Методика вдосконалення просторової, тимчасової і силовий точності рухів

Методика вдосконалення точності рухів включає засоби і методи, спрямовані на розвиток здібностей до відтворенню, оцінці, а також до диференціювання просторових, тимчасових і силових параметрів рухів. Ці здібності грунтуються переважно на пропріоцептивної чутливості, оскільки рухові відчуття і сприйняття мають найбільше значення для управління рухами (зорові, слухові, вестибулярні та ін.)

Точність будь-якого рухової дії залежить як від чутливості беруть участь в управлінні сенсорних систем, так і від здатності людини усвідомлено сприймати своїх відчуттів. Здатність сприймати і розрізняти зміни в рухах (аж до мінімальних) по просторовим і тимчасовим параметрам добре тренованих. Важче сприймаються величини м'язової напруги.

У кожному виді фізичних вправ і виді спорту м'язово-рухові відчуття і сприйняття носять специфічний характер. У процесі тренування виробляються спеціалізовані сприйняття, що отримали найменування: «почуття дистанції» - у фехтувальників і боксерів; «почуття часу» - у бігунів, плавців, ковзанярів; «почуття м'яча» - у волейболістів, баскетболістів та ін З цього випливає, що просторова , тимчасова і силова точність рухів пов'язана з тонкістю спеціалізованих сприйнять і їх вдосконаленням.
Здатність до точного виконання рухів розвивають насамперед за допомогою застосування общеподготовительного вправ при систематичному підвищенні їх координаційної складності. Їх прикладом можуть бути завдання на точність відтворення одночасних або послідовних рухів і положень рук, ніг, тулуба при виконанні загальнорозвиваючих вправ без предметів, ходьба або біг на заданий час; вправи на точність оцінки просторових параметрів дальності стрибка з місця або розбігу, дальність метань та ін .

Більш високий рівень координації рухів досягається спеціальними вправами на домірність рухів в задаються межах часу, простору і м'язових зусиль. В якості методів використовують наступні: метод багаторазового виконання вправи з наступним виміром точності по часу, простору і м'язовому зусиллю з установкою на запам'ятовування показників і подальшої самооцінкою займаються заходів часу, простору і зусиль і відтворенням їх за завданнями; метод «контрастних завдань»; метод « зближує завдань ».

Всі зазначені методи грунтуються на звіренні займаються об'єктивної термінової інформації про параметри виконаних рухів, отриманої за допомогою технічних засобів, зі своїми суб'єктивними відчуттями рухів і внесення в них відповідних корекцій. Усвідомлення відмінностей суб'єктивних відчуттів з об'єктивними даними при неодноразовому повторенні вправи підвищує сенсорну чутливість, завдяки чому і створюються можливості для більш точного управління рухами.
Завдання на точність диференціювання силових, часових і просторових параметрів - найбільш важкі для освоєння. Тому їх раціональніше застосовувати за методикою контрастних завдань або зближуватися завдань.

Суть методу «контрастного завдання» полягає в чергуванні вправ, що різко відрізняються по якомусь параметру. Наприклад, по просторовому параметру: чергування кидків м'яча в кільце з 6 і 4 м, з 4 і 2 м; стрибки в довжину з місця на максимальну відстань і на половину його; прийняття руками положення кута 90 і 45 ° і т.п. За вказаною методикою потрібно відносно груба точність диференціювання.

Що стосується методики «зближує завдань», то тут необхідно тонке диференціювання. Приклади: прийняття руками положення кута 90 і 75 °, 90 і 80 ° і т.п.; стрибки в довжину з місця (з відкритими і закритими очима) на 140 і 170 см, 140 і 160 см та ін

Однак ряд видів професійної діяльності та видів спорту вимагає не тільки просторової точності рухів, але і високорозвиненого «почуття простору» - здатності правильно оцінювати просторові умови дії (відстань до цілі, розміри перешкод, дистанцію при взаємодіях спортсменів в іграх, єдиноборствах та ін) і точно розміряти з ними дії.

Для розвитку «почуття простору» ефективні описані вище методи «контрастного завдання» і «зближує завдання». Прикладами їх застосування можуть бути практиковані в спортивних іграх вправи з точно заданим варіюванням ігрових дистанцій - дистанцій передачі м'яча, шайби, завершальних ударів по воротах, кидків м'яча в кільце.

Удосконалення просторової точності рухів, виконуваних у відносно стандартних умовах (вправи спортивної гімнастики, фігурне катання на ковзанах, стрибки у воду та ін), здійснюється головним чином за такими методичним напрямками:
а) вдосконалення точності відтворення заданих (еталонних) параметрів рухів, відповідних вимогам раціональної техніки спортивно-технічної майстерності. Застосовуються завдання з установкою: точно і можливо стандартно відтворити еталонні параметри амплітуди, напряму рухів або положення тіла. При цьому ставиться завдання по досягненню стабільності еталонних параметрів рухів;
б) вдосконалення точності виконуваних рухів у відповідності з заданими змінами параметрів. Наприклад, збільшити амплітуду маху на певне число градусів при розмахування на брусах або висоту зльоту перед виконанням сальто. Ці завдання носять диференційований характер.

Удосконалення силової точності рухів припускає розвиток здібностей оцінювати і диференціювати ступінь м'язових напруг різними групами м'язів та в різних рухах. В якості засобів використовуються вправи з різними обтяженнями, вправи на снарядах з тензометричними установками, ізометричні напруги, що розвиваються на кистьовому динамометрі, та ін

Для вдосконалення здатності керувати м'язовими зусиллями застосовують завдання по кількаразовому відтворення певної величини м'язового зусилля або її зміни з установкою мінімально збільшувати або зменшувати зусилля в повторних спробах. Розміри відхилень (помилок) при відтворенні заданих параметрів характеризують ступінь силовий точності.

Приклади завдань: відтворення або мінімальна зміна зусилля на кистьовому динамометрі, рівного 25 і 50% від максимального.
В оцінці величини м'язової напруги найбільш важкі - малі зусилля (25% від максимальної напруги) і середні (50% від максимальної напруги), і найбільш легкі - великі (75% від максимальної напруги).

Удосконалення часової точності рухів залежить від розвитку «почуття часу». Відчувати час - це значить бути здатним тонко сприймати часові параметри, що створює можливість розподіляти свої дії в строго заданий час. Для вдосконалення часової точності рухів застосовують завдання по оцінці макроінтервалов часу - 5, 10, 20 с (користуючись для перевірки секундоміром) і мікроінтервалов часу - 1; 0,5; 0,3; 0,2; 0,1 с та ін ( користаючись електронним приладом).
Здатність сприймати мікроінтервали часу можливо розвинути в процесі спеціального тренування до дуже високого ступеня - до 1 мсек (однієї тисячної частки секунди). Це встановлено в спеціальному експерименті з кваліфікованими футболістами і бігунами-спринтерами.
Методичні прийоми для вдосконалення статичної і динамічної рівноваги.

Для різних типів рівноваг використовуються наступні методичні прийоми:
а) для позностатіческого рівноваги:
подовження часу збереження пози;
виключення зорового аналізатора, що висуває додаткові вимоги до рухового аналізатору;
зменшення площі опори;
збільшення висоти опорної поверхні;
введення нестійкою опори;
введення супутніх рухів;
створення протидії (парні руху);

б) для динамічної рівноваги:
вправи з мінливими зовнішніми умовами (рельєф, грунт, траса, покриття, розташування, погода);
вправи для тренування вестибулярного апарату (інвентар - гойдалки, лонжі, центрифуги та інші тренажери).

Розвиток координаційних здібностей вимагає суворого дотримання принципу систематичності. Не можна допускати невиправданих перерв між заняттями, так як це призводить до втрати м'язових відчуттів і їх тонких диференціювань при напрузі і розслабленню.

Загальна установка при заняттях «на координацію» повинна виходити з таких положень:
а) займатися необхідно в хорошому психофізичному стані;
б) навантаження не повинні викликати значного втомлення, так як при стомленні (як фізичному, так й психічному) сильно знижується чіткість м'язових відчуттів, а в цьому стані координаційні здібності удосконалюються погано;
в) у структурі окремого заняття вправи на розвиток координаційних здібностей бажано планувати на початку основної частини;
г) інтервали між повтореннями окремих вправ повинні бути достатніми для відновлення працездатності;
д) виховання різних видів координаційних здібностей має відбуватися в тісному зв'язку з розвитком інших рухових здібностей.

Методики виховання швидкісних здібностей

Виховання швидкості простий рухової реакції
В даний час у фізичному вихованні та спорті достатньо ситуацій, де потрібна висока швидкість реакції, і її поліпшення на одну десяту або навіть на соті частки секунди (а мова часто йде саме про ці миттєвостях) має велике значення. Основний метод при розвитку швидкості реакції - метод повторного виконання вправи. Він полягає в повторному реагуванні на раптово виникаючий (заздалегідь обумовлений) подразник з установкою на скорочення часу реагування.

Вправи на швидкість реакції спочатку виконують в полегшених умовах (враховуючи, що час реакції залежить від складності наступного дії, її відпрацьовують окремо, вводячи полегшені вихідні положення і т.д.). Наприклад, у легкій атлетиці (в бігу на короткі дистанції) окремо вправляються в швидкості реакції на стартовий сигнал з опорою руками об-які предмети в положенні високого старту й окремо без стартового сигналу у швидкості виконання перших бігових кроків.

Як правило, реакція здійснюється не ізольовано, а в складі конкретно спрямованого рухової дії або його елемента (старт, атакующее або захисну дію, елементи ігрових дій і т.п.). Тому для вдосконалення швидкості простої рухової реакції застосовують вправи на швидкість реагування в умовах, максимально наближених до змагальних, змінюють час між попередньою та виконавчої командами (варіативні ситуації).

Домогтися значного скорочення часу простої реакції - важке завдання. Діапазон можливого скорочення її латентного часу за період багаторічної тренування приблизно 0,10-0,15 с.

Прості реакції мають властивість переносу: якщо людина швидко реагує на сигнали в одній ситуації, то він буде швидко реагувати на них і в інших ситуаціях.

Виховання швидкості складних рухових реакцій
Складні рухові реакції зустрічаються у видах діяльності, що характеризуються постійною і раптовою зміною ситуації дій (рухливі і спортивні ігри, єдиноборства і т.д.). Більшість складних рухових реакцій у фізичному вихованні та спорті - це реакції «вибору» (коли з кількох можливих дій потрібно миттєво вибрати одне, адекватне даній ситуації) і реакції на рухомий об'єкт.

Виховання швидкості складних рухових реакцій пов'язано з моделюванням в заняттях і тренуваннях цілісних рухових ситуацій та систематичним участю в змаганнях. Однак забезпечити за рахунок цього в повній мірі вибірково спрямований вплив на поліпшення складної реакції неможливо. Для цього необхідно використовувати спеціально підготовчі вправи, в яких моделюються окремі форми і умови прояву швидкості складних реакцій у тій чи іншій рухової діяльності. Разом з тим створюються спеціальні умови, що сприяють скороченню часу реакції.

При вихованні швидкості реакції на рухомий об'єкт (РДО) особлива увага приділяється скороченню часу початкового компонента реакції - знаходження і фіксації об'єкта (наприклад, м'ячі) в поле зору. Цей компонент, коли об'єкт з'являється раптово і рухається з великою швидкістю, становить значну частину всього часу складної рухової реакції - зазвичай більше половини. Прагнучи скоротити його, йдуть двома основними шляхами:
1) виховують вміння завчасно вмикати і «утримувати» об'єкт у полі зору (наприклад, коли займається ні на мить не випускає м'яч із поля зору, час РДО у нього само собою скорочується на всю початкову фазу), а також уміння заздалегідь передбачати можливі переміщення об'єкта ;
2) направлено збільшують вимоги до швидкості сприйняття об'єму і інших компонентів складної реакції на основі варіювання зовнішніми факторами, що стимулюють її швидкість.

Час реакції вибору багато в чому залежить від можливих варіантів реакції, з яких повинен бути вибраний лише один. Враховуючи це, при вихованні швидкості реакції вибору прагнуть насамперед навчити займаються майстерно користуватися «прихованої інтуїцією» про ймовірні діях противника. Таку інформацію можна отримати з спостережень за позою супротивника, мімікою, підготовчими діями, загальною манерою поведінки.

Застосовуючи для вдосконалення реакції вибору спеціально підготовчі вправи, послідовно ускладнюють ситуацію вибору (число альтернатив), для чого поступово збільшують в певному порядку як число варіантів дій, що дозволяються партнеру, так і число відповідних дій.

На час реакції впливають такі фактори, як вік, кваліфікація, стан займається, тип сигналу, складність і освоєність відповідного руху.

Виховання швидкості рухів
Зовнішній прояв швидкості рухів виражається швидкістю рухових актів і завжди підкріплюється не тільки швидкісними, але й іншими здібностями (силовими, координаційними, витривалістю та ін.)
Основними засобами виховання швидкості рухів служать вправи, що виконуються з граничною або околопредельной швидкістю: 1) власне швидкісні вправи; 2) общеподготовительного вправи; 3) спеціально підготовчі вправи.

Власне швидкісні вправи характеризуються невеликою тривалістю (до 15-20 с) і анаеробним елактатним енергозабезпеченням. Вони виконуються з невеликою величиною зовнішніх обтяжень або за відсутності їх (так як зовнішні прояви максимумів сили і швидкості пов'язані обернено пропорційно).

В якості общеподготовительного вправ найбільш широко в фізичному вихованні та спорті використовуються спринтерські вправи, стрибкові вправи, ігри з вираженими моментами прискорень (наприклад, баскетбол по звичайним і спрощеними правилами, міні-футбол і т.п.).

При виборі спеціально підготовчих вправ з особливою ретельністю слід дотримуватися правил структурного подібності. У більшості випадків вони являють собою «частини» або цілісні форми змагальних вправ, перетворених таким чином, щоб можна було перевищити швидкість по відношенню до досягнутої змагальної.

При використанні в цілях виховання швидкості рухів спеціально підготовчих вправ з обтяженнями вага обтяження повинен бути в межах до 15-20% від максимуму (Е.Озолін, 1986). Цілісні форми змагальних вправ використовуються в якості засобів виховання швидкості головним чином у видах спорту з яскраво вираженими швидкісними ознаками (спринтерські види).

Після досягнення певних успіхів у розвитку швидкісних здібностей подальше поліпшення результатів може і не проявитися, незважаючи на систематичність занять. Така затримка в рості результатів визначається як «швидкісний бар'єр». Причина цього явища криється в освіті достатньо стійких умовно-рефлекторних зв'язків між технікою вправи і проявляються при цьому зусиллями.

Щоб цього не сталося, необхідно включати в заняття вправи, в яких швидкість проявляється в варіативних умовах, і використовувати такі методичні підходи та прийоми.

1. Полегшення зовнішніх умов та використання додаткових сил, прискорюючих рух.
Найпоширеніший спосіб полегшення умов прояву швидкості у вправах, обтяжених вагою спортивного снаряда або спорядження, - зменшення величини обтяження, що дозволяє виконувати рухи з підвищеною швидкістю і в звичайних умовах.
Складніше здійснити аналогічний підхід у вправах, обтяжених лише власною вагою займається. Прагнучи полегшити досягнення підвищеної швидкості в таких вправах, використовують такі прийоми, що виконуються в умовах, що полегшують збільшення темпу і частоти рухів: а) «зменшують» вагу тіла що займається за рахунок докладання зовнішніх сил (наприклад, безпосередня допомога викладача (тренера) або партнера із застосуванням підвісних лонжу і без них (у гімнастичних та інших вправах); б) обмежують опір природного середовища (приміром, біг за вітром, плавання за течією і т.п.); в) використовують зовнішні умови, що допомагають займається справити прискорення з допомогою інерції руху свого тіла (біг під гору, біг по похилій доріжці і т.п.); г) застосовують дозовано зовнішні сили, що діють в напрямку переміщення (наприклад, механічну тягу в бігу).

2. Використання ефекту «ускоряющего післядії» і варіювання обтяжень.
Швидкість рухів може тимчасово збільшуватися під впливом попереднього виконання рухів із обтяженнями (наприклад, вистрибування з вантажем перед стрибком у висоту, поштовх утяжеленного ядра перед поштовхом звичайного і т.п.). Механізм цього ефекту укладений у залишковому порушення нервових центрів, збереженні рухової установки і інших слідових процесах, що інтенсифікують наступні рухові дії. При цьому може значно скорочуватися час рухів, зростати ступінь прискорень і потужність виробленої роботи.
Однак подібний ефект спостерігається не завжди. Він багато в чому залежить від ваги обтяження і подальшого його полегшення, числа повторень і порядку чергувань звичайного, обважнює і полегшеного варіантів вправи.

3. Лідирування та сенсорна активізація швидкісних проявів. Поняття «лідирування» охоплює відомі прийоми (біг за лідером-партнером та ін.)
Обсяг швидкісних вправ в рамках окремого заняття, як правило, відносно невеликий, навіть у спеціалізуються у видах діяльності швидкісного характеру. Це обумовлено, по-перше, граничною інтенсивністю і психічною напруженістю вправ; по-друге, тим, що їх недоцільно виконувати у стані стомлення, пов'язаному з падінням швидкості рухів. Інтервали відпочинку в серії швидкісних вправ повинні бути такими, щоб можна було виконати чергову вправу зі швидкістю не менш високою, ніж попереднє.

Засоби виховання координаційних здібностей

Практика фізичного виховання та спорту має в своєму розпорядженні величезний арсенал засобів для впливу на координаційні здібності.

Основним засобом виховання координаційних здібностей є фізичні вправи підвищеної координаційної складності і містять елементи новизни. Складність фізичних вправ можна збільшити за рахунок зміни просторових, часових і динамічних параметрів, а також за рахунок зовнішніх умов, змінюючи порядок розташування снарядів, їх вагу, висоту; змінюючи площу опори або збільшуючи її рухливість у вправах на рівновагу і т.п.; комбінуючи рухові навички; поєднуючи ходьбу зі стрибками, біг і ловлю предметів; виконуючи вправи по сигналу або за обмежений час.

Найбільш широку і доступну групу засобів для виховання координаційних здібностей складають общеподготовительного гімнастичні вправи динамічного характеру, одночасно охоплюють основні групи м'язів. Це вправи без предметів і з предметами (м'ячами, гімнастичними палицями, скакалками, булавами та ін), відносно прості і досить складні, що виконуються в змінених умовах, при різних положеннях тіла або його частин, в різні боки: елементи акробатики (перекиди, різні перекати тощо), вправи в рівновазі.

Великий вплив на розвиток координаційних здібностей надає освоєння правильної техніки природних рухів: бігу, різних стрибків (у довжину, висоту і глибину, опорних стрибків), метань, лазіння.
Для виховання здатності швидко і доцільно перебудовувати рухову діяльність у зв'язку з раптово змінюється обстановкою високоефективними засобами служать рухливі та спортивні ігри, єдиноборства (бокс, боротьба, фехтування), кросовий біг, пересування на лижах по пересіченій місцевості, гірськолижний спорт.

Особливу групу засобів складають вправи з переважною спрямованістю на окремі психофізіологічні функції, що забезпечують управління та регулювання рухових дій. Це вправи по виробленню почуття простору, часу, ступеня розвиваються м'язових зусиль.

Спеціальні вправи для вдосконалення координації рухів розробляються з урахуванням специфіки обраного виду спорту, професії. Це координаційно подібні вправи з техніко-тактичними діями в даному виді спорту або трудовими діями.

На спортивному тренуванні застосовують дві гругщи таких засобів:
а) підводять, сприяють освоєнню нових форм рухів того чи іншого виду спорту;
б) розвиваючі, спрямовані безпосередньо на виховання координаційних здібностей, що проявляються в конкретних видах спорту (наприклад, в баскетболі спеціальні вправи в ускладнених умовах - ловля і передача м'яча партнеру при стрибках через гімнастичну лаву, після виконання на гімнастичних матах декількох перекидів підряд, ловля м'яча від партнера і кидок у кошик та ін.)

Вправи, спрямовані на розвиток координаційних здібностей, ефективні до тих пір, поки вони не будуть виконуватися автоматично. Потім вони втрачають свою цінність, так як будь, освоєний до навику і виконується в одних і тих же постійних умовах рухове дія не стимулює подальший розвиток координаційних здібностей.
Виконання координаційних вправ слід планувати на першу половину основної частини заняття, оскільки вони швидко ведуть до стомлення.

Координаційні здібності

В сучасних умовах значно збільшився обсяг діяльності, здійснюваної в імовірнісних і несподівано виникаючих ситуаціях, яка вимагає прояву винахідливості, швидкості реакції, здатності до концентрації і переключення уваги, просторової, тимчасової, динамічної точності рухів та їх біомеханічної раціональності. Всі ці якості або здібності в теорії фізичного виховання пов'язують з поняттям спритність - здатністю людини швидко доцільно, тобто найбільш раціонально, освоювати нові рухові дії, успішно вирішувати рухові завдання в умовах, що змінюються.

Спритність - складне комплексне рухове якість, рівень розвитку якого визначається багатьма факторами. Найбільше значення мають високорозвинене м'язове почуття і так звана пластичність кіркових нервових процесів. Від ступеня прояви останніх залежить терміновість освіти координаційних зв'язків та швидкості переходу від одних установок і реакцій до інших. Основу спритності складають координаційні здібності.

Під рухово-координаційними здібностями розуміються здібності швидко, точно, доцільно, економно та винахідливо, тобто найбільш досконале, вирішувати рухові завдання (особливо складні і виникаючі несподівано).

Об'єднуючи цілий ряд здібностей, що відносяться до координації рухів, їх можна певною мірою розбити на три групи.
Перша група. Здібності точно узгоджувати і регулювати просторові, часові і динамічні параметри рухів.
Друга група. Здатності підтримувати статичну (позу) і динамічну рівновагу.
Третя група. Здатності виконувати рухові дії без зайвої м'язової напруженості (скутості).

Координаційні здібності, віднесені до першої групи, залежать, зокрема, від «почуття простору», «почуття часу» і «м'язового почуття», тобто почуття прикладеного зусилля.

Координаційні здібності, відносяться до другої групи, залежать від здатності утримувати стійке положення тіла, тобто рівновагу, що полягає в стійкості пози в статичних положеннях і її балансуванню під час переміщень. Координаційні здібності, що відносяться до третьої групи, можна розділити на управління тонічної напруженістю і координаційної напруженістю. Перша характеризується надмірним напруженням м'язів, що забезпечують підтримку пози. Друга виражається в скутості, закрепощенности рухів, пов'язаних із зайвою активністю м'язових скорочень, зайвим включенням в дію різних м'язових груп, зокрема м'язів-антагоністів, неповним виходом м'язів з фази скорочення в фазу розслаблення, що перешкоджає формуванню досконалої техніки.

Прояв координаційних здібностей залежить від цілого ряду факторів, а саме: 1) здібності людини до точного аналізу рухів; 2) діяльності аналізаторів і особливо рухового; 3) складності рухового завдання; 4) рівня розвитку інших фізичних здібностей (швидкісні здібності, динамічна сила, гнучкість і т.д.); 5) сміливості і рішучості; 6) віку; 7) загальної підготовленості займаються (тобто запасу різноманітних, переважно варіативних рухових умінь і навичок) та ін

Координаційні здібності, які характеризуються точністю управління силовими, просторовими і тимчасовими параметрами і забезпечуються складною взаємодією центральних і периферичних ланок моторики на основі зворотної аферентації (передача імпульсів від робочих центрів до нервовим), мають виражені вікові особливості.
Так, діти 4-6 років мають низьким рівнем розвитку координації, нестабільної координацією симетричних рухів. Рухові навички формуються у них на тлі надлишку орієнтовних, зайвих рухових реакцій, а здатність до диференціювання зусиль - низька.

У віці 7-8 років рухові координації характеризуються нестійкістю швидкісних параметрів і ритмічності. У період від 11 до 13-14 років збільшується точність диференціювання м'язових зусиль, поліпшується здатність до відтворення заданого темпу рухів. Підлітки 13-14 років відрізняються високою здатністю до засвоєння складних рухових координацій, що обумовлено завершенням формування функціональної сенсомоторной системи, досягненням максимального рівня у взаємодії всіх аналізаторних систем і завершенням формування основних механізмів довільних рухів.

У віці 14-15 років спостерігається деяке зниження просторового аналізу та координації рухів. У період 16-17 років продовжується вдосконалення рухових координацій до рівня дорослих, а диференціювання м'язових зусиль досягає оптимального рівня.

У онтогенетичного розвитку рухових координації здатність дитини до вироблення нових рухових програм досягає свого максимуму в 11-12 років. Цей віковий період визначається багатьма авторами як особливо піддається цілеспрямованій спортивному тренуванні. Помічено, що у хлопчиків рівень розвитку координаційних здібностей з віком вище, ніж у дівчаток.

Завдання розвитку координаційних здібностей. При вихованні координаційних здібностей вирішують дві групи завдань: а) по різнобічному і б) спеціально спрямованому їх розвитку.
Перша група зазначених завдань переважно вирішується в дошкільному віці і базовому фізичному вихованні учнів. Досягнутий тут загальний рівень розвитку координаційних здібностей створює широкі передумови для подальшого вдосконалення в руховій діяльності.

Особливо велика роль у цьому приділяється фізичному вихованню в загальноосвітній школі. Шкільною програмою передбачаються забезпечення широкого фонду нових рухових умінь і навичок і на цій основі розвиток в учнів координаційних здібностей, що проявляються в циклічних і ациклічних локомоціях, гімнастичних вправах, метальних рухах з установкою на дальність і влучність, рухливих, спортивних іграх.

Завдання щодо забезпечення подальшого і спеціального розвитку координаційних здібностей вирішуються в процесі спортивного тренування і професійно-прикладної фізичної підготовки. У першому випадку вимоги до них визначаються специфікою обраного виду спорту, у другому - обраною професією.

У видах спорту, де предметом змагань є сама техніка рухів (спортивна і художня гімнастика, фігурне катання на ковзанах, стрибки у воду та ін), першорядне значення мають здатності утворювати нові, все більше ускладнюються форми рухів, а також диференціювати амплітуду і час виконання рухів різними частинами тіла, м'язові напруги різними групами м'язів. Здатність же швидко і доцільно перетворювати руху і форми дій по ходу змагань в найбільшій мірі потрібно у спортивних іграх і єдиноборствах, а також у таких видах спорту, як швидкісний спуск на лижах, гірський і водний слалом, де в обстановку дій навмисно вводять перешкоди, які змушують миттєво видозмінювати руху або переключатися з одних точно координованих дій на інші.
У зазначених видах спорту прагнуть довести координаційні здібності, що відповідають специфіці спортивної спеціалізації, до максимально можливого ступеня досконалості.

Виховання координаційних здібностей має строго спеціалізований характер і в професійно-прикладній фізичній підготовці.
Багато існуючі і знову виникаючі у зв'язку з науково-технічним прогресом види практичної професійної діяльності не потребують значних витрат м'язових зусиль, але висувають підвищені вимоги до центральної нервової системи людини, особливо до механізмів координації руху, функціям рухового, зорового і інших аналізаторів.

Включення людини в складну систему «людина-машина» ставить необхідна умова швидкого сприйняття обстановки, переробки за короткий проміжок часу отриманої інформації і дуже точних дій по просторовим, тимчасовим і силовим параметрам при загальному дефіциті часу. Виходячи з цього, визначені наступні завдання професійно-прикладної фізичної підготовки з розвитку координаційних здібностей:
1) покращення здатності узгоджувати рухи різними частинами тіла (переважно асиметричні і подібні з робочими рухами в професійній діяльності);
2) розвиток координації рухів непровідних кінцівки;
3) розвиток здібностей розміряти руху по просторовим, тимчасовим і силовим параметрам.

Вирішення завдань фізичного виховання по спрямованому розвитку координаційних здібностей насамперед на заняттях з дітьми (починаючи з дошкільного віку), зі школярами та з іншими займаються призводить до того, що вони:
значно швидше і на більш високому якісному рівні опановують різними руховими діями;
постійно поповнюють свій руховий досвід, який потім допомагає успішніше справлятися із завданнями з оволодіння більш складними в координаційному відношенні руховими навичками (спортивними, трудовими та ін);
здобувають уміння економно витрачати свої енергетичні ресурси в процесі рухової діяльності;
випробовують в психологічному відношенні почуття радості і задоволення від освоєння в досконалих формах нових і різноманітних рухів.

Mетодики виховання швидкісних здібностей

Виховання швидкості простий рухової реакції.
В даний час у фізичному вихованні та спорті достатньо ситуацій, де потрібна висока швидкість реакції, і її поліпшення на одну десяту або навіть на соті частки секунди (а мова часто йде саме про ці миттєвостях) має велике значення. Основний метод при розвитку швидкості реакції - метод повторного виконання вправи. Він полягає в повторному реагуванні на раптово виникаючий (заздалегідь обумовлений) подразник з установкою на скорочення часу реагування.

Вправи на швидкість реакції спочатку виконують в полегшених умовах (враховуючи, що час реакції залежить від складності наступного дії, її відпрацьовують окремо, вводячи полегшені вихідні положення і т.д.). Наприклад, у легкій атлетиці (в бігу на короткі дистанції) окремо вправляються в швидкості реакції на стартовий сигнал з опорою руками об-які предмети в положенні високого старту й окремо без стартового сигналу у швидкості виконання перших бігових кроків.

Як правило, реакція здійснюється не ізольовано, а в складі конкретно спрямованого рухової дії або його елемента (старт, атакующее або захисну дію, елементи ігрових дій і т.п.). Тому для вдосконалення швидкості простої рухової реакції застосовують вправи на швидкість реагування в умовах, максимально наближених до змагальних, змінюють час між попередньою і виконавчою командами (варіативні ситуації).

Домогтися значного скорочення часу простої реакції - важке завдання. Діапазон можливого скорочення її латентного часу за період багаторічної тренування приблизно 0,10-0,15 с.

Прості реакції мають властивість переносу: якщо людина швидко реагує на сигнали в одній ситуації, то він буде швидко реагувати на них і в інших ситуаціях.

Виховання швидкості складних рухових реакцій
Складні рухові реакції зустрічаються у видах діяльності, що характеризуються постійною і раптовою зміною ситуації дій (рухливі і спортивні ігри, єдиноборства і т.д.). Більшість складних рухових реакцій у фізичному вихованні та спорті - це реакції «вибору» (коли з кількох можливих дій потрібно миттєво вибрати одне, адекватне даній ситуації) і реакції на рухомий об'єкт.

Виховання швидкості складних рухових реакцій пов'язано з моделюванням в заняттях і тренуваннях цілісних рухових ситуацій та систематичним участю в змаганнях. Однак забезпечити за рахунок цього в повній мірі вибірково спрямований вплив на поліпшення складної реакції неможливо. Для цього необхідно використовувати спеціально підготовчі вправи, в яких моделюються окремі форми і умови прояву швидкості складних реакцій в тій чи іншій рухової діяльності. Разом з тим створюються спеціальні умови, що сприяють скороченню часу реакції.

При вихованні швидкості реакції на рухомий об'єкт (РДО) особлива увага приділяється скороченню часу початкового компонента реакції - знаходження і фіксації об'єкта (наприклад, м'ячі) в поле зору. Цей компонент, коли об'єкт з'являється раптово і рухається з великою швидкістю, становить значну частину всього часу складної рухової реакції - зазвичай більше половини. Прагнучи скоротити його, йдуть двома основними шляхами:
1) виховують вміння завчасно включати і «утримувати» об'єкт у полі зору (наприклад, коли займається ні на мить не випускає м'яч із поля зору, час РДО у нього само собою скорочується на всю початкову фазу), а також уміння заздалегідь передбачати можливі переміщення об'єкта ;
2) направлено збільшують вимоги до швидкості сприйняття об'єму і інших компонентів складної реакції на основі варіювання зовнішніми факторами, що стимулюють її швидкість.

Час реакції вибору багато в чому залежить від можливих варіантів реакції, з яких повинен бути вибраний лише один. Враховуючи це, при вихованні швидкості реакції вибору прагнуть насамперед навчити займаються майстерно користуватися «прихованої інтуїцією» про ймовірні діях противника. Таку інформацію можна отримати з спостережень за позою супротивника, мімікою, підготовчими діями, загальною манерою поведінки.

Застосовуючи для вдосконалення реакції вибору спеціально підготовчі вправи, послідовно ускладнюють ситуацію вибору (число альтернатив), для чого поступово збільшують в певному порядку як число варіантів дій, що дозволяються партнеру, так і число відповідних дій.

На час реакції впливають такі фактори, як вік, кваліфікація, стан займається, тип сигналу, складність і освоєність відповідного руху.

Виховання швидкості рухів
Зовнішній прояв швидкості рухів виражається швидкістю рухових актів і завжди підкріплюється не тільки швидкісними, але й іншими здібностями (силовими, координаційними, витривалістю та ін.)
Основними засобами виховання швидкості рухів служать вправи, що виконуються з граничною або околопредельной швидкістю: 1) власне швидкісні вправи; 2) общеподготовительного вправи; 3) спеціально підготовчі вправи.

Власне швидкісні вправи характеризуються невеликою тривалістю (до 15-20 с) і анаеробним елактатним енергозабезпеченням. Вони виконуються з невеликою величиною зовнішніх обтяжень або за відсутності їх (так як зовнішні прояви максимумів сили і швидкості пов'язані обернено пропорційно).

В якості общеподготовительного вправ найбільш широко в фізичному вихованні та спорті використовуються спринтерські вправи, стрибкові вправи, ігри з вираженими моментами прискорень (наприклад, баскетбол по звичайним і спрощеними правилами, міні-футбол і т.п.).

При виборі спеціально підготовчих вправ з особливою ретельністю слід дотримуватися правил структурного подібності. У більшості випадків вони являють собою «частини» або цілісні форми змагальних вправ, перетворених таким чином, щоб можна було перевищити швидкість по відношенню до досягнутої змагальної.

При використанні в цілях виховання швидкості рухів спеціально підготовчих вправ з обтяженнями вага обтяження повинен бути в межах до 15-20% від максимуму (Е.Озолін, 1986). Цілісні форми змагальних вправ використовуються в якості засобів виховання швидкості головним чином у видах спорту з яскраво вираженими швидкісними ознаками (спринтерські види).

Після досягнення певних успіхів у розвитку швидкісних здібностей подальше поліпшення результатів може і не проявитися, незважаючи на систематичність занять. Така затримка в рості результатів визначається як «швидкісний бар'єр». Причина цього явища криється в освіті достатньо стійких умовно-рефлекторних зв'язків між технікою вправи і проявляються при цьому зусиллями.

Щоб цього не сталося, необхідно включати в заняття вправи, в яких швидкість проявляється в варіативних умовах, і використовувати такі методичні підходи та прийоми.

1. Полегшення зовнішніх умов та використання додаткових сил, прискорюючих рух.
Найпоширеніший спосіб полегшення умов прояву швидкості у вправах, обтяжених вагою спортивного снаряда або спорядження, - зменшення величини обтяження, що дозволяє виконувати рухи з підвищеною швидкістю і в звичайних умовах.
Складніше здійснити аналогічний підхід у вправах, обтяжених лише власною вагою займається. Прагнучи полегшити досягнення підвищеної швидкості в таких вправах, використовують такі прийоми, що виконуються в умовах, що полегшують збільшення темпу і частоти рухів: а) «зменшують» вагу тіла що займається за рахунок докладання зовнішніх сил (наприклад, безпосередня допомога викладача (тренера) або партнера із застосуванням підвісних лонжу і без них (у гімнастичних та інших вправах); б) обмежують опір природного середовища (наприклад, біг за вітром, плавання за течією і т.п.); в) використовують зовнішні умови, що допомагають займається справити прискорення за рахунок інерції руху свого тіла (біг під гору, біг по похилій доріжці і т.п.); г) застосовують дозовано зовнішні сили, що діють в напрямку переміщення (наприклад, механічну тягу в бігу).

2. Використання ефекту «ускоряющего післядії» і варіювання обтяжень.
Швидкість рухів може тимчасово збільшуватися під впливом попереднього виконання рухів з обтяженнями (наприклад, вистрибування з вантажем перед стрибком у висоту, поштовх утяжеленного ядра перед поштовхом звичайного і т.п.). Механізм цього ефекту укладений у залишковому порушення нервових центрів, збереженні рухової установки і інших слідових процесах, що інтенсифікують наступні рухові дії. При цьому може значно скорочуватися час рухів, зростати ступінь прискорень і потужність виробленої роботи.
Однак подібний ефект спостерігається не завжди. Він багато в чому залежить від ваги обтяження і подальшого його полегшення, числа повторень і порядку чергувань звичайного, обважнює і полегшеного варіантів вправи.

3. Лідирування та сенсорна активізація швидкісних проявів. Поняття «лідирування» охоплює відомі прийоми (біг за лідером-партнером та ін.)
Обсяг швидкісних вправ в рамках окремого заняття, як правило, відносно невеликий, навіть у спеціалізуються у видах діяльності швидкісного характеру. Це обумовлено, по-перше, граничною інтенсивністю і психічною напруженістю вправ; по-друге, тим, що їх недоцільно виконувати у стані стомлення, пов'язаному з падінням швидкості рухів. Інтервали відпочинку в серії швидкісних вправ повинні бути такими, щоб можна було виконати чергову вправу зі швидкістю не менш високою, ніж попереднє.

Підготовка до змагань і заліків у стрибку в довжину з розбігу

Тренування у стрибку в довжину має багато спільного з підготовкою в бігу на 100 м, так як результативність в цій вправі визначається одними і тими ж фізіологічними механізмами. Історія легкої атлетики знає чимало випадків, коли видатні спринтери одночасно досягали і в стрибку в довжину результатів світового рівня. Специфіка підготовки стрибунів полягає в збільшенні обсягу стрибкової роботи, в тому числі, як з місця, так і з розбігу, а також у тренуванні точності розбігу і відштовхування від планки для стрибків. Нижче наводяться тижневі плани тренування для підготовки до масових змагань та заліків у стрибку в довжину з розбігу. Кожне тренувальне заняття розраховане на 2 академічні години (на 90 хвилин).

Інтенсивність пропонованої тренувальної роботи треба піднімати поступово. Якщо обсяг рекомендованих навантажень виявиться для Вас непосильним на початковому етапі, то скоротіть його, але поступово підвищуйте від тижня до тижня. Якщо Ви не маєте умов для занять спринтерським бігом і стрибками в осінньо-зимовий період, то виконуйте хоча б окремі швидкісно-силові вправи в звичайних спортивних залах: наприклад, прискорення, біг зі старту на 5-20 м, стрибки через різні перешкоди, стрибки по гімнастичним матам, зустрічні естафети, вправи зі штангою і на тренажерах і т. п.

Програма підготовки в стрибках у довжину (6 тижнів)

I тренування (понеділок або вівторок)
1. Розминка загальна: повільний біг 800-1200 м (2-3 кола на стадіоні), вправи на розтягування 10-15 хвилин, спеціальні бігові вправи - 5-6 х 60-100 м, біг з прискоренням -5-6 х 60-100 м.
2. Розминка спеціальна: стрибки в довжину з місця (в кожній спробі поступово збільшуйте довжину стрибка не більше, ніж на величину своєї ступні) - 10-15 разів, потрійний стрибок з місця - 5-6 разів, п'ятикратний стрибок з місця - 5-6 разів .
3. Біг з низького старту: 5 х 10 м; 5 х 20 м.
4. Розбіг у стрибку в довжину (з пробеганием планки для відштовхування, але без стрибка): 6-10 раз.
5. Повторний біг: 4 х 100-150 м зі швидкістю 85-95% від максимальної.
6. Повільний біг підтюпцем 400-800 м і вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.

II тренування (середа або четвер)
1. Розминка загальна.
2. Стрибки: у довжину з місця - 5-6 разів, потрійний з місця - 5-6 разів, п'ятикратний з місця - 5-6 разів.
3. Біг з прискоренням: 5-6 х 60 м.
4. Стрибок у довжину з розбігу: з 3 кроків - 4-6 разів; із 5 кроків - 4-6 разів; із 8 кроків - 4-6 разів; з повного розбігу - 5-10 разів.
5. Силове тренування: полуприседи або вистрибування з полуприседа зі штангою на плечах, вправи для м'язів живота і спини, стрибки через легкоатлетичні бар'єри, або виконання одного з комплексів силового тренування.
6. Повторний біг: 200 + 150 + 100 м через 5-8 хвилин відпочинку в 3/4 сили.
7. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.

III тренування (п'ятниця або субота)
I. Розминка загальна.
2. Стрибки: у довжину з місця - 5-6 разів, потрійний з місця - 5-6 разів, п'ятикратний з місця - 5-6 разів.
3. Біг з прискоренням: 5-6 х 60-100 м.
4. Силове тренування: полуприседи зі штангою на плечах -3-4 підходу х 6-8 разів; ходьба з випадами вперед зі штангою на плечах - 3-4 підходи х 8-10 кроків;
біг з прискоренням - 3-4 х 30 м; десятикратний стрибок з місця - 5-6, згинання тулуба, лежачи спиною поперек лави або гімнастичного коня із закріпленими ногами - 3-4 х 10-20 разів; розгинання тулуба, лежачи вниз обличчям впоперек лави або гімнастичного коня із закріпленими ногами - 3-4 х 10-20 разів.
5. Інтервальний біг: 4 х 150-200 м в 3/4 сили через 4 хвилини відпочинку.
6. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10-15 хвилин.

II етап підготовки у стрибках у довжину (6 тижнів)

I тренування
1. Розминка загальна.
2. Стрибки з місця: однократний, потрійний, п'ятикратний - по 5-6 разів.
3. Біг з прискоренням: 5-6 х 60-100 м.
4. Біг з низького старту: 5-6 х 10-15 м, 5-6 х 30 м.
5. Біг сходу: 30 м бігу з максимальною швидкістю з 30 м розбігу (30 м розбіг + 30 м біг) х 3-5 разів.
6. Розбіг у стрибку в довжину з пробеганием планки без відштовхування - 5-8 разів.
7. Силове тренування: вистрибування з полуприседа зі штангою на плечах - 3-4 х 8-10 разів, чергуючи зі стрибками через легкоатлетичні бар'єри - 5-6 бар'єрів х 3-4 рази (або з п'ятикратним стрибком з місця - 3-4 рази).
8. Повторний біг: 1-2 х 150 м - швидкий біг (95-100%).
9. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів - 10 хвилин.

II тренування
1. Розминка загальна.
2. Стрибки з місця: однократний, потрійний, п'ятикратний - по 5-6 разів.
3. Стрибок у довжину з укороченого розбігу (вдосконалення техніки стрибків):
з 3-5 кроків - 3-5 разів; із 8-10 кроків - 3-5 разів.
4. Розбіг для стрибка в довжину з пробеганием планки без відштовхування - 3-5 разів (вдосконалення ритму розбігу).
5. Стрибок у довжину з повного розбігу - 5-6 разів (вдосконалення ритму розбігу і техніки стрибка).
6. Повторний біг: 3-4 х 100 м (90-95%) через 5-6 хвилин відпочинку.
7. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.

III тренування
1. Розминка загальна.
2. Стрибки з місця.
3. Розбіг у стрибку в довжину: 5-6 разів.
4. Стрибок у довжину з повного розбігу, на результат: 5-10 раз.
5. Відпочинок 5-10 хвилин.
6. Біг з прискоренням: 3-4 х 30 м.
7. Швидкий біг: 1-2 х 150-200 м через 6-10 хвилин відпочинку.
8. Повільний біг підтюпцем 400-800 м, вправи на розтягування і розслаблення м'язів -10 хвилин.

Підготовка в бігу на 100 метрів або в човниковому бігу (10х10 м; 6х30 м і т.п.)

Біг на 100 метрів є інтегральним показником, що відбиває швидкість людини. Тому, цю вправу і обрано в якості контрольного для визначення рухового якості «швидкість» у військовослужбовців, співробітників правоохоронних органів, студентів, учнів СПТУ, школярів, а також в фізкультурно-оздоровчих комплексах ГТО.
Біг на 100 метрів - циклічне вправа максимальної потужності.

Ефективність успішного виконання цієї вправи залежить, в основному, від потужності анаеробних механізмів енергозабезпечення, а також від таких компонентів швидкісно-силової підготовленості, як максимальна ізометрична, швидкісна динамічна і «вибухова» сила м'язів ніг; освоєність техніки бігу; швидкість рухової реакції, здатність до стартовому прискоренню, рівень максимальної швидкості бігу по дистанції, швидкісна витривалість, гнучкість і т. д.

Для підготовки в цьому контрольному вправі застосовуються повторний та змагальний методи. У тренуванні використовується переважно аналітичне вдосконалення окремих фаз цієї вправи, а в змаганнях і перевірках-цілісне його виконання. Вправа умовно поділяється на чотири фази: старт, стартовий розбіг, біг але дистанції і фініш.

Для відпрацювання старту використовують повторне пробегание, під команду або самостійно, відрізків по 10-15 м серіями по 3-5 повторень.
Для відпрацювання стартового розбігу (щодо незалежної швидкісний здібності людини) застосовують повторне пробегание відрізків до 30 м під команду і самостійно, але з обов'язковим контролем часу його пробегания. Відпочинок між пробіжками - до повного відновлення (зазвичай це 2-4 хвилини).

Швидкість бігу в стартовому розбігу зростає поступово, за рахунок подовження кроків і збільшення їх частоти. Важливе значення для підвищення швидкості має швидке опускання ноги вниз-назад (по відношенню до тулуба), а також енергійні, але не «закріпачені», рухи руками вперед-назад. Різке, стрибкоподібне зміна довжини кроків порушує ритм рухів і погіршує результат.

Швидкість бігу може збільшуватися, особливо у добре підготовлених спортсменів, до 60-го метра дистанції. Зазвичай до 4-5 секунді бігу вже досягається 95-99% від рівня максимальної швидкості. До моменту досягнення на дистанції найвищої швидкості, тулуб бігуна має незначний нахил вперед, а ноги ставляться на доріжку пружно, з передньої частини стопи. Далі відбувається згинання-розгинання в колінному і гомілковостопному суглобах.

При бігу по дистанції у кожного бігуна встановлюється характерне для нього співвідношення довжини і частоти кроків, визначальне швидкість бігу. На останніх 30-40 метрах дистанції Довжину кроків необхідно дещо збільшити для зменшення зниження швидкості бігу. При цьому руки, як і в стартовому розбігу, швидко рухаються вперед-назад, синхронно з ногами. Кисті під час бігу полусжати. Енергійні рухи руками не повинні викликати підйом плечей вгору. Спину тримати прямо, не сутулитися.

У бігу необхідно прагнути до розслаблення тих м'язів, які в кожен даний момент часу активної участі в роботі ие приймають.
Закінчення дистанції (фініш) фіксується в момент, коли учасник торкнеться уявної площини фінішу небудь частиною тулуба (зазвичай грудьми), виключаючи голову, шию, руки і ноги. Щоб швидше подолати створ фінішу, на останньому кроці треба зробити різкий нахил вперед.

Біг по дистанції і финиширование, в певній мірі, залежать і від швидкісної витривалості бігуна.

Для тренування різних фаз вправи можуть бути запропоновані наступні засоби:
1. Біг на 10-20 м зі старту: 3-5 разів х 2-4 серії (відпрацювання старту і стартового розбігу).
2. Біг на 40-60 м зі старту: 3-4 рази х 1-2 серії з довільним відпочинком до відновлення дихання (перехід від стартового розбігу до бігу по дистанції і розвиток максимальної швидкості).
3. Біг "з ходу" на 20-30 м з 20-30-метрового розбігу: 2-4 рази х 1-2 серії з відпочинком до відновлення (розвиток максимальної швидкості бігу).
4. Повторний біг на 80-100 м зі швидкістю 90-95% від граничної: 5-6 разів х 1-2 серії через 3-8 хвилин відпочинку до відновлення (розвиток швидкісної витривалості і вдосконалення техніки бігу).
5. Повторний біг і а 150-200 м зі швидкістю 85-95% від граничної: 2-4 рази з відпочинком 8-12 хвилин (вдосконалення техніки і швидкісної витривалості).
6. Повторний біг на 150-300 м гранично швидко: 1-2 рази з відпочинком до відновлення (вдосконалення швидкісної витривалості і техніки бігу).

Швидкісно-силові і силові вправи застосовуються після швидкісної роботи відповідно до загальними рекомендаціями. Не рекомендується поєднувати в одному занятті роботу над розвитком максимальної швидкості і стартовим розбігом з роботою на силову і швидкісну витривалість у великих обсягах або "до відмови".

Човниковий біг, будучи ефективним засобом тренування старту і стартового розбігу, в той же час використовується для оцінки якості швидкості в умовах, коли немає можливості виконувати біг на 100 метрів. Довжина дистанції для човникового бігу зазвичай не перевищує 30 м, хоча можливо використання і більш довгих відрізків, а кількість повторень - від 4 до 10 разів. Очевидно, що в цьому тесті перевагу отримає той, у кого швидкий старт і вище специфічна спритність, пов'язана з виконанням різких гальмувань і поворотів на досить великій швидкості. Поворот буде швидше, якщо останній крок виконати стрибком на однойменній нозі (з правої ноги на праву і т. п.) і розвернутися на опорній нозі.

Такі компонети човникового бігу, як старт і стартовий розбіг, тренуються так само, як і в бігу на 100 м. Тому рекомендується, крім виконання самої вправи в цілому і по частинах, використовувати запропоновані вище засоби для тренування швидкісних здібностей.
Програма № 2 підготовки в бігу на 100 метрів.

Нижче наводяться плани тренувальних занять, які Ви можете використовувати протягом 4-8 тижнів при підготовці до масових змагань, контрольним заняттям або заліків. Якщо існує можливість третього заняття, то воно повинно мати комплексну спрямованість і включати розминку, біг з прискоренням, швидкісно-силові вправи (з обтяженнями і стрибки), тренування загальної витривалості. Величина навантаження в такому занятті повинна бути середньої, виходячи з Ваших індивідуальних можливостей.

Якщо ж Ви займаєтеся яким-небудь видом спорту, і маєте ще 1-3 тренування на тиждень, то в такому випадку необхідно проконсультуватися зі своїм тренером, інструктором або викладачем фізичної культури.

I тренування (понеділок, вівторок або середу).
1. Розминка загальна: повільний біг підтюпцем 600-1000 м, загальнорозвиваючі вправи, вправи на розтягування м'язів ніг і тазу, спеціальні бігові вправи (біг з високим підніманням стегна і захлестиваніем гомілки назад, семенящій біг, біг на прямих ногах, стрибки з ноги на ногу, на одній нозі і т. п.).
2. Розминка спеціальна: біг з прискоренням 5-6 разів х 50-80 м (у кожній наступній пробіжці швидкість бігу поступово збільшувати); біг з високого старту на техніку 4-6 разів х 10-20 метрів.
3. Біг зі старту під команду в повну силу: 4-6 разів х 20-25 метрів, відпочинок - 1-2 хвилини.
4. Біг зі старту за "лідером", в повну силу: 4-6 разів х 30-50 м з відпочинком 2-3 хвилини.
5. Повторний біг: 6-8 разів х 100 м, або 4-6 разів х 150 м через 3-5 хвилин повільної ходьби, або 2-3 рази х 200 м через 5-6 хвилин відпочинку.
Швидкість бігу щотижня необхідно поступово підвищувати, починаючи з 80-процентного рівня від максимуму.
6. Силове тренування:
полуприседи зі штангою або з партнером на плечах - [50-80 кг х 8-10 разів] х 2-3 серії (більш підготовлені займаються можуть виконувати вистрибування вгору з полуприседа); вправи для зміцнення м'язів черевного преса.
7. Заминка: повільний біг 400-1000 м, ходьба, вправи на розслаблення і відновлення дихання.

II тренування
(Четвер, п'ятниця або субота).
1. Розминка загальна.
2. Розминка спеціальна (як на попередньому занятті).
3. Біг зі старту під команду гранично швидко: 3-6 разів х 20-30 метрів.
4. Зустрічна естафета: 2-4 рази х 50-80 м. Відпочинок - 2-4 хвилини.
5. Швидкий біг: 100 м х 1-2 рази з контролем часу. Стежити за ритмічної, незакрепощенно, узгодженою роботою рук і ніг, і в цілому за технікою бігу. Швидкість підвищувати поступово з тижня в тиждень. Відпочинок між пробіжками 4-6 хвилин.
6. Біг з прискоренням: 30-50 м х 2-3 рази.
7. Швидкий біг: 200 м х 1 раз, або 300 м х 1 раз з контролем часу пробігання дистанції (щотижня швидкість бігу поступово збільшувати).
8. Заминка.