Потужні м'язи передньої поверхні грудей, пов'язані з рухом верхніх кінцівок, багато в чому визначають силовий потенціал людини. Ці м'язи (велика і мала грудні, підключична і передня зубчаста) беруть участь в самих різних рухах: приведення і пронація плеча; зведення рук; відтягування лопатки від хребетного стовпа, тяга її вперед і донизу, обертання навколо сагітальної осі; фіксація ключиці в грудинно- ключично суглоба; участь в акті дихання, підтягуючи ребра вгору. Цим забезпечується участь даної групи м'язів в підніманні тягарів, в різних метаннях спортивних снарядів, виконанні ударних дій руками, утримання суперника в спортивних єдиноборствах і в багатьох інших рухах.
Вправи, пов'язані з проявом витривалості, природно, зміцнюють глибокі дихальні м'язи грудної клітки і збільшують об'єм грудей. Однак, зовнішній вигляд людини у великій мірі визначається ступенем розвитку великих грудних м'язів, які добре піддаються цілеспрямованої тренуванні. Тому, в ній необхідно поєднувати як силові вправи, так і вправи на витривалість.
За допомогою спеціально підібраних вправ можна відносно вибірково впливати на м'язи грудей і навіть на окремі їхні частини.
Поверхнево розташовану великий грудний м'яз для цього умовно поділяють на три частини: верхню (ключичну), середню і нижню (черевну). Більш того, атлетичними вправами можна ще більш вибірково впливати як на зовнішні (ближче до плеча), так і внутрішні (ближче до грудини) частини всіх трьох виділених м'язових пучків.
Вправи для нарощування загальної маси і сили грудних м'язів повинні включати в роботу майже всі їх пучки. Цього можна досягти вправами з обтяженнями, близькими до граничних. Основним базовим вправою для вирішення цього завдання є жим штанги лежачи, або жим і розведення рук в сторони з важкими гантелями лежачи на спині. При цьому в кожному підході рекомендується виконувати по 6-8 повторень, динамічно і «чисто», в невисокому темпі.
За допомогою жиму лежачи розвиваються велика і мала грудні м'язи, передня і середня частини дельтоподібного м'яза, а також трицепс. Зміна вихідного положення при виконанні вправи або хвата снаряду (штанги) призводить до зміщення навантаження на ті чи інші ділянки працюючих м'язів. Наприклад, при жимі лежачи середнім хватом в горизонтальному положенні переважно навантажуються середні частини пучків важких м'язів. При збільшенні ширини хвата зростає навантаження на зовнішні частини пучків грудних м'язів, а при вузькому хваті більше завантажуються внутрішні частини грудної мускулатури і трицепс плеча.
Якщо ж виконувати ці вправи на похилій лаві головою вгору, то збільшується вплив на верхні пучки (ключичні), а в положенні головою вниз - на нижні (черевні) пучки грудних м'язів. Разом з тим, необхідно пам'ятати, що кут нахилу лави більше 45 ° більшою мірою навантажує дельтовидні м'язи (в положенні головою вгору).
Нижні пучки великих грудних м'язів слід розвивати дуже обережно, так як їх гіпертрофія, на думку фахівців, викликає враження «відвисання». Однак, за канонами атлетизму вважають, що нижні пучки повинні бути рельєфними і з вираженим «обрізом» нижньої межі. Для вирішення цього завдання застосовують жим штанги або важких гантелей на похилій лаві головою вниз, або згинання-розгинання рук (віджимання) на паралельних брусах з підтягнутими до живота колінами і нахилом голови вперед, до торкання підборіддям грудей.
Завдання коригування форми і підкреслення рельєфу великих грудних м'язів найкраще вирішуються всілякими розведеннями рук з гантелями або аналогічними вправами на блочних тренажерах. Зміною кута нахилу лави або положення тулуба по відношенню до тренажера можна домогтися виборчого впливу на різні частини тренованих м'язів. Темп виконання вправи при цьому повинен бути уповільненим, по 10-12 повторень у кожному підході, з свідомим контролем за роботою м'язів.
Збільшення робочої амплітуди рухів можна досягти, підкладаючи під спину туго скручений в валик поролон так, щоб він починався від потилиці і закінчувався біля крижів, а по діаметру не перевищував 15-20 см. Таким чином, одночасно вирішується і завдання розтягування м'язів в тренуванні самими силовими вправами. Цей прийом можна застосовувати і при розвитку інших м'язових груп, і, зокрема, м'язів спини.
Тренуючи великі грудні м'язи, не можна забувати і про всіх інших м'язах грудної клітки. Найбільш часто застосовують присідання з важкою штангою (для стимуляції м'язів грудної клітки), жим штанги з грудей в положенні стоячи, а також види спорту на витривалість: тривалий біг, плавання, лижі тощо
Іноді у деяких займаються сильні трицепси плечей, діючи як синергисти при виконанні жиму, як би «знімають» навантаження з грудних м'язів, перешкоджаючи, таким чином, їх розвитку. Дана методична проблема вирішується двома прийомами:
1. Жими тимчасово замінюються вправами на розведення рук з важкими гантелями.
2. Спочатку сильно навантажуються трицепси плечей, щоб їх попередньо втомити і «змусити» потім більш активно працювати великі грудні м'язи. Цей прийом рекомендується застосовувати при опрацюванні рельєфу м'язів.
Вправи, пов'язані з проявом витривалості, природно, зміцнюють глибокі дихальні м'язи грудної клітки і збільшують об'єм грудей. Однак, зовнішній вигляд людини у великій мірі визначається ступенем розвитку великих грудних м'язів, які добре піддаються цілеспрямованої тренуванні. Тому, в ній необхідно поєднувати як силові вправи, так і вправи на витривалість.
За допомогою спеціально підібраних вправ можна відносно вибірково впливати на м'язи грудей і навіть на окремі їхні частини.
Поверхнево розташовану великий грудний м'яз для цього умовно поділяють на три частини: верхню (ключичну), середню і нижню (черевну). Більш того, атлетичними вправами можна ще більш вибірково впливати як на зовнішні (ближче до плеча), так і внутрішні (ближче до грудини) частини всіх трьох виділених м'язових пучків.
Вправи для нарощування загальної маси і сили грудних м'язів повинні включати в роботу майже всі їх пучки. Цього можна досягти вправами з обтяженнями, близькими до граничних. Основним базовим вправою для вирішення цього завдання є жим штанги лежачи, або жим і розведення рук в сторони з важкими гантелями лежачи на спині. При цьому в кожному підході рекомендується виконувати по 6-8 повторень, динамічно і «чисто», в невисокому темпі.
За допомогою жиму лежачи розвиваються велика і мала грудні м'язи, передня і середня частини дельтоподібного м'яза, а також трицепс. Зміна вихідного положення при виконанні вправи або хвата снаряду (штанги) призводить до зміщення навантаження на ті чи інші ділянки працюючих м'язів. Наприклад, при жимі лежачи середнім хватом в горизонтальному положенні переважно навантажуються середні частини пучків важких м'язів. При збільшенні ширини хвата зростає навантаження на зовнішні частини пучків грудних м'язів, а при вузькому хваті більше завантажуються внутрішні частини грудної мускулатури і трицепс плеча.
Якщо ж виконувати ці вправи на похилій лаві головою вгору, то збільшується вплив на верхні пучки (ключичні), а в положенні головою вниз - на нижні (черевні) пучки грудних м'язів. Разом з тим, необхідно пам'ятати, що кут нахилу лави більше 45 ° більшою мірою навантажує дельтовидні м'язи (в положенні головою вгору).
Нижні пучки великих грудних м'язів слід розвивати дуже обережно, так як їх гіпертрофія, на думку фахівців, викликає враження «відвисання». Однак, за канонами атлетизму вважають, що нижні пучки повинні бути рельєфними і з вираженим «обрізом» нижньої межі. Для вирішення цього завдання застосовують жим штанги або важких гантелей на похилій лаві головою вниз, або згинання-розгинання рук (віджимання) на паралельних брусах з підтягнутими до живота колінами і нахилом голови вперед, до торкання підборіддям грудей.
Завдання коригування форми і підкреслення рельєфу великих грудних м'язів найкраще вирішуються всілякими розведеннями рук з гантелями або аналогічними вправами на блочних тренажерах. Зміною кута нахилу лави або положення тулуба по відношенню до тренажера можна домогтися виборчого впливу на різні частини тренованих м'язів. Темп виконання вправи при цьому повинен бути уповільненим, по 10-12 повторень у кожному підході, з свідомим контролем за роботою м'язів.
Збільшення робочої амплітуди рухів можна досягти, підкладаючи під спину туго скручений в валик поролон так, щоб він починався від потилиці і закінчувався біля крижів, а по діаметру не перевищував 15-20 см. Таким чином, одночасно вирішується і завдання розтягування м'язів в тренуванні самими силовими вправами. Цей прийом можна застосовувати і при розвитку інших м'язових груп, і, зокрема, м'язів спини.
Тренуючи великі грудні м'язи, не можна забувати і про всіх інших м'язах грудної клітки. Найбільш часто застосовують присідання з важкою штангою (для стимуляції м'язів грудної клітки), жим штанги з грудей в положенні стоячи, а також види спорту на витривалість: тривалий біг, плавання, лижі тощо
Іноді у деяких займаються сильні трицепси плечей, діючи як синергисти при виконанні жиму, як би «знімають» навантаження з грудних м'язів, перешкоджаючи, таким чином, їх розвитку. Дана методична проблема вирішується двома прийомами:
1. Жими тимчасово замінюються вправами на розведення рук з важкими гантелями.
2. Спочатку сильно навантажуються трицепси плечей, щоб їх попередньо втомити і «змусити» потім більш активно працювати великі грудні м'язи. Цей прийом рекомендується застосовувати при опрацюванні рельєфу м'язів.
Комментариев нет:
Отправить комментарий