Основною функцією м'язів плечового поясу є забезпечення найрізноманітніших і складних рухів рук. Однак, його конфігурація, зовнішній вигляд і сила визначаються в основному розташованими поверхнево дельтоподібного і трапецієподібної м'язами.
Складність будови дельтоподібного м'яза дозволяє виконувати рукою складні і різноманітні рухи: вона тягне плече вперед і кілька обертає його всередину, відводить вгору до горизонтального рівня, тягне руку назад і кілька обертає назовні. Тому, потрібно всебічна проробка цієї м'язів. У заняття рекомендується включати, як мінімум, по одній вправі для кожної з її частин.
Типовими завданнями тренування м'язів плечового поясу є: загальне збільшення сили й маси м'язів; виборче розвиток кожної з частин, тобто корегування та вдосконалення зовнішньої форми м'язів.
Представлені в даному розділі вправи сприяють зміцненню м'язів плечового поясу і розвитку їх сили. Деякі з вправ мають універсальну спрямованість, одночасно впливаючи і на сусідні м'язи. Ряд вправ відрізняється лише положенням тіла, але це зовсім не означає, що дія вправ одне і те ж. Наприклад, виконуючи вправи в положенні сидячи і лежачи, Ви виключаєте з роботи багато м'язи і дія вправ відбувається більш вибірково.
Для загального розвитку сили й маси дельтоподібних м'язів зазвичай використовують жим штанги з грудей і з-за голови з вагою 70-80% від максимуму в положенні стоячи і сидячи, по 6-8 повторень у кожному підході. Жим в положенні стоячи можна виконувати і за допомогою ніг в початковій фазі руху.
Комплексний вплив на м'язи плечового поясу надають кругові рухи
рук з гантелями в положенні стоячи, сидячи, а також лежачи спиною або животом на горизонтальній лаві.
При роботі над рельєфом дельтоподібних м'язів найкращі результати дають вправи виборчого впливу, але виконувані на блочних тренажерах або пристосуваннях з меншими вагами, але з більшою кількістю повторень.
Крім того, необхідно враховувати, що в роботу, як правило, залучаються і Трапецієподібні м'язи, гіпертрофія яких створює враження вузьких і похилих плечей. Для виключення цього недоліку при виконанні тяг штанги або гирі вгору необхідно закінчувати рух на рівні грудини, а при розведенні прямих рук з гантелями в сторони-вгору не піднімати обтяження вище рівня очей.
Складність будови дельтоподібного м'яза дозволяє виконувати рукою складні і різноманітні рухи: вона тягне плече вперед і кілька обертає його всередину, відводить вгору до горизонтального рівня, тягне руку назад і кілька обертає назовні. Тому, потрібно всебічна проробка цієї м'язів. У заняття рекомендується включати, як мінімум, по одній вправі для кожної з її частин.
Типовими завданнями тренування м'язів плечового поясу є: загальне збільшення сили й маси м'язів; виборче розвиток кожної з частин, тобто корегування та вдосконалення зовнішньої форми м'язів.
Представлені в даному розділі вправи сприяють зміцненню м'язів плечового поясу і розвитку їх сили. Деякі з вправ мають універсальну спрямованість, одночасно впливаючи і на сусідні м'язи. Ряд вправ відрізняється лише положенням тіла, але це зовсім не означає, що дія вправ одне і те ж. Наприклад, виконуючи вправи в положенні сидячи і лежачи, Ви виключаєте з роботи багато м'язи і дія вправ відбувається більш вибірково.
Для загального розвитку сили й маси дельтоподібних м'язів зазвичай використовують жим штанги з грудей і з-за голови з вагою 70-80% від максимуму в положенні стоячи і сидячи, по 6-8 повторень у кожному підході. Жим в положенні стоячи можна виконувати і за допомогою ніг в початковій фазі руху.
Комплексний вплив на м'язи плечового поясу надають кругові рухи
рук з гантелями в положенні стоячи, сидячи, а також лежачи спиною або животом на горизонтальній лаві.
При роботі над рельєфом дельтоподібних м'язів найкращі результати дають вправи виборчого впливу, але виконувані на блочних тренажерах або пристосуваннях з меншими вагами, але з більшою кількістю повторень.
Крім того, необхідно враховувати, що в роботу, як правило, залучаються і Трапецієподібні м'язи, гіпертрофія яких створює враження вузьких і похилих плечей. Для виключення цього недоліку при виконанні тяг штанги або гирі вгору необхідно закінчувати рух на рівні грудини, а при розведенні прямих рук з гантелями в сторони-вгору не піднімати обтяження вище рівня очей.
Комментариев нет:
Отправить комментарий