично слабко підготовлених людей. Все це говорить про те, що, якщо Ви хочете підвищити швидкість виконання якихось специфічних дій, то повинні тренуватися переважно в швидкості виконання саме цих дій.

Професійно-прикладної та спортивної діяльності властиві чотири основних види швидкісної роботи:
1. Ациклічний - одноразове прояв концентрованого «вибухового» зусилля.
2. Стартовий розгін - швидке нарощування швидкості з нуля із завданням досягнення максимуму за мінімальний час.
3. Дистанційний - підтримання оптимальної швидкості пересування.
4. Змішаний - включає в себе всі три зазначених виду швидкісної роботи.

Для розвитку швидкісних здібностей застосовують вправи, які повинні відповідати, щонайменше, трьом основним умовам:
1. Можливості виконання з максимальною швидкістю.
2. Освоєність вправи повинна бути настільки хорошою, щоб увагу можна було сконцентрувати тільки на швидкості його виконання.
3. Під час тренування не повинне відбуватися зниження швидкості виконання вправ. Зниження швидкості рухів свідчить про необхідність припинити тренування цієї якості, і про те, що в даному випадку вже починається робота над розвитком витривалості.

Провідними при вихованні швидкісних здібностей є повторний та змагальний методи.

У методиці, спрямованої на підвищення швидкості довільних рухів, використовуються два основних методичних прийоми: виховання швидкості в цілісному русі; аналітичне вдосконалення факторів, що визначають максимальну швидкість рухів при виконанні вправ. Загальною тенденцією є прагнення до перевищення максимальної швидкості при виконанні вправ. Тому, рекомендується повторне виконання швидкісних вправ серіями у формі постійного змагання між займаються. Змагання викликають, як правило, емоційний підйом, змушують проявляти граничні зусилля, що веде до поліпшення результатів.
Разом з тим, необхідно знати, що при виконанні серії рухів з максимальною частотою, що рухається кінцівки (частини тіла) спочатку повідомляється кінетична енергія, яка потім гаситься за допомогою м'язів-антагоністів, і цьому ж сегменту надається зворотне прискорення, і т. д. З зростанням частоти рухів активність м'язів може стати настільки короткочасною, що м'язи в якийсь момент часу вже не зможуть за короткі проміжки часу повністю скорочуватися і розслаблятися. Режим їх роботи при цьому буде наближатися до ізометричного. Тому, в ході тренувань з розвитку швидкісних здібностей, необхідно працювати не тільки над швидкістю скорочення працюючих м'язів, але і над швидкістю їх розслаблення. Висококваліфіковані - спортсмени якраз і відрізняються здатністю до зменшення часу довільного розслаблення працюючих м'язів в рухах з граничною частотою. Домогтися цього можна шляхом постійного контролю за швидким розслабленням працюючих м'язів в швидкісних рухах, а також тренуванням самої здатності до релаксації м'язів, у тому числі, і аутотренінгом.

Одне з основних завдань на початковому етапі розвитку швидкісних здібностей у професійно-прикладної підготовки полягає в тому, щоб не спеціалізуватися в виконанні якого-небудь одного вправи або дії, а користуватися і варіювати досить великим арсеналом різноманітних засобів. Швидкісні вправи для цього необхідно використовувати не в стандартних, а в мінливих ситуаціях і формах. Тут дуже корисні, звичайно, рухливі та спортивні ігри.

Домогтися збільшення швидкості рухів в якомусь вправі можна двома різними шляхами:
1. Збільшенням рівня максимальної (або граничної) швидкості рухів.
2. Збільшенням максимальної сили працюють мищц.
Істотно підвищити максимальну швидкість рухів надзвичайно складно, тому в практиці для збільшення швидкості частіше використовують другий шлях-збільшення сили. Швидкісно-силові вправи необхідно застосовувати в поєднанні з власне силовими, тобто, при розвитку швидкості рухів треба як би «спиратися» на рівень максимальної сили.

Разом з тим, сама проблема силової підготовки для поліпшення швидкості рухів виникає лише в тому випадку, якщо для реалізації цих рухів необхідні м'язові зусилля, що перевищують рівень 15% від максимальних силових можливостей людини.

При вирішенні завдань вивчення і вдосконалення техніки швидкісних рухів, необхідно враховувати і виникаючі при їх виконанні труднощі сенсорної корекції. Для цього рекомендується дотримувати два основних правила:
1. Проводити вивчення вправи на швидкості, близькій до максимальної (як кажуть, в 9/10 сили) для того, щоб біодинамічна структура рухів, по можливості, не відрізнялася при їх виконанні з граничною швидкістю, і щоб був можливий контроль над технікою рухів. Такі швидкості називаються контрольованими.
2. Варіювати швидкістю виконання вправи від граничної до субмаксимальної.

Важливою умовою підвищення ефективності та економічності циклічних швидкісних рухів виступає можливість використання енергії рекуперації еластичних структур м'язів - здатності накопичення енергії пружної деформації м'язів в підготовчих фазах і використання цієї енергії в робочих фазах рухів. Внесок такої «неметаболіческой» енергії в загальний обсяг енерговитрат збільшується з підвищенням швидкості рухів, і найбільше значення має в циклічних рухах, наприклад, в спринтерському бігу. Для реалізації здатності використання енергії рекуперації в швидкісних рухах необхідно приділяти підвищену увагу розвитку гнучкості і поліпшенню еластичності м'язів.

У навчально-тренувальних заняттях треба розвивати всі можливі форми прояву швидкості, необхідні для успішної професійно-прикладної підготовки. Слід лише завжди пам'ятати, що роботу над розвитком швидкості і вдосконаленням швидкісних здібностей не рекомендується проводити в стані фізичного, емоційного або сенсорного стомлення.

Зазвичай швидкісні тренування поєднуються з роботою технічної або швидкісно-силової спрямованості, а в деяких випадках і з розвитком окремих компонентів швидкісної витривалості.

Методи виховання швидкісних здібностей

Основними методами виховання швидкісних здібностей є:
1) методи строго регламентованого вправи;
2) змагальний метод;
3) ігровий метод.

Методи суворо регламентованого вправи включають в себе: а) методи повторного виконання дій з установкою на максимальну швидкість руху, б) методи варіативного (змінного) вправи з варіюванням швидкості і прискорень за заданою програмою в спеціально створених умовах.

При використанні методу варіативного вправи чергують руху з високою інтенсивністю (протягом 4-5 с) ​​і руху з меншою інтенсивністю - спочатку нарощують швидкість, потім підтримують її і уповільнюють швидкість. Це повторюють кілька разів поспіль.
Змагальний метод застосовується у формі різних тренувальних змагань (прикидки, естафети, гандикапи - зрівняльні змагання) та фінальних змагань. Ефективність даного методу дуже висока, оскільки спортсменам різної підготовленості надається можливість боротися один з одним на рівних підставах, з емоційним підйомом, проявляючи максимальні вольові зусилля.
Ігровий метод передбачає виконання різноманітних вправ з максимально можливою швидкістю в умовах проведення рухливих і спортивних ігор. При цьому вправи виконуються дуже емоційно, без зайвих напружень. Крім того, даний метод забезпечує широку варіативність дій, що перешкоджає утворенню «швидкісного бар'єру».

Специфічні закономірності розвитку швидкісних здібностей зобов'язують особливо ретельно поєднувати зазначені вище методи в доцільних співвідношеннях. Справа в тому, що відносно стандартне повторення рухів з максимальною швидкістю сприяє стабілізації швидкості на досягнутому рівні, виникненню «швидкісного бар'єру». Тому в методиці виховання швидкості центральне місце займає проблема оптимального поєднання методів, що включають відносно стандартні і варійований форми вправ.

Реакція в спорті

Реакція - це усвідомлювана відповідна дія на визначений сигнал.

Всі різновиди реакції мають одну і ту ж структуру: сприйняття сигналу (попередній період); усвідомлення сигналу (основний період, латентний); відповідна дія (виконавчий період).
Типовий приклад реакції - старт у спорті. Наприклад, плавець, приготувався до старту, по команді «Увага!» Приймає вихідне положення. З цього моменту до стартового пострілу проходить попередній період реакції. Від пострілу до початку руху спортсмена - основний латентний період реакції. Від початку стартових рухів до відриву від стартової тумбочки - виконавчий. Реакції, як правило, дуже швидкоплинні. Вони тривають тисячні частки секунд. Але за цей час система периферичних і центрально-мозкових нервових процесів виконує функції сприйняття сигналу, його усвідомлення, посилки по еферентних шляхах імпульсів до м'язів, які забезпечують виконання відповідних дій.

У психології спорту розрізняють прості і складні реакції.
Прості реакції характеризуються одним сигналом і одним, наперед відомим, відповідною дією. Складні реакції визначаються двома і більше сигналами, одним або декількома відповідними діями.
У простих реакціях виділяють три типи: сенсорний, моторний і нейтральний. Тип реакції залежить від спрямованості уваги спортсмена. Наприклад, якщо стартує спортсмен чекає команду до початку виконання дій (на старті), то у нього з'являється сенсорний тип реакції. Якщо ж спортсмен зосередився на майбутніх рухах, то ця реакція в нього моторного типу. При нейтральному типі реакції в спортсмена немає акценту уваги.

Складні реакції типові для всіх видів спорту, де є протиборство суперників (бокс, фехтування, види боротьби, спортивні ігри).

Представники цих видів спорту, як правило, володіють значним арсеналом прийомів нападу, захисту, обманних дій, але все не знають заздалегідь, як поводитися в даний момент, який застосувати прийом, тому їх реакції носять характер вибору. Такі реакції теж відрізняються швидкістю, але у них більш тривалий, порівняно з простими реакціями, латентний період, що виникає в результаті великої кількості інформації, яка надходить у головний мозок і вимагає переробки.

Реакції - це один із проявів фізичної якості швидкості.
Швидкість реакції в спорті має величезне значення. Часто результат спортивної боротьби залежить від того, наскільки своєчасно і раціонально реагує спортсмен на зміни в змагальній ситуації або наскільки вчасно він виконує стартову дію. Швидкість реакцій піддається удосконалюванню за допомогою спеціальних вправ.

Швидкісні здібності

Під швидкісними здібностями розуміють можливості людини, що забезпечують йому виконання рухових дій в мінімальний для даних умов проміжок часу. Розрізняють елементарні і комплексні форми вияву швидкісних здібностей. До елементарним формам ставляться швидкість реакції, швидкість одиночного руху, частота (темп) рухів.

Всі рухові реакції, скоєних людиною, поділяються на дві групи: прості і складні. Відповідь заздалегідь відомим рухом на заздалегідь відомий сигнал (зоровий, слуховий, тактильний) називається простою реакцією. Прикладами такого виду реакцій є початок рухового дії (старт) у відповідь на постріл стартового пістолета в легкій атлетиці чи в плаванні, припинення нападаючого чи захисної дії в єдиноборствах чи під час спортивної гри при свистку арбітра і т.п. Швидкість простий реакції визначається по так званому латентному (прихованому) періоду реакції - тимчасовому відрізку від моменту появи сигналу до моменту початку руху. Латентний час простої реакції у дорослих, як правило, не перевищує 0,3 с.

Складні рухові реакції зустрічаються у видах спорту, що характеризуються постійною і раптовою зміною ситуації дій (спортивні ігри, єдиноборства, гірськолижний спорт і т.д.). Більшість складних рухових реакцій у фізичному вихованні та спорті - це реакції «вибору» (коли з кількох можливих дій потрібно миттєво вибрати одне, адекватне цій ситуації).

У ряді видів спорту такі реакції одночасно є реакціями на рухомий об'єкт (м'яч, шайба і т.п.).

Часовий інтервал, витрачений на виконання одиночного руху (наприклад, удар у боксі), теж характеризує швидкісні здібності. Частота, чи темп, рухів - це число рухів в одиницю часу (наприклад, число бігових кроків за 10 с).
У різних видах рухової діяльності елементарні форми прояву швидкісних здібностей виступають в різних поєднаннях і в сукупності з іншими фізичними якостями і технічними діями. У цьому випадку має місце комплексне прояв швидкісних здібностей. До них відносяться: швидкість виконання цілісних рухових дій, здатність якнайшвидше набрати максимальну швидкість і здатність довгостроково підтримувати її.

Для практики фізичного виховання найбільше значення має швидкість виконання людиною цілісних рухових дій у бігу, плаванні, пересуванні на лижах, велогонках, веслування і т.д., а не елементарні форми її прояву. Однак ця швидкість лише побічно характеризує швидкість людини, так як вона обумовлена ​​не тільки рівнем розвитку швидкості, а й іншими чинниками, зокрема технікою володіння дією, координаційними здібностями, мотивацією, вольовими якостями та ін
Здатність якнайшвидше набрати максимальну швидкість визначають по фазі стартового розгону чи стартовою швидкості. У середньому цей час становить 5-6 с. Здатність як можна довше утримувати досягнуту максимальну швидкість називають швидкісною витривалістю і визначають по дистанційній швидкості.

В іграх і єдиноборствах є ще одне специфічне прояв швидкісних якостей - швидкість гальмування, коли у зв'язку зі зміною ситуації необхідно миттєво зупинитися і почати рух в іншому напрямку.

Прояв форм швидкості і швидкості рухів залежить від цілого ряду чинників:
стану центральної нервової системи і нервово-м'язового апарату людини;
морфологічних особливостей м'язової тканини, її композиції (тобто від співвідношення швидких і повільних волокон);
сили м'язів;
здатності м'язів швидко переходити з напруженого стану в розслаблений;
енергетичних запасів у м'язі (аденозинтрифосфорная кислота - АТФ і креатинфосфату - КТФ);
амплітуди рухів, тобто від ступеня рухливості в суглобах;
здатності до координації рухів при швидкісної роботі;
біологічного ритму життєдіяльності організму;
віку і статі;
швидкісних природних здібностей людини.

З фізіологічної точки зору швидкість реакції залежить від швидкості протікання наступних п'яти фаз:
виникнення порушення в рецепторі (зоровому, слуховому, тактильному й ін), що бере участь у сприйнятті сигналу;
передачі збудження в центральну нервову систему;
переходу сигнальної інформації по нервових шляхах, її аналізу і формування еферентного сигналу;
проведення еферентної сигналу від центральної нервової системи до м'яза;
збудження м'яза і появи в ній механізму активності.

Максимальна частота рухів залежить від швидкості переходу рухових нервових центрів зі стану порушення в стан гальмування і назад, тобто вона залежить від лабільності нервових процесів.

На швидкість, проявляємо в цілісних рухових діях, впливають: частота нервово-м'язової импульсации, швидкість переходу м'язів з фази напруги у фазу розслаблення, темп чергування цих фаз, ступінь включення в процес руху швидко скорочуються м'язових волокон і їх синхронна робота.

З біохімічної точки зору швидкість рухів залежить від змісту аденозинтрифосфорної кислоти в м'язах, швидкості її розщеплення і ресинтезу. У швидкісних вправах ресинтез АТФ відбувається за рахунок фосфорокреатінового і гликолитического механізмів (анаеробно - без участі кисню). Частка аеробного (кисневого) джерела в енергетичному забезпеченні різної швидкісної діяльності складає 0-10%.

Генетичні дослідження (метод близнюків, зіставлення швидкісних можливостей батьків і дітей, тривалі спостереження за змінами показників швидкості в одних і тих же дітей) свідчать, що рухові здібності істотно залежать від факторів генотипу. За даними наукових досліджень, швидкість простий реакції приблизно на 60-88% визначається спадковістю. Среднесільное генетичний вплив випробують швидкість одиночного руху і частота рухів, а швидкість, демонстрована в цілісних рухових актах, бігу, залежить приблизно в рівній мірі від генотипу і середовища (40-60%).

Найбільш сприятливими періодами для розвитку швидкісних здібностей як у хлопчиків, так і у дівчаток вважається вік від 7 до 11 років. Кілька в меншому темпі зростання різних показників швидкості продовжується з 11 до 14-15 років. До цього віку фактично настає стабілізація результатів у показниках швидкості простий реакції і максимальної частоти рухів. Цілеспрямовані впливи або заняття різними видами спорту надають позитивний вплив на розвиток швидкісних здібностей: спеціально тренуються мають перевага на 5-20% і більш, а ріст результатів може продовжуватися до 25 років.

Статеві відмінності в рівні розвитку швидкісних здібностей невеликі до 12-13-річного віку. Пізніше хлопчики починають випереджати дівчаток, особливо в показниках швидкості цілісних рухових дій (біг, плавання і т.д.).
Завдання розвитку швидкісних здібностей.

Перше завдання полягає в необхідності різнобічного розвитку швидкісних здібностей (швидкість реакції, частота рухів, швидкість одиночного руху, швидкість цілісних дій) в поєднанні з придбанням рухових умінь і навичок, які освоюють діти за час навчання в освітній установі. Для педагога з фізичної культури і спорту важливо не упустити молодший і середній шкільний вік - сенситивні (особливо сприятливі) періоди для ефективного впливу на цю групу здібностей.

Друге завдання - максимальний розвиток швидкісних здібностей при спеціалізації дітей, підлітків, юнаків і дівчат у видах спорту, де швидкість реагування або швидкість дії відіграє істотну роль (біг на короткі дистанції, спортивні ігри, єдиноборства, санний спорт та ін.)
Третє завдання - вдосконалення швидкісних здібностей, від яких залежить успіх у певних видах трудової діяльності (наприклад, в льотному справі, при виконанні функцій оператора в промисловості, енергосистемах, системах зв'язку та ін.)

Швидкісні здібності дуже важко піддаються розвитку. Можливість підвищення швидкості в локомоторним циклічних актах дуже обмежена. У процесі спортивного тренування підвищення швидкості рухів досягається не тільки впливом на власне швидкісні здібності, але й іншим шляхом - через виховання силових і швидкісно-силових здібностей, швидкісної витривалості, вдосконалення техніки рухів та ін, тобто через вдосконалення тих чинників, від яких істотно залежить прояв тих чи інших якостей швидкості.

У численних дослідженнях показано, що всі вищеназвані види швидкісних здібностей специфічні. Діапазон взаємного переносу швидкісних здібностей обмежений (наприклад, можна володіти хорошою реакцією на сигнал, але мати невисоку частоту рухів; здатність виконувати з високою швидкістю стартовий розгін в спринтерському бігу ще не гарантує високої дистанційної швидкості і навпаки). Прямий позитивний перенос швидкості має місце лише в рухах, у яких подібні значеннєві і програмують боку, а також руховий склад. Зазначені специфічні особливості швидкісних здібностей тому вимагають застосування відповідних тренувальних засобів і методів по кожній їх різновиди.

Швидкість як фізична якість людини

У відповідності з сучасними уявленнями, під швидкістю розуміється специфічна рухова здатність людини до екстрених руховим реакціям і високої швидкості рухів, виконуваних при відсутності значного зовнішнього опору, складної координації роботи м'язів, і не вимагають великих енерговитрат. Фізіологічний механізм прояву швидкості, пов'язаний, насамперед, зі швидкісними характеристиками нервових процесів, представляється як багатофункціональна властивість центральної нервової системи (ЦНС) і периферичного нервово-м'язового апарату (НМА).

Розрізняють декілька елементарних форм прояву швидкості:
1. Швидкість простої та складної рухових реакцій.
2. Швидкість одиночного руху.
3. Швидкість складного (многосуставние) руху, пов'язаного зі зміною положення тіла в просторі або з перемиканням з однієї дії на інше.
4. Частоту ненавантажених рухів.

Виділювані форми прояву швидкості відносно незалежні один від одного і слабо пов'язані з рівнем загальної фізичної підготовленості.
Разом з тим, в побуті, спорті та професійної діяльності, пов'язаної з виконанням фізичних навантажень, людям доводиться стикатися і з іншими формами прояву швидкості. Це, перш, за все, пересування людини з максимальною швидкістю, різні стрибкові вправи, пов'язані з переміщенням власного тіла, єдиноборства і спортивні ігри. Такі, комплексні, форми прояву швидкості, прийнято називати швидкісними здібностями людини. Для їх ефективного прояву, крім високих характеристик нервових процесів, необхідні ще достатній рівень швидкісно-силової підготовленості рухового апарату, потужності анаеробних систем енергетичного забезпечення, а також досконалість рухових навичок виконуваних вправ і дій.

Основними засобами розвитку різних форм швидкості є вправи, що вимагають швидких рухових реакцій, високої швидкості і частоти виконання рухів.

Однак, при всьому тому, що всі такі вправи спрямовані на розвиток швидкості, все-таки є істотні методичні особливості розвитку різних її форм.

Комплекс вправ з партнером для пасивного статичного розтягання і розслаблення

1. Розтяжка за руки обличчям вниз. І.П. - Лежачи на килимку обличчям вниз, руки вперед; партнер за головою в седе на колінах (або стоячи), спина і руки прямі: тяги спочатку однієї руки, потім іншої, потім двох рук одночасно. Цю вправу можна виконувати зі скручування тулуба при тязі однієї руки. Для цього партнеру, розтягнувши всю кінематичний ланцюг кисть - передпліччя - плече - тулуб, плавно провести скручування тулуба пасивного партнера за рахунок відхилення свого тіла назад і в сторону. Захоплення за руки - будь-які. При виконанні цієї вправи розтягуються м'язи передпліччя, трицепс плеча і верхня частина трапецієподібного м'яза.

2. Розтяжка за руки горілиць. І.П. - Лежачи на спині, руки вгору; активний партнер у седе на колінах (або стоячи) за головою розтягуємо: почергові тяги однієї руки, потім одночасно двох рук. Виконувати так само, як і попередню вправу, намагаючись не відривати спину розтягуємо від опори.

3. Розтяжка за ноги лицем вниз. І.П. - Лежачи обличчям вниз; партнер в седе на колінах (або стоячи), захоплює двома руками стопу розтягуємо: почергові тяги за одну, другу, потім за обидві ноги. При виконанні цієї вправи розтяжка спрямована на м'язи і зв'язки гомілковостопних, колінних і тазостегнових суглобів.

4. Двостороння розтяжка тіла в положенні обличчям вниз: І.П. - Лежачи обличчям вниз, руки вгору, розтягують партнери в седе на колінах (або стоять) один за головою, інший в ногах: поздовжня однойменна розтяжка з одного, потім з іншого боку. Не міняючи І.П., перейти до виконання наступної вправи.

5. Діагональна (різнойменні) розтяжка тіла в положенні обличчям вниз. Виконати розтяжку в одну і в іншу сторону.

6. Двостороння розтяжка тіла в положенні горілиць. Виконується так само, як і вправу № 4, але горілиць. Не міняючи І.П., перейти до виконання наступної вправи.

7. Діагональна розтяжка тіла в положенні горілиць. Виконати по аналогії з вправою № 5.

8. Скручують розтяжка хребта. І.П. - Лежачи на боці, руки вгору, зверху розташована нога - поперек тулуба під кутом 45 градусів, партнер на колінах за спиною: 1) партнерові захопити розтягуємо однією рукою за плече, а інший - за верхню частину стегна і провести одночасно двома руками скручування тулуба по напрямку - плече - від себе, стегно - до себе протягом 3-5 секунд спочатку на одному боці, а потім на іншому; 2) виконати скручування тулуба в протилежному напрямку - плече - до себе, стегно - від себе на одному і на іншому боці.

9. Поздовжня розтяжка у висі обличчям догори. Виконується за допомогою двох, трьох або чотирьох партнерів. І.П. - Лежачи на спині, двоє партнерів захоплюють розтягуємо за руки, а один (або двоє) - за ноги: розтягування у висі протягом 5-7 секунд.

10. Поздовжня розтяжка у висі обличчям вниз. Виконується так само, як і попередню вправу, але обличчям вниз.

11. Поздовжня однойменна розтяжка у висі (Х-розтяжка). І.П. - Лежачи на спині, руки вгору, партнери (два або чотири) стоять біля голови і в ногах: поступовим розтяганням рук і ніг повертають товариша на бік і піднімають його в вис на 3-5 секунд. Плавно опустити розтягуємо на спину і виконати вправу в іншу сторону.

12. Діагональна розтяжка у висі обличчям догори. І.П. - Лежачи на спині, руки вгору, два партнери, по одному з кожного боку, захоплюють розтягуємо за різнойменні руку та ногу: поступовим розтяганням руки і ноги піднімають його і утримують у висі 3-5 секунд. Потім, не опускаючи, розтягують товариша за іншу руку і ногу.

13. Діагональна розтяжка у висі обличчям вниз. Виконується так само, як і попередню вправу, але обличчям вниз.

14. Поздовжня розтяжка з переворотом. І.П. - Лежачи на спині; два партнери за головою, два - в ногах, захоплюють кожен зі свого боку руки і ноги товариша і піднімають їх вгору, а потім передають стоїть навпроти партнера так, щоб руки були зовні: 1) плавної тягою підняти розтягуємо у вис на 5-7 секунд, потім опустити в І.П.; 2) після цього розтягується, пригинці голову до грудей і піднімаючи таз плавно і без ривків вгору, стає з допомогою партнерів в положення стійки на плечах, підводиться і перевертається у висі обличчям вниз , 3) опустити розтягуємо обличчям вниз.