Функція м'язів верхньої частини спини, до яких відносяться парні трапецієподібні, ромбовидні н м'язи, що піднімають лопатки, зводиться в основному до відома лопаток, піднімання пліч вгору, відведення їх назад. При гармонійному розвитку ці м'язи створюють красиві контури верхньої частини спини і шиї. Разом з тим, гіпертрофія цієї групи м'язів (в основному трапецієподібних) візуально звужує ширину плечей, робить їх «похилими». У той же час необхідно пам'ятати, що вплив на верхню частину спини роблять і вправи, використовувані для розвитку дельтоподібних м'язів, і навпаки.
1. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, взяти штангу середнім хватом зверху: піднімання плечей вгору, тримаючи штангу в прямих руках. Дихання: піднімання плечей вгору - вдих, опускання плечей - видих.
2. І.П. - Як і в попередній вправі: кругові рухи плечима вперед-назад зі штангою або важкими гантелями.
3. І.П. - Коштуючи в нахилі: станова тяга штанги з підставок висотою 20-30 см. Дихання: тяга штанги вгору - вдих, вниз - видих.
4. І.П. - Ноги трохи ширше плечей, штанга в прямих руках: висока тяга штанги (до рівня підборіддя) хватом зверху від вузького до широкого. Лікті намагатися направити вгору, а плечі прагнути в кінцевому положенні звести. Дихання: штанга вгору - вдих, вниз - видих.
5. І.П. - В полуприседе, ноги на ширині плечей, спину прогнути: піднімання штанги на плечі за голову. Узяти штангу середнім хватом зверху і підняти її на груди. Поштовхом з невеликого подседа перевести штангу через голову і опустити на плечі. Потім, поштовхом перевести її через голову на груди і опустити на поміст. Дихання: штангу на груди - вдих, поштовх - видих, опустити штангу за голову - на вдиху.
6. І.П. - Лежачи обличчям вниз на горизонтальній лаві: розведення рук з обтяженням (гантелями, гирями). Руки намагатися піднімати перпендикулярно тулубу. Дихання: розведення рук - вдих, опускання вниз - видих.
7. І.П. - Стоячи перед блоковим тренажером, хват рукоятки зверху вузький: тяга ваги на блоковому пристрої до рівня підборіддя. Лікті намагатися направити вгору, а в кінцевому положенні прагнути звести плечі вгору-назад. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
8. І.П. - Сидячи на лаві, руки вгору, лопатки звести: тяга ваги за голову иа блоковому пристрої, хват середній.
1. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, взяти штангу середнім хватом зверху: піднімання плечей вгору, тримаючи штангу в прямих руках. Дихання: піднімання плечей вгору - вдих, опускання плечей - видих.
2. І.П. - Як і в попередній вправі: кругові рухи плечима вперед-назад зі штангою або важкими гантелями.
3. І.П. - Коштуючи в нахилі: станова тяга штанги з підставок висотою 20-30 см. Дихання: тяга штанги вгору - вдих, вниз - видих.
4. І.П. - Ноги трохи ширше плечей, штанга в прямих руках: висока тяга штанги (до рівня підборіддя) хватом зверху від вузького до широкого. Лікті намагатися направити вгору, а плечі прагнути в кінцевому положенні звести. Дихання: штанга вгору - вдих, вниз - видих.
5. І.П. - В полуприседе, ноги на ширині плечей, спину прогнути: піднімання штанги на плечі за голову. Узяти штангу середнім хватом зверху і підняти її на груди. Поштовхом з невеликого подседа перевести штангу через голову і опустити на плечі. Потім, поштовхом перевести її через голову на груди і опустити на поміст. Дихання: штангу на груди - вдих, поштовх - видих, опустити штангу за голову - на вдиху.
6. І.П. - Лежачи обличчям вниз на горизонтальній лаві: розведення рук з обтяженням (гантелями, гирями). Руки намагатися піднімати перпендикулярно тулубу. Дихання: розведення рук - вдих, опускання вниз - видих.
7. І.П. - Стоячи перед блоковим тренажером, хват рукоятки зверху вузький: тяга ваги на блоковому пристрої до рівня підборіддя. Лікті намагатися направити вгору, а в кінцевому положенні прагнути звести плечі вгору-назад. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
8. І.П. - Сидячи на лаві, руки вгору, лопатки звести: тяга ваги за голову иа блоковому пристрої, хват середній.
Комментариев нет:
Отправить комментарий