1. І.П. - В упорі на колінах, руки ширше плечей: згинання-розгинання рук (віджимання). Дихання рімічное, погоджене з роботою рук.
2. І.П. - В упорі лежачи, руки ширше плечей, ноги спираються на шкарпетки: згинання-розгинання рук (віджимання).
3. І.П. - В упорі лежачи на підставках, руки ширше плечей: згинання-розгинання рук (віджимання), опускаючись грудьми нижче верхнього рівня підставок. Для ускладнення вправи його можна виконувати з обтяженням. Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.
4. І.П. - Лежачи спиною на лаві: попеременний жим гантелей.
5. І.П. - Лежачи на горизонтальній лаві: жим штанги середнім, вузьким або широким хватом (ширина плечей дорівнює середньому хвату). Дихання: при відносно легких навантаженнях вдих виконувати одночасно з жимом штанги або, навпаки, при її опусканні, а при важких терезах - виконати вдих, і з видихом вижати штангу.
6. І.П. - Лежачи на похилій лаві головою вгору: жим штанги середнім хватом. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
7. І.П. - Лежачи на похилій лаві головою вниз: жим штанги середнім хватом. Дихання, як і при виконанні вправи № 5.
8. І.П. - Борцівський міст (з упором головою в гімнастичний мат або поролонову підкладку): жим штанги середнім або широким хватом.
9. І.П. - В упорі на брусах, руки ширше плечей: згинання та розгинання рук (віджимання).
10. І.П. - В упорі на брусах, підборіддя опущене на груди, коліна підняті до живота: згинання та розгинання рук (віджимання).
11. І.П. - В упорі на брусах хватом жердин зсередини, руки трохи ширше плечей, підборіддя опущене на груди, спина - зігнута: згинання та розгинання рук (віджимання). При виконанні вправи руки згинати повільно, а досягнувши нижньої точки, віджиматися, намагаючись лікті направити вперед.
12. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві: розведення рук з гантелями. Руки можна тримати прямими або в напівзігнутому положенні. Дихання: розведення рук - вдих, зведення - видих.
13. І.П. - Лежачи спиною на похилій (під 25-45 °) лаві головою вгору: розведення рук з гантелями. Руки можна тримати як прямими, так і в напівзігнутому положенні. Дихання, як і в попередній вправі.
14. І.П. - Лежачи спиною на похилій (під 25-45 °) лаві головою вниз: розведення рук з гантелями. Дихання, як і при виконанні вправ 12 і 13.
15. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, прямі руки зі штангою перед грудьми: опускання штанги назад-вниз за голову («Пуллоувери»). Виконувати плавно, при опусканні штанги можна трохи згинати руки в ліктьових суглобах. Дихання: руки за голову - вдих, руки в І.П. - Видих.
16. І.П. - Лежачи спиною на похилій лаві головою вниз, ноги закріплені, прямі руки зі штангою перед грудьми: опускання штанги назад-вниз за голову. Виконувати, як і попередню вправу.
17. І.П. - Лежачи спиною на підставці, прогнувшись у попереку, руки зі штангою перед грудьми: плавне опускання штанги назад-вниз, за голову на напівзігнутих руках.
18. І.П. - В положенні сидячи на тренажері, руки розведені в сторони і зігнуті в ліктях: зведення-розведення рук. Дихання: при розведенні рук в сторони - вдих, при зведенні - видих.
19. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, руки в сторони: зведення рук на спеціальному блоковому тренажері. Дихання: розведення рук - вдих, зведення - видих.
20. І.П. - Лежачи спиною на похилій (під 25-45 °) лаві головою вгору, руки в сторони: зведення рук на спеціальному блоковому тренажері. Дихання, як і в попередній вправі.
21. І.П. - Лежачи спиною на похилій лаві головою вниз, руки в сторони: зведення рук на спеціальному блоковому тренажері.
22. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вгору, хват рукояток зверху: приведення і відведення (через сторони - вниз) рук на спеціальному блоковому тренажері. Дихання: руки вгору - вдих, вниз - видих.
23. І.П. - Стоячи боком до блокового тренажеру, пряма рука в сторону до горизонталі, хват рукояті вертикальний: приведення руки до різнойменних плечу. Дихання: відведення руки в бік - вдих, приведення - видих.
24. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, пряма рука в сторону: приведення до різнойменних плечу руки на блоковому тренажері. Дихання, як і в попередній вправі.
25. І.П. - Лежачи спиною на похилій (до 45 °) лаві головою вгору, прямі руки вгору-за голову: тяга вперед-вниз ваги обтяження на блочному тренажері? Дихання піднімання рук вгору - вдих, опускання - видих.
26. І.П. - Сидячи на лаві, спираючись спиною на її нахилену під 45 ° спинку, пряма рука вгору: тяга прямою рукою ваги на блоковому тренажері, тримаючи рукоятку хватом зверху. Виконувати вправу послідовно однією, потім іншою рукою. Дихання: згинання руки - вдих, розгинання - видих.
27. І.П. - Сидячи на лаві з нахиленою на 45 ° і вигнутою спинкою, руки з гантелями над головою хватом зверху (долоні вниз, а великі пальці - всередину): розведення рук, одночасно згинаючи їх у ліктьових суглобах і розгортаючи долонями вперед (супініруя). Дихання: зведення рук вгору - вдих, розведення - видих.
Варіанти суперсерій і комбінацій вправ для розвитку м'язів грудей
1А Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, хват грифа широкий: 3-5 підходів х 6-10 разів.
1Б. Розведення прямих рук з гантелями, лежачи на горизонтальній лаві: 3-5 х 6-10 разів.
2А. Жим штанги середнім хватом, лежачи на похилій дошці головою вгору: 3-5 х 6-10 разів.
2Б. «Пуллоувери»: 3-5 х 6-10 разів.
ЗА. Жим штанги широким хватом, лежачи на горизонтальній лаві: 3-5 х 6-10 разів.
ЗБ. Жим штанги середнім хватом, лежачи на похилій (до 45 °) лаві головою вгору: 3-5 х 6-10 разів.
4А. Поперемінний жим важких гантелей, лежачи спиною на горизонтальній лаві. Під спину (між лопаток) підкласти м'який валик: 3-5 х 6-10 разів.
4Б. «Пуллоувери» - тримаючи штангу вузьким хватом, в положенні лежачи на горизонтальній лаві: 3-5 х 6-10 разів.
5А. Жим штанги середнім хватом, лежачи на похилій (30-45 °) лаві головою вгору: 3-5 х 6-10 разів.
5Б. Згинання та розгинання рук (віджимання) в упорі на підставках, руки ширше плечей: 3-5 х 10-20 разів.
6А. Жим штанги середнім хватом, лежачи на похилій лаві головою вниз: 3-5 х 6-10 разів.
6Б. Згинання та розгинання рук (віджимання) в упорі на брусах на ширині плечей (або трохи ширше), підборіддя опущене на груди, а коліна підтягнуті до живота: 3-5 х 8-15 разів.
7А. «Пуллоувери»: 3-5 х 6-10 разів.
7Б. Розведення в сторони рук з важкими гантелями лежачи на горизонтальній лаві: 3-5 х 6-10 разів.
8А. Присідання зі штангою на плечах з вагою 70-85% від максимального, під п'яти підкласти брусок висотою 5-8 см: 3-5 х 8-15 разів.
8Б. «Пуллоувери» зі штангою або важкої гантеллю з положення лежачи на горизонтальній лаві: 3-5 х 8-10 разів.
9А. Присідання зі штангою на плечах з вагою 70-85%: 3-5 х 8-15 разів.
9Б. «Пуллоувери» зі штангою або важкої гантеллю, лежачи прогнувшись поперек лави: 3-5 х 6-10 разів.
10А. Присідання зі штангою на плечах з вагою 70-85%: 3-5 х 8-15 разів.
10Б. Розведення в сторони рук з важкими гантелями лежачи на горизонтальній лаві: 3-5 х 6-10 разів.
2. І.П. - В упорі лежачи, руки ширше плечей, ноги спираються на шкарпетки: згинання-розгинання рук (віджимання).
3. І.П. - В упорі лежачи на підставках, руки ширше плечей: згинання-розгинання рук (віджимання), опускаючись грудьми нижче верхнього рівня підставок. Для ускладнення вправи його можна виконувати з обтяженням. Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.
4. І.П. - Лежачи спиною на лаві: попеременний жим гантелей.
5. І.П. - Лежачи на горизонтальній лаві: жим штанги середнім, вузьким або широким хватом (ширина плечей дорівнює середньому хвату). Дихання: при відносно легких навантаженнях вдих виконувати одночасно з жимом штанги або, навпаки, при її опусканні, а при важких терезах - виконати вдих, і з видихом вижати штангу.
6. І.П. - Лежачи на похилій лаві головою вгору: жим штанги середнім хватом. Дихання, як і при виконанні попередньої вправи.
7. І.П. - Лежачи на похилій лаві головою вниз: жим штанги середнім хватом. Дихання, як і при виконанні вправи № 5.
8. І.П. - Борцівський міст (з упором головою в гімнастичний мат або поролонову підкладку): жим штанги середнім або широким хватом.
9. І.П. - В упорі на брусах, руки ширше плечей: згинання та розгинання рук (віджимання).
10. І.П. - В упорі на брусах, підборіддя опущене на груди, коліна підняті до живота: згинання та розгинання рук (віджимання).
11. І.П. - В упорі на брусах хватом жердин зсередини, руки трохи ширше плечей, підборіддя опущене на груди, спина - зігнута: згинання та розгинання рук (віджимання). При виконанні вправи руки згинати повільно, а досягнувши нижньої точки, віджиматися, намагаючись лікті направити вперед.
12. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві: розведення рук з гантелями. Руки можна тримати прямими або в напівзігнутому положенні. Дихання: розведення рук - вдих, зведення - видих.
13. І.П. - Лежачи спиною на похилій (під 25-45 °) лаві головою вгору: розведення рук з гантелями. Руки можна тримати як прямими, так і в напівзігнутому положенні. Дихання, як і в попередній вправі.
14. І.П. - Лежачи спиною на похилій (під 25-45 °) лаві головою вниз: розведення рук з гантелями. Дихання, як і при виконанні вправ 12 і 13.
15. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, прямі руки зі штангою перед грудьми: опускання штанги назад-вниз за голову («Пуллоувери»). Виконувати плавно, при опусканні штанги можна трохи згинати руки в ліктьових суглобах. Дихання: руки за голову - вдих, руки в І.П. - Видих.
16. І.П. - Лежачи спиною на похилій лаві головою вниз, ноги закріплені, прямі руки зі штангою перед грудьми: опускання штанги назад-вниз за голову. Виконувати, як і попередню вправу.
17. І.П. - Лежачи спиною на підставці, прогнувшись у попереку, руки зі штангою перед грудьми: плавне опускання штанги назад-вниз, за голову на напівзігнутих руках.
18. І.П. - В положенні сидячи на тренажері, руки розведені в сторони і зігнуті в ліктях: зведення-розведення рук. Дихання: при розведенні рук в сторони - вдих, при зведенні - видих.
19. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, руки в сторони: зведення рук на спеціальному блоковому тренажері. Дихання: розведення рук - вдих, зведення - видих.
20. І.П. - Лежачи спиною на похилій (під 25-45 °) лаві головою вгору, руки в сторони: зведення рук на спеціальному блоковому тренажері. Дихання, як і в попередній вправі.
21. І.П. - Лежачи спиною на похилій лаві головою вниз, руки в сторони: зведення рук на спеціальному блоковому тренажері.
22. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вгору, хват рукояток зверху: приведення і відведення (через сторони - вниз) рук на спеціальному блоковому тренажері. Дихання: руки вгору - вдих, вниз - видих.
23. І.П. - Стоячи боком до блокового тренажеру, пряма рука в сторону до горизонталі, хват рукояті вертикальний: приведення руки до різнойменних плечу. Дихання: відведення руки в бік - вдих, приведення - видих.
24. І.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, пряма рука в сторону: приведення до різнойменних плечу руки на блоковому тренажері. Дихання, як і в попередній вправі.
25. І.П. - Лежачи спиною на похилій (до 45 °) лаві головою вгору, прямі руки вгору-за голову: тяга вперед-вниз ваги обтяження на блочному тренажері? Дихання піднімання рук вгору - вдих, опускання - видих.
26. І.П. - Сидячи на лаві, спираючись спиною на її нахилену під 45 ° спинку, пряма рука вгору: тяга прямою рукою ваги на блоковому тренажері, тримаючи рукоятку хватом зверху. Виконувати вправу послідовно однією, потім іншою рукою. Дихання: згинання руки - вдих, розгинання - видих.
27. І.П. - Сидячи на лаві з нахиленою на 45 ° і вигнутою спинкою, руки з гантелями над головою хватом зверху (долоні вниз, а великі пальці - всередину): розведення рук, одночасно згинаючи їх у ліктьових суглобах і розгортаючи долонями вперед (супініруя). Дихання: зведення рук вгору - вдих, розведення - видих.
Варіанти суперсерій і комбінацій вправ для розвитку м'язів грудей
1А Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, хват грифа широкий: 3-5 підходів х 6-10 разів.
1Б. Розведення прямих рук з гантелями, лежачи на горизонтальній лаві: 3-5 х 6-10 разів.
2А. Жим штанги середнім хватом, лежачи на похилій дошці головою вгору: 3-5 х 6-10 разів.
2Б. «Пуллоувери»: 3-5 х 6-10 разів.
ЗА. Жим штанги широким хватом, лежачи на горизонтальній лаві: 3-5 х 6-10 разів.
ЗБ. Жим штанги середнім хватом, лежачи на похилій (до 45 °) лаві головою вгору: 3-5 х 6-10 разів.
4А. Поперемінний жим важких гантелей, лежачи спиною на горизонтальній лаві. Під спину (між лопаток) підкласти м'який валик: 3-5 х 6-10 разів.
4Б. «Пуллоувери» - тримаючи штангу вузьким хватом, в положенні лежачи на горизонтальній лаві: 3-5 х 6-10 разів.
5А. Жим штанги середнім хватом, лежачи на похилій (30-45 °) лаві головою вгору: 3-5 х 6-10 разів.
5Б. Згинання та розгинання рук (віджимання) в упорі на підставках, руки ширше плечей: 3-5 х 10-20 разів.
6А. Жим штанги середнім хватом, лежачи на похилій лаві головою вниз: 3-5 х 6-10 разів.
6Б. Згинання та розгинання рук (віджимання) в упорі на брусах на ширині плечей (або трохи ширше), підборіддя опущене на груди, а коліна підтягнуті до живота: 3-5 х 8-15 разів.
7А. «Пуллоувери»: 3-5 х 6-10 разів.
7Б. Розведення в сторони рук з важкими гантелями лежачи на горизонтальній лаві: 3-5 х 6-10 разів.
8А. Присідання зі штангою на плечах з вагою 70-85% від максимального, під п'яти підкласти брусок висотою 5-8 см: 3-5 х 8-15 разів.
8Б. «Пуллоувери» зі штангою або важкої гантеллю з положення лежачи на горизонтальній лаві: 3-5 х 8-10 разів.
9А. Присідання зі штангою на плечах з вагою 70-85%: 3-5 х 8-15 разів.
9Б. «Пуллоувери» зі штангою або важкої гантеллю, лежачи прогнувшись поперек лави: 3-5 х 6-10 разів.
10А. Присідання зі штангою на плечах з вагою 70-85%: 3-5 х 8-15 разів.
10Б. Розведення в сторони рук з важкими гантелями лежачи на горизонтальній лаві: 3-5 х 6-10 разів.
Комментариев нет:
Отправить комментарий