За своїм характером всі вправи поділяються на три основні групи: загального, регіонального і локального впливу на м'язові групи. До вправ загального впливу належать ті, при виконанні яких в роботі бере участь не менше 2/3 загального обсягу м'язів, регіонального - від 1/3 до 2/3, локального - менше 1/3 всіх м'язів.
Спрямованість впливу силових вправ в основному визначається наступними їх компонентами:
видом і характером вправи;
величиною обтяження або опору;
кількістю повторення вправ;
швидкістю виконання долають чи поступаються рухів;
темпом виконання вправи;
характером і тривалістю інтервалів відпочинку між підходами.
1. Метод максимальних зусиль
Метод максимальних зусиль включає вправи з субмаксимальними, максимальними і сверхмаксімальнимі обтяженнями або опорами. Тренувальний вплив методу спрямовано переважно на вдосконалення можливостей центральної моторної зони генерувати потужний потік збуджуючої імпульсації на мотонейрони, а також на збільшення потужності механізмів енергозабезпечення м'язових скорочень. Він забезпечує розвиток здатності м'язів до сильних скорочень, прояву максимальної сили без суттєвого збільшення м'язової маси. Для практичної реалізації методу використовується кілька методичних прийомів: рівномірний, «піраміда», максимальний.
ПРИКЛАДИ:
1. Методичний прийом «рівномірний» - вправа виконується з вагою 90-95% від максимального: повторити 2-3 рази в 2-4 підходах з інтервалами відпочинку 2-5 хвилин. Темп рухів - довільний.
2. Методичний прийом «піраміда» - виконується кілька підходів з збільшенням обтяження і скороченням кількості повторень вправи в кожному наступному підході, наприклад: 1) вага 85% - підняти 5 разів; 2) вага 90% - підняти 3 рази; 3) вага 95% - підняти 2 рази; 4) вага 97 - 100% - підняти 1 раз; 5) з вагою більше 100% - спробувати виконати 1 раз. Інтервали відпочинку між підходами - 2-4 хвилини.
3. Методичний прийом «максимальний» - вправа виконується з максимально можливим в даний момент часу обтяженням: 1 раз х 4-5 підходів з довільним відпочинком.
2. Метод повторних зусиль
Це метод тренування, в якому в якості основного тренуючої фактора є не гранична вага обтяження (або опору), а кількість повторень вправи з оптимальним або субмаксимальним вагою (опором). У цьому методі використовуються різні варіанти побудови тренування. В залежності від обраних компонентів вправи спрямованість методу може широко варіювати.
Для його практичної реалізації застосовують різні методичні прийоми: рівномірний, суперсерій і комбінацій вправ, кругової. При цьому можливе використання як ізотонічного, Изокинетическая, так і змінного режимів роботи м'язів.
Окремо виділяються методи розвитку «вибуховий» і реактивної сили, динамічної (швидкісний) сили, роботи «до відмови».
Усередині методу «до відмови» можна застосовувати різні методичні прийоми. Наприклад: у кожному підході виконувати вправи «до відмови», але кількість підходів обмежувати; у кожному підході виконувати фіксована кількість повторень вправи, а кількість підходів - «до відмови»; виконувати «до відмови» і кількість повторень, і кількість підходів.
3. «Ударний» метод
«Ударний» метод застосовується для розвитку амортизаційної і вибуховий »сили різних м'язових груп. При тренуванні м'язів ніг найбільш широко використовуються відштовхування після стрибка в глибину з дозованим висоти. Приземлення повинне бути пружним, з плавним переходом у амортизацію. Глибина подседание знаходиться дослідним шляхом. Амортизація і подальше відштовхування повинні виконуватися як єдине цілісне дію. Оптимальне дозування стрибкових «ударних» вправ не повинна перевищувати чотирьох серій по 10 стрибків в кожній для добре підготовлених людей, а для менш підготовлених - 1-3 серій по 6-8 стрибків. Відпочинок між серіями протягом 3-5 хвилин можна заповнити легким бігом підтюпцем і вправами на розслаблення і розтягування. Стрибки в глибину в зазначених обсягах слід виконувати не частіше 1-2 разів на тиждень на етапах підготовки до масових змагань або заліків з фізичної підготовки.
Можливе застосування «ударного» методу і для тренування інших м'язових груп з обтяженнями або вагою власного тіла.
Наприклад, згинання-розгинання рук в упорі лежачи з відривом від опори. При використанні зовнішніх обтяжень на блокових пристроях вантаж спочатку опускається вільно, а в крайньому нижньому положенні траєкторій руху різко піднімається з активним перемиканням мишц.на долають роботу.
Виконуючи вправи з обтяженнями «ударним» методом, рекомендується дотримуватися таких правил:
1. Застосовувати їх можна тільки після спеціальної розминки тренованих м'язових груп.
2. Дозування «ударних» рухів не повинна перевищувати 5-8 повторень в одній серії.
3. Величина «ударного» впливу визначається вагою вантажу і величиною робочої амплітуди рухів. Оптимальні поєднання в кожному конкретному випадку підбираються емпірично, в залежності від рівня підготовленості. Однак, перевагу рекомендується завжди віддавати робочої амплітуді, прагнучи збільшувати її до максимально можливого рівня.
4. Вихідна поза вибирається з урахуванням відповідності положенню, при якому розвивається робоче зусилля в тренованих вправі.
4. Методи розвитку «вибуховий» сили і реактивної здатності м'язів
Для розвитку «вибуховий» сили і реактивної здатності нервово-м'язового апарату застосовується весь арсенал засобів силової підготовки, як окремо, так і в комплексі:
1) вправи з обтяженнями;
2) стрибкові вправи;
3) вправи з «ударним» режимом роботи м'язів;
4) ізометричні вправи.
У вправах з обтяженнями в основному використовується метод повторних зусиль. Разом з тим, можливе застосування і методу максимальних зусиль, коли в умовах професійно-прикладної або спортивної діяльності доводиться долати значні зовнішні опору. Важливо тільки дотримувати правило - максимально розслаблювати м'язи перед виконанням «вибухового» зусилля.
Рекомендується використовувати такі прийоми побудови тренування:
1. Повторно-серійний прийом: (5-6 повторень вправи з вагою 60-80% від максимального) х 2-4 підходи через 6 хвилин відпочинку. Можна зробити 2-4 таких серії з відпочинком між ними 5-8 хвилин. Вправи виконуються з граничною швидкістю, темп повторень - невисокий.
2. «Реверсивний» прийом: обтяження 60-80% від граничного спочатку піднімається приблизно на 1/3 амплітуди основного руху, а потім швидко опускається і, з можливо швидким акцентованим перемиканням на долають роботу, розганяється в протилежному напрямку. Виконується 2-3 підходи по 3-5 повторень у кожному. Інтервал відпочинку - 4-6 хвилин.
Стрибкові вправи з успіхом застосовуються для розвитку «вибуховий» сили м'язів ніг (стрибучості) і виконуються з однократними або багаторазовими відштовхування з максимальними зусиллями.
Однократні стрибки бувають з місця, з підходу або з напригіваніем. В одній серії виконується 4-6 стрибків з довільним відпочинком. Всього можна зробити 2-4 серії.
Багаторазові стрибки включають від 3 до 10 відштовхувань з місця однією або двома ногами, наприклад, потрійний, п'ятикратний або десятикратний стрибки. В одному підході виконується 3-4 повторення, а в серії - 2-3 підходи з відпочинком між ними 3-4 хвилини.
Найбільш часто в тренуванні використовують комплексні програми із застосуванням широкого діапазону засобів і методів удосконалення «вибуховий» сили. Варіанти її тренування для підготовки, наприклад, в бігу на короткі дистанції (100 метрів) можуть бути наступні:
1. З вагою 90% від максимального 2 підходи по 2-3 присідання зі штангою, потім 3 підходи по 6-8 вистрибувань з полуприседа з вагою 30-50% з максимально швидким зусиллям і обов'язковим розслабленням м'язів ніг в безопорному положенні. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини, перед зміною обтяжень - 4-6 хвилин. В одному занятті можна зробити 2-3 такі серії з відпочинком 8-10 хвилин. Для тренованих людей можна додатково включити стрибкові вправи, наприклад, виконати 2-3 серії по 5 п'ятикратних стрибків - з установкою на потужне і - «вибуховий» відштовхування.
2. Вистрибування вгору з гирею 16-32 кг: 2 підходи по 6-8 повторень, відпочинок між підходами 2-4 хвилини. Потім виконується 10-кратний стрибок з місця з ноги на ногу: 2 серії по 3-4 стрибка. Всього можна зробити 1-3 серії таких комплексів з відпочинком між ними 5-8 хвилин.
3. Присідання зі штангою з вагою 90-95% від максимального: 1-2 підходи по 5-8 повторень через 2-4 хвилини відпочинку. Відштовхування після стрибка в глибину (соскоки з тумби заввишки 40-60 см) 6-8 разів х 2 підходи через 2-4 хвилини відпочинку. Потім виконується біг з прискоренням 5-6 х 50-60 метрів.
5. Метод розвитку динамічної (швидкісний) сили
Швидкісна сила проявляється при швидких рухах проти відносно невеликого зовнішнього опору. Для розвитку швидкісної сили застосовують вправи з обтяженнями, стрибки з висоти, стрибкові вправи і комплекси перерахованих тренувальних засобів.
Обтяження використовуються як для локального розвитку окремих м'язових груп, так і при вдосконаленні цілісної структури спортивних вправ або професійних дій. При цьому використовуються в основному два діапазони обтяжень:
1. З вагою до 30% від максимуму - в тому випадку, коли в тренованих русі або дії долається незначне зовнішній опір і потрібно переважний розвиток стартовою сили м'язів;
2. З вагою 30-70% від максимуму - коли в тренованих русі або дії долається значне зовнішнє опір і потрібний вищий рівень «прискорюючою» сили. Для даного діапазону обтяжень характерно щодо пропорційний розвиток силових, швидкісних і «вибухових» здібностей.
Вправи з обтяженнями при розвитку динамічної (швидкісний) сили застосовуються повторно в різних варіаціях, наприклад:
1. Вага 30-70% (в залежності від величини зовнішнього опору тренируемого руху) х 6-8 повторень з гранично можливою швидкістю самого руху, але в невисокому темпі. Виконується 2-3 серії по 2-3 підходи в кожній з відпочинком між підходами 3-4 хвилини, а між серіями - 6-8 хвилин.
2. Для переважного розвитку стартовою сили м'язів використовується обтяження 60-65% від максимуму. Виконується коротке, «вибуховий» зусилля, щоб тільки передати рух тренувального отягощению, але не розганяти його по ходу траєкторії. Обсяг навантаження, як і в попередньому прикладі.
У всіх розглянутих прикладах розвитку швидкісної сили необхідно прагнути до максимально можливого розслабленню м'язів між кожним рухом у вправі, а між їх серіями необхідно включати махові рухи, активний відпочинок з
вправами на розслаблення і струшування м'язів.
Стрибкові вправи в будь-якому варіанті повинні виконуватись із встановленням на швидкість відштовхування, а не на його потужність.
Найбільший приріст у розвитку швидкісної (динамічної) сили дають вправи на тренажерах з изокинетическим режимом роботи м'язів.
6. Методи розвитку силової витривалості
Силова витривалість, тобто здатність тривалий час проявляти оптимальні м'язові зусилля - це одне з найбільш значущих в професійно-прикладній фізичній підготовці та спорті рухових якостей. Від рівня його розвитку багато в чому залежить успішність рухової діяльності.
Силова витривалість є складним, комплексним фізичною якістю і визначається як рівнем розвитку вегетативних функцій, що забезпечують необхідний кисневий режим організму, так і станом нервово-м'язового апарату. При роботі з околопредельним м'язовими зусиллями рівень її розвитку визначається переважно максимальною силою. Зі зменшенням величини робочих зусиль зростає роль факторів вегетативного забезпечення. Межею переходу роботи з переважним домінуванням «силового» або «вегетативного» факторів у спортивній практиці прийнято вважати навантаження із зусиллям в 30% від індивідуального максимуму.
Тому, розвиток силової витривалості має вестися комплексно, на основі паралельного вдосконалення вегетативних систем та силових здібностей.
При роботі з високою потужністю прояв силової витривалості специфічно і залежить від локальної м'язової тренування в обраному виді спорту або в професійно-прикладних рухових діях, незважаючи на те, що забезпечується вона одними і тими ж біоенергетичними механізмами. Ось чому силова витривалість, наприклад, у гімнастів, плавців, борців, бігунів або боксерів буде істотно відрізнятися. Має вона відмінності і у представників різних професій.
Основним методом розвитку силової витривалості є метод повторних зусиль
з реалізацією різних методичних прийомів.
Однак, складність розвитку цього рухового якості полягає ще й у можливому негативному взаємодії ефектів тренувальних вправ, спрямованих на вдосконалення факторів, що забезпечують прояв даної якості.
Підвищення ефективності тренувальних навантажень пов'язано насамперед з аналітичним підходом до їх застосування, тобто, з використанням на одному тренувальному занятті таких вправ і їх комплексів, які мають виборче, спрямований вплив на «провідні» чинники, і поєднання яких у рамках одного тренувального заняття дає позитивний відставлений приріст працездатності.
Локальна м'язова витривалість залежить насамперед від біоенергетичних чинників. Як відомо, висока потужність м'язової діяльності пов'язана з алактатного анаеробним механізмом енергозабезпечення. Тому, здатність до збільшення тривалості локальної силової роботи пов'язана із збільшенням потужності і ємності цього процесу.
При інтенсивній безперервної силовій роботі тривалістю більше 10 секунд відбувається істотне виснаження внутрішньом'язових фосфагенов джерел енергії. Для забезпечення роботи тривалістю більше 10 секунд підключається гликолитический анаеробний механізм. Накопичується при цьому в м'язах і крові лактат негативно впливає як на прояв максимальної потужності м'язових зусиль, так і на тривалість роботи, а, в кінцевому підсумку, на приріст силових здібностей. Адаптація організму до локальної силової роботи в умовах сильних ацидотический зрушень є другим напрямком удосконалення силової витривалості.
Разом з тим, нагромаджуючись в м'язах у процесі інтенсивної роботи лактат може усуватися вже безпосередньо в працюючих кістякових м'язах (в аеробних -
«Червоних» м'язових волокнах), у печінці, а також в серцевому м'язі, для якої він є прекрасним «паливом».
Тому, можна сформулювати два основних методичних підходи при аналітичному вдосконаленні силової витривалості.
Перший підхід полягає у вдосконаленні фосфагенной системи енергозабезпечення за рахунок:
збільшення потужності анаеробного алактатного процесу;
розширення анаеробної алактатного ємності (збільшення обсягу внутрішньом'язових джерел енергії);
підвищення ефективності реалізації наявного енергетичного потенціалу шляхом вдосконалення техніки робочих рухів.
Другий підхід до розвитку силової витривалості при м'язовій роботі в умовах анаеробного гліколізу полягає в удосконаленні механізмів компенсації несприятливих ацидотический зрушень за рахунок:
збільшення буферної ємності крові;
підвищення окислювальних можливостей організму, тобто його аеробної потужності.
Приклади:
1. Для збільшення максимальної анаеробної потужності використовуються вправи з обтяженням 30-70% від граничного з кількістю повторень від 5 до 12 разів. Виконуються вони з довільними інтервалами відпочинку, до відновлення. Кількість підходів визначається емпірично - до зниження потужності виконуваної роботи. При цьому зазвичай планується до 6 підходів.
2. Для збільшення анаеробної алактатного ємності та підвищення ефективності використання енергетичного потенціалу застосовують вправи з обтяженням до 60% від граничного з кількістю повторень від 15 до 30 разів. Виконується 2-4 підходи з відпочинком 3-5 хвилин. У процесі роботи необхідний постійний контроль за технікою виконання вправ.
3. Для вдосконалення компенсаторних механізмів і адаптації до роботи в умовах сильних ацидотический зрушень в організмі, виконується не більше 4 підходів в
високому темпі з обтяженням від 20 до 70% від граничного з кількістю повторень «до відмови».
При великих інтервалах відпочинку (5-10 хвилин) робота буде спрямована переважно на вдосконалення анаеробної гліколітичної продуктивності, а при відносно малих інтервалах 1-3 хвилини) - на виснаження анаеробних внутрішньом'язових ресурсів та вдосконалення анаеробної гліколітичної ємності.
4. Підвищення окислювальних можливостей нервово-м'язового апарату удосконалюється у вправах аеробного характеру, спрямованих на поліпшення загальної витривалості: у рівномірному тривалому бігу, в інтервальному бігу, плаванні, веслуванні, бігу на лижах і т. п.
Тренування для розвитку і вдосконалення силової витривалості може бути організована як у формі послідовного застосування серій кожного обраного вправи, або у формі "кругової тренування" коли в кожному колі послідовно виконується по одному підході вибраних вправ. Всього в тренуванні може бути кілька таких «кіл» при строго регламентованих параметрах вправ. Кількість і склад вправ, а також кількість «кіл» залежить від рівня підготовленості що займаються і цілей тренування. Найбільш ефективна «кругова» тренування на етапах базової (загальнофізичної) підготовки у спортсменів, або на етапах застосування загальнорозвиваючих вправ у професійно-прикладної підготовки.
7. Ізометричний метод
Ізометричний метод характеризується короткочасним напругою м'язів без зміни їх довжини. Виконувані цим методом вправи рекомендується застосовувати як додаткові засоби розвитку сили.
Напруга м'язів треба збільшувати плавно до максимального або заданого, і утримувати його протягом декількох секунд в залежності від развиваемого зусилля.
Доцільно виконувати ізометричні напруги в положеннях і позах, адекватних моменту прояву максимального зусилля в тренованих вправі. Ефективно поєднання ізометричних напруг з вправами динамічного характеру, а також із вправами на розтягування і розслаблення.
Наприклад:
Виконати в одній серії 2-3 підходи по 5-6 напружень в кожному тривалістю по 4-6 секунд і відпочинком між підходами не менше 1 хвилини. Можна зробити 1-2 таких серії з відпочинком 3-5 хвилин. Після ізометричних вправ треба виконати вправи на розслаблення, і потім динамічні вправи помірної інтенсивності.
Спрямованість впливу силових вправ в основному визначається наступними їх компонентами:
видом і характером вправи;
величиною обтяження або опору;
кількістю повторення вправ;
швидкістю виконання долають чи поступаються рухів;
темпом виконання вправи;
характером і тривалістю інтервалів відпочинку між підходами.
1. Метод максимальних зусиль
Метод максимальних зусиль включає вправи з субмаксимальними, максимальними і сверхмаксімальнимі обтяженнями або опорами. Тренувальний вплив методу спрямовано переважно на вдосконалення можливостей центральної моторної зони генерувати потужний потік збуджуючої імпульсації на мотонейрони, а також на збільшення потужності механізмів енергозабезпечення м'язових скорочень. Він забезпечує розвиток здатності м'язів до сильних скорочень, прояву максимальної сили без суттєвого збільшення м'язової маси. Для практичної реалізації методу використовується кілька методичних прийомів: рівномірний, «піраміда», максимальний.
ПРИКЛАДИ:
1. Методичний прийом «рівномірний» - вправа виконується з вагою 90-95% від максимального: повторити 2-3 рази в 2-4 підходах з інтервалами відпочинку 2-5 хвилин. Темп рухів - довільний.
2. Методичний прийом «піраміда» - виконується кілька підходів з збільшенням обтяження і скороченням кількості повторень вправи в кожному наступному підході, наприклад: 1) вага 85% - підняти 5 разів; 2) вага 90% - підняти 3 рази; 3) вага 95% - підняти 2 рази; 4) вага 97 - 100% - підняти 1 раз; 5) з вагою більше 100% - спробувати виконати 1 раз. Інтервали відпочинку між підходами - 2-4 хвилини.
3. Методичний прийом «максимальний» - вправа виконується з максимально можливим в даний момент часу обтяженням: 1 раз х 4-5 підходів з довільним відпочинком.
2. Метод повторних зусиль
Це метод тренування, в якому в якості основного тренуючої фактора є не гранична вага обтяження (або опору), а кількість повторень вправи з оптимальним або субмаксимальним вагою (опором). У цьому методі використовуються різні варіанти побудови тренування. В залежності від обраних компонентів вправи спрямованість методу може широко варіювати.
Для його практичної реалізації застосовують різні методичні прийоми: рівномірний, суперсерій і комбінацій вправ, кругової. При цьому можливе використання як ізотонічного, Изокинетическая, так і змінного режимів роботи м'язів.
Окремо виділяються методи розвитку «вибуховий» і реактивної сили, динамічної (швидкісний) сили, роботи «до відмови».
Усередині методу «до відмови» можна застосовувати різні методичні прийоми. Наприклад: у кожному підході виконувати вправи «до відмови», але кількість підходів обмежувати; у кожному підході виконувати фіксована кількість повторень вправи, а кількість підходів - «до відмови»; виконувати «до відмови» і кількість повторень, і кількість підходів.
3. «Ударний» метод
«Ударний» метод застосовується для розвитку амортизаційної і вибуховий »сили різних м'язових груп. При тренуванні м'язів ніг найбільш широко використовуються відштовхування після стрибка в глибину з дозованим висоти. Приземлення повинне бути пружним, з плавним переходом у амортизацію. Глибина подседание знаходиться дослідним шляхом. Амортизація і подальше відштовхування повинні виконуватися як єдине цілісне дію. Оптимальне дозування стрибкових «ударних» вправ не повинна перевищувати чотирьох серій по 10 стрибків в кожній для добре підготовлених людей, а для менш підготовлених - 1-3 серій по 6-8 стрибків. Відпочинок між серіями протягом 3-5 хвилин можна заповнити легким бігом підтюпцем і вправами на розслаблення і розтягування. Стрибки в глибину в зазначених обсягах слід виконувати не частіше 1-2 разів на тиждень на етапах підготовки до масових змагань або заліків з фізичної підготовки.
Можливе застосування «ударного» методу і для тренування інших м'язових груп з обтяженнями або вагою власного тіла.
Наприклад, згинання-розгинання рук в упорі лежачи з відривом від опори. При використанні зовнішніх обтяжень на блокових пристроях вантаж спочатку опускається вільно, а в крайньому нижньому положенні траєкторій руху різко піднімається з активним перемиканням мишц.на долають роботу.
Виконуючи вправи з обтяженнями «ударним» методом, рекомендується дотримуватися таких правил:
1. Застосовувати їх можна тільки після спеціальної розминки тренованих м'язових груп.
2. Дозування «ударних» рухів не повинна перевищувати 5-8 повторень в одній серії.
3. Величина «ударного» впливу визначається вагою вантажу і величиною робочої амплітуди рухів. Оптимальні поєднання в кожному конкретному випадку підбираються емпірично, в залежності від рівня підготовленості. Однак, перевагу рекомендується завжди віддавати робочої амплітуді, прагнучи збільшувати її до максимально можливого рівня.
4. Вихідна поза вибирається з урахуванням відповідності положенню, при якому розвивається робоче зусилля в тренованих вправі.
4. Методи розвитку «вибуховий» сили і реактивної здатності м'язів
Для розвитку «вибуховий» сили і реактивної здатності нервово-м'язового апарату застосовується весь арсенал засобів силової підготовки, як окремо, так і в комплексі:
1) вправи з обтяженнями;
2) стрибкові вправи;
3) вправи з «ударним» режимом роботи м'язів;
4) ізометричні вправи.
У вправах з обтяженнями в основному використовується метод повторних зусиль. Разом з тим, можливе застосування і методу максимальних зусиль, коли в умовах професійно-прикладної або спортивної діяльності доводиться долати значні зовнішні опору. Важливо тільки дотримувати правило - максимально розслаблювати м'язи перед виконанням «вибухового» зусилля.
Рекомендується використовувати такі прийоми побудови тренування:
1. Повторно-серійний прийом: (5-6 повторень вправи з вагою 60-80% від максимального) х 2-4 підходи через 6 хвилин відпочинку. Можна зробити 2-4 таких серії з відпочинком між ними 5-8 хвилин. Вправи виконуються з граничною швидкістю, темп повторень - невисокий.
2. «Реверсивний» прийом: обтяження 60-80% від граничного спочатку піднімається приблизно на 1/3 амплітуди основного руху, а потім швидко опускається і, з можливо швидким акцентованим перемиканням на долають роботу, розганяється в протилежному напрямку. Виконується 2-3 підходи по 3-5 повторень у кожному. Інтервал відпочинку - 4-6 хвилин.
Стрибкові вправи з успіхом застосовуються для розвитку «вибуховий» сили м'язів ніг (стрибучості) і виконуються з однократними або багаторазовими відштовхування з максимальними зусиллями.
Однократні стрибки бувають з місця, з підходу або з напригіваніем. В одній серії виконується 4-6 стрибків з довільним відпочинком. Всього можна зробити 2-4 серії.
Багаторазові стрибки включають від 3 до 10 відштовхувань з місця однією або двома ногами, наприклад, потрійний, п'ятикратний або десятикратний стрибки. В одному підході виконується 3-4 повторення, а в серії - 2-3 підходи з відпочинком між ними 3-4 хвилини.
Найбільш часто в тренуванні використовують комплексні програми із застосуванням широкого діапазону засобів і методів удосконалення «вибуховий» сили. Варіанти її тренування для підготовки, наприклад, в бігу на короткі дистанції (100 метрів) можуть бути наступні:
1. З вагою 90% від максимального 2 підходи по 2-3 присідання зі штангою, потім 3 підходи по 6-8 вистрибувань з полуприседа з вагою 30-50% з максимально швидким зусиллям і обов'язковим розслабленням м'язів ніг в безопорному положенні. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини, перед зміною обтяжень - 4-6 хвилин. В одному занятті можна зробити 2-3 такі серії з відпочинком 8-10 хвилин. Для тренованих людей можна додатково включити стрибкові вправи, наприклад, виконати 2-3 серії по 5 п'ятикратних стрибків - з установкою на потужне і - «вибуховий» відштовхування.
2. Вистрибування вгору з гирею 16-32 кг: 2 підходи по 6-8 повторень, відпочинок між підходами 2-4 хвилини. Потім виконується 10-кратний стрибок з місця з ноги на ногу: 2 серії по 3-4 стрибка. Всього можна зробити 1-3 серії таких комплексів з відпочинком між ними 5-8 хвилин.
3. Присідання зі штангою з вагою 90-95% від максимального: 1-2 підходи по 5-8 повторень через 2-4 хвилини відпочинку. Відштовхування після стрибка в глибину (соскоки з тумби заввишки 40-60 см) 6-8 разів х 2 підходи через 2-4 хвилини відпочинку. Потім виконується біг з прискоренням 5-6 х 50-60 метрів.
5. Метод розвитку динамічної (швидкісний) сили
Швидкісна сила проявляється при швидких рухах проти відносно невеликого зовнішнього опору. Для розвитку швидкісної сили застосовують вправи з обтяженнями, стрибки з висоти, стрибкові вправи і комплекси перерахованих тренувальних засобів.
Обтяження використовуються як для локального розвитку окремих м'язових груп, так і при вдосконаленні цілісної структури спортивних вправ або професійних дій. При цьому використовуються в основному два діапазони обтяжень:
1. З вагою до 30% від максимуму - в тому випадку, коли в тренованих русі або дії долається незначне зовнішній опір і потрібно переважний розвиток стартовою сили м'язів;
2. З вагою 30-70% від максимуму - коли в тренованих русі або дії долається значне зовнішнє опір і потрібний вищий рівень «прискорюючою» сили. Для даного діапазону обтяжень характерно щодо пропорційний розвиток силових, швидкісних і «вибухових» здібностей.
Вправи з обтяженнями при розвитку динамічної (швидкісний) сили застосовуються повторно в різних варіаціях, наприклад:
1. Вага 30-70% (в залежності від величини зовнішнього опору тренируемого руху) х 6-8 повторень з гранично можливою швидкістю самого руху, але в невисокому темпі. Виконується 2-3 серії по 2-3 підходи в кожній з відпочинком між підходами 3-4 хвилини, а між серіями - 6-8 хвилин.
2. Для переважного розвитку стартовою сили м'язів використовується обтяження 60-65% від максимуму. Виконується коротке, «вибуховий» зусилля, щоб тільки передати рух тренувального отягощению, але не розганяти його по ходу траєкторії. Обсяг навантаження, як і в попередньому прикладі.
У всіх розглянутих прикладах розвитку швидкісної сили необхідно прагнути до максимально можливого розслабленню м'язів між кожним рухом у вправі, а між їх серіями необхідно включати махові рухи, активний відпочинок з
вправами на розслаблення і струшування м'язів.
Стрибкові вправи в будь-якому варіанті повинні виконуватись із встановленням на швидкість відштовхування, а не на його потужність.
Найбільший приріст у розвитку швидкісної (динамічної) сили дають вправи на тренажерах з изокинетическим режимом роботи м'язів.
6. Методи розвитку силової витривалості
Силова витривалість, тобто здатність тривалий час проявляти оптимальні м'язові зусилля - це одне з найбільш значущих в професійно-прикладній фізичній підготовці та спорті рухових якостей. Від рівня його розвитку багато в чому залежить успішність рухової діяльності.
Силова витривалість є складним, комплексним фізичною якістю і визначається як рівнем розвитку вегетативних функцій, що забезпечують необхідний кисневий режим організму, так і станом нервово-м'язового апарату. При роботі з околопредельним м'язовими зусиллями рівень її розвитку визначається переважно максимальною силою. Зі зменшенням величини робочих зусиль зростає роль факторів вегетативного забезпечення. Межею переходу роботи з переважним домінуванням «силового» або «вегетативного» факторів у спортивній практиці прийнято вважати навантаження із зусиллям в 30% від індивідуального максимуму.
Тому, розвиток силової витривалості має вестися комплексно, на основі паралельного вдосконалення вегетативних систем та силових здібностей.
При роботі з високою потужністю прояв силової витривалості специфічно і залежить від локальної м'язової тренування в обраному виді спорту або в професійно-прикладних рухових діях, незважаючи на те, що забезпечується вона одними і тими ж біоенергетичними механізмами. Ось чому силова витривалість, наприклад, у гімнастів, плавців, борців, бігунів або боксерів буде істотно відрізнятися. Має вона відмінності і у представників різних професій.
Основним методом розвитку силової витривалості є метод повторних зусиль
з реалізацією різних методичних прийомів.
Однак, складність розвитку цього рухового якості полягає ще й у можливому негативному взаємодії ефектів тренувальних вправ, спрямованих на вдосконалення факторів, що забезпечують прояв даної якості.
Підвищення ефективності тренувальних навантажень пов'язано насамперед з аналітичним підходом до їх застосування, тобто, з використанням на одному тренувальному занятті таких вправ і їх комплексів, які мають виборче, спрямований вплив на «провідні» чинники, і поєднання яких у рамках одного тренувального заняття дає позитивний відставлений приріст працездатності.
Локальна м'язова витривалість залежить насамперед від біоенергетичних чинників. Як відомо, висока потужність м'язової діяльності пов'язана з алактатного анаеробним механізмом енергозабезпечення. Тому, здатність до збільшення тривалості локальної силової роботи пов'язана із збільшенням потужності і ємності цього процесу.
При інтенсивній безперервної силовій роботі тривалістю більше 10 секунд відбувається істотне виснаження внутрішньом'язових фосфагенов джерел енергії. Для забезпечення роботи тривалістю більше 10 секунд підключається гликолитический анаеробний механізм. Накопичується при цьому в м'язах і крові лактат негативно впливає як на прояв максимальної потужності м'язових зусиль, так і на тривалість роботи, а, в кінцевому підсумку, на приріст силових здібностей. Адаптація організму до локальної силової роботи в умовах сильних ацидотический зрушень є другим напрямком удосконалення силової витривалості.
Разом з тим, нагромаджуючись в м'язах у процесі інтенсивної роботи лактат може усуватися вже безпосередньо в працюючих кістякових м'язах (в аеробних -
«Червоних» м'язових волокнах), у печінці, а також в серцевому м'язі, для якої він є прекрасним «паливом».
Тому, можна сформулювати два основних методичних підходи при аналітичному вдосконаленні силової витривалості.
Перший підхід полягає у вдосконаленні фосфагенной системи енергозабезпечення за рахунок:
збільшення потужності анаеробного алактатного процесу;
розширення анаеробної алактатного ємності (збільшення обсягу внутрішньом'язових джерел енергії);
підвищення ефективності реалізації наявного енергетичного потенціалу шляхом вдосконалення техніки робочих рухів.
Другий підхід до розвитку силової витривалості при м'язовій роботі в умовах анаеробного гліколізу полягає в удосконаленні механізмів компенсації несприятливих ацидотический зрушень за рахунок:
збільшення буферної ємності крові;
підвищення окислювальних можливостей організму, тобто його аеробної потужності.
Приклади:
1. Для збільшення максимальної анаеробної потужності використовуються вправи з обтяженням 30-70% від граничного з кількістю повторень від 5 до 12 разів. Виконуються вони з довільними інтервалами відпочинку, до відновлення. Кількість підходів визначається емпірично - до зниження потужності виконуваної роботи. При цьому зазвичай планується до 6 підходів.
2. Для збільшення анаеробної алактатного ємності та підвищення ефективності використання енергетичного потенціалу застосовують вправи з обтяженням до 60% від граничного з кількістю повторень від 15 до 30 разів. Виконується 2-4 підходи з відпочинком 3-5 хвилин. У процесі роботи необхідний постійний контроль за технікою виконання вправ.
3. Для вдосконалення компенсаторних механізмів і адаптації до роботи в умовах сильних ацидотический зрушень в організмі, виконується не більше 4 підходів в
високому темпі з обтяженням від 20 до 70% від граничного з кількістю повторень «до відмови».
При великих інтервалах відпочинку (5-10 хвилин) робота буде спрямована переважно на вдосконалення анаеробної гліколітичної продуктивності, а при відносно малих інтервалах 1-3 хвилини) - на виснаження анаеробних внутрішньом'язових ресурсів та вдосконалення анаеробної гліколітичної ємності.
4. Підвищення окислювальних можливостей нервово-м'язового апарату удосконалюється у вправах аеробного характеру, спрямованих на поліпшення загальної витривалості: у рівномірному тривалому бігу, в інтервальному бігу, плаванні, веслуванні, бігу на лижах і т. п.
Тренування для розвитку і вдосконалення силової витривалості може бути організована як у формі послідовного застосування серій кожного обраного вправи, або у формі "кругової тренування" коли в кожному колі послідовно виконується по одному підході вибраних вправ. Всього в тренуванні може бути кілька таких «кіл» при строго регламентованих параметрах вправ. Кількість і склад вправ, а також кількість «кіл» залежить від рівня підготовленості що займаються і цілей тренування. Найбільш ефективна «кругова» тренування на етапах базової (загальнофізичної) підготовки у спортсменів, або на етапах застосування загальнорозвиваючих вправ у професійно-прикладної підготовки.
7. Ізометричний метод
Ізометричний метод характеризується короткочасним напругою м'язів без зміни їх довжини. Виконувані цим методом вправи рекомендується застосовувати як додаткові засоби розвитку сили.
Напруга м'язів треба збільшувати плавно до максимального або заданого, і утримувати його протягом декількох секунд в залежності від развиваемого зусилля.
Доцільно виконувати ізометричні напруги в положеннях і позах, адекватних моменту прояву максимального зусилля в тренованих вправі. Ефективно поєднання ізометричних напруг з вправами динамічного характеру, а також із вправами на розтягування і розслаблення.
Наприклад:
Виконати в одній серії 2-3 підходи по 5-6 напружень в кожному тривалістю по 4-6 секунд і відпочинком між підходами не менше 1 хвилини. Можна зробити 1-2 таких серії з відпочинком 3-5 хвилин. Після ізометричних вправ треба виконати вправи на розслаблення, і потім динамічні вправи помірної інтенсивності.
Комментариев нет:
Отправить комментарий