1. І.П. лежачи на спині, руки вздовж тулуба долонями вгору, пальці злегка зігнуті, ноги трохи розведені і розгорнені, очі закриті: повністю розслабитися, в думках прослідити поступову релаксацію пальців стоп, гомілок, стегон. Відчувши в ногах легке тепло і тяжкість, перейти до розслаблення рук, тулуба, м'язів обличчя та шиї. Заспокоїти дихання, переконувати себе в спокійній і ритмічній роботі серця. Вправа виконується до 20 хвилин, а також як відпочинок до 1-3 хвилин після кожної попередньої вправи пропонованого комплексу, якщо немає спеціальних вказівок в їх описі.
2. І.П. - Лежачи на спині, ноги звести разом, руки вздовж тулуба: 1) спираючись на долоні, иа неглибокому вдиху поволі підняти прямі ноги до вертикального положення, а потім трохи їх опустити; 2) на вдиху ривком підняти ноги вгору до вертикалі і витягнути носки, підтримуючи тулуб збоку руками, прийняти стійку на плечах, підборіддя при цьому повинне упиратися у верхній край грудини, очі не закривати, дихання довільне; 3) утримувати кінцеве положення від 10 секунд до 10 хвилин (тривалість збільшувати поступово, рахуючи про себе).
3. І.П. - Кінцеве положення попередньої вправи: 1) поволі опустити прямі ноги за голову, торкнувшись пальцями ніг підлоги; 2) утримувати позу від 10 секунд до 5 хвилин (тривалість збільшувати поступово, по рахунку; 3) повільно опуститися на спину, торкаючись кожним хребцем підлоги, і також поволі опустити прямі ноги; 4) прийняти позу вправи № 1, розслабитися.
4. І.П. - Лягти на живіт, повернувши голову вліво або вправо, руки вздовж тулуба: 1) лягти иа живіт з упором на лікті, спертися підборіддям на кулаки, прогнувшись в грудному відділі хребта; 2) позу утримувати 10-60 секунд, сконцентрувавши увагу иа щитовидній залозі , дихання довільне; 3) повільно прийняти В.П.
5. І.П. - Сісти на підлогу, ноги вперед, потім зігнути ліву ногу в коліні і притиснути підошву ступні до внутрішньої поверхні правого стегна так, щоб п'ята знаходилася біля паху, а коліно було притиснуте до підлоги: 1) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ліву (праву ) ступню; 2) нахилити голову вперед і упертися підборіддям в грудину, спину тримати прямо; 3) виконати глибокий вдих і, затримавши подих, постаратися втягнути анус і живіт; 4) утримувати позу на затримці дихання 0,5-1,5 хвилини, потім розслабитися і зробити видих, випинаючи живіт, повторити цикл дихання ще 1-2 рази; 5) видихнути, підняти голову, відпустити руками ступню, підняти тулуб до вертикалі і випрямити зігнуту ногу; 6) виконати вправу з іншої ноги, потім лягти на спину , розслабитися.
6. І.П. - Лягти на живіт, ноги разом, носки витягнуті, підборіддя упирається в підлогу, долонями зігнутих рук упертися в підлогу на лінії плечей: 1) на вдиху поволі підняти голову і верхню частину тулуба якомога більше вверх-назад, не відриваючи від підлоги нижню частину живота (нижче пупка) і прогнутися; 2) зафіксувати позицію, поступово збільшуючи її тривалість від 5-6 до 30 секунд; 3) не зрушуючи рук і ніг, поволі повернути голову направо, відводячи назад праве плече, і зосередити погляд на п'яті лівої ноги , 4) зафіксувати позицію до 30 секунд і повторити її в іншу сторону; 5) поволі повернутися в положення першої позиції, максимально прогнутися, не відриваючи нижньої частини живота від підлоги, і утримувати позу від 5 до 30 секунд; 6) поволі повернутися в І . П. Виконати вправу в іншу сторону.
Дихання довільне. Увагу сконцентрувати на щитовидній залозі, у стадії підйому голови і тулуба воно ковзає по хребту зверху вниз, а при поворотах голови прямує в область нирок. З поверненням в В.П. знову сконцентрувати увагу на щитовидній залозі.
7. І.П. - Сидячи на підлозі, ноги випрямлені вперед, потім ліву ногу відвести убік і зігнути в колінному суглобі так, щоб ліве стегно було перпендикулярно правій нозі: 1) на видиху нахилитися вперед правим боком, лівою рукою захопити пальці ступні правої ноги, а праве передпліччя розташувати на підлозі уздовж правої гомілки; 2) утримувати позу протягом 10-30 секунд; 3) випрямити тулуб, захопити двома руками ліве коліно і на видиху виконати до нього нахил, опускаючись все нижче і нижче; 4) зафіксувати тулуб в граничному нахилі на 10-30 секунд і потім випрямити його; 5) виконати розворот тулуба через ліве плече, подавши праве плече вцеред, і захопити двома руками п'яту лівої ноги; утримувати це положення протягом 10-30 секунд; 6) лівою рукою захопити гомілку лівої (зігнутої в коліні) ноги н повільно, спираючись на праву руку, лягти на спину; 7) утримувати позу протягом 10-60 секунд; 8) витягнути ліву ногу вперед, розслабитися. Виконати вправу в іншу сторону.
8. І.П. - Сидячи на підлозі, ноги вперед: 1) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, захопити її лівою рукою за нижню чрсть гомілки і покласти тильною частиною боку зверху на праве стегно; 2) за допомогою правої руки виконати кругові рухи лівою ступнею вліво і вправо; 3) взявшись за ліву ступню
двома руками, підтягніть її до живота, грудей, голови, потім знов опустіть на стегно; 4) на видиху виконати нахил тулуба вперед, руками захопити праву ступню, стараючись грудьми, не згинаючи спини, лягти на стегно і дістати підборіддям коліно; 5) утримувати кінцеве положення 10-60 секунд; 6) випрямитися, розігнути вперед ліву ногу, розслабитися. Виконати вправу на іншу ногу, потім лягти на спину і розслабитися.
9. І.П. - Лежачи на спині, з глибоким вдихом підняти руки і покласти їх на підлогу за голову, на спокійному видиху поволі сісти: 1) на наступному видиху нагнутися і узятися обома руками за ступні; 2) витягаючи голову вперед-вгору, випрямити спину і в цьому положенні виконати декілька дихань; 3) на видиху нахилитися ще більше і притиснути підборіддя до колін, прагнучи зігнути в області тазостегнових суглобів; 4) утримувати позу від 10-15 секунд до 1-5 хвилин, ноги в колінах не згинати; якщо ця позиція утримується до 30 секунд, то в нижньому положенні слід затримати дихання; 5) вдихнути, не розчіплюючи рук підняти голову вгору і постаратися прогнути спину; 6) зафіксувати кінцеве положення на декілька секунд; 7) повільно випрямити тулуб тільки за рахунок роботи м'язів спини; 8) лягти на спину, розслабитися.
10. І.П. - Стати на коліна, звести гомілки разом так, щоб носки були разом, а п'яти нарізно і сісти сідницями на п'яти, спина пряма, руки покласти на коліна: 1) розсунути ступні в сторони і сісти між ними на підлогу, не розводячи коліна; 2 ) витримати позу протягом 1-3 хвилин; 3) на видиху, взявшись руками за кісточки, повільно і обережно, спираючись на лікті, лягти на спину; 4) утримувати позу від 1 до 3 хвилин; дихання рівне, спокійне, увагу при цьому сконцентрувати на область живота; 5) обережно і повільно, спираючись на руки, підняти тулуб до вертикального положення, ноги вперед, сісти; 6) лягти на спину, розслабитися.
11. І.П. - Сидячи на підлозі, ноги випрямлені вперед і злегка розставлені: 1) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, підтягти руками ліву ступню до правого стегна так, щоб п'ята знаходилася біля промежини, а підошва притискалася до правого стегна; 2) згинаючи праву ногу в колінному суглобі, підтягти ступню п'ятою до промежини і покласти між стегном і гомілкою лівої ноги; 3) витримати позу від 1 до 5 хвилин, тримаючи спину прямою; 4) перенести праву ступню через ліве стегно і поставити підошвою на підлогу п'ятою у стегна, а пальцями перед коліном; 5) на видиху завести ліве плече за праве коліно, вхопитися лівою рукою за ступню правої ноги і повернути тулуб вправо; 6) зігнуту в ліктьовому суглобі праву руку завести за спину на рівні талії і повернути тулуб вправо до максимуму; голову при цьому також повернути якомога більше вправо; 7) утримувати позу до 1 хвилини; дихання довільне; 8) прийняти В.П. і виконати вправу в іншу сторону.
12. І.П. - Лягти на живіт, ноги звести разом, підборіддя опустити на підлогу, руки уздовж тулуба долонями вгору: 1) розсунувши ноги трохи в сторони, на видиху зігнути їх в колінних суглобах і, не відриваючи стегон і підборіддя від підлоги, захопити руками гомілки та стопи в підйомі; 2) зробити вдих і на видиху, прогнувшись, підняти верхню частину тулуба і стегна, балансуючи на нижній частині живота; 3) відхилити голову вгору-назад і максимально прогнутися, намагаючись підтягти плечі і кісточки один до одного; 4) звести коліна і щиколотки, витримати позу до 2 хвилин, дихання при цьому спокійне і довільне, можна погойдуватися на животі вперед-назад в такт диханню; 5) на видиху-прийняти В.П. і розслабитися.
13. І.П. - Перевернутися й лягти на спину, вдихнути і на видиху сісти, прямі ноги максимально розвести в сторони: 1) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ступні ніг; 2) вдихнути, і на видиху постаратися збільшити нахил тулуба вперед, випрямивши спину і ие згинаючи ноги в колінних суглобах; 3) утримувати позу до 5 хвилин, дихання при цьому спокійне і довільне; 4) випрямити тулуб, звести ноги разом, лягти на спину і розслабитися.
14. І.П. - Встати на коліна, розвести ступні в сторони, сісти на підлогу між п'ят, спираючись на внутрішню поверхню гомілок і ступень: 1) поклавши руки зверху на коліна, зафіксувати позу до 2-3 хвилин; 2) випрямити ноги вперед, лягти на спину і розслабитися.
15. І.П. - Сісти, ноги вперед: 1) підтягти ступні до промежини, згинаючи ноги в колінних суглобах; 2) з'єднати підошви ступень між собою і опустити коліна, наскільки це можливо; 3) з'єднавши пальці рук в замок, захопити руками пальці ніг і підтягти п'яти ще ближче до промежини; 4) натискаючи ліктями і передпліччями на гомілки, притискувати коліна до підлоги; 5) вдихнути, на видиху нагнутися і потім опустити голову, прагнучи торкнутися лобом підлоги перед носками ніг; 6) зафіксувати позу 1-2 хвилини, дихання спокійне, рівномірне; 7) на видиху - випрямитися, ноги вперед, лягти на спину і розслабитися.
16. І.П. - Прийняти упор на колінах, кисті попереду плечей: 1) подаючи таз назад, опустити плечі і зігнути руки; 2) подати плечі вперед-вгору, прогнутися (рухом кішки, що пролізає під забір); 3) подати таз назад до І.П. 4) повторити вправу 10-15 разів, звертаючи увагу на безперервний рух плечей по колу; 5) подавши таз назад, сісти на п'яти, плечі опустити, спертися об підлогу лобом, передпліччям і долонями; 6) зафіксувати позу 1-2 хвилини; 7 ) випрямити тулуб до вертикалі, розвести п'яти в сторони і сісти на шкарпетки стоп, спину тримати прямо, руки покласти на коліна; 8) зосередитися, можна виконати дихальні вправи.
2. І.П. - Лежачи на спині, ноги звести разом, руки вздовж тулуба: 1) спираючись на долоні, иа неглибокому вдиху поволі підняти прямі ноги до вертикального положення, а потім трохи їх опустити; 2) на вдиху ривком підняти ноги вгору до вертикалі і витягнути носки, підтримуючи тулуб збоку руками, прийняти стійку на плечах, підборіддя при цьому повинне упиратися у верхній край грудини, очі не закривати, дихання довільне; 3) утримувати кінцеве положення від 10 секунд до 10 хвилин (тривалість збільшувати поступово, рахуючи про себе).
3. І.П. - Кінцеве положення попередньої вправи: 1) поволі опустити прямі ноги за голову, торкнувшись пальцями ніг підлоги; 2) утримувати позу від 10 секунд до 5 хвилин (тривалість збільшувати поступово, по рахунку; 3) повільно опуститися на спину, торкаючись кожним хребцем підлоги, і також поволі опустити прямі ноги; 4) прийняти позу вправи № 1, розслабитися.
4. І.П. - Лягти на живіт, повернувши голову вліво або вправо, руки вздовж тулуба: 1) лягти иа живіт з упором на лікті, спертися підборіддям на кулаки, прогнувшись в грудному відділі хребта; 2) позу утримувати 10-60 секунд, сконцентрувавши увагу иа щитовидній залозі , дихання довільне; 3) повільно прийняти В.П.
5. І.П. - Сісти на підлогу, ноги вперед, потім зігнути ліву ногу в коліні і притиснути підошву ступні до внутрішньої поверхні правого стегна так, щоб п'ята знаходилася біля паху, а коліно було притиснуте до підлоги: 1) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ліву (праву ) ступню; 2) нахилити голову вперед і упертися підборіддям в грудину, спину тримати прямо; 3) виконати глибокий вдих і, затримавши подих, постаратися втягнути анус і живіт; 4) утримувати позу на затримці дихання 0,5-1,5 хвилини, потім розслабитися і зробити видих, випинаючи живіт, повторити цикл дихання ще 1-2 рази; 5) видихнути, підняти голову, відпустити руками ступню, підняти тулуб до вертикалі і випрямити зігнуту ногу; 6) виконати вправу з іншої ноги, потім лягти на спину , розслабитися.
6. І.П. - Лягти на живіт, ноги разом, носки витягнуті, підборіддя упирається в підлогу, долонями зігнутих рук упертися в підлогу на лінії плечей: 1) на вдиху поволі підняти голову і верхню частину тулуба якомога більше вверх-назад, не відриваючи від підлоги нижню частину живота (нижче пупка) і прогнутися; 2) зафіксувати позицію, поступово збільшуючи її тривалість від 5-6 до 30 секунд; 3) не зрушуючи рук і ніг, поволі повернути голову направо, відводячи назад праве плече, і зосередити погляд на п'яті лівої ноги , 4) зафіксувати позицію до 30 секунд і повторити її в іншу сторону; 5) поволі повернутися в положення першої позиції, максимально прогнутися, не відриваючи нижньої частини живота від підлоги, і утримувати позу від 5 до 30 секунд; 6) поволі повернутися в І . П. Виконати вправу в іншу сторону.
Дихання довільне. Увагу сконцентрувати на щитовидній залозі, у стадії підйому голови і тулуба воно ковзає по хребту зверху вниз, а при поворотах голови прямує в область нирок. З поверненням в В.П. знову сконцентрувати увагу на щитовидній залозі.
7. І.П. - Сидячи на підлозі, ноги випрямлені вперед, потім ліву ногу відвести убік і зігнути в колінному суглобі так, щоб ліве стегно було перпендикулярно правій нозі: 1) на видиху нахилитися вперед правим боком, лівою рукою захопити пальці ступні правої ноги, а праве передпліччя розташувати на підлозі уздовж правої гомілки; 2) утримувати позу протягом 10-30 секунд; 3) випрямити тулуб, захопити двома руками ліве коліно і на видиху виконати до нього нахил, опускаючись все нижче і нижче; 4) зафіксувати тулуб в граничному нахилі на 10-30 секунд і потім випрямити його; 5) виконати розворот тулуба через ліве плече, подавши праве плече вцеред, і захопити двома руками п'яту лівої ноги; утримувати це положення протягом 10-30 секунд; 6) лівою рукою захопити гомілку лівої (зігнутої в коліні) ноги н повільно, спираючись на праву руку, лягти на спину; 7) утримувати позу протягом 10-60 секунд; 8) витягнути ліву ногу вперед, розслабитися. Виконати вправу в іншу сторону.
8. І.П. - Сидячи на підлозі, ноги вперед: 1) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, захопити її лівою рукою за нижню чрсть гомілки і покласти тильною частиною боку зверху на праве стегно; 2) за допомогою правої руки виконати кругові рухи лівою ступнею вліво і вправо; 3) взявшись за ліву ступню
двома руками, підтягніть її до живота, грудей, голови, потім знов опустіть на стегно; 4) на видиху виконати нахил тулуба вперед, руками захопити праву ступню, стараючись грудьми, не згинаючи спини, лягти на стегно і дістати підборіддям коліно; 5) утримувати кінцеве положення 10-60 секунд; 6) випрямитися, розігнути вперед ліву ногу, розслабитися. Виконати вправу на іншу ногу, потім лягти на спину і розслабитися.
9. І.П. - Лежачи на спині, з глибоким вдихом підняти руки і покласти їх на підлогу за голову, на спокійному видиху поволі сісти: 1) на наступному видиху нагнутися і узятися обома руками за ступні; 2) витягаючи голову вперед-вгору, випрямити спину і в цьому положенні виконати декілька дихань; 3) на видиху нахилитися ще більше і притиснути підборіддя до колін, прагнучи зігнути в області тазостегнових суглобів; 4) утримувати позу від 10-15 секунд до 1-5 хвилин, ноги в колінах не згинати; якщо ця позиція утримується до 30 секунд, то в нижньому положенні слід затримати дихання; 5) вдихнути, не розчіплюючи рук підняти голову вгору і постаратися прогнути спину; 6) зафіксувати кінцеве положення на декілька секунд; 7) повільно випрямити тулуб тільки за рахунок роботи м'язів спини; 8) лягти на спину, розслабитися.
10. І.П. - Стати на коліна, звести гомілки разом так, щоб носки були разом, а п'яти нарізно і сісти сідницями на п'яти, спина пряма, руки покласти на коліна: 1) розсунути ступні в сторони і сісти між ними на підлогу, не розводячи коліна; 2 ) витримати позу протягом 1-3 хвилин; 3) на видиху, взявшись руками за кісточки, повільно і обережно, спираючись на лікті, лягти на спину; 4) утримувати позу від 1 до 3 хвилин; дихання рівне, спокійне, увагу при цьому сконцентрувати на область живота; 5) обережно і повільно, спираючись на руки, підняти тулуб до вертикального положення, ноги вперед, сісти; 6) лягти на спину, розслабитися.
11. І.П. - Сидячи на підлозі, ноги випрямлені вперед і злегка розставлені: 1) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, підтягти руками ліву ступню до правого стегна так, щоб п'ята знаходилася біля промежини, а підошва притискалася до правого стегна; 2) згинаючи праву ногу в колінному суглобі, підтягти ступню п'ятою до промежини і покласти між стегном і гомілкою лівої ноги; 3) витримати позу від 1 до 5 хвилин, тримаючи спину прямою; 4) перенести праву ступню через ліве стегно і поставити підошвою на підлогу п'ятою у стегна, а пальцями перед коліном; 5) на видиху завести ліве плече за праве коліно, вхопитися лівою рукою за ступню правої ноги і повернути тулуб вправо; 6) зігнуту в ліктьовому суглобі праву руку завести за спину на рівні талії і повернути тулуб вправо до максимуму; голову при цьому також повернути якомога більше вправо; 7) утримувати позу до 1 хвилини; дихання довільне; 8) прийняти В.П. і виконати вправу в іншу сторону.
12. І.П. - Лягти на живіт, ноги звести разом, підборіддя опустити на підлогу, руки уздовж тулуба долонями вгору: 1) розсунувши ноги трохи в сторони, на видиху зігнути їх в колінних суглобах і, не відриваючи стегон і підборіддя від підлоги, захопити руками гомілки та стопи в підйомі; 2) зробити вдих і на видиху, прогнувшись, підняти верхню частину тулуба і стегна, балансуючи на нижній частині живота; 3) відхилити голову вгору-назад і максимально прогнутися, намагаючись підтягти плечі і кісточки один до одного; 4) звести коліна і щиколотки, витримати позу до 2 хвилин, дихання при цьому спокійне і довільне, можна погойдуватися на животі вперед-назад в такт диханню; 5) на видиху-прийняти В.П. і розслабитися.
13. І.П. - Перевернутися й лягти на спину, вдихнути і на видиху сісти, прямі ноги максимально розвести в сторони: 1) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ступні ніг; 2) вдихнути, і на видиху постаратися збільшити нахил тулуба вперед, випрямивши спину і ие згинаючи ноги в колінних суглобах; 3) утримувати позу до 5 хвилин, дихання при цьому спокійне і довільне; 4) випрямити тулуб, звести ноги разом, лягти на спину і розслабитися.
14. І.П. - Встати на коліна, розвести ступні в сторони, сісти на підлогу між п'ят, спираючись на внутрішню поверхню гомілок і ступень: 1) поклавши руки зверху на коліна, зафіксувати позу до 2-3 хвилин; 2) випрямити ноги вперед, лягти на спину і розслабитися.
15. І.П. - Сісти, ноги вперед: 1) підтягти ступні до промежини, згинаючи ноги в колінних суглобах; 2) з'єднати підошви ступень між собою і опустити коліна, наскільки це можливо; 3) з'єднавши пальці рук в замок, захопити руками пальці ніг і підтягти п'яти ще ближче до промежини; 4) натискаючи ліктями і передпліччями на гомілки, притискувати коліна до підлоги; 5) вдихнути, на видиху нагнутися і потім опустити голову, прагнучи торкнутися лобом підлоги перед носками ніг; 6) зафіксувати позу 1-2 хвилини, дихання спокійне, рівномірне; 7) на видиху - випрямитися, ноги вперед, лягти на спину і розслабитися.
16. І.П. - Прийняти упор на колінах, кисті попереду плечей: 1) подаючи таз назад, опустити плечі і зігнути руки; 2) подати плечі вперед-вгору, прогнутися (рухом кішки, що пролізає під забір); 3) подати таз назад до І.П. 4) повторити вправу 10-15 разів, звертаючи увагу на безперервний рух плечей по колу; 5) подавши таз назад, сісти на п'яти, плечі опустити, спертися об підлогу лобом, передпліччям і долонями; 6) зафіксувати позу 1-2 хвилини; 7 ) випрямити тулуб до вертикалі, розвести п'яти в сторони і сісти на шкарпетки стоп, спину тримати прямо, руки покласти на коліна; 8) зосередитися, можна виконати дихальні вправи.
Комментариев нет:
Отправить комментарий