Досвід показує, що в загальному обсязі фізичного навантаження, яка складається з власне професійної та підготовчої до неї - тренувального навантаження. Цілеспрямовану роботу над розвитком загальної витривалості найзручніше виконувати в ранкові години на фізичній зарядці. Така робота повинна бути «фоном», на який накладаються всі інші обсяги спеціальних вправ. Разом з тим, ряд фахівців не радить виконувати ранкові пробіжки »а рекомендує біг після робочого дня або у вечірній час. Це пов'язано з тим, що у деяких людей тривала рівномірна робота на витривалість в ранкові години призводить до вираженого впливу на ЦНС, знижуючи її збудливість і посилюючи гальмівні процеси. Тому необхідно враховувати як індивідуальну реакцію на такі навантаження, так і особливості професійної діяльності.
При вирішенні задачі розвитку загальної витривалості, найбільш прийнятним для всіх категорій займаються, самим простим і доступним вправою, є біг підтюпцем.
Спробуйте пробігти підтюпцем 3 км, ЧСС при цьому у Вас не повинна перевищувати 140-160 уд / хв. Частоту пульсу підраховуйте за 15 секунд - так похибка вимірювання буде нижче. ЧСС можна підрахувати і за 6 секунд, а помноживши результат на 10 - отримаєте величину ЧСС в хвилину.
Якщо навантаження виявилася для Вас занадто складною і ЧСС зросла понад 160 уд / хв, а м'язи налилися «вагою», то Вам необхідно чергувати біг підтюпцем з ходьбою до тих пір, поки організм не почне справлятися з цим завданням. Поступово скорочуйте відрізки ходьби.
Якщо Ви виконали перше завдання, то ускладнюйте його - поступово доведіть тривалість роботи до 30-45 хвилин, орієнтуючись на темп бігу зі швидкістю 5-6 хвилин на один кілометр. Виконуйте це завдання спочатку 2 рази на тиждень протягом 2-4 тижнів. Якщо і це навантаження виявиться Вам під силу, то збільшуйте частоту занять, додаючи через кожні 2-4 тижні одне заняття до тих пір, поки не привчіть себе бігати 5-7 разів на тиждень по 30-45 хвилин в будь-яку погоду. Швидкість бігу при цьому збільшувати не поспішайте. Спочатку освойте необхідний обсяг навантаження, і лише потім поступово піднімайте швидкість бігу. Приріст швидкості бігу повинен стати наслідком збільшення Ваших функціональних можливостей.
На наступному етапі рекомендується, залежно від Вашого самопочуття та підготовленості, щоденне безперервне пробегание 5-6 км в рівномірному темпі зі швидкістю від 6.5 до 4.5 хвилин на один кілометр. Чим вище буде рівень Вашої загальної витривалості, тим більш високою може бути і швидкість бігу. Один раз на 2-3 тижні, краще всього у вихідний день, можна пробігти і більш довгу дистанцію - до 10-15 км в рівномірному темпі з тією ж швидкістю. Періодично можна пробігати з більш високою швидкістю (4,0-4,5 хвилини на 1 км) і Вашу звичайну дистанцію в 5-6 км, але така робота може виконуватися не частіше, ніж 1 раз на тиждень.
Тренованим молодим людям (від 3-го спортивного розряду і вище) при плануванні навантажень можна дотримуватися і такого алгоритму їх застосування: на одну інтенсивне тренування (швидкість бігу 75-90% від рівня МПК) має припадати 3-4 тренування компенсаторної (відновної) спрямованості зі швидкістю бігу на рівні анаеробного порогу (40-50% від МПК). Таким співвідношенням тренувальних навантажень різної спрямованості досягається найбільший приріст аеробних можливостей.
Враховуючи лінійну залежність між ЧСС і величиною споживання кисню, можна орієнтовно визначати інтенсивність фізичного навантаження в% від МПК за частотою серцевих скорочень.
Кілька гігієнічних рекомендацій для займаються оздоровчим бігом.
1. Перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття. Стерті, скошені кнаружи підошви кросівок можуть стати причиною болів в ногах і хребті, і навіть травм.
2. На ноги одягайте товсті шкарпетки із суміші вовни та бавовни, щоб вони добре вбирали вологу і не «збивалися» у взутті.
3. Плавки і майку обов'язково стирайте після кожного заняття.
4. При бігу зберігайте правильну поставу: ніколи не "горбом", прогніться в попереку.
5. Постійно зміцнюйте м'язи зводу ступень: при великих обсягах бігових навантажень склепіння стоп можуть не витримати напруги, при цьому вони починають ущільнюється і втрачати свою механічну пружність.
6. Якщо виникли болі в м'язах гомілки, гомілковостопних суглобах, ахіллових сухожиллях, то шукайте причину їх виникнення. Дуже часто вона може полягати в уплощении зводу стоп і в хронічній "затурканості" литкових м'язів.
7. Наслідком уплощения зводу стоп і порушення постави при бігу можуть бути і болю в хребті.
Багато хто віддає перевагу бігу підтюпцем плавання в басейні або, в літній час, у відкритому водоймищі. З метою загартовування любителі зимового плавання купаються в ополонці і в люті морози. Більшість же займаються взимку воліють для розвитку витривалості та зміцнення здоров'я заняття на повітрі: біг або лижі.
Труднощі у складанні тренувальних програм зазвичай виникають у тих людей, які в дитинстві, юності, або під час навчання у ВУЗі спортом не займалися. Для такої категорії людей найкращим варіантом буде записатися в який-небудь клуб оздоровчої фізкультури, щоб отримати початкову підготовку під керівництвом фахівців та придбати елементарний досвід тренувань. Звичайно, не всі мають таку можливість.
У самостійних заняттях, для більш точного визначення обсягу й інтенсивності фізичного навантаження, краще всього орієнтуватися на допустимі при цьому величини ЧСС в залежності від віку.
У молодих здорових людей (до 30 років) діапазон оптимального режиму серцевої діяльності при фізичних навантаженнях переважно аеробної спрямованості лежить в межах 170-190 уд / хв. ЧСС в 170 уд / хв, таким чином, є нижньою межею цієї зони, і в молодих людей становить приблизно 87% від максимальних значень. З віком можливості кардіореспіраторної системи людини, як правило, знижуються. Тому необхідна корекція на вік при визначенні оптимуму фізичних навантажень по ЧСС. Верхня (1) і нижня (2) межі величин ЧСС для індивідуального визначення оптимального діапазону серцевої діяльності рассчітивются за формулами:
[220 - вік] ................. (1),
[220 - вік] х 0,87 ...... (2).
У тренувальних заняттях навіть здоровим, але непідготовленим людям старше 35 років, не рекомендується, принаймні, протягом перших 1,5-2,0 місяців тренувань, перевищувати нижню межу зони оптимального режиму серцевої діяльності при фізичних навантаженнях.
При вирішенні задачі розвитку загальної витривалості, найбільш прийнятним для всіх категорій займаються, самим простим і доступним вправою, є біг підтюпцем.
Спробуйте пробігти підтюпцем 3 км, ЧСС при цьому у Вас не повинна перевищувати 140-160 уд / хв. Частоту пульсу підраховуйте за 15 секунд - так похибка вимірювання буде нижче. ЧСС можна підрахувати і за 6 секунд, а помноживши результат на 10 - отримаєте величину ЧСС в хвилину.
Якщо навантаження виявилася для Вас занадто складною і ЧСС зросла понад 160 уд / хв, а м'язи налилися «вагою», то Вам необхідно чергувати біг підтюпцем з ходьбою до тих пір, поки організм не почне справлятися з цим завданням. Поступово скорочуйте відрізки ходьби.
Якщо Ви виконали перше завдання, то ускладнюйте його - поступово доведіть тривалість роботи до 30-45 хвилин, орієнтуючись на темп бігу зі швидкістю 5-6 хвилин на один кілометр. Виконуйте це завдання спочатку 2 рази на тиждень протягом 2-4 тижнів. Якщо і це навантаження виявиться Вам під силу, то збільшуйте частоту занять, додаючи через кожні 2-4 тижні одне заняття до тих пір, поки не привчіть себе бігати 5-7 разів на тиждень по 30-45 хвилин в будь-яку погоду. Швидкість бігу при цьому збільшувати не поспішайте. Спочатку освойте необхідний обсяг навантаження, і лише потім поступово піднімайте швидкість бігу. Приріст швидкості бігу повинен стати наслідком збільшення Ваших функціональних можливостей.
На наступному етапі рекомендується, залежно від Вашого самопочуття та підготовленості, щоденне безперервне пробегание 5-6 км в рівномірному темпі зі швидкістю від 6.5 до 4.5 хвилин на один кілометр. Чим вище буде рівень Вашої загальної витривалості, тим більш високою може бути і швидкість бігу. Один раз на 2-3 тижні, краще всього у вихідний день, можна пробігти і більш довгу дистанцію - до 10-15 км в рівномірному темпі з тією ж швидкістю. Періодично можна пробігати з більш високою швидкістю (4,0-4,5 хвилини на 1 км) і Вашу звичайну дистанцію в 5-6 км, але така робота може виконуватися не частіше, ніж 1 раз на тиждень.
Тренованим молодим людям (від 3-го спортивного розряду і вище) при плануванні навантажень можна дотримуватися і такого алгоритму їх застосування: на одну інтенсивне тренування (швидкість бігу 75-90% від рівня МПК) має припадати 3-4 тренування компенсаторної (відновної) спрямованості зі швидкістю бігу на рівні анаеробного порогу (40-50% від МПК). Таким співвідношенням тренувальних навантажень різної спрямованості досягається найбільший приріст аеробних можливостей.
Враховуючи лінійну залежність між ЧСС і величиною споживання кисню, можна орієнтовно визначати інтенсивність фізичного навантаження в% від МПК за частотою серцевих скорочень.
Кілька гігієнічних рекомендацій для займаються оздоровчим бігом.
1. Перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття. Стерті, скошені кнаружи підошви кросівок можуть стати причиною болів в ногах і хребті, і навіть травм.
2. На ноги одягайте товсті шкарпетки із суміші вовни та бавовни, щоб вони добре вбирали вологу і не «збивалися» у взутті.
3. Плавки і майку обов'язково стирайте після кожного заняття.
4. При бігу зберігайте правильну поставу: ніколи не "горбом", прогніться в попереку.
5. Постійно зміцнюйте м'язи зводу ступень: при великих обсягах бігових навантажень склепіння стоп можуть не витримати напруги, при цьому вони починають ущільнюється і втрачати свою механічну пружність.
6. Якщо виникли болі в м'язах гомілки, гомілковостопних суглобах, ахіллових сухожиллях, то шукайте причину їх виникнення. Дуже часто вона може полягати в уплощении зводу стоп і в хронічній "затурканості" литкових м'язів.
7. Наслідком уплощения зводу стоп і порушення постави при бігу можуть бути і болю в хребті.
Багато хто віддає перевагу бігу підтюпцем плавання в басейні або, в літній час, у відкритому водоймищі. З метою загартовування любителі зимового плавання купаються в ополонці і в люті морози. Більшість же займаються взимку воліють для розвитку витривалості та зміцнення здоров'я заняття на повітрі: біг або лижі.
Труднощі у складанні тренувальних програм зазвичай виникають у тих людей, які в дитинстві, юності, або під час навчання у ВУЗі спортом не займалися. Для такої категорії людей найкращим варіантом буде записатися в який-небудь клуб оздоровчої фізкультури, щоб отримати початкову підготовку під керівництвом фахівців та придбати елементарний досвід тренувань. Звичайно, не всі мають таку можливість.
У самостійних заняттях, для більш точного визначення обсягу й інтенсивності фізичного навантаження, краще всього орієнтуватися на допустимі при цьому величини ЧСС в залежності від віку.
У молодих здорових людей (до 30 років) діапазон оптимального режиму серцевої діяльності при фізичних навантаженнях переважно аеробної спрямованості лежить в межах 170-190 уд / хв. ЧСС в 170 уд / хв, таким чином, є нижньою межею цієї зони, і в молодих людей становить приблизно 87% від максимальних значень. З віком можливості кардіореспіраторної системи людини, як правило, знижуються. Тому необхідна корекція на вік при визначенні оптимуму фізичних навантажень по ЧСС. Верхня (1) і нижня (2) межі величин ЧСС для індивідуального визначення оптимального діапазону серцевої діяльності рассчітивются за формулами:
[220 - вік] ................. (1),
[220 - вік] х 0,87 ...... (2).
У тренувальних заняттях навіть здоровим, але непідготовленим людям старше 35 років, не рекомендується, принаймні, протягом перших 1,5-2,0 місяців тренувань, перевищувати нижню межу зони оптимального режиму серцевої діяльності при фізичних навантаженнях.
Комментариев нет:
Отправить комментарий